מחשבון שריפת קלוריות: כמה קלוריות האימון שלך שורף?
מחשבון שריפת הקלוריות מחשב כמה קלוריות נשרפו לפי משקל הגוף, סוג הפעילות ומשך הזמן, בנוסחת MET של ACSM (MET × 3.5 × ק״ג ÷ 200 × דקות). אפשר לבחור מתוך 11 סוגי פעילות, מהליכה ועד HIIT. אדם במשקל 80 ק״ג שורף בריצה קלה של 45 דקות כ-441 קלוריות, בערך מנת פלאפל בחצי פיתה עם טחינה. התוצאה היא הערכה, והיא יכולה לסטות אצל כל אחד בעד 20%.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון שריפת הקלוריות?
המחשבון מבקש שלושה נתונים: משקל גוף, סוג פעילות ומשך בדקות. ברשימה 11 סוגי פעילות: הליכה, הליכה מהירה, ריצה קלה, ריצה, אופניים, שחייה, אימון משקולות, HIIT, יוגה, עלייה במדרגות ועבודות בית.
התוצאה היא שלוש שורות:
- הקלוריות שנשרפו בזמן שהוזן;
- אותו נתון לשעה, כדי להשוות בין סוגי פעילות;
- כמה זה באוכל: למה זה שווה במשולשי פיצה (285 קלוריות) או בבקבוקי בירה של חצי ליטר (213 קלוריות).
באיזו נוסחה מחושבת שריפת הקלוריות?
המחשבון עובד עם נוסחת ה-MET שגם ACSM משתמש בה:
kcal = MET × 3.5 × משקל גוף (ק״ג) ÷ 200 × דקות
MET מראה פי כמה אנרגיה פעילות מסוימת דורשת לעומת ישיבה במנוחה. 3.5 היא צריכת החמצן במנוחה (מ״ל לק״ג לדקה), והחלוקה ב-200 ממירה אותה לקלוריות. הערכים מבוססים על המהדורה של 2011 של Compendium of Physical Activities (Ainsworth ועמיתיו), שמרכזת ערכי MET ממוצעים של מאות פעילויות.
הערכים במחשבון:
| פעילות | MET |
|---|---|
| הליכה (5 קמ״ש) | 3.5 |
| הליכה מהירה (6.5 קמ״ש) | 5 |
| ריצה קלה (8 קמ״ש) | 7 |
| ריצה (9.5 קמ״ש) | 9.8 |
| אופניים (20 קמ״ש) | 8 |
| שחייה, קצב בינוני | 6 |
| אימון משקולות | 5 |
| HIIT / אימון מעגלי | 8 |
| יוגה, מתיחות | 3 |
| עלייה במדרגות | 8.8 |
| ניקיון ועבודות בית | 3.3 |
כמה קלוריות שורפים? דוגמה מחושבת
משקל 80 ק״ג, 45 דקות ריצה קלה בקצב 8 קמ״ש (7 MET).
- לדקה: 7 × 3.5 × 80 ÷ 200 = 9.8 קלוריות.
- ב-45 דקות: 9.8 × 45 = 441 קלוריות.
- לשעה: 9.8 × 60 = 588 קלוריות.
- באוכל: 441 ÷ 285 ≈ 1.5 משולשי פיצה, או 441 ÷ 213 ≈ 2.1 בקבוקי בירה של חצי ליטר. במונחים מקומיים זה בערך חצי פיתה פלאפל עם טחינה וסלט (כ-450 קלוריות), או בורקס גבינה ועוד כוס שוקו.
אותן 45 דקות במשקל 80 ק״ג בהליכה (3.5 MET) הן כ-221 קלוריות, ובהליכה מהירה (5 MET) 315 קלוריות.
הקלוריות של שעת פעילות בשלושה משקלים, באותה נוסחה:
| פעילות | 60 ק״ג | 75 ק״ג | 90 ק״ג |
|---|---|---|---|
| הליכה (5 קמ״ש) | 221 | 276 | 331 |
| הליכה מהירה (6.5 קמ״ש) | 315 | 394 | 473 |
| ריצה קלה (8 קמ״ש) | 441 | 551 | 662 |
| ריצה (9.5 קמ״ש) | 617 | 772 | 926 |
| אופניים (20 קמ״ש) | 504 | 630 | 756 |
| שחייה, קצב בינוני | 378 | 473 | 567 |
| אימון משקולות | 315 | 394 | 473 |
| HIIT / אימון מעגלי | 504 | 630 | 756 |
| יוגה, מתיחות | 189 | 236 | 284 |
| עלייה במדרגות | 554 | 693 | 832 |
| ניקיון ועבודות בית | 208 | 260 | 312 |
המשקל משפיע באופן ישר: ב-90 ק״ג אותה פעילות שורפת פי אחד וחצי יותר מאשר ב-60 ק״ג. לחישוב מפורט יותר של פעילות מסוימת, המחשבונים של אופניים, שחייה וקצב ריצה לוקחים בחשבון גם את המהירות והסגנון.
כמה התוצאה מדויקת?
ערך ה-MET מתייחס למבוגר ממוצע, ולכן התוצאה היא הערכה. סטייה של 20% אצל אדם מסוים אינה נדירה, כי גם הכושר, הטכניקה, השטח ומסת השריר משפיעים. כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:
- המספר כולל גם את השריפה במנוחה. באותו זמן, גם בישיבה, הגוף היה משתמש בכ-1 MET של אנרגיה, כך שה״תוספת״ האמיתית אחרי שעת פעילות נמוכה מהמוצג בכ-60–95 קלוריות, לפי המשקל.
- כדאי להזין רק את זמן התנועה. המנוחה בין הסטים באימון משקולות או הרמזור האדום בריצה הם לא 5 או 9.8 MET.
- HIIT ואימון משקולות משתנים מאוד. אותו שם יכול לתאר אימון מעגלי קליל או אינטרוולים קשים, והמחשבון מחשב לפי עצימות בינונית.
- לא מתאים לילדים. ערכי המבוגרים של ה-Compendium לא מדויקים אצלם.
גם שעונים חכמים מעריכים, ובקלוריות הם טועים לא פעם ב-20–40%. כתבנו על זה כאן בהרחבה.
כמה קלוריות להחזיר באוכל אחרי אימון?
שריפת קלוריות היא החלק הקטן של הירידה במשקל. שעת ריצה קלה במשקל 75 ק״ג היא כ-551 קלוריות, בערך מנת סביח בפיתה. אם המסגרת היומית כבר חושבה לפי אורח חיים פעיל, האימונים השבועיים כלולים בה, ואין צורך להחזיר אותם בנפרד. אם המסגרת חושבה לעבודה בישיבה, כדאי להחזיר באוכל לכל היותר חצי מהקלוריות שנשרפו ביום האימון, ולעקוב אחרי ממוצע המשקל השבועי. איך משלבים את האימון בגירעון הקלורי, ואיזה אימון טוב למה, מפורט במדריך על שריפת קלוריות.
איך Kaloria סופרת את האימון?
Kaloria מקבלת דרך סנכרון עם Apple Health או Health Connect את האימונים והקלוריות שהשעון או הטלפון רשמו, ומגדילה בהתאם את המסגרת הקלורית של אותו יום. בלי שעון אפשר לרשום את האימון גם בקול ובעברית ל-Kalo. את האוכל מתעדים מתמונה, בקול או בסריקת ברקוד, וכך רואים במקום אחד כמה נשרף וכמה נאכל. Kalo ו-Ria, מאמני ה-AI של האפליקציה, בונים גם תוכנית אימונים. Premium עולה ₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון בחינם, ואת שאר הכלים אפשר למצוא בעמוד המחשבונים.
לחשב בעצמך
- מחשבון TDEEהצריכה הקלורית היומית המלאה שלך, כולל פעילות
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפים בשעת הליכה?
בקצב של 5 קמ״ש (3.5 MET), במשקל 60 ק״ג כ-221 קלוריות, ב-75 ק״ג 276, וב-90 ק״ג 331. בהליכה מהירה של 6.5 קמ״ש (5 MET) זה בערך 40% יותר.
כמה קלוריות שורפים בריצה?
בריצה של 9.5 קמ״ש (9.8 MET) אדם במשקל 75 ק״ג שורף כ-772 קלוריות לשעה, ו-386 בחצי שעה. בריצה קלה יותר (8 קמ״ש, 7 MET) זה כ-551 קלוריות לשעה.
צריך להחזיר באוכל את הקלוריות שנשרפו?
לא את כולן. המספר כולל גם את השריפה במנוחה, וגם הערכות של שעונים חכמים טועות ב-20–40%. בירידה במשקל כדאי להחזיר לכל היותר חצי, ולעקוב אחרי ממוצע המשקל השבועי.
למה השעון החכם מראה מספר אחר מהמחשבון?
השעון מעריך לפי הדופק והתנועה, והמחשבון לפי ערך ה-MET הממוצע של הפעילות, ואף אחד מהם לא מודד ישירות. אם שני המספרים קרובים בטווח של 20%, ההתאמה טובה.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
