מחשבון מקורות חלבון: כמה גרם עוף, ביצים או קוטג׳ צריך ל-X גרם חלבון?
מזינים כמה גרם חלבון רוצים לאכול, והמחשבון מראה כמה גרם זה בחזה עוף, בקר, סלמון, ביצים, קוטג׳, יוגורט, עדשים, טופו או אבקת חלבון. הנוסחה פשוטה: יעד × 100 ÷ תכולת החלבון של המזון ל-100 גרם. כך תכנון ארוחה של 30 גרם חלבון לוקח חצי דקה.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון מקורות החלבון?
צריך להזין מספר אחד בלבד: כמה גרם חלבון רוצים בארוחה הזו. זה יכול להיות 25, 30 או 40 גרם, תלוי לכמה ארוחות מחלקים את היעד היומי. לפי המספר הזה המחשבון מחשב כמה צריך לשים בצלחת מכל אחד מ-11 מקורות חלבון נפוצים.
התוצאה היא רשימה בגרמים: חזה עוף, חזה הודו, בקר רזה, סלמון, טונה בקופסה, ביצים, קוטג׳ או גבינה לבנה רזה, יוגורט יווני, עדשים מבושלות, טופו ואבקת חלבון מי גבינה. בביצים מקבלים גם מספר יחידות, כי אף אחד לא שוקל ביצים בגרמים. מהרשימה רואים מיד מאיזה מקור היעד מגיע במנה רגילה, ובאיזה היה צריך חצי קילו.
הנוסחה
הכמות הדרושה (גרם) = יעד החלבון (גרם) × 100 ÷ תכולת החלבון (גרם ל-100 גרם)
תכולות החלבון הן ערכים תזונתיים ממוצעים, כמו אלה שבמאגרים הגדולים (USDA FoodData Central ומאגרי ערכים תזונתיים לאומיים). המחשבון עובד עם הערכים האלה:
| מזון | חלבון (גרם ל-100 גרם) |
|---|---|
| חזה עוף | 31 |
| חזה הודו | 29 |
| בקר רזה | 26 |
| טונה בקופסה | 25 |
| סלמון | 20 |
| ביצה (יחידה ≈ 55 גרם ≈ 7 גרם חלבון) | 13 |
| קוטג׳ / גבינה לבנה רזה | 12 |
| יוגורט יווני | 9 |
| עדשים מבושלות | 9 |
| טופו | 8 |
| אבקת חלבון מי גבינה (Whey) | 78 |
מוצר מסוים יכול להיות שונה מהערכים האלה, ולכן אם על האריזה כתוב מספר אחר, הוא הקובע.
דוגמה מחושבת
נניח משקל של 75 קילו, יעד חלבון יומי של 150 גרם וחלוקה לארבע ארוחות. לכל ארוחה יוצא 37–38 גרם; נעגל ל-40, וזו תהיה ארוחת הערב.
- חזה עוף: 40 × 100 ÷ 31 = 129 גרם
- בקר רזה: 40 × 100 ÷ 26 = 154 גרם
- טונה בקופסה: 40 × 100 ÷ 25 = 160 גרם, כלומר קופסה וחצי
- ביצים: 40 × 100 ÷ 13 = 308 גרם, שהם 5–6 ביצים
- קוטג׳ / גבינה לבנה רזה: 40 × 100 ÷ 12 = 333 גרם
- יוגורט יווני: 40 × 100 ÷ 9 = 444 גרם
- אבקת חלבון מי גבינה: 40 × 100 ÷ 78 = 51 גרם, בערך מנה וחצי
רואים שמבשר ומאבקת חלבון יוצאת מנה סבירה, ואילו מיוגורט היה צריך כמעט חצי קילו. במקרה כזה כדאי לשלב: 200 גרם קוטג׳ ושתי ביצים יחד כבר נותנים 38 גרם.
איך לקרוא את התוצאה?
היעד הנפוץ ביותר הוא 30 גרם לארוחה, וזו הכמות מכל מזון לפי הטבלה:
| מזון | ל-30 גרם חלבון |
|---|---|
| חזה עוף | 97 גרם |
| חזה הודו | 103 גרם |
| בקר רזה | 115 גרם |
| טונה בקופסה | 120 גרם (קופסה אחת) |
| סלמון | 150 גרם |
| ביצים | 231 גרם (4–5 יחידות) |
| קוטג׳ / גבינה לבנה רזה | 250 גרם |
| יוגורט יווני | 333 גרם |
| עדשים מבושלות | 333 גרם |
| טופו | 375 גרם |
| אבקת חלבון מי גבינה | 38 גרם |
מזונות לא מביאים רק חלבון. ב-150 גרם סלמון יש לצד 30 גרם החלבון כ-300 קלוריות, וב-97 גרם חזה עוף אותה כמות חלבון מגיעה מ-160 קלוריות. בירידה במשקל ההבדל הזה משמעותי, ולכן המקורות הרזים (עוף, הודו, טונה, קוטג׳, אבקת חלבון) הם הבחירה הטובה ביותר כשרוצים הרבה חלבון ממעט קלוריות. היתרון של מי גבינה וחזה עוף הוא הצפיפות: הרבה חלבון בכמות קטנה של מזון.
טעויות נפוצות
- שוקלים נא ומחשבים כמבושל. ב-100 גרם חזה עוף נא יש כ-23 גרם חלבון, ובצלוי 31 גרם, כי בבישול יוצאים מים. כדאי להחליט עם איזה משקל עובדים ולחפש את הערך המתאים לו.
- רואים בביצה רק חלבון. חמש ביצים הן 35 גרם חלבון, אבל גם כמעט 400 קלוריות. מי שמעדיף לנצל את הקלוריות האלה אחרת, יכול לאכול שתי ביצים שלמות ועוד חלבוני ביצה: אותו חלבון בפחות קלוריות.
- מצפים ליותר מדי מיוגורט ומעדשים. יוגורט יווני ועדשים הם תוספת טובה, אבל כמקור עיקרי הם מספיקים רק לעיתים רחוקות: ל-30 גרם היה צריך יותר מ-300 גרם מהם.
- סופרים חלבון צמחי אחד לאחד. החלבון בעדשים ובטופו מנוצל פחות טוב, ולכן בתזונה צמחית כדאי לכוון ל-10–20 אחוז יותר.
- דוחסים את כל היום לארוחה אחת. 100 גרם חלבון בארוחת ערב שווים פחות מ-4 × 25–30 גרם שמפוזרים לאורך היום.
מה עושים עם המספר?
לוקחים אותו למטבח. כשיודעים שארוחת הערב צריכה 130 גרם חזה עוף, או 200 גרם קוטג׳ ועוד שתי ביצים, לא צריך לנחש כל ערב, ויעד החלבון היומי מסתדר בלי חישובים בראש. באפליקציית Kaloria רואים את אותו הדבר לכל ארוחה: מצלמים את הצלחת, האפליקציה מציגה את החלבון, ובסוף היום יודעים איפה עומדים ביחס ליעד. המחשבון טוב לתכנון, והיומן עוזר לוודא שהתוכנית באמת מתבצעת.
לחשב בעצמך
- מחשבון חלבוןיעד החלבון היומי בגרמים, לפי משקל גוף ומטרה
שאלות נפוצות
כמה גרם חזה עוף צריך בשביל 30 גרם חלבון?
בערך 97 גרם חזה עוף מבושל, כי ב-100 גרם יש 31 גרם חלבון. במשקל נא זה כ-130 גרם, כי במהלך הבישול הבשר מאבד מים.
כמה ביצים צריך בשביל 30 גרם חלבון?
ארבע-חמש. בביצה של 55 גרם יש כ-7 גרם חלבון, וארבע ביצים נותנות 28 גרם. מי שרוצה פחות קלוריות יכול להוסיף לשתי ביצים שלמות חלבוני ביצה.
הטבלה מתייחסת למשקל נא או מבושל?
בבשר ובדגים למשקל המבושל, בביצים, במוצרי החלב ובטופו לערכים שעל האריזה, ובעדשים למשקל המבושל. בשר נא כבד ב-25–35 אחוז עם אותה כמות חלבון.
למה 10 גרם חלבון בארוחה זה לא מספיק?
זה מספיק, רק לא יעיל. בניית שריר מופעלת הכי טוב עם 25–40 גרם חלבון בארוחה, ולכן כדאי לחלק את הכמות היומית ל-3–5 מנות גדולות ולא לעשר קטנות.
אבקת חלבון עוזרת לרדת במשקל?
לא באופן ישיר, אבל היא נותנת הרבה חלבון בפחות קלוריות: במנה של 30 גרם אבקת חלבון מי גבינה יש כ-24 גרם חלבון, מתוך 115–120 קלוריות בערך. זה עוזר להגיע ליעד החלבון היומי, שבזמן ירידה במשקל מגן על השריר ומשביע יותר. היא לא מחליפה אוכל, והיא נספרת במסגרת הקלורית היומית כמו כל דבר אחר.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
