מחשבון קצב ריצה וקלוריות
מזינים את המרחק, את הזמן ואת משקל הגוף, והמחשבון מחשב את הקצב בדקות לק״מ, את המהירות בקמ״ש ואת הקלוריות שנשרפו לפי ערך ה־MET של המהירות (Compendium 2011). בנוסף מקבלים כמה זמן ייקחו באותו קצב 10 ק״מ וחצי מרתון. לדוגמה, ריצה של 5 ק״מ ב־30 דקות שורפת במשקל 75 ק״ג כ־386 קלוריות.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון קצב הריצה?
מזינים שלושה נתונים: משקל הגוף, המרחק שרצת בקילומטרים והזמן בדקות. אפשר להזין את הזמן גם עם ספרות אחרי הנקודה: 32.5 דקות הן 32 דקות ו־30 שניות.
התוצאה כוללת את הקצב בדקות לק״מ (כמו בשעוני ריצה), את המהירות בקמ״ש (כמו בהליכון), את הקלוריות שנשרפו לפי ערך ה־MET של המהירות, ושתי תחזיות: כמה זמן ייקחו באותו קצב 10 ק״מ וחצי מרתון. התחזית היא לא תוכנית לתחרות, רק נקודת ייחוס שמראה איפה הכושר הנוכחי עומד.
הנוסחה
קצב (דקות לק״מ) = זמן ÷ מרחק מהירות (קמ״ש) = מרחק ÷ זמן × 60
את הקלוריות נותנת משוואת ה־MET של ACSM:
קלוריות לדקה = MET × 3.5 × משקל גוף (ק״ג) ÷ 200
ערך ה־MET תלוי במהירות, לפי המהדורה של 2011 של Compendium of Physical Activities:
| מהירות | MET |
|---|---|
| מתחת ל־6.5 קמ״ש | 4.5 |
| 6.5–8 קמ״ש | 7 |
| 8–9.7 קמ״ש | 8.3 |
| 9.7–11 קמ״ש | 9.8 |
| 11–12.9 קמ״ש | 11 |
| 12.9–14.5 קמ״ש | 11.8 |
| 14.5–16 קמ״ש | 12.8 |
| מעל 16 קמ״ש | 14.5 |
הטווח שמתחת ל־6.5 קמ״ש קרוב יותר להליכה מהירה או לג׳וגינג רגוע מאוד, ולכן הערך שלו נמוך יותר. הנוסחה נותנת את השריפה הכוללת, כולל החלק של המנוחה.
דוגמה מחושבת
רץ במשקל 75 ק״ג משלים 5 ק״מ ב־30 דקות.
- קצב: 30 ÷ 5 = 6:00 דקות לק״מ
- מהירות: 5 ÷ 30 × 60 = 10 קמ״ש
- MET מהטווח של 9.7–11 קמ״ש: 9.8
- קלוריות לדקה: 9.8 × 3.5 × 75 ÷ 200 = 12.86
- קלוריות: 12.86 × 30 = 386 קלוריות
תחזית באותו קצב: 10 ק״מ ב־60 דקות, חצי מרתון (21.1 ק״מ) ב־2:06:35. במציאות חצי המרתון יהיה איטי יותר, כי קשה יותר להחזיק את הקצב לאורך 21 קילומטרים; המספר מראה בעיקר מה היה קורה אילו אפשר היה להחזיק את אותו קצב לאורך כל המרחק.
אם רצים את אותם 5 ק״מ ב־25 דקות (12 קמ״ש, 11 MET), הקלוריות הן 14.44 × 25 = 361 קלוריות. הריצה מהירה יותר, ובכל זאת נשרף פחות, כי הזמן קצר יותר. את הקלוריות קובע בעיקר המרחק, והקצב מאמן את הלב והריאות.
איך להבין את התוצאה?
אצל רץ במשקל 75 ק״ג, הקצבים השונים נראים כך בחישוב לשעה:
| מהירות | קצב | MET | קלוריות לשעה (75 ק״ג) |
|---|---|---|---|
| 6 קמ״ש | 10:00 | 4.5 | 354 |
| 7.5 קמ״ש | 8:00 | 7 | 551 |
| 9 קמ״ש | 6:40 | 8.3 | 654 |
| 10 קמ״ש | 6:00 | 9.8 | 772 |
| 12 קמ״ש | 5:00 | 11 | 866 |
| 14 קמ״ש | 4:17 | 11.8 | 929 |
| 15 קמ״ש | 4:00 | 12.8 | 1,008 |
| 16 קמ״ש | 3:45 | 14.5 | 1,142 |
להתמצאות: 7:00–8:00 דקות לק״מ הוא קצב של מתחילים וקצב רגוע, 5:30–6:30 הוא הקצב של רצי תחביב קבועים, ומתחת ל־5:00 מדובר כבר ברץ מאומן. הקלוריות בטבלה הן השריפה הכוללת, כולל החלק של המנוחה; התוספת האמיתית נמוכה ב־15–25%. אצל רץ כבד יותר כל הערכים עולים באופן יחסי: ב־90 ק״ג, 10 קמ״ש הם כבר 926 קלוריות לשעה.
טעויות נפוצות
- מחזירים באוכל את הקלוריות של השעון. שעוני ספורט מראים 20–30% יותר מהנוסחה, וגם הנוסחה היא מספר ברוטו. אם כבר מחזירים, לכל היותר חצי.
- הופכים כל ריצה לריצת טמפו. בקצב מהיר המחשבון מראה MET גבוה יותר, ומזה קל להסיק שצריך תמיד לרוץ מהר. את רוב הקילומטרים השבועיים כדאי לרוץ בקצב רגוע; הקלוריות מגיעות מהמרחק.
- מתייחסים לתחזית כיעד לתחרות. חצי מרתון באותו קצב עובד רק על הנייר. אם התחזית מבוססת על 10 ק״מ, כדאי להוסיף לה 5–10 דקות.
- מדלגים על הארוחה שאחרי האימון או מגזימים בה. אחרי ריצה של 386 קלוריות אין צורך ב״טעינה״ של 800 קלוריות; ארוחה רגילה עם חלבון מספיקה. על זה כתבנו כאן.
- מעלים את המרחק מהר מדי. לא כדאי להגדיל את הקילומטרז׳ ביותר מ־10% בשבוע. המחשבון מראה רק מספרים, לא כמה עומס השוקיים שלך יכולות לספוג.
מה עושים עם המספר?
לרשום את הקצב ולהשוות בעוד שבועיים־שלושה. אם אותם 5 ק״מ לוקחים 28 דקות במקום 30, זה מראה את השיפור בכושר טוב יותר מכל מספר קלוריות. ואת הקלוריות לא כדאי להחזיר באוכל אחד לאחד: באפליקציית Kaloria הריצה נכנסת מהשעון דרך Apple Health או Health Connect, את הארוחות מצלמים, ובסוף היום רואים את ההפרש בין השניים. עם הקצב מודדים את ההתקדמות, ועם המסגרת היומית את הירידה במשקל.
לחשב בעצמך
- מחשבון קלוריות שנשרפוקלוריות בריצה ובעוד 50+ סוגי פעילות לפי משקל גוף
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפת ריצה של 5 ק״מ?
ב־30 דקות: במשקל 75 ק״ג כ־386 קלוריות, ב־60 ק״ג כ־309 וב־90 ק״ג כ־463. המרחק משפיע הכי הרבה, הקצב פחות: בקצב מהיר שורפים יותר קלוריות בדקה, אבל לזמן קצר יותר.
מה נחשב קצב טוב למתחילים?
7:00–8:00 דקות לק״מ, כלומר 7.5–8.5 קמ״ש. בקצב הזה עוד אפשר לדבר תוך כדי ריצה, וזה הסימן הכי טוב שאפשר להחזיק בו לאורך זמן. לקצב מתחת ל־6:00 מגיעים בדרך כלל אחרי תקופה של ריצה קבועה.
כמה מדויקת התחזית לחצי מרתון?
היא אופטימית. המחשבון מניח שהקצב נשמר לאורך כל הדרך, אבל במרחקים ארוכים מאטים. לכן אם התחזית מבוססת על זמן של 5 או 10 ק״מ, חצי המרתון ייקח כמה דקות יותר.
למה השעון שלי מראה משהו אחר?
שעונים מעריכים לפי הדופק ומכניסים לחישוב גם את השריפה במנוחה, ולעתים קרובות מראים 20–30% יותר. גם נוסחת ה־MET נותנת את השריפה הכוללת, והתוספת האמיתית נמוכה ממנה בכ־15–25%.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
