תוך כמה זמן אפשר לרדת 5, 10 או 20 קילו?
קצב ירידה בטוח ובר־קיימא הוא בדרך כלל 0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, כלומר 0.4–0.8 ק״ג בשבוע אצל אדם במשקל 80 ק״ג. כך 5 קילו לוקחים 6–12 שבועות, 10 קילו 3–6 חודשים ו־20 קילו 6–12 חודשים. בירידה מהירה יותר, חלק מהמשקל שיורד הוא מים ושריר, ובלי הרגלים חדשים קל יותר לחזור למשקל הקודם.
תוכן העניינים (6)
התשובה הקצרה
| יעד | קצב זהיר (0.25–0.4 ק״ג לשבוע) | קצב אידיאלי (0.5 ק״ג לשבוע) | קצב מהיר (0.75–1 ק״ג לשבוע) |
|---|---|---|---|
| 5 ק״ג | 3–5 חודשים | 10 שבועות | 5–7 שבועות |
| 10 ק״ג | 6–10 חודשים | 5 חודשים | 3–4 חודשים |
| 15 ק״ג | 9–15 חודשים | 7–8 חודשים | 4–5 חודשים |
| 20 ק״ג | 12–20 חודשים | 10 חודשים | 5–7 חודשים |
העמודה של הקצב המהיר ריאלית רק כשיש ממה לרדת: כשאחוז השומן גבוה מ־30, הגוף מוותר על שומן בקלות רבה יותר ומחזיק גירעון גדול יותר. ב־5 הקילו האחרונים תמיד כדאי ללכת לפי העמודה הזהירה.
איך מחשבים את קצב הירידה במשקל?
קילו שומן בגוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות. גירעון של 500 קלוריות ביום הוא 3,500 בשבוע, כלומר חצי קילו בשבוע. גירעון של 1,000 קלוריות ביום הוא קילו בשבוע, אבל רוב האנשים לא מצליחים להחזיק אותו, וגם לא צריכים.
המחקרים מציבים את הגבול העליון הבטוח על 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. בירידה מהירה יותר עולה החלק של השריר במשקל שיורד, וכך גם הסיכוי לעלות שוב אחרי הדיאטה.
למה המשקל לא יורד בקו ישר?
גם כשהקצב הוא חצי קילו בשבוע, המשקל לא יורד במדרגות מסודרות של חצי קילו. יש שלושה שלבים:
שבועות 1–2: התחלה מהירה. כשאוכלים פחות פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ו־1–3 קילו מים יוצאים איתם. זה לא שומן, אבל זה נותן מוטיבציה.
שבועות 3–8: ירידה יציבה. כאן רואים את הקצב האמיתי. התנודה היומית יכולה להגיע ל־1–2 קילו, ומה שקובע הוא הממוצע השבועי.
משבוע 9: האטה וקיפאון. גוף קטן יותר שורף פחות, והגוף חוסך בתנועה. צריך לחשב מחדש את התקציב היומי ולהביא בחשבון תקופות קיפאון.
דיאטת כאסח או ירידה שמחזיקה?
ההבטחות ל„10 קילו בחודש” לא מסתדרות מתמטית אם מדובר בשומן. 10 קילו שומן הם יותר מ־70,000 קלוריות, כלומר גירעון של יותר מ־2,300 קלוריות ביום במשך חודש. הצריכה היומית הכוללת של אדם במשקל 80 קילו עם פעילות בינונית היא 2,500–2,800 קלוריות. המשמעות היא לאכול 200–500 קלוריות ביום, במשך חודש שלם.
מה שנעלם במצב כזה: מים, גליקוגן, תוכן מעיים ושריר. אחר כך הכול חוזר, ולא פעם עם קצת שומן נוסף, כי הגוף מגיב בחילוף חומרים איטי יותר ובתיאבון גדול יותר.
ירידה איטית מחזיקה יותר כי בדרך בונים הרגלים: לומדים מה גודל מנה נכון, מה משביע ואיך להתנהל בסופי שבוע ובארוחות שישי. בדיאטה מהירה הדברים האלה לא נלמדים, ולכן אחריה חוזרים בדיוק לנקודת ההתחלה.
איך מתכננים באופן ריאלי?
- לחשב תקציב קלוריות יומי עם גירעון של 300–500 קלוריות. כאן הנוסחה.
- לתכנן לפי חצי קילו בשבוע, ולהוסיף 20 אחוז מרווח לחגים, לחופשות ולתקופות קיפאון.
- להציב תאריך ולא רק מספר קילו. „8 קילו עד ה־1 ביוני” הוא יעד טוב יותר מ„כמה שיותר מהר”.
- להסתכל על המגמה ולא על המספר היומי. ממוצע משקל שבועי, תמונה פעם בחודש, היקף מותניים.
- לתכנן הפסקה. אחרי 8–12 שבועות בגירעון, שבוע־שבועיים של שמירה על המשקל. המשקל לא עולה, ואחר כך קל יותר להמשיך.
דוגמה
מיכל שוקלת 78 קילו ורוצה להגיע ל־70. שמונה קילו בקצב של חצי קילו בשבוע הם 16 שבועות, ועם מרווח 20. אם היא מתחילה בינואר, היא מגיעה ליעד עד סוף מאי, ושבוע שדילגה עליו או תקופת קיפאון לא יפילו את התוכנית. אם במקום זה הייתה מנסה לרדת „בחודש אחד”, בפברואר הייתה רואה על המשקל 74 קילו, ובאפריל 79.
ב־Kaloria מעקב המשקל מראה לא רק את המספר של היום, אלא גם את המגמה ותחזית לתאריך היעד. כך קל לבדוק אם מתקדמים בקצב המתוכנן ומתי צפויים להגיע ליעד.
מקורות
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011
- Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015
- Byrne NM et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018
לחשב בעצמך
- מחשבון כמה זמן לוקח לרדת במשקלתאריך משוער לפי משקל היעד והגירעון
- מחשבון ציר זמן לירידה במשקלהמשקל הצפוי שבוע אחרי שבוע
שאלות נפוצות
אפשר לרדת 10 קילו בחודש?
במשקל כן, בשומן לא. 10 קילו שומן הם 70,000–77,000 קלוריות, כלומר גירעון של 2,300–2,500 קלוריות ביום במשך חודש, וזו כמעט כל הצריכה היומית של רוב האנשים. מה שנעלם בחודש כזה הוא בעיקר מים ושריר, והוא חוזר.
כמה ירידה במשקל בשבוע נחשבת בריאה?
0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. במשקל 70 ק״ג זה 0.35–0.7 ק״ג, ובמשקל 100 ק״ג 0.5–1 ק״ג. כשאחוז השומן גבוה גם הערך העליון בטוח, וכשהוא נמוך עדיף הערך התחתון.
למה בהתחלה יורדים מהר יותר?
בשבוע־שבועיים הראשונים מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, ואיתם יוצאים 1–3 קילו מים. זה לא שומן, אבל גם לא בעיה: ירידת השומן האמיתית נראית בבירור מהשבוע השלישי.
מה קורה כשיורדים מהר מדי במשקל?
איבוד שריר, עייפות, נשירת שיער, הפרעות במחזור, סיכון לאבני מרה, ובסוף הדיאטה עלייה חזקה במשקל, כי הגוף מתגונן עם חילוף חומרים איטי יותר ותיאבון גדול יותר. מעל 1 אחוז בשבוע הסיכונים האלה עולים מהר.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
