מחשבון שתיית מים: כמה מים צריך לשתות ביום?
מחשבון שתיית המים מתבסס על ערך הייחוס של EFSA משנת 2010: 2.0 ליטר מים ביום לנשים ו־2.5 ליטר לגברים, וכ־20% מהם מגיעים מהאוכל. על כל 30 דקות אימון הוא מוסיף חצי ליטר, ובחום של יותר מ־28 מעלות עוד חצי ליטר. ביום בלי אימון אישה צריכה לשתות כ־1.6 ליטר וגבר כ־2.0 ליטר, כלומר 6–8 כוסות.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון שתיית המים?
המחשבון מבקש שלושה נתונים: מין, כמה דקות אימון יש היום (בין 0 ל־300), והאם הטמפרטורה בחוץ מעל 28 מעלות. משקל גוף לא צריך להזין.
ערך הבסיס נקבע לפי המין, כי ל־EFSA יש ערך ייחוס אחד לנשים ואחד לגברים. אליו מתווספת התוספת של האימון והחום.
בקיץ הישראלי, כשהחום עובר את 28 המעלות כמעט בכל יום מיוני עד ספטמבר, כדאי לסמן ״כן״ בשדה החום גם בלי אימון, בעיקר אם יש הליכה בחוץ, נסיעה בתחבורה ציבורית או עבודה בלי מזגן.
התוצאה היא שלושה מספרים:
- סך הנוזלים: כמה מים הגוף צריך היום, כולל מה שמגיע מהאוכל;
- כמה לשתות: החלק שמשלימים בשתייה, גם בכוסות (כוס אחת = 250 מ״ל);
- מתוכם בגלל אימון וחום: בכמה היום הזה שונה מיום רגיל.
איך מחושב הצורך היומי בנוזלים?
הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעה ב־2010 את צריכת המים המספקת למבוגרים בטמפרטורה מתונה ובפעילות ממוצעת: 2.0 ליטר ביום לנשים ו־2.5 ליטר לגברים. זו כמות המים הכוללת, וכ־20% ממנה, לפי EFSA, מגיעים מהאוכל (ירקות, פירות, מרק, מוצרי חלב), והשאר מהשתייה.
שלבי החישוב:
- תוספת = דקות אימון ÷ 30 × 0.5 ליטר, ובחום עוד 0.5 ליטר
- סך הנוזלים = ערך בסיס + תוספת
- כמה לשתות = ערך בסיס × 0.8 + תוספת
- כוסות = כמה לשתות ÷ 0.25 ליטר, בעיגול למספר שלם
המחשבון סופר את כל התוספת כשתייה, כי את המים הנוספים שנדרשים באימון ובחום לא משלימים מהאוכל. חצי ליטר לכל חצי שעה הוא פישוט: לפי עמדת ACSM משנת 2007, קצב ההזעה נע בין 0.5 ל־2 ליטר בשעה, בהתאם לאדם, לעצימות ולמזג האוויר.
כמה מים לשתות? דוגמאות מחושבות
אישה, 30 דקות אימון היום, 30 מעלות בחוץ.
- ערך בסיס: 2.0 ליטר.
- תוספת: 30 ÷ 30 × 0.5 + 0.5 = 1.0 ליטר.
- סך הנוזלים: 2.0 + 1.0 = 3.0 ליטר.
- כמה לשתות: 2.0 × 0.8 + 1.0 = 1.6 + 1.0 = 2.6 ליטר, כלומר 2.6 ÷ 0.25 = 10.4, בערך 10 כוסות.
ארבעה ימים אופייניים זה לצד זה:
| מצב | סך הנוזלים | מזה בשתייה | כוסות (250 מ״ל) |
|---|---|---|---|
| אישה, בלי אימון | 2.0 ל׳ | 1.6 ל׳ | 6 |
| גבר, בלי אימון | 2.5 ל׳ | 2.0 ל׳ | 8 |
| אישה, 30 דקות אימון, חום | 3.0 ל׳ | 2.6 ל׳ | 10 |
| גבר, 60 דקות אימון | 3.5 ל׳ | 3.0 ל׳ | 12 |
ההבדל בין יום רגיל ליום חם עם אימון הוא 1–1.5 ליטר. לא צריך לשתות אותם בבת אחת: בחלוקה לפני האימון, במהלכו ואחריו זה הרבה יותר קל.
איך יודעים ששותים מספיק?
הסימן הפשוט ביותר הוא צבע השתן: צהוב בהיר בצבע קש אומר שהכול בסדר, וצהוב כהה ומעט שתן אומרים שצריך לשתות יותר. גם צמא הוא סימן, אבל הוא מופיע מאוחר יותר, ובגיל מבוגר הוא חלש יותר. כאב ראש, עייפות אחר הצהריים וקושי להתרכז יכולים גם הם להעיד על שתייה לא מספקת.
באימון, שיטה מדויקת יותר היא להישקל לפני ואחרי: המשקל שירד הוא כמעט כולו מים. ACSM ממליץ לא לאבד במהלך האימון יותר מ־2% ממשקל הגוף, ואחריו לשתות כ־1.5 ליטר על כל קילו שירד.
על הקשר בין מים לירידה במשקל, ועל ההשפעה של שתייה על המספר שמראה המשקל, כתבנו בהרחבה במדריך על שתיית מים.
למי ההערכה הזו לא מספיקה?
המחשבון נבנה למבוגרים בריאים. בכמה מצבים המספר שונה:
- הריון והנקה. לפי EFSA, בהריון צריך כ־300 מ״ל יותר ביום, ובהנקה 600–700 מ״ל יותר.
- מחלות לב וכליות. כאן חשוב גם הגבול העליון של השתייה, ואותו קובע הרופא.
- אימון ארוך ומזיע. באימון של יותר משעה בחום צריך גם מלח לצד המים, כי עם הזיעה יוצא גם נתרן.
- חום גבוה, הקאות, שלשולים. במצבים האלה איבוד הנוזלים גדול בהרבה ממה שהמחשבון מעריך.
קפה נספר בשתייה, אבל יש גבול לכמות הקפאין. במחשבון הקפאין אפשר לבדוק גם את זה.
איך Kaloria עוזרת לשתות מספיק?
יעד יומי לא עוזר הרבה אם בערב כבר לא זוכרים כמה כוסות נשתו. באפליקציית Kaloria אפשר לתעד גם שתיית מים, כבר בגרסה החינמית, וזה עובד גם בקול ובעברית: מספיק להגיד ל־Kalo ״שתיתי שתי כוסות מים״, והוא רושם. את האימונים שנמדדו בשעון או בטלפון האפליקציה מקבלת דרך סנכרון עם Apple Health או Health Connect, וכך ביום אימון רואים בבירור שיותר תנועה דורשת גם יותר נוזלים.
Premium עולה ₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון בחינם. את שאר הכלים אפשר למצוא בעמוד המחשבונים.
שאלות נפוצות
כמה מים צריך לשתות ביום?
לפי EFSA, בטמפרטורה מתונה ובפעילות ממוצעת מספיקים 2.0 ליטר מים ביום לנשים ו־2.5 ליטר לגברים. כ־20% מזה מגיעים מהאוכל, כך שבשתייה עצמה נשים צריכות 1.6 ליטר וגברים 2.0 ליטר, כלומר 6–8 כוסות.
קפה ותה נספרים בשתייה היומית?
כן. לקפאין יש השפעה משתנת קלה, אבל הגוף מקבל מהמשקה יותר נוזלים ממה שהוא מפריש בגללו, ולכן קפה, תה וחלב נספרים. אלכוהול לא נספר.
כמה מים לשתות אחרי אימון?
כדאי להישקל לפני האימון ואחריו. לפי ההמלצה של ACSM משנת 2007, על כל קילו שירד באימון כדאי לשתות כ־1.5 ליטר נוזלים, לא בבת אחת אלא בהדרגה, במהלך השעות הבאות.
אפשר לשתות יותר מדי מים?
כן, אם כי זה נדיר. שתייה של ליטרים רבים בתוך כמה שעות בלי מלח, למשל במרוץ סיבולת ארוך, עלולה להוריד את הנתרן בדם לרמה מסוכנת (היפונתרמיה). במחלות לב או כליות את גבול השתייה קובע הרופא.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
