מחשבון קלוריות במדרגות: כמה שווה לעלות ברגל במקום במעלית?
המחשבון מחשב את הקלוריות לפי מספר הקומות, הקצב ומשקל הגוף: קומה היא בערך 16 מדרגות, כלומר 12 שניות בקצב רגיל, בעצימות של 8.8 MET. במשקל 75 ק״ג, 10 קומות ביום הן כ־23 קלוריות, 693 קלוריות ב־30 יום, ובשנה בערך קילו שומן. ביום אחד זה מעט, אבל לאורך שנה זה כבר מורגש.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון הקלוריות למדרגות?
מזינים משקל גוף, כמה קומות עולים ביום ובאיזה קצב: איטי, רגיל או בריצה. המחשבון מעריך את הזמן לפי מספר הקומות, מחשב ממנו ומערך ה־MET של הקצב את הקלוריות, ומציג את ההשפעה ביום וב־30 יום, גם בגרמי שומן.
המחשבון מניח שקומה היא 16 מדרגות, בערך 12 שניות בקצב רגיל. אם בבניין שלך יש בכל קומה מספר אחר של מדרגות (בבניינים ישנים עם תקרות גבוהות קומה יכולה להגיע ל־20–24 מדרגות), כדאי להתאים את מספר הקומות באופן יחסי. מזינים רק קומות בעלייה: ירידה במדרגות שורפת חלק קטן מזה, והמחשבון לא מחשב אותה.
הנוסחה
קק״ל לדקה = MET × 3.5 × משקל גוף (ק״ג) ÷ 200
ערכי ה־MET לקוחים ממהדורת 2011 של Compendium of Physical Activities:
| קצב | MET |
|---|---|
| איטי, עם אחיזה במעקה | 4 |
| רגיל, אחיד | 8.8 |
| בריצה, שתי מדרגות בכל צעד | 15 |
את הזמן המחשבון מעריך לפי מספר הקומות: בקצב רגיל 12 שניות לקומה, כלומר 5 קומות בדקה. כדי לחשב 30 יום הוא מכפיל את הערך היומי ב־30, ולהמרה לשומן הוא משתמש ביחס המקובל: 7,700 קלוריות ≈ 1 ק״ג שומן. זה עיגול גס, אבל סדר הגודל נכון.
8.8 MET זו עצימות של ריצה קלה. בחישוב לדקה, עלייה במדרגות היא אחת הפעילויות היומיומיות היעילות ביותר; הבעיה היחידה היא שמקדישים לה מעט מאוד דקות.
דוגמה מחושבת
משקל 75 ק״ג, משרד בקומה הרביעית שעולים אליו ברגל פעמיים ביום, ודירה בקומה השנייה. יחד זה 10 קומות ביום, בקצב רגיל.
זמן: 10 קומות × 12 שניות = 120 שניות = 2 דקות 8.8 × 3.5 × 75 ÷ 200 = 11.55 קק״ל לדקה 11.55 × 2 דקות = 23 קק״ל ביום
ב־30 יום: 23.1 × 30 = 693 קק״ל, כלומר 693 ÷ 7,700 ≈ 0.09 ק״ג, 90 גרם שומן. בשנה זה כ־8,400 קלוריות, כלומר 1.1 ק״ג. מי שעולה 20 קומות במקום 10, כי הוא מוותר על המעלית בכל מקום, מכפיל את המספרים.
איך לפרש את התוצאה?
במשקל 70 ק״ג ובקצב רגיל, קומה שורפת כ־2.2 קלוריות. מכאן:
| קומות ביום | זמן | קק״ל ליום | קק״ל ל־30 יום | שומן בחודש |
|---|---|---|---|---|
| 5 | דקה | 11 | 323 | 40 גרם |
| 10 | 2 דקות | 22 | 647 | 85 גרם |
| 20 | 4 דקות | 43 | 1,294 | 170 גרם |
| 40 | 8 דקות | 86 | 2,587 | 340 גרם |
המספר היומי תמיד נראה קטן, והוא באמת קטן. היתרון הוא שלא צריך לפנות לזה זמן מיוחד, וזה קורה בכל יום עבודה. עשרים קומות ביום הן כ־2 ק״ג שומן בשנה, רק מוויתור על כפתור המעלית. זה לא מחליף גירעון קלורי, אבל מגיע בלי מאמץ נוסף.
טעויות נפוצות
- לספור גם ירידה. בירידה ה־MET הוא בערך 3–4, והמחשבון מבקש רק קומות בעלייה. אם מתוך 10 הקומות היומיות 5 היו בירידה, מזינים 5.
- להפסיק כי המספר קטן. 20 קלוריות ביום הן כמעט כלום; מה שחשוב הוא המספר החודשי והמספר השנתי. תוכנית ל־30 יום שגם המדרגות משתלבות בה.
- לתגמל את עצמך. חמש קומות הן 11 קלוריות, קוביית שוקולד אחת 25–30. העלייה במדרגות משתלמת רק כשלא מתגמלים עליה באוכל.
- לחשב ריצה ולעלות בהליכה. ערך MET של 15 מתאים לריצה אמיתית במדרגות, כזו שאחריה מתנשפים. רוב האנשים עולים בקצב רגיל, ואיתו כדאי לחשב.
- להתייחס לזה כאל אימון. 2–4 דקות של מדרגות ביום הן תוספת לאימון ולצעדים היומיים, לא תחליף להם. כמה קלוריות שורפות הליכה וריצה?
מה עושים עם המספר?
אין צורך להוסיף ידנית את קלוריות המדרגות למסגרת היומית; הן קטנות מדי כדי שיהיה טעם לתעד אותן. כדאי לראות בזה הרגל שמעלה את רמת הפעילות הבסיסית ביום, ולא להתעסק בזה מעבר לכך. Kaloria קוראת דרך הסנכרון עם Apple Health או Health Connect את הקלוריות הפעילות ואת מספר הצעדים שהטלפון או השעון מדדו, והמדרגות כלולות בהם, כך שההשפעה מופיעה בתמונה היומית בלי שצריך להזין שום דבר.
לחשב בעצמך
- מחשבון קלוריות שנשרפוקלוריות של יותר מ־50 סוגי פעילות לפי משקל וזמן
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפת עלייה של קומה אחת?
במשקל 70 ק״ג ובקצב רגיל בערך 2 קלוריות, ובמשקל 90 ק״ג כ־3. קומה היא רק 16 מדרגות ו־12 שניות, ולכן זה כל כך מעט. המשמעות מגיעה מההצטברות: 10–20 קומות ביום, 365 ימים בשנה.
אפשר לרדת במשקל מעלייה במדרגות?
כפעילות יחידה לא, כתוספת כן. במשקל 70 ק״ג, 20 קומות ביום הן כ־1,300 קלוריות בחודש, כלומר 170 גרם שומן, וכ־2 ק״ג בשנה. את הירידה במשקל קובעת המסגרת הקלורית היומית, והמדרגות הן בונוס בחינם.
כמה קלוריות שורפים ב־100 מדרגות?
100 מדרגות הן כ־6 קומות, 75 שניות בקצב רגיל. במשקל 70 ק״ג זה 13–14 קלוריות, ובמשקל 90 ק״ג כ־17.
מה שורף יותר, מדרגות או הליכה?
בחישוב לדקה, המדרגות: פי שניים וחצי (8.8 MET לעומת 3.5 MET בהליכה). בחישוב יומי, ההליכה, כי הליכה מצטברת לשעות ומדרגות רק לכמה דקות. 10,000 צעדים הם 300–400 קלוריות, וכדי להגיע לזה במדרגות צריך 150 קומות.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
