מחשבון קלוריות: כמה קלוריות צריך ביום?
מחשבון הקלוריות מחשב לפי מין, גיל, משקל וגובה את חילוף החומרים הבסיסי (BMR) בנוסחת Mifflin–St Jeor, ואז מכפיל אותו במקדם הפעילות ומקבל את הצריכה הקלורית היומית הכוללת (TDEE). לאישה בת 35, במשקל 68 ק״ג ובגובה 165 ס״מ, שמתאמנת 1–3 פעמים בשבוע, זה כ-1,890 kcal. פחות 500 kcal זו המסגרת לירידה במשקל, ועוד 300 kcal זו המסגרת לבניית שריר.
תוכן העניינים (8)
כמה קלוריות צריך ביום?
כדי שהמשקל לא ישתנה, צריך לאכול כמות קלוריות ששווה להוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE). אצל רוב הנשים הבוגרות זה בין 1,800 ל-2,200 kcal, ואצל גברים בין 2,200 ל-2,800 kcal, אבל המספר המדויק תלוי בגודל הגוף, בגיל ובכמות התנועה. מחשבון הקלוריות שלמעלה מבקש ארבעה נתוני גוף ואת רמת הפעילות, ותוך חצי דקה מציג את המספר האישי.
איך עובד מחשבון הקלוריות?
מזינים חמישה נתונים: מין, גיל, משקל בקילוגרמים, גובה בסנטימטרים ורמת פעילות. ברמת הפעילות יש חמש אפשרויות, מעבודה משרדית כמעט בלי תנועה ועד עבודה פיזית לצד אימון יומי.
התוצאה היא ארבעה מספרים:
- צריכה קלורית יומית (TDEE): הכמות שבה המשקל נשמר.
- חילוף חומרים בסיסי (BMR): מה שהגוף שורף במנוחה.
- לירידה במשקל: TDEE פחות 500 kcal, בערך חצי קילו שומן בשבוע.
- לבניית שריר: TDEE ועוד 300 kcal.
הנוסחה: Mifflin–St Jeor
את ה-BMR המחשבון מחשב לפי נוסחת Mifflin–St Jeor, שפורסמה ב-1990 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. לפי סקירה שהתפרסמה ב-2005 בכתב העת של איגוד הדיאטנים האמריקאי (Frankenfield ועמיתיו), היא העריכה בצורה המדויקת ביותר את הערך הנמדד, גם אצל מבוגרים בריאים במשקל תקין וגם אצל מבוגרים עם השמנה.
גבר: BMR = 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל + 5 אישה: BMR = 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל − 161
ה-TDEE הוא ה-BMR כפול מקדם הפעילות:
| רמת הפעילות במחשבון | מקדם |
|---|---|
| עבודה משרדית, כמעט בלי תנועה | 1.2 |
| פעילות קלה 1–3 פעמים בשבוע | 1.375 |
| אימונים בינוניים 3–5 פעמים בשבוע | 1.55 |
| אימונים קשים 6–7 פעמים בשבוע | 1.725 |
| עבודה פיזית + אימון יומי | 1.9 |
דוגמה מחושבת
אישה בת 35, 68 ק״ג, 165 ס״מ, עובדת במשרד והולכת להתאמן פעמיים בשבוע (1.375).
- BMR = 10 × 68 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,375 kcal
- TDEE = 1,375.25 × 1.375 = 1,891 kcal
- לירידה במשקל: 1,891 − 500 = 1,391 kcal
- לבניית שריר: 1,891 + 300 = 2,191 kcal
אותה אישה, לצד גבר בן 35 במשקל 82 ק״ג ובגובה 180 ס״מ (BMR של 1,775 kcal), ברמות הפעילות השונות:
| פעילות | אישה, 68 ק״ג, 165 ס״מ | גבר, 82 ק״ג, 180 ס״מ |
|---|---|---|
| עבודה משרדית (1.2) | 1,650 kcal | 2,130 kcal |
| פעילות קלה (1.375) | 1,891 kcal | 2,441 kcal |
| אימונים בינוניים (1.55) | 2,132 kcal | 2,751 kcal |
| אימונים קשים (1.725) | 2,372 kcal | 3,062 kcal |
| עבודה פיזית + אימון (1.9) | 2,613 kcal | 3,372 kcal |
מהטבלה רואים שהפעילות משפיעה לפחות כמו גודל הגוף: אצל אותו אדם ההפרש בין הרמה הישיבתית לרמה הפעילה מאוד מגיע כמעט ל-1,000 kcal.
כמה מדויקת התוצאה?
הנוסחה מבוססת על ממוצעים, ולכן הערך האישי יכול לסטות ממנה גם ב-10 אחוזים. ב-TDEE של 1,900 kcal זה ±190 kcal. ההערכה טועה מכמה סיבות:
- הרבה שריר או הרבה שומן. אדם שרירי שורף יותר ממה שהנוסחה מחשבת לפי המשקל שלו, ובאחוז שומן גבוה הנוסחה מעריכה מעט ביתר.
- רמת פעילות אופטימית מדי. שלושה אימונים של שעה בשבוע, כשבשאר היום יושבים, מתאימים יותר ל״פעילות קלה״.
- תנועה מחוץ לאימונים. הליכה, מדרגות ועבודות בית יכולים לייצר הפרש של כמה מאות קלוריות ביום בין אדם לאדם.
לכן כדאי להתייחס למספר כנקודת מוצא. אוכלים 2–3 שבועות לפי המסגרת שחושבה, ואם הממוצע השבועי של המשקל לא זז, זה ה-TDEE האמיתי. אם המשקל עולה או יורד לאט, מתקנים ב-100–200 kcal.
למי המחשבון מתאים, ולמי לא?
המחשבון מיועד למבוגרים בריאים, בגילים 14 עד 99. הוא לא מחליף תוכנית של רופא או דיאטנית בהריון ובהנקה, בהפרעת אכילה, בסוכרת, במחלות כליה או בלוטת התריס, ובזמן נטילת תרופות שמשפיעות על התיאבון או על חילוף החומרים (למשל תרופות GLP-1). אצל ילדים ובני נוער צריך חישוב אחר, בגלל הגדילה.
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
המחשבון מוריד 500 kcal מה-TDEE, וזה קצב שרוב האנשים מצליחים להחזיק. כדי לקבוע גירעון אישי ולראות כמה יורדים איתו בשבוע ובחודש, אפשר להשתמש במחשבון הירידה במשקל. על התיאוריה של הגירעון כתבנו בהרחבה במאמר על גירעון קלורי, וטבלה לנשים ולגברים יש במאמר כמה קלוריות לאכול ביום?
מה עושים עם המספר?
הצריכה הקלורית שווה משהו רק כשאפשר להשוות אליה את מה שאוכלים בפועל. באפליקציית Kaloria מגדירים את המסגרת שחושבה, ורושמים את האוכל מתמונה, בקול (גם בעברית) או מברקוד. דרך Apple Health או Health Connect האפליקציה קוראת את הפעילות שהשעון או הטלפון מתעדים, ועוקבת גם אחרי המשקל, כך שאחרי 2–3 שבועות רואים אם ה-TDEE המשוער מדויק. כדי לחלק גם את המאקרו, כאן מחשבים חלבון, פחמימות ושומן. הגרסה החינמית מספיקה כדי להתחיל, ו-Premium עולה ₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון חינם.
לחשב בעצמך
- מחשבון BMRחילוף החומרים הבסיסי שלך לפי כמה נוסחאות, זו לצד זו
שאלות נפוצות
כמה קלוריות צריכה אישה ביום, וכמה צריך גבר?
בממוצע אישה בוגרת צריכה 1,800–2,200 kcal וגבר 2,200–2,800 kcal, אבל הפיזור גדול. לפי המחשבון, אישה בת 35, 68 ק״ג, 165 ס״מ, עם מעט פעילות, צריכה 1,891 kcal, וגבר במשקל 82 ק״ג ובגובה 180 ס״מ שמתאמן 3–5 פעמים בשבוע צריך 2,751 kcal.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR (חילוף חומרים בסיסי) הוא האנרגיה שהגוף היה שורף במנוחה מוחלטת, בשכיבה לאורך כל היום. TDEE מוסיף לזה את התנועה, העבודה והעיכול, ולכן הוא תמיד גבוה יותר. אוכלים לפי ה-TDEE, וה-BMR הוא רק נקודת המוצא של החישוב.
איזו רמת פעילות לבחור?
את זו שמתארת שבוע ממוצע, ולא את השבוע הכי טוב. עבודה משרדית ושני אימונים בשבוע הם פעילות קלה 1–3 פעמים בשבוע. רוב האנשים מעריכים את הפעילות שלהם ביתר, ולכן במקרה של ספק עדיף לבחור רמה אחת מתחת.
כמה מדויק מחשבון הקלוריות?
נוסחת Mifflin–St Jeor קולעת אצל רוב האנשים בטווח של 10 אחוזים מה-BMR הנמדד, אבל ב-1,900 kcal זה עדיין ±190 kcal. כדאי להתייחס לתוצאה כנקודת מוצא, ואחרי 2–3 שבועות של רישום ושקילה להתאים אותה לשינוי האמיתי במשקל.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
