מחשבון ירידה במשקל: כמה לאכול, וכמה יורדים עם זה?
מחשבון הירידה במשקל מחשב את הצריכה הקלורית היומית לפי נוסחת Mifflin–St Jeor, מוריד ממנה את הגירעון שבחרת (300, 500 או 750 kcal), ומציג את המסגרת הקלורית היומית, את הירידה הצפויה בשומן בשבוע ובחודש, ואת כמות החלבון שנדרשת כדי לשמור על השריר. הוא לא יורד מתחת ל-1,200 kcal לנשים ול-1,500 kcal לגברים. בגירעון של 500 kcal ביום יורדים כ-0.45 ק״ג שומן בשבוע.
תוכן העניינים (8)
כמה אפשר לרדת לפי המחשבון?
כשאוכלים 500 kcal פחות מהצריכה הקלורית היומית, יורדים בערך 0.45 ק״ג שומן בשבוע ו-1.9 ק״ג בחודש. מחשבון הירידה במשקל מחשב מהנתונים האישיים כמה קלוריות אפשר לאכול ביום בשביל זה, כמה יורדים בשבוע ובחודש, וכמה חלבון צריך כדי שהירידה לא תבוא על חשבון השרירים.
איך עובד מחשבון הירידה במשקל?
הוא מבקש שישה נתונים: מין, גיל, משקל, גובה, רמת פעילות (מעבודה משרדית ועד 6–7 אימונים קשים בשבוע) וגירעון יומי. לגירעון יש שלוש אפשרויות:
| גירעון | מתי לבחור |
|---|---|
| 300 kcal – עדין | כשקרובים למשקל היעד, או מתאמנים הרבה |
| 500 kcal – מומלץ | נקודת ההתחלה של רוב האנשים |
| 750 kcal – מהיר | במשקל גבוה, לתקופה קצרה יותר |
התוצאה היא ארבעה מספרים: המסגרת הקלורית היומית, הירידה הצפויה בשומן בשבוע, הירידה הצפויה בחודש, ויעד החלבון היומי בגרמים.
הנוסחה
קודם המחשבון מחשב את הצריכה הקלורית היומית (TDEE) לפי נוסחת Mifflin–St Jeor (1990) ומקדם הפעילות. את הפרטים אפשר למצוא במחשבון הקלוריות. אחר כך:
מסגרת יומית = TDEE − גירעון, אבל לפחות 1,200 kcal לנשים ולפחות 1,500 kcal לגברים ירידה בשבוע (ק״ג) = הגירעון בפועל × 7 ÷ 7,700 ירידה בחודש (ק״ג) = הגירעון בפועל × 30 ÷ 7,700 יעד חלבון = משקל גוף × 1.6–2.2 גרם
7,700 kcal לק״ג היא כמות האנרגיה שיש בערך בקילו אחד של שומן גוף. זה ממוצע מעוגל. Kevin Hall ועמיתיו הראו ב-2011 בכתב העת The Lancet שהירידה האמיתית מאטה עם הזמן, כי גוף קטן יותר שורף פחות. יעד החלבון מבוסס על עמדת ISSN משנת 2017 (1.4–2.0 גרם לק״ג למתאמנים, ובגירעון מוצדק גם יותר).
דוגמה מחושבת
אישה בת 40, 80 ק״ג, 165 ס״מ, עבודה משרדית, כמעט בלי תנועה (1.2).
- BMR = 10 × 80 + 6.25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1,470 kcal
- TDEE = 1,470.25 × 1.2 = 1,764 kcal
- יעד חלבון: 80 × 1.6 = 128 גרם, 80 × 2.2 = 176 גרם, כלומר 128–176 גרם
עם שלושת הגירעונות:
| גירעון | מסגרת יומית | ירידה בשבוע | בחודש |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 1,464 kcal | 0.27 ק״ג | 1.2 ק״ג |
| 500 kcal | 1,264 kcal | 0.45 ק״ג | 1.9 ק״ג |
| 750 kcal | 1,200 kcal | 0.51 ק״ג | 2.2 ק״ג |
החישוב בשורה של 500 kcal: 500 × 7 ÷ 7,700 = 0.45 ק״ג בשבוע, 500 × 30 ÷ 7,700 = 1.9 ק״ג בחודש.
בשורה של 750 kcal המחשבון מתערב: 1,764 − 750 = 1,014 kcal, וזה מתחת ל-1,200, ולכן הוא מעלה את המסגרת ל-1,200. הגירעון בפועל הוא 564 kcal, והירידה השבועית היא 564.3 × 7 ÷ 7,700 = 0.51 ק״ג. אצל האישה הזו האפשרות ה״מהירה״ כמעט לא מהירה יותר, והפתרון הטוב יותר הוא עוד תנועה. אילו התאמנה 3–5 פעמים בשבוע (1.55), ה-TDEE שלה היה 2,279 kcal, וגם בגירעון של 500 kcal היא הייתה יכולה לאכול 1,779 kcal.
תוך כמה זמן אפשר לרדת במשקל?
מחלקים את הקילוגרמים שרוצים להוריד בירידה השבועית. בגירעון של 500 kcal ביום, 5 קילו לוקחים בערך 11 שבועות ו-10 קילו בערך 22 שבועות. בפועל כדאי לחשב זמן ארוך יותר ב-10–20 אחוזים, כי הירידה מאטה בדרך ומגיעות גם תקופות פלטו. אם יש משקל יעד מוגדר ורוצים גם תאריך, במאמר על כמה זמן לוקח לרדת במשקל יש לזה מחשבון נפרד.
למה המשקל לא מראה בדיוק את המספר הזה?
- בשבוע הראשון יורדים יותר. עם פחות פחמימות ומלח יוצאים מהגוף גם מים, לפעמים 1–2 ק״ג, אבל זה לא שומן.
- המשקל היומי קופץ. מלח, המחזור החודשי ותכולת המעיים יכולים להוסיף 1–2 ק״ג. כדאי לעקוב אחרי הממוצע השבועי.
- עם הזמן זה מאט. כל קילו שיורד מקטין את ה-TDEE, ולכן אחרי 4–5 קילו כדאי לחשב את המסגרת מחדש. אם הירידה נעצרה, הנה מה לעשות.
- הערכת חסר של האוכל. כשמחזיקים במסגרת ולא יורדים, ברוב המקרים הסיבה היא שמן, טחינה, רטבים ונשנושים שלא נרשמו.
למי המחשבון לא מתאים?
בהריון ובהנקה, מתחת לגיל 18, בהפרעת אכילה, וגם בסוכרת, במחלת כליות ובזמן טיפול בתרופות GLP-1, כדאי לתאם את תוכנית הירידה במשקל עם רופא או דיאטנית. את התיאוריה של הגירעון, ואת ההבדל בין גירעון טוב לגירעון גרוע, פירטנו במאמר על גירעון קלורי.
מה עושים עם המספר?
מסגרת יומית עובדת רק כשיודעים כמה אכלתם. באפליקציית Kaloria מגדירים את המסגרת, רושמים את האוכל מתמונה, בקול (גם בעברית) או מברקוד, ועוקבים אחרי המשקל, וכך מתברר אם הירידה האמיתית תואמת את המחשבון. Kalo ו-Ria, שני מאמני ה-AI של האפליקציה, מגיבים למה שאכלתם ועונים על שאלות, וב-Premium מקבלים גם תפריט שמתאים למסגרת. Premium עולה ₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון חינם, ועם הקוד PREMIUM-FREE אפשר לנסות אותו בחינם.
לחשב בעצמך
- מחשבון ציר זמן לירידה במשקלבאיזה תאריך אפשר להגיע למשקל היעד
שאלות נפוצות
כמה יורדים במשקל עם 500 קלוריות פחות ביום?
כ-0.45 ק״ג שומן בשבוע ו-1.9 ק״ג בחודש, כי קילו שומן בגוף שווה בערך 7,700 kcal. בשבוע הראשון המשקל מראה יותר בגלל מים, ובהמשך הירידה מאטה, כי גוף קטן יותר שורף פחות.
כמה זמן לוקח לרדת 10 קילו?
בגירעון של 500 kcal ביום בערך 22 שבועות, כלומר 5 חודשים, ובגלל תקופות פלטו יותר קרוב ל-6. בגירעון של 750 kcal ביום כ-15 שבועות, אבל זה מחזיק רק במשקל גבוה יותר. את התאריך שמתאים למשקל היעד מחשב מחשבון כמה זמן לוקח לרדת במשקל.
למה המחשבון לא יורד מתחת ל-1,200 קלוריות?
כי מתחת לזה, בלי מעקב רפואי, קשה לכסות את הצורך בחלבון, בוויטמינים ובמינרלים, ואיבוד השריר גדל. זה כלל אצבע קליני נפוץ: 1,200 kcal לנשים ו-1,500 kcal לגברים. אם המסגרת נתקעת ברצפה הזו, כדאי לבחור גירעון קטן יותר או להוסיף תנועה.
איזה גירעון לבחור?
לרוב האנשים 500 kcal היא נקודת התחלה טובה. 300 kcal מתאים כשכבר קרובים למשקל היעד או מתאמנים הרבה. 750 kcal כדאי לבחור רק בעודף משקל גדול, וגם אז לשים לב לחלבון.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
