פחמימות או שומן: מה משמין, וכמה לאכול?
כמה מחקרים מבוקרים הראו שכשהקלוריות והחלבון זהים, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה דלת שומן מביאות כמעט לאותה ירידה בשומן. מה שמשמין הוא עודף קלורי, לא הפחמימות או השומן עצמם. בשביל ההורמונים צריך לאכול לפחות 0.6 גרם שומן לכל קילו משקל גוף ביום, ורצוי 0.8–1 גרם, וכמות הפחמימות תלויה ברמת הפעילות ובמה שמשביע אותך. בסוף כדאי לבחור את השיטה שאפשר להתמיד בה.
למחשבון המלא: מחשבון מאקרו – נוסחה, דוגמה והסבר ←
תוכן העניינים (6)
פחמימות משמינות או שומן?
מה שמשמין הוא עודף קלורי. כשאוכלים יותר ממה שהגוף מוציא, הוא אוגר את העודף, בין אם הגיע מפיתה ובין אם מחמאה. וכשאוכלים פחות, יורדים במשקל, גם אם הגירעון הקלורי נוצר מוויתור על פסטה.
כמה מחקרים מבוקרים הראו זאת: כשהקלוריות והחלבון נשמרים באותה רמה, הקבוצה דלת הפחמימות והקבוצה דלת השומן מאבדות כמעט אותה כמות שומן. במטא־אנליזה של Hall ו־Guo מ־2017, הדיאטה דלת השומן הובילה לאיבוד של כ־16 גרם שומן ביום יותר בלבד, הבדל זניח בפועל, ובמחקר DIETFITS, שנמשך 12 חודשים (Gardner, 2018), לא נמצא הבדל מובהק בירידה במשקל. ההבדל היחיד הוא למי קל יותר להתמיד באיזו דיאטה.
למה בכל זאת מאמינים שפחמימות משמינות?
כי פחמימות קושרות מים. גרם אחד של גליקוגן קושר 3 גרם מים. כשמורידים פחמימות באופן משמעותי, 1–3 קילו מים יכולים לצאת תוך כמה ימים, והמשקל יורד מהר, אבל מדובר רק במים. כשחוזרים לאכול יותר פחמימות, המים האלה יכולים לחזור, וגם אז כמות השומן לא משתנה.
הסיבה השנייה: מזונות עשירים בפחמימות הם הרבה פעמים גם עתירי קלוריות, וקל לאכול מהם יותר מדי, כמו צ׳יפס, עוגיות ובורקס. הבעיה בהם היא הכמות: שקית גדולה יכולה להגיע ל־800 קלוריות ולא להשביע.
כמה פחמימות לאכול ביום, ואילו לבחור?
כמה: מה שנשאר מהמסגרת הקלורית היומית אחרי שקובעים חלבון ושומן. מדריך המאקרו מסביר את זה שלב אחר שלב. בדרך כלל 100–250 גרם, לפי רמת הפעילות.
אילו: במקום לחלק לפחמימות ״טובות״ ו״רעות״, עדיף לבדוק כמה הן משביעות וכמה סיבים יש בהן.
| מקור | למה הוא טוב | מנה ≈ 30 גרם פחמימות |
|---|---|---|
| שיבולת שועל | סיבים, ספיגה איטית | 45 גרם יבש |
| תפוח אדמה, בטטה | משביע, הרבה אשלגן | 150 גרם |
| אורז, פסטה | סביב אימון, קל לחלק למנות | 40 גרם יבש |
| לחם מלא | סיבים, נוח | 2 פרוסות |
| פירות | סיבים, ויטמינים, מים | תפוח גדול אחד או בננה אחת |
| קטניות (חומוס, עדשים) | יש בהן גם חלבון | 120 גרם מבושל |
| ירקות | כמעט בלי קלוריות, הרבה סיבים | ללא הגבלה |
מתי לאכול יותר? לפני האימון ואחריו. מתי פחות? בימי מנוחה, כשזזים פחות.
כמה שומן לאכול ביום, ואיזה לבחור?
כמה: לפחות 0.6 גרם לכל קילו משקל גוף, ורצוי 0.8–1 גרם. במשקל 70 קילו זה 45–70 גרם. מתחת לזה רמות ההורמונים (טסטוסטרון, אסטרוגן) יורדות, והעור, השיער ומצב הרוח נפגעים.
איזה:
- לאכול: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזי מלך, שקדים, זרעים, דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים), ביצים.
- במידה: חמאה, גבינות צהובות, בשר שמן, שמן קוקוס.
- להימנע: שומן טרנס (שמן מוקשה חלקית, מאפים תעשייתיים, עוגיות זולות).
בשומן יש 9 קלוריות לגרם, ובפחמימות ובחלבון 4. לכן בכף שמן יש 120 קלוריות, יותר מאשר בפרוסת לחם (80). זה לא הופך את השומן לרע, אבל קל מאוד להכניס איתו הרבה קלוריות במהירות.
לואו קארב או דל שומן: איזו דיאטה מתאימה לך?
| כדאי לבחור דל פחמימות אם… | כדאי לבחור דל שומן אם… |
|---|---|
| פחמימות לא משביעות אותך | שומן לא משביע אותך |
| יש לך תנגודת לאינסולין (בליווי רופא) | יש לך הרבה אימונים בעצימות גבוהה |
| בשר, ביצים וגבינות הם המאכלים האהובים עליך | אורז, תפוחי אדמה ופירות הם המאכלים האהובים עליך |
| לחם לא חסר לך | בלי פיתה היום לא שלם |
רוב האנשים לא צריכים ללכת לקיצוניות באף אחד מהכיוונים: מספיק חלבון, שומן מעל המינימום ופחמימות לפי כמות התנועה. זה אולי משעמם, אבל זה עובד.
איך בונים צלחת מאוזנת בלי לספור?
כף יד של חלבון, אגרוף של ירקות, חופן של פחמימות, אגודל של שומן. מי ששומר על היחס הזה מתקרב ליעדי המאקרו, והצריכה הקלורית היומית נשארת קרובה למסגרת. למעקב מדויק, Kaloria מראה מתמונה אחת כמה גרם פחמימות ושומן יש בצלחת, ואיפה עומדים ביחס ליום כולו.
מקורות
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017
- Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018
- Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol, 2021
לחשב בעצמך
- מחשבון פחמימות נטואחרי הפחתת הסיבים התזונתיים
- מחשבון קטומאקרו לתזונה קטוגנית
- מחשבון דיאטה ים־תיכוניתמאקרו מאוזנים
שאלות נפוצות
פחמימות בערב משמינות?
לא. מה שקובע הוא סך הקלוריות היומי ולא השעה שבה אוכלים, כך שעודף קלורי משמין לא משנה באיזו שעה הוא נאכל. אצל הרבה אנשים פחמימות בערב אפילו עוזרות להירדם.
קטו עדיף לירידה במשקל?
בהתחלה הירידה מהירה יותר, כי יחד עם הגליקוגן יוצאים מהגוף 1–3 קילו מים, אבל הירידה בשומן באותן קלוריות כמעט זהה לזו של דיאטות אחרות. למי שזה עוזר לשלוט בתיאבון, זה כלי טוב; למי שלא יכול לוותר על אימונים או על פיתה, פחות.
כמה פחמימות לאכול כדי לרדת במשקל?
אין מספר מחייב. אחרי שקובעים את החלבון והשומן, שאר הקלוריות יכולות ללכת לפחמימות, ואצל רוב האנשים זה 100–250 גרם. מי שמתאמן קשה – בחלק העליון של הטווח, ומי שעובד בישיבה – בחלק התחתון.
איזה שומן בריא?
שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, טחינה, זרעים, אבוקדו ושמן דגים (אומגה 3) הם מקורות טובים. משומן טרנס (מאפים תעשייתיים, מרגרינות זולות) כדאי להימנע, ושומן רווי (חמאה, בשר שמן) כדאי לאכול במידה.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
