מאקרו: כמה חלבון, פחמימות ושומן צריך ביום?

מה זה מאקרו?

מאקרו, או אבות מזון, הם הרכיבים התזונתיים שאוכלים בכמויות גדולות ושמספקים אנרגיה. יש שלושה, ולכל אחד ערך קלורי שונה:

(באלכוהול יש 7 קלוריות לגרם, אבל הוא לא אב מזון: הוא מספק רק קלוריות.)

כשיש יעד קלורי יומי, המאקרו מראים איך האנרגיה מתחלקת בין חלבון, פחמימות ושומן. וזה משנה הרבה: עם אותן 1,800 קלוריות אפשר לרדת במשקל תוך רעב, עייפות ואיבוד שריר, או בתחושת שובע וכשרוב הירידה היא בשומן.

איך מחשבים כמה חלבון, שומן ופחמימות צריך ביום?

רוב המדריכים נותנים אחוזים (״40-30-30״). זו נקודת פתיחה גרועה, כי הצורך בחלבון ובשומן תלוי במשקל הגוף, לא בקלוריות. במקום זה, כדאי לעבוד כך:

1. חלבון: 1.6–2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף

מכאן מתחילים, כי זה הערך החשוב ביותר. בזמן ירידה במשקל החלבון עוזר לצמצם איבוד שריר, מבין אבות המזון הוא בדרך כלל המשביע ביותר, והעיכול שלו דורש יותר אנרגיה. במשקל 75 ק״ג זה 120–165 גרם ביום. אם אחוז השומן בגוף גבוה, כדאי לחשב לפי משקל היעד. על חלבון בהרחבה.

2. שומן: 0.6–1 גרם לכל ק״ג משקל גוף

השומן נחוץ לייצור הורמונים, לוויטמינים המסיסים בשומן (A, D, E, K) ולתפקוד קרומי התאים, ולכן לא כדאי להוריד את צריכת השומן נמוך מדי. במשקל 75 ק״ג זה 45–75 גרם, כלומר 25–35 אחוז מהקלוריות היומיות.

3. פחמימות: מה שנשאר

אחרי שמורידים את הקלוריות של החלבון והשומן, את שאר היעד ממלאים בפחמימות: בימי אימון יותר, בימי מנוחה פחות. אין גבול תחתון אחיד, אבל בגלל הביצועים באימון ותפקוד המוח, לרוב האנשים עדיף לאכול יותר מ־100–150 גרם ביום.

דוגמה לחישוב מאקרו: 75 ק״ג, 1,900 קלוריות, ירידה במשקל

1. חלבון: 75 × 2 = 150 גרם → 600 קק״ל
2. שומן: 75 × 0.8 = 60 גרם → 540 קק״ל
3. נשאר: 1,900 − 600 − 540 = 760 קק״ל → 190 גרם פחמימות

באחוזים זה 32% חלבון, 28% שומן ו־40% פחמימות. אבל החישוב התחיל ממשקל הגוף, לא מהאחוזים.

חלוקת מאקרו לפי מטרה

איך נראית צלחת מאוזנת?

אין צורך לשקול כל ביס. כלל אצבע פשוט לכל ארוחה:

• כף יד של חלבון: חזה עוף, דג, ביצים, קוטג׳, טופו, קטניות.
• אגרוף של ירקות: כל ירק, וכמה שיותר צבעוני.
• חופן של פחמימות: אורז, תפוחי אדמה, פיתה או לחם, פרי. אחרי אימון – שני חופנים.
• אגודל של שומן: שמן זית, טחינה, אגוזים, אבוקדו.

שלוש ארוחות כאלה נותנות בערך 1,600–2,000 קלוריות ביום בחלוקת מאקרו טובה, בלי לשקול במשקל מטבח.

טעויות נפוצות בחישוב מאקרו

• מעט חלבון. רוב האנשים אוכלים 60–80 גרם ביום, וזה מעט מדי לירידה במשקל. כדאי לכלול 25–40 גרם בכל ארוחה.
• אפס שומן. דיאטה ״נטולת שומן״ יכולה לגרום לעייפות ולעצבנות, ולשבש את המחזור החודשי.
• פחד מפחמימות. עלייה במשקל נגרמת מעודף קלורי, לא מהפחמימות עצמן. ולמי שמתאמן, הן אפילו נחוצות.
• לחשוב רק באחוזים. 30 אחוז מ־1,200 קלוריות הם 90 גרם חלבון, וזה מעט מדי למי ששוקל 80 ק״ג. כדאי לחשב בגרמים.

איך עוקבים אחרי המאקרו בקלות?

לחשב מאקרו בראש זה מסורבל, וגם אין בזה צורך. Kaloria מציגה לכל ארוחה שצולמה או הוקלטה את החלבון, הפחמימות והשומן, מראה איפה עומדים ביחס ליעד היומי, וקאלו מעיר אם לקראת הערב עוד חסרים 40 גרם חלבון. האפליקציה עושה את החישוב, ונשאר רק לתעד את הארוחות.