מחשבון קריאטין: כמה קריאטין לקחת ביום?
המחשבון מחשב את מינון הקריאטין היומי לפי משקל הגוף, על בסיס עמדת ה-ISSN מ-2017: מינון תחזוקה של 0.04 גרם לק״ג, כלומר 3–5 גרם מונוהידרט ביום, ובהעמסה 0.3 גרם לק״ג במשך 5–7 ימים, מחולק לארבע מנות. ההעמסה אינה חובה ורק מקצרת את הדרך, והשעה ביום חשובה פחות מהקביעות.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון הקריאטין?
צריך להזין שני דברים: משקל גוף, ואיזה פרוטוקול בוחרים. ״תחזוקה״ פירושו לקחת את אותה מנה קטנה מהיום הראשון. ״העמסה + תחזוקה״ מתחיל במנה גדולה יותר במשך 5–7 ימים, ואז עובר למנת התחזוקה.
התוצאה היא שלושה מספרים: מנת התחזוקה היומית בגרמים, במקרה של העמסה גם מנת ההעמסה היומית והכמות בכל אחת מארבע המנות, וכמה ימים עד שאפשר לצפות למאגרי שריר מלאים. המחשבון עובד עם קריאטין מונוהידרט, כי ה-ISSN רואה בו את הצורה המבוססת ביותר.
הנוסחה
המספרים מגיעים מעמדת ה-International Society of Sports Nutrition מ-2017 (Kreider ועמיתיו), שמסכמת את הבטיחות והיעילות של תוספת קריאטין.
מנת תחזוקה = משקל גוף (ק״ג) × 0.04 גרם, מוגבלת לטווח 3–5 גרם
ה-ISSN מציין 0.03–0.05 גרם לק״ג; המחשבון עובד עם הערך האמצעי, ולא יורד מתחת ל-3 גרם או עולה מעל 5 גרם, כי רוב המחקרים נעשו בטווח הזה.
מנת העמסה = משקל גוף (ק״ג) × 0.3 גרם ביום, במשך 5–7 ימים, מחולק ל-4 מנות
אחרי ההעמסה עוברים למנת התחזוקה. מי שמדלג על ההעמסה מגיע לאותה נקודה, רק לאט יותר: המאגרים מתמלאים תוך 3–4 שבועות במקום 5–7 ימים.
דוגמה מחושבת
ניקח אדם במשקל 75 ק״ג.
- תחזוקה: 75 × 0.04 = 3 גרם ביום. בערך כפית שטוחה של מונוהידרט, במים או בשייק.
- העמסה: 75 × 0.3 = 22.5 גרם ביום, כלומר 4 × 5.6 גרם, במשך 5–7 ימים. אחר כך 3 גרם.
אצל אדם במשקל 100 ק״ג מנת התחזוקה היא 4 גרם, וההעמסה 30 גרם ביום (4 × 7.5 גרם). אצל אדם במשקל 55 ק״ג הנוסחה הייתה נותנת 2.2 גרם, אבל המחשבון מציג 3 גרם, כי זה הגבול התחתון.
איך לפרש את התוצאה?
| משקל גוף | תחזוקה (ק״ג × 0.04) | העמסה (ק״ג × 0.3) | מנת העמסה אחת (÷ 4) |
|---|---|---|---|
| 55 ק״ג | 3 גרם (גבול תחתון) | 16.5 גרם | 4.1 גרם |
| 65 ק״ג | 3 גרם (גבול תחתון) | 19.5 גרם | 4.9 גרם |
| 75 ק״ג | 3 גרם | 22.5 גרם | 5.6 גרם |
| 85 ק״ג | 3.4 גרם | 25.5 גרם | 6.4 גרם |
| 95 ק״ג | 3.8 גרם | 28.5 גרם | 7.1 גרם |
| 110 ק״ג | 4.4 גרם | 33 גרם | 8.3 גרם |
העשיריות לא משנות. אם המחשבון מציג 3.4 גרם, גם 3 וגם 4 גרם בסדר. העיקר לקחת כל יום, גם ביום מנוחה, כי ההשפעה תלויה במאגרי שריר מלאים. ואם פספסתם יום, לא צריך להתחיל מחדש, פשוט ממשיכים.
טעויות נפוצות
- לוקחים רק בימי אימון. שלוש מנות בשבוע לא ממלאות את המאגרים. קריאטין עובד רק כשלוקחים אותו כל יום.
- מפסיקים אחרי שבועיים כי ״לא מרגישים כלום״. קריאטין אינו קפאין ולא נותן בוסט מיידי. את ההבדל רואים במספר החזרות אחרי 3–4 שבועות.
- נשארים על המנה הגדולה גם אחרי ההעמסה. 20–30 גרם מתאימים רק לשבוע; אחר כך העודף פשוט יוצא בשתן.
- קונים צורה יקרה יותר. HCl, קריאטין עם באפר או קריאטין אסטר עושים במחקרים את אותו הדבר כמו מונוהידרט, רק עולים יותר.
- נבהלים מהמשקל. בשבועות הראשונים נכנסים לשריר 1–2 ק״ג מים. זה לא שומן, וזה לא מפריע גם בזמן דיאטה.
- שותים מעט מים. עם 2–3 ליטר ביום קריאטין לא גורם לבעיות, ומי ששותה מעט ממילא, זה הזמן להשלים.
מה עושים עם המספר?
לוקחים את המנה שחושבה כל יום, ואחרי חודש בודקים את הביצועים באימון. גם בירידה במשקל לא כדאי להפסיק: קריאטין עוזר לשמור על הכוח כשמסגרת הקלוריות נמוכה. באפליקציית Kaloria רואים ליד הארוחות גם את החלבון, שהוא החצי השני של ההגנה על השריר לצד הקריאטין. כשהחלבון מסודר, קריאטין הוא התוסף שמשפיע הכי הרבה.
לחשב בעצמך
- מחשבון עודף קלורי (בולקינג)מסגרת קלוריות למסה ולבניית שריר
שאלות נפוצות
צריך שלב העמסה בקריאטין?
לא חובה. עם 3–5 גרם ביום רמת הקריאטין בשריר מגיעה תוך 3–4 שבועות לאותה נקודה שאליה מגיעים בהעמסה תוך 5–7 ימים. ההעמסה רק מזרזת את התהליך, ואצל חלק מהאנשים גורמת לנפיחות.
מתי לקחת קריאטין?
מתי שנוח, העיקר כל יום. לפי ה-ISSN התזמון לא קריטי: ההשפעה תלויה במאגרי שריר מלאים, ולא בשאלה אם שותים אותו לפני האימון או אחריו.
קריאטין משמין?
המשקל עשוי לעלות ב-1–2 ק״ג בשבוע־שבועיים הראשונים, כי השריר אוגר מים. זה לא שומן, וזה בא יחד עם שיפור בביצועים. מסגרת הקלוריות לא משתנה בגללו.
איזה קריאטין לקנות?
קריאטין מונוהידרט. זו הצורה הנחקרת ביותר והזולה ביותר; לפי ה-ISSN הגרסאות היקרות יותר (HCl, באפר, אסטר) לא מוסיפות דבר.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
