מחשבון קלוריות בשחייה: כמה שורפים בחזה, בגב ובחתירה?
מחשבון הקלוריות בשחייה מחשב לפי משקל הגוף, סגנון השחייה ומספר הדקות במים, עם ערכי MET מתוך ה־Compendium. אדם במשקל 70 ק״ג שורף ב־45 דקות של שחיית חזה כ־292 קלוריות, ובאותו זמן של חתירה בקצב בינוני כ־458 קלוריות. את זמני המנוחה צריך להוריד מהחישוב, אחרת המספר יוצא גבוה מדי.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון הקלוריות בשחייה?
מזינים משקל גוף, בוחרים סגנון שחייה וקצב, ומוסיפים את מספר דקות השחייה בפועל. המחשבון משתמש בערך ה־MET של הסגנון שנבחר ומציג את הקלוריות שנשרפו, גם בחישוב לדקה.
הנתון החשוב ביותר הוא הזמן. מעטים שוחים באמת 60 דקות מתוך שעה בבריכה: מנוחה ליד הקיר, ציפה ושיחות לא נחשבות. אם לא מודדים, אפשר להניח שזמן השחייה נטו הוא חצי עד שני שלישים מהזמן במים.
הנוסחה
קק״ל לדקה = MET × 3.5 × משקל גוף (ק״ג) ÷ 200
זו הנוסחה של ה־ACSM, וערכי ה־MET לקוחים ממהדורת 2011 של Compendium of Physical Activities. בשחייה ה־MET תלוי בסגנון ובקצב:
| סגנון שחייה | MET |
|---|---|
| שחייה רגועה, עם הפסקות, סגנון מעורב | 6 |
| חזה, אחיד | 5.3 |
| גב | 4.8 |
| חתירה, קצב בינוני | 8.3 |
| חתירה, קצב מהיר | 9.8 |
| פרפר | 13.8 |
הערכים של חזה וגב מתייחסים לקצב רגוע של שחייה לפנאי. מי ששוחה אותם בקצב מהיר שורף בפועל קרוב יותר לערך של חתירה בקצב בינוני, ולכן כדאי לבחור בה במחשבון. הנוסחה נותנת את השריפה הכוללת, כולל מה שהגוף שורף גם במנוחה; השריפה ה״נוספת״ נמוכה ממנה ב־15–20 אחוז.
דוגמה מחושבת
משקל 70 ק״ג, 45 דקות של שחיית חזה אחידה (5.3 MET).
5.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 6.49 קק״ל לדקה 6.49 × 45 דקות = 292 קק״ל
אם שוחים אותו זמן בחתירה בקצב בינוני (8.3 MET): 8.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 10.17 קק״ל לדקה, כלומר כ־458 קלוריות ב־45 דקות. פרפר (13.8 MET) היה נותן באותו זמן 761 קלוריות, אבל אף אחד לא שוחה 45 דקות פרפר.
איך לפרש את התוצאה?
קלוריות ב־30 דקות שחייה נטו, בשלושה משקלי גוף:
| סגנון (MET) | 60 ק״ג | 70 ק״ג | 90 ק״ג |
|---|---|---|---|
| גב (4.8) | 151 | 176 | 227 |
| חזה (5.3) | 167 | 195 | 250 |
| שחייה רגועה (6) | 189 | 220 | 284 |
| חתירה, בינוני (8.3) | 261 | 305 | 392 |
| חתירה, מהיר (9.8) | 309 | 360 | 463 |
| פרפר (13.8) | 435 | 507 | 652 |
חצי שעה של חזה רגוע שווה בערך לחצי שעה של הליכה מהירה. חתירה בקצב בינוני שקולה לריצה קלה. היתרון של השחייה נמצא במקום אחר: היא לא מעמיסה על המפרקים, ולכן אפשר לשחות הרבה זמן גם עם עודף משקל גדול ואחרי פציעה.
טעויות נפוצות
- להזין את כל הזמן בבריכה. שעה בבריכה היא 35–40 דקות שחייה. אם לשעון יש מצב שחייה, כדאי לבדוק בו את זמן השחייה; אם אין, סופרים בריכות: בבריכה של 25 מטר, אורך אחד בחזה רגוע לוקח כ־40–45 שניות.
- לסמוך על השעון החכם. במים, מדידת הדופק מפרק כף היד מדויקת עוד פחות מאשר ביבשה, ושעונים רבים בכלל לא מודדים אותו. עוד על הדיוק של שעונים חכמים.
- לא לתכנן את הרעב שאחרי השחייה. אחרי מים קרים הרבה אנשים אוכלים יותר ממה ששרפו. בירידה במשקל כדאי להשאיר לזה מקום בתוך המסגרת היומית. איך משלבים אימון במסגרת היומית.
- לבחור 5.3 גם לחזה מהיר. כששוחים חזה במאמץ של ממש, כדאי לבחור חתירה בקצב בינוני; התוצאה תהיה קרובה יותר למציאות.
- להסתכל על העצימות במקום על הזמן. בשחייה רוב הקלוריות מגיעות מההתמדה: 20 דקות חתירה קשה (240 קלוריות) שורפות פחות מ־45 דקות של חזה אחיד (292 קלוריות).
מה עושים עם המספר?
לקלוריות של השחייה מתייחסים כמו לכל אימון אחר: רואים אותן לצד המסגרת היומית, ולא אוכלים בחזרה יותר מחציין. אם השעון מתעד את השחייה, האימון נכנס דרך הסנכרון עם Apple Health או Health Connect לאפליקציית Kaloria, ושם רואים גם את השריפה לצד מה שנאכל; אם אין שעון כזה, לוקחים את המספר מהמחשבון לפי זמן השחייה נטו ומשווים אותו לארוחות.
לחשב בעצמך
- מחשבון קלוריות שנשרפוקלוריות של יותר מ־50 סוגי פעילות לפי משקל וזמן
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפת שעת שחייה?
במשקל 70 ק״ג, בשחיית חזה אחידה כ־390 קלוריות, בחתירה בקצב בינוני כ־610, ובשחייה רגועה עם הפסקות כ־440. זה לפי זמן שחייה נטו; בשעה בבריכה, עם ההפסקות, יוצא חצי עד שני שלישים מזה.
איזה סגנון שחייה שורף הכי הרבה?
פרפר (13.8 MET), אבל מחזיקים בו רק דקות ספורות. בפועל החתירה היא היעילה ביותר: 8.3 MET בקצב בינוני ו־9.8 בקצב מהיר, ואפשר להחזיק בה חצי שעה. חזה וגב בקצב רגוע נמצאים בין הליכה לריצה קלה.
שחייה טובה לירידה במשקל?
כן, במיוחד כשריצה לא מתאימה בגלל המפרקים. חצי שעה של חתירה בקצב בינוני שורפת בערך 300 קלוריות, ושלוש פעמים בשבוע זה כבר מורגש. חשוב לדעת: אחרי שחייה הרעב חזק יותר לא פעם, ולכן גם אז כדאי להיצמד למסגרת היומית.
למה השעון החכם שלי לא מודד קלוריות בזמן שחייה?
שעונים רבים מכבים את מדידת הדופק במים, או מודדים אותו בדיוק נמוך. אם יש לשעון מצב שחייה, ספירת הבריכות והזמן יהיו טובים, אבל הקלוריות יישארו הערכה. הערכה לפי זמן השחייה נטו במחשבון טובה לפחות באותה מידה.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
