פלטו בירידה במשקל: למה המשקל נתקע ומה עושים?
ברוב המקרים פלטו לא אומר שהירידה במשקל נעצרה, אלא שהמשקל פשוט לא מראה אותה. הסיבות השכיחות, לפי הסדר: אגירת מים שמסתירה 1–2 ק״ג למשך כמה ימים; רישום ארוחות שהתרופף; צורך קלורי שיורד יחד עם המשקל; ו״קטנות״ שלא נספרות. פלטו אמיתי הוא מצב שבו המשקל הממוצע השבועי לא זז במשך 3–4 שבועות.
למחשבון המלא: מחשבון ירידה במשקל – נוסחה, דוגמה והסבר ←
תוכן העניינים (5)
למה הירידה במשקל נעצרה אם יש גירעון קלורי?
המשקל לא מודד שומן, הוא מודד את כל מה שיש בגוף: שומן, שריר, מים ואוכל שעוד לא התעכל. מתוך כל אלה השומן משתנה הכי לאט, והמים הכי מהר. לכן ייתכן שנמצאים בגירעון מושלם, ובכל זאת המשקל מראה אותו מספר כבר שבוע, או אפילו יותר.
לפני שמשנים משהו, כדאי להבין באיזה סוג פלטו מדובר.
פלטו מדומה או פלטו אמיתי?
פלטו מדומה: המשקל היומי קופץ או עומד, אבל הממוצע השבועי יורד בתוך 3–4 שבועות. זו תנודה רגילה, ואין צורך לשנות כלום.
פלטו אמיתי: המשקל הממוצע השבועי זהה כבר 3–4 שבועות, בטווח של חצי קילו לכאן או לכאן. במצב הזה הגירעון באמת נעלם, וצריך להבין למה.
את הממוצע השבועי מקבלים כשנשקלים כל בוקר באותה שעה ובאותם תנאים, ומחשבים את הממוצע של שקילות השבוע. Kaloria מציגה את המגמה הזאת במקום התנודות היומיות.
למה הירידה במשקל נעצרת? שש הסיבות השכיחות
1. אגירת מים
כמות המים בגוף יכולה להשתנות אפילו בתוך יום אחד. הסיבות: אוכל מלוח, יותר פחמימות (כל גרם גליקוגן קושר 3 גרם מים), דלקת בשריר אחרי אימון קשה, מעט שינה, לחץ, ואצל נשים המחצית השנייה של המחזור. במצב כזה השומן יורד, רק שהמים מסתירים את זה. מה עושים: מחכים שבוע, שותים מספיק מים ודואגים לשינה.
2. הרישום התרופף
בשבוע השני או השלישי רוב האנשים כבר ״יודעים בעל פה״ ומפסיקים לרשום. ואז חוזרים הביסים שלא נספרים: מהצלחת של הילדים, טעימות בזמן הבישול, ההפוך, הרוטב לסלט. 200–300 קלוריות לא רשומות ביום מספיקות כדי למחוק את הגירעון. מה עושים: רושמים הכול במשך שבוע, רצוי עם צילום, כדי שיהיה מדויק יותר.
3. הצורך הקלורי ירד
ככל שיורדים במשקל, הגוף שצריך להפעיל קטן יותר, וגם האנרגיה שמוציאים על תנועה יכולה לרדת. בגלל זה יורדת הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE), כלומר כמות הקלוריות שהגוף מוציא ביום. אחרי ירידה של 8–10 ק״ג הצורך היומי נמוך ב־150–250 קלוריות. מה שהיה בינואר גירעון של 500 הופך באפריל ל־250. מה עושים: מחשבים מחדש את המסגרת לפי המשקל החדש. כך מחשבים.
4. זזים פחות ממה שנדמה
בגירעון הגוף חוסך: מתנועעים פחות על הכיסא, הולכים לאט יותר, מתיישבים מהר יותר. זו ירידה ב־NEAT (תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון), והיא יכולה לגזול בלי לשים לב 100–300 קלוריות ביום. מה עושים: קובעים יעד צעדים, למשל 8,000 ביום, ועומדים בו גם כשאין חשק.
5. השעון טועה
ערך ״הקלוריות שנשרפו״ בשעון החכם יכול לטעות ב־20–40 אחוז ואף יותר, ולא תמיד לאותו כיוון. אם אוכלים בחזרה אימון של 500 קלוריות, והשריפה האמיתית הייתה רק 320, הגירעון של אותו יום קטן ב־180 קלוריות. מה עושים: אוכלים בחזרה לכל היותר חצי מקלוריות האימון, או בכלל לא. עד כמה השעון שלך מדויק?
6. שינה ולחץ
אחרי שינה קצרה הורמון הרעב (גרלין) עולה, הורמון השובע (לפטין) יורד, ולמחרת אוכלים בממוצע כמה מאות קלוריות יותר בלי לשים לב. גם הקורטיזול שעולה בלחץ גורם לאגירת מים. מה עושים: ישנים 7–9 שעות; פירוט במדריך על שינה וירידה במשקל.
מה עושים כשהירידה במשקל נעצרה?
- מחכים. אם עוד לא עברו 3 שבועות, זה לא פלטו. נשקלים, מחשבים ממוצע ולא ממהרים.
- רושמים שבוע אחד ביושר. הכול, עם תמונה, כולל הרוטב. בחצי מהמקרים התשובה נמצאת כאן.
- מחשבים מחדש את המסגרת לפי המשקל הנוכחי.
- מעלים את מספר הצעדים, ואת הקלוריות שנשרפו באימון לא מחזירים באוכל.
- רק אחרי זה מקצצים: 100–200 קלוריות, לא יותר.
- לוקחים הפסקה מהדיאטה. אם נמצאים בגירעון 3 חודשים ומעלה, שבוע־שבועיים של שמירה על המשקל יכולים לעזור להמשיך את הדיאטה אחר כך. כל עוד נשארים במסגרת השמירה, לא עולים במשקל.
מה לא לעשות בפלטו?
- לא לקצץ 500 קלוריות בבת אחת. קיצוץ חד כזה מגדיל את אובדן השריר ומקשה להתמיד.
- לא להישקל כל יום אם זה מלחיץ. המספר היומי הוא רק רעש; את הכיוון מראה הממוצע השבועי.
- לא לעבור לדיאטה חדשה. השיטה בסדר, רק המספרים זזו.
- לא להתאמן כפול. הגוף מסתגל, ומהר מאוד נשחקים.
פלטו הוא חלק טבעי מירידה במשקל, והוא לא אומר שנכשלת. כדי להתקדם צריך קודם סבלנות, ואחר כך לחזור ליומן ולבדוק שוב את המסגרת.
מקורות
- Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- Levine JA et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999
- Spiegel K et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004
- Al Khatib HK et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2017
- Shcherbina A et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017
- Byrne NM et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018
שאלות נפוצות
כמה זמן נמשך פלטו במשקל?
פלטו מדומה שנגרם מאגירת מים חולף מעצמו תוך 3–10 ימים. אם המשקל הממוצע השבועי לא משתנה במשך 3–4 שבועות, זה פלטו אמיתי, וצריך לבדוק את המסגרת הקלורית או את הרישום.
למה אני עולה במשקל למרות שאני בדיאטה?
קפיצה פתאומית של 1–2 ק״ג היא כמעט תמיד מים: אוכל מלוח, יותר פחמימות, התאוששות שריר אחרי אימון קשה או השפעת המחזור. אי אפשר פיזית לעלות כמות כזאת של שומן ביום אחד: לשם כך היה צריך עודף של 7,000–15,000 קלוריות.
האם צ׳יט דיי עוזר לשבור פלטו?
יום מתוכנן עם יותר קלוריות (ריפיד) יכול לעזור להורמונים ולראש, אבל יום לא מבוקר של ״הכול מותר״ מוחק בקלות את הגירעון של כל השבוע. אם מנסים, כדאי לתכנן אותו מראש ולרשום אותו.
האם לאכול פחות כשהירידה במשקל נעצרה?
קודם כדאי לבדוק שבאמת יש גירעון (רישום ארוחות) ולחשב מחדש את המסגרת לפי המשקל החדש. רק אחרי זה להוריד 100–200 קלוריות. קיצוץ גדול יותר מוביל לאובדן שריר ולוויתור על הדיאטה.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
