מה לאכול אחרי אימון, ומתי?

מה לאכול אחרי אימון, ולמה זה חשוב?

במהלך האימון קורים בגוף שלושה דברים, ומהם נגזר מה כדאי לאכול אחריו.

1. מאגרי הגליקוגן מתרוקנים. השרירים משתמשים באנרגיה שנאגרה מפחמימות. אימון כוח של 45 דקות מרוקן חלק מהמאגרים, וריצה או רכיבה של 90 דקות מרוקנות את רובם.
2. נוצרים נזקים זעירים בסיבי השריר. זה תקין, כך השריר מתחזק, אבל כדי לתקן אותם צריך חומרי בניין: חומצות אמינו, כלומר חלבון.
3. סינתזת חלבון השריר מתחילה ונשארת גבוהה 24–48 שעות, לא רק 30 דקות. לכן התזמון של הארוחה פחות נוקשה ממה שנהוג לחשוב; על כך בהרחבה בפרק על החלון האנבולי.

כמה חלבון צריך אחרי אימון, וממה?

כמות החלבון המומלצת בארוחה שאחרי האימון: 20–40 גרם. זו הכמות שמפעילה את סינתזת החלבון באופן מרבי, ומעבר לה העודף פשוט נוסף לסך היומי. לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), כדאי לאכול כמות כזו כל 3–4 שעות, כי כך היעד היומי מתחלק בצורה הטובה ביותר. לפי ה-ISSN היעד הזה עומד אצל רוב מי שמתאמנים באופן קבוע על 1.4–2.0 גרם לכל קילו משקל גוף (ובגירעון קלורי, אצל אנשים רזים שמתאמנים בכוח, אפילו 2.3–3.1 גרם לק״ג); המטא-אנליזה של Morton מ-2018 מצאה לבניית שריר טווח של 1.6–2.2 גרם לק״ג.

חלבון מי גבינה נספג מהר, קוטג׳ וביצים לאט יותר, אבל בתוך כמה שעות התוצאה זהה. 30–40 גרם קזאין לפני השינה (קוטג׳, יוגורט) מספקים חלבון שמשתחרר לאט לאורך הלילה, וזה יתרון נוסף ביום של אימון כוח.

כמה פחמימות צריך אחרי אימון?

כאן נמצאות רוב אי ההבנות. אחרי אימון לא תמיד צריך הרבה פחמימות.

• אם מתאמנים שוב בתוך 8 שעות, או אחרי אימון סיבולת ארוך (מעל 60–90 דקות) וקשה: בשעה הראשונה 0.8–1.2 גרם פחמימות לכל קילו משקל גוף, כדי למלא מחדש את הגליקוגן במהירות. במשקל 70 ק״ג מדובר ב־55–85 גרם: בננה גדולה ופרוסת לחם עם דבש, או צלחת אורז.
• אם אין עוד אימון היום, והאימון הבא מחר באותה שעה: מספיקות הפחמימות של ארוחה רגילה בתוך 2–3 שעות. המאגרים מתמלאים מעצמם תוך 24 שעות.
• בירידה במשקל: יש מקום לפחמימות, אבל רק בתוך המסגרת היומית. אימון לא מזכה במנת פסטה נוספת. על היחס בין פחמימות לשומן כתבנו בנפרד.

אחרי אימון כוח כדאי לשים את הדגש על חלבון, ואחרי אימון סיבולת על מילוי פחמימות. מי שמתאמן 3–4 פעמים בשבוע מקבל בדרך כלל את שניהם מארוחה מלאה אחת.

כמה זמן נמשך החלון האנבולי אחרי אימון?

המחקרים לא תומכים ברעיון שחייבים לשתות שייק חלבון בתוך 30 דקות מסוף האימון. לפי הסקירה של Aragon ו־Schoenfeld משנת 2013 ועמדת ה־ISSN משנת 2017, ה״חלון״ נמשך כמה שעות. אם אכלת חלבון שעה–שעתיים לפני האימון, הוא עדיין מנוצל גם אחריו.

מה שבאמת חשוב, לפי הסדר:

1. סך החלבון היומי (1.6–2.2 גרם לק״ג).
2. חלוקה ל־3–4 מנות של 20–40 גרם כל אחת.
3. הארוחות שלפני ואחרי האימון לא צריכות להיות רחוקות זו מזו יותר מ־4–5 שעות.
4. רק אחר כך מגיעה השאלה כמה דקות אחרי האימון אוכלים.

למי שמתאמן בבוקר על קיבה ריקה כדאי לאכול כבר בשעה הראשונה, כי מנת החלבון האחרונה הייתה לפני 8–10 שעות. מי שמתאמן אחר הצהריים, שעתיים אחרי ארוחת צהריים, יכול לחזור הביתה בנחת ולבשל.

כמה נוזלים לשתות אחרי אימון?

בשעה של אימון מאבדים בזיעה 0.5–1.5 ליטר נוזלים, ובחום, כמו בקיץ הישראלי, יותר. כלל אצבע למילוי נוזלים: 1.25–1.5 ליטר לכל קילו שאבד בשעות שאחרי האימון. שקילה לפני ואחרי האימון מראה בדיוק כמה אבד. באימון מיוזע של יותר משעה גם הנתרן חשוב: קורט מלח באוכל או ארוחה מלוחה מספיקים, ומשקה איזוטוני נחוץ רק באימון ארוך וקשה. כמה מים לשתות ביום?

מה לאכול אחרי אימון? 8 ארוחות פשוטות

הארוחות הבאות מבוססות על מצרכים שיש כמעט בכל מטבח ישראלי, ומכינים אותן ב־10 דקות. המספרים משוערים; הערך המדויק מופיע ביומן.

הבסיס המשותף לכל הארוחות: מקור חלבון + מקור פחמימות + ירק או פרי. לפי הנוסחה הזו אפשר להרכיב גם ארוחה משלך.

איך הארוחה שאחרי האימון נכנסת לתוכנית הרזיה?

אחרי אימון הבעיה של רוב האנשים היא הכמות: פשוט אוכלים יותר. השעון החכם מציג 400 קלוריות, וקל לחשוב ש״עכשיו צריך חלבון״, וכך ארוחת הערב מתנפחת ל־800 קלוריות. אבל השעון יכול לטעות ב־20–40 אחוז, ואימון כוח של 30 דקות שורף במציאות 150–250 קלוריות.

לכן כדאי שהארוחה שאחרי האימון תהיה אחת הארוחות המתוכננות של היום, ולא תוספת מעבר למסגרת. ב־Kaloria רושמים את הארוחה מתמונה, ובזכות הסנכרון עם Apple Health או Health Connect האפליקציה מכניסה גם את הקלוריות שנשרפו למסגרת היומית, כך שלא צריך לנחש כמה עוד ״נכנס״.

מה כדאי לזכור על הארוחה שאחרי האימון?

הארוחה שאחרי האימון צריכה לכלול 20–40 גרם חלבון, ואת כמות הפחמימות כדאי להתאים לאימון הבא. את הנוזלים ממלאים לפי מה שאבד. צריכת החלבון היומית והחלוקה שלה חשובות יותר מתזמון מדויק לדקה. בירידה במשקל, גם את הארוחה הזו מתכננים בתוך מסגרת הקלוריות היומית. כמה קלוריות שורפים בהליכה, בריצה או באימון משקולות?