מחשבון יחס מותניים לגובה: האם היקף המותניים קטן מחצי מהגובה?

איך עובד מחשבון יחס מותניים לגובה?

יחס מותניים לגובה (waist-to-height ratio, WHtR) הוא המדד הפשוט ביותר לשומן בטני: היקף המותניים חלקי הגובה. ההיגיון: לאדם גבוה יותר יש באופן טבעי מותניים רחבים יותר, ולכן כדאי להשוות את היקף המותניים לגובה, ולא לסף אחד שזהה לכולם.

המחשבון מבקש שני נתונים:

• היקף מותניים בסנטימטרים. מודדים באמצע הדרך בין הצלע התחתונה לחלק העליון של עצם האגן (1–2 ס״מ מעל הטבור), בבוקר, אחרי נשיפה, בלי למתוח את הסרט.
• גובה בסנטימטרים, בלי נעליים.

התוצאה כוללת את היחס (בשתי ספרות אחרי הנקודה), את הטווח של Ashwell שאליו הוא שייך מתוך ארבעה, ואת יעד היקף המותניים: ההיקף שמתחתיו נמצאים בטווח התקין.

הנוסחה

WHtR = היקף מותניים (ס״מ) ÷ גובה (ס״מ)

את המדד הפכה למוכר חוקרת התזונה הבריטית Margaret Ashwell. המטא־אנליזה שלה משנת 2012 (Ashwell, Gunn ו־Gibson), שכללה נתונים של 300 אלף איש, הראתה ש־WHtR מנבא סיכון למחלות לב וכלי דם ולמחלות מטבוליות טוב יותר מ־BMI או מהיקף המותניים לבדו. כלל האצבע שלה מסתכם במשפט אחד: היקף המותניים צריך להיות קטן מחצי מהגובה.

מכאן גם יעד היקף המותניים:

יעד היקף מותניים = גובה (ס״מ) × 0.5

דוגמה מחושבת

היקף מותניים 92 ס״מ, גובה 176 ס״מ:

92 ÷ 176 = 0.5227, ובעיגול 0.52

זה הטווח שבין 0.5 ל־0.6: סיכון מוגבר. יעד היקף המותניים הוא 176 × 0.5 = 88 ס״מ, כלומר הפרש של 4 ס״מ. באותו גובה, עם היקף מותניים של 86 ס״מ, היחס היה יוצא 0.49, כלומר תקין.

4 ס״מ לא נשמעים הרבה, אבל כשמדובר בשומן בטני, כל סנטימטר במותניים שווה בערך לקילו שומן, כך שמדובר ב־3–5 ק״ג. בקצב שאפשר להתמיד בו, זה 6–10 שבועות.

איך לפרש את התוצאה?

טבלה מהירה ליעד היקף המותניים:

היתרון של WHtR: לא צריך מאזניים ולא טבלה לפי גיל. אותו 0.5 חל על כולם, והשינוי נמדד בסנטימטרים.

טעויות נפוצות

• מודדים במקום הלא נכון. המכנסיים יושבים על עצם האגן, ושם ההיקף קטן ב־3–5 ס״מ מהיקף המותניים האמיתי. הנקודה הנכונה היא מעל הטבור, באמצע הדרך בין הצלע התחתונה לעצם האגן.
• מודדים מעל הבגדים או כשמכניסים את הבטן. שתי הטעויות מעוותות את המספר: בגדים מוסיפים סנטימטרים, ובטן מכונסת מורידה אותם. מודדים על העור, אחרי נשיפה רגילה.
• מסתכלים רק על ה־BMI. גם עם BMI תקין ה־WHtR יכול להיות מעל 0.5: מעט שריר, הרבה שומן בטני. לזה קוראים השמנה במשקל תקין, ומשקל לבדו לא חושף אותה.
• חושבים שמתחת ל־0.4 זה עוד יותר טוב. גם לטווח התקין יש גבול תחתון. אם היחס מתחת ל־0.4 ובמקביל יש עייפות או ירידה לא מכוונת במשקל, כדאי לפנות לרופא.
• מצפים לשינוי אחרי שבוע. הסנטימטרים שיורדים בשבוע הראשון הם מים ותכולת מעיים. ירידה בשומן מופיעה על סרט המדידה אחרי 3–4 שבועות.

מה עושים עם המספר?

אם היחס מעל 0.5, היקף המותניים הוא המדד הכי טוב למעקב בחודשים הקרובים, כי שומן בטני הוא מהראשונים שיורדים. כדאי לחשב את המסגרת היומית, להוריד ממנה 300–500 קלוריות, לאכול מספיק חלבון וללכת 7,000–10,000 צעדים ביום. מודדים את המותניים כל ארבעה שבועות, באותו מקום, בבוקר, ורושמים ליד המספר גם את המשקל. באפליקציית Kaloria מתעדים את הארוחות בתמונה ועוקבים אחרי המסגרת היומית והחלבון, והסנטימטרים של המותניים מראים אם הגירעון מוריד שומן מהמקום הנכון. כשהיחס מעל 0.6, או כשיש גם לחץ דם או סוכר גבוהים, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שינוי גדול.