ירידה במשקל ב-30 יום: כמה זה מציאותי ואיך עושים את זה?
ב-30 יום אפשר לרדת באופן מציאותי 2–4 ק״ג: מתוכם 1.5–2.5 ק״ג שומן (בגירעון של 400–600 קק״ל ביום), והשאר מים וגליקוגן שיוצאים בעיקר בשבוע הראשון. התוכנית לארבעה שבועות: לחשב יעד קלורי, לאכול 1.6–2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, ללכת 7–10 אלף צעדים ביום, לישון לפחות 7 שעות ולתעד כל יום. מי שמבטיח 10 ק״ג בחודש מוכר מים ושריר בתור שומן.
תוכן העניינים (10)
כמה ירידה במשקל מציאותית ב-30 יום?
קילו שומן בגוף שווה בערך ל-7,000–7,700 קק״ל. בגירעון של 500 קק״ל ביום ״חוסכים״ ב-30 יום 15,000 קק״ל, שהם בערך 2 ק״ג שומן. בגירעון של 400 זה 1.6 ק״ג, ובגירעון של 600 זה 2.3 ק״ג. זה הטווח המציאותי: 1.5–2.5 ק״ג שומן בחודש.
המשקל יכול להראות ירידה גדולה יותר, וכדאי לדעת את זה מראש. כשאוכלים פחות, הגוף מרוקן קודם את מאגרי הגליקוגן, ועם כל גרם גליקוגן יוצאים בערך 3 גרם מים. בשבוע הראשון זה יכול להתבטא בירידה של 1–2 ק״ג שאינם שומן, וירידה כזו לא חוזרת על עצמה. בגלל זה דיאטות רבות מראות תוצאה מרשימה בשבוע הראשון, ובשבוע השני הירידה מאטה.
| גירעון יומי | שומן ב-30 יום | משקל אחרי 30 יום (שומן + מים) |
|---|---|---|
| 300 קק״ל | ~1.2 ק״ג | 2–3 ק״ג |
| 500 קק״ל | ~2 ק״ג | 3–4 ק״ג |
| 750 קק״ל | ~2.9 ק״ג | 4–5 ק״ג |
| 1,000 קק״ל | ~3.9 ק״ג | 5–6 ק״ג, אבל עם איבוד שריר ורעב |
הבטחות ל-10 ק״ג ב-30 יום נשענות בעיקר על איבוד מים ושריר. לטווח של 4–6 ק״ג כדאי להיכנס רק במשקל התחלתי גבוה ובליווי רפואי.
שבוע 0: יומיים של הכנה
חצי מההצלחה של 30 הימים נקבעת ביומיים הראשונים.
- להישקל בבוקר, אחרי שירותים ולפני האוכל. לרשום את המשקל ואת היקף המותניים בגובה הטבור. זו נקודת פתיחה, לא פסק דין.
- לחשב את היעד היומי. את היעד מחשבים מה-BMR: לוקחים את חילוף החומרים הבסיסי לפי נוסחת Mifflin–St Jeor, מכפילים במקדם הפעילות ומורידים 500 קק״ל. במדריך לגירעון קלורי יש הסבר צעד אחר צעד, או שאפשר להשתמש במחשבון שלמטה. לנשים לא מומלץ לרדת מתחת ל-1,200 קק״ל, ולגברים מתחת ל-1,500.
- לקבוע יעד חלבון: 1.6–2 גרם לכל ק״ג משקל גוף. במשקל 70 ק״ג זה 110–140 גרם ביום. כך הירידה במשקל באה בעיקר מהשומן ופחות מהשריר.
- לעשות קניות כך שלא יהיה צריך לחשוב: מקורות חלבון (חזה עוף, ביצים, קוטג׳, יוגורט, טונה ודגים, קטניות), ירקות לכל ארוחה, ומאכל או שניים שאוהבים ושנכנסים ליעד.
- להתקין אפליקציית תיעוד שנוח להשתמש בה. Kaloria מתעדת מתמונה או מהקלטה קולית, כך שהרישום לא יהפוך לתירוץ.
שבוע 1: רק לתעד
בשבוע הראשון יש משימה אחת: כל ביס נכנס ליומן. התפריט המושלם יכול לחכות. אנשים מעריכים את מה שהם אוכלים בממוצע ב-20–40 אחוז פחות מהמציאות, והשבוע הזה מראה לאן הקלוריות נעלמות: השמן במחבת, החלב בקפה, הביסים שנשארו בצלחת של הילדים.
- לאכול קרוב ליעד, אבל בלי להילחץ אם עוברים אותו ב-100–200 קק״ל. המגמה היא מה שחשוב.
- 7,000 צעדים ביום לפחות. לא אימון, רק הליכה: לתחנת האוטובוס, במדרגות, שיחת טלפון תוך כדי הליכה.
- לשתות 2–2.5 ליטר נוזלים. קל לבלבל בין צמא לרעב.
- משקל בסוף השבוע: −1–2 ק״ג. זה בעיקר מים, מותר לשמוח, אבל לא לצפות לאותו דבר בשבוע הבא.
שבוע 2: חלבון וירקות בכל ארוחה
עכשיו בונים שיטה. ביומן של השבוע הראשון כבר רואים באיזה שלב של היום הדברים משתבשים, ועכשיו מתקנים רק את זה.
- 25–40 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית. כף יד של עוף או דג, 3 ביצים, 250 גרם קוטג׳ או יוגורט, מנה של עדשים. החלבון עוזר לשובע, ובזמן ירידה במשקל תורם לשמירה על מסת השריר. כמה חלבון צריך?
- חצי צלחת ירקות בצהריים ובערב. סלט ישראלי גדול מתאים לזה בדיוק: מעט קלוריות, הרבה נפח והרבה סיבים. ההמלצה של EFSA היא 25 גרם סיבים ביום, ורוב האנשים לא מגיעים למספר הזה.
- 2 אימוני כוח בשבוע, 30–40 דקות. סקוואט, שכיבות סמיכה, חתירה, מכרעים: אפשר גם בבית. אימון כוח עוזר לשמור על השריר בזמן ירידה במשקל.
- צעדים: 8,000.
- משקל: −0.4–0.7 ק״ג. לאט יותר מבשבוע הראשון, וזה הקצב האמיתי. אין סיבה להיבהל.
שבוע 3: השבוע הכי קשה
בשבוע השלישי ההתלהבות נגמרת והרעב מגיע. רוב הניסיונות של 30 יום נופלים כאן, ולכן הכללים החשובים ביותר נמצאים דווקא בשבוע הזה.
- לתכנן ארוחה חופשית אחת, לא יום חופשי. ארוחת ערב עם חברים נכנסת ליעד או עוברת אותו קצת; יום חופשי שלם מוסיף 2,000–3,000 קק״ל מיותרות ומוחק את הגירעון של כל השבוע.
- לישון לפחות 7 שעות. שינה קצרה מעלה את הורמון הרעב ומורידה את תחושת השובע, ולמחרת אוכלים 250–400 קק״ל יותר בלי לשים לב. למה חוסר שינה משמין?
- צלחת גדולה, מעט קלוריות: מרק לפני הארוחה, סלט ליד המנה העיקרית, פרי במקום קינוח. כך הצלחת גדולה פי שניים באותן קלוריות.
- להישקל כל יום, אבל להסתכל על הממוצע השבועי. התנודה היומית יכולה להגיע ל-1–2 ק״ג בגלל מים, מלח או המחזור. הממוצע מראה את הכיוון.
- משקל: −0.4–0.6 ק״ג. אם גם השבוע המשקל ירד, זו הצלחה.
שבוע 4: כיוונון עדין ויום 31
בשבוע האחרון כבר רואים מה עובד. עכשיו נשארו רק התאמות קטנות.
- אם הממוצע השבועי לא יורד כבר שבועיים: להוריד 100–150 קק״ל, או להוסיף 2,000 צעדים. לשנות רק דבר אחד בכל פעם.
- אם יש רעב קבוע ועצבנות: הגירעון גדול מדי. להחזיר 100–200 קק״ל מחלבון ומירקות. קצב איטי יותר שאפשר להחזיק בו מביא בסוף יותר מקצב מהיר שנוטשים אחרי שבועיים.
- לחשב מחדש את היעד היומי. גוף קל ב-3–4 ק״ג צורך פחות: ה-TDEE ירד ב-50–100 קק״ל.
- להכין תוכנית ליום 31. או שממשיכים באותו דבר לעוד 30 יום, או שעוברים לשבועיים של שמירה על המשקל (היעד + 500) כדי שיהיה קל יותר לשמור על השגרה החדשה, ואז חוזרים לגירעון. שתי האפשרויות טובות, ״סוף סוף אפשר לאכול הכול״ לא.
איך נראית ירידה במשקל ב-30 יום בחלוקה לשבועות?
| שבוע | מיקוד | צעדים / אימון | משקל צפוי |
|---|---|---|---|
| 0 (יומיים) | מדידה, יעד יומי, יעד חלבון, קניות | – | – |
| 1 | כל ביס ביומן, קרוב ליעד | 7,000 צעדים | −1–2 ק״ג (בעיקר מים) |
| 2 | 25–40 גרם חלבון בכל ארוחה, חצי צלחת ירקות | 8,000 צעדים + 2 אימוני כוח | −0.4–0.7 ק״ג |
| 3 | ארוחה חופשית מתוכננת אחת (במקום יום חופשי), 7 שעות שינה, ממוצע שבועי | 8,000–10,000 צעדים + 2 אימוני כוח | −0.4–0.6 ק״ג |
| 4 | כיוונון, חישוב מחדש של היעד, תוכנית ליום 31 | 10,000 צעדים + 2 אימוני כוח | −0.4–0.6 ק״ג |
בסך הכול: 2–4 ק״ג במשקל, מתוכם 1.5–2.5 ק״ג שומן. זה לא נשמע טוב כמו ״10 קילו בחודש״, אבל זה מה שיישאר גם בעוד חצי שנה.
דוגמה ליום של 1,600 קק״ל
יעד טיפוסי בגירעון לאישה במשקל 70 ק״ג בעבודה משרדית. המספרים משוערים, והיומן עוזר לעקוב אחרי המנות האמיתיות בצורה מדויקת יותר.
| ארוחה | מה אוכלים | קק״ל בערך | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שקשוקה משתי ביצים, חצי פיתה מחיטה מלאה, 100 גרם קוטג׳ 5% | 420 | 27 גרם |
| צהריים | 150 גרם חזה עוף בגריל, 100 גרם בורגול או אורז מבושל, סלט ישראלי גדול עם כף שמן זית | 550 | 50 גרם |
| ביניים | 150 גרם יוגורט יווני, תפוח | 200 | 14 גרם |
| ערב | פיתה מחיטה מלאה עם חביתה משתי ביצים, 2 כפות לבנה וירקות חתוכים | 430 | 20 גרם |
| סך הכול | ~1,600 | ~111 גרם |
אם היעד שלך שונה, העקרונות נשארים: חלבון בכל ארוחה, ירקות בשתי הארוחות העיקריות, והפחמימות והשומן ממלאים את מה שנשאר.
5 טעויות שהורסות את 30 הימים
- גירעון גדול מדי. מעל גירעון של 1,000 קק״ל השבוע השלישי הופך לבלתי נסבל, ומאבדים שריר. בגירעון של 300–500 קק״ל אפשר להחזיק לאורך זמן.
- לאכול בחזרה את הקלוריות מהשעון. השעונים החכמים יכולים לטעות גם ב-20–40 אחוז, ולכן לא כדאי להחזיר באוכל את מה שהם מראים.
- להסתכל רק על המשקל. היקף המותניים והתמונות מראים את השינוי לעיתים קרובות לפני המספר. פעם בחודש כדאי לבדוק את שלושתם.
- הכול או כלום. ארוחת ערב אחת שהשתבשה לא הורסת את השבוע. מה שהורס אותו זה לוותר על הכול אחריה.
- מעט שינה. עם 5–6 שעות שינה בלילה, גם היומן הכי מדויק מתקשה לעבוד.
לסיכום
ירידה של 2–4 ק״ג ב-30 יום היא מציאותית ואפשר להתמיד בה, גם בלי דיאטה מיוחדת: צריך יעד קלורי מתאים, חלבון, צעדים, שינה ותיעוד. מי שמשלים את ארבעת השבועות האלה ימצא שב-30 הימים הבאים כבר קל יותר להמשיך בהרגלים שעבדו. כמה זמן לוקח לרדת 5, 10 או 20 ק״ג?
מקורות
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008
- Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018
- Al Khatib HK et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2017
לחשב בעצמך
- מחשבון גירעון קלורייעד יומי וקצב ירידה משוער לפי הנתונים שלך
- כמה זמן לוקח לרדת במשקל?משקל יעד ותאריך לפי הגירעון שבחרת
- מחשבון חלבוןיעד חלבון יומי לפי משקל גוף ומטרה
שאלות נפוצות
האם אפשר לרדת 10 ק״ג ב-30 יום?
לא בשומן. כדי לאבד 10 ק״ג שומן בחודש צריך גירעון של 2,300–2,500 קק״ל ביום, וזה אצל רוב האנשים יותר ממה שהם שורפים בכלל. מי שרואה מספר כזה במשקל איבד בעיקר מים ושריר, ויחזיר את המשקל תוך כמה שבועות. יעד מציאותי לחודש: 2–4 ק״ג בסך הכול.
כמה אפשר לרדת במשקל בחודש בצורה בריאה?
1.5–2.5 ק״ג שומן, בגירעון של 400–600 קק״ל ביום. בשבוע הראשון הירידה במשקל גדולה יותר, כי יחד עם מאגרי הגליקוגן יוצאים גם 1–2 ק״ג מים. זה נורמלי, וזה לא יחזור על עצמו בשבוע השני.
האם צריך להתאמן כדי לעמוד בתוכנית של 30 יום?
לא חובה, אפשר ליצור גירעון גם דרך התזונה. אבל שני אימוני כוח בשבוע שומרים על השריר, וזה הדבר הכי חשוב בזמן ירידה במשקל, ו-7–10 אלף צעדים ביום הם התוספת הכי קלה להתמיד בה לשריפת קלוריות.
מה עושים אם המשקל נתקע בשבוע השני?
אחרי איבוד המים המהיר של השבוע הראשון הירידה מאטה ל-0.4–0.6 ק״ג בשבוע. זה לא קיפאון, זה הקצב האמיתי. אם הממוצע השבועי לא זז שבועיים, כדאי לקרוא את המדריך על קיפאון במשקל, אבל קודם לבדוק את היומן: ברוב המקרים התשובה שם.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
