צום לסירוגין 16:8: למי זה עובד, ולמי לא?

מה זה צום לסירוגין 16:8?

צום לסירוגין (באנגלית intermittent fasting, או בקיצור IF) לא קובע מה לאכול, רק מתי. שיטת 16:8 היא הגרסה הנפוצה ביותר: 16 שעות ביממה לא אוכלים, ובחלון של 8 השעות הנותרות כן. בפועל זה בדרך כלל אומר לוותר על ארוחת הבוקר: הארוחה הראשונה ב-12:00 והאחרונה ב-20:00, או בין 11:00 ל-19:00. בזמן הצום מותר לשתות מים, קפה שחור ותה בלי סוכר; חלב, סוכר ומיץ כבר שוברים אותו.

יש גם גרסאות אחרות: 14:10 מקלה יותר, 18:6 ו-OMAD (ארוחה אחת ביום) נוקשות יותר, ו-5:2 פירושה שני ימים בשבוע של צריכת קלוריות נמוכה. המאמר הזה עוסק ב-16:8, כי הכי קל לשלב אותה ביום רגיל, והיא גם הנחקרת ביותר.

האם הצום מוריד במשקל, או רק הקלוריות?

מאז 2022 יש לשאלה הזו תשובה טובה. Liu ועמיתיו פרסמו בכתב העת New England Journal of Medicine את תוצאות מחקר של 12 חודשים, שהשתתפו בו 139 מבוגרים עם השמנה. כולם קיבלו מגבלת קלוריות (גברים 1,500–1,800, נשים 1,200–1,500 קלוריות ביום), ומחצית מהמשתתפים גם הגבילו את האכילה לחלון של 8 שעות, בין 8:00 ל-16:00. אחרי שנה, הקבוצה עם חלון האכילה ירדה בממוצע 8.0 ק״ג, והקבוצה שהגבילה רק קלוריות ירדה 6.3 ק״ג, וההבדל לא היה מובהק סטטיסטית. היקף המותניים, אחוז השומן, לחץ הדם ורמת הסוכר השתפרו באופן דומה בשתי הקבוצות.

כלומר, הצום לא הוסיף דבר להשפעה של מגבלת הקלוריות. מה ש-16:8 כן יכול לעשות הוא להקל על חלק מהאנשים לשמור על המסגרת; מי שלא מרגיש שזה קל לו יותר, גם לא יורד במשקל מהר יותר.

מחקר מוקדם יותר משנת 2020 (Lowe ועמיתיו, JAMA Internal Medicine) תומך באותה מסקנה מהכיוון השני: המשתתפים עשו 16:8 בלי לספור קלוריות, ובמשך 12 שבועות ירדו בממוצע רק כקילו אחד, בלי הבדל מקבוצת הביקורת. חלון אכילה לבדו, בלי מסגרת, לא מספיק.

ובכל זאת, למה 16:8 עוזר להרבה אנשים?

הכוח של 16:8 הוא בהתנהגות; מאחורי ההסברים ההורמונליים יש מעט ראיות.

• פחות הזדמנויות לאכול. לתוך 8 שעות נכנסות פחות ארוחות ופחות נשנושים. מי שנהג לאכול בתשע בערב מול הטלוויזיה 400 קלוריות מיותרות פותר את הבעיה בכלל אחד.
• כלל פשוט. לא צריך לשקול הכול, רק להסתכל על השעון. לרבים קל יותר לעמוד ב״עוד לא אוכלים״ מאשר ב״אוכלים רק מעט״.
• אין ארוחת בוקר. מי שבכל מקרה לא רעב בבוקר, מוריד מהיום 300–500 קלוריות בלי מאמץ.
• יותר תשומת לב לארוחות העיקריות. שתיים–שלוש ארוחות גדולות ומסודרות משביעות יותר משש קטנות, וקל יותר לכלול בהן חלבון וירקות.

מי שמזהה את עצמו כאן יכול למצוא ב-16:8 כלי טוב. המטרה נשארת זהה: להישאר מתחת למסגרת. כמה גדול צריך להיות הגירעון?

למי 16:8 לא מתאים?

• למי שמתאמן בבוקר. אימון אירובי קל על קיבה ריקה הוא לא בעיה, אבל צום של כמה שעות אחרי אימון משקולות פוגע בשריר: החלבון שאחרי האימון חסר, וגם ההתאוששות נפגעת. במקרה כזה כדאי להזיז את החלון ל-7:00–15:00, או לבחור ב-14:10. מה לאכול אחרי אימון?
• לחולי סוכרת ולמי שנוטל תרופות להורדת סוכר. פרק זמן ארוך בלי אוכל יחד עם תרופות עלול לגרום להיפוגליקמיה. רק בתיאום עם רופא.
• לנשים בהריון ולמניקות. אספקת אנרגיה סדירה חשובה יותר מכל יתרון של הצום.
• למי שמתמודד או התמודד עם הפרעת אכילה. שעות אסורות ודפוס של ״השלמה״ מחזקים בדיוק את מה שצריך לטפל בו.
• למתבגרים, למבוגרים בגיל מתקדם, לאנשים רזים ולמי שעובד בעבודה פיזית קשה. אצלם צריכה סדירה של חלבון ואנרגיה חשובה יותר.
• למי שישן רע או נמצא בלחץ. ערבים של רעב וארוחת ערב גדולה ומאוחרת פוגעים בשינה, וזה מביא לאכילה מוגברת למחרת.

מי שנוטל תרופות באופן קבוע צריך להתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל.

איך מתחילים 16:8 בפועל?

1. לבחור חלון שמתאים ליום שלך. למי שאוכל ארוחת ערב עם המשפחה, 12:00–20:00 מתאים. למי שמתאמן בבוקר, 8:00–16:00 או 10:00–18:00. אפשר להזיז את החלון לפי הצורך, העיקר העקביות.
2. להתחיל ב-12:12 או ב-14:10, ובתוך שבוע–שבועיים לצמצם ל-16:8. מעבר חד מביא כאבי ראש ועצבנות.
3. לחשב את המסגרת בדיוק כמו בלי צום: TDEE פחות 400–500 קלוריות. כמה קלוריות לאכול ביום? מחשבון הצום לסירוגין שלמטה נותן את המסגרת יחד עם החלון.
4. לרשום גם בתוך החלון. המלכודת הנפוצה ביותר של 16:8 היא שלתוך 8 שעות נכנסות כל הקלוריות של היום, ואפילו יותר. שבועיים של תיעוד יראו אם באמת יש גירעון קלורי.
5. לשתות בזמן הצום. מים, קפה, תה; 2–2.5 ליטר נוזלים ביום. קל לפרש צמא כרעב.

איך לחלק את החלבון ב-8 שעות?

זו נקודת התורפה של 16:8. החלבון היומי של 1.6–2 גרם לק״ג, כלומר 110–140 גרם במשקל 70 ק״ג, מתחלק בתוך 8 שעות על שתיים–שלוש ארוחות, 40–60 גרם לארוחה. זה אפשרי, אבל דורש תכנון: אם הארוחה הראשונה בחלון היא בורקס, בסוף היום החלבון לא יסתדר. כמה חלבון צריך?

לשמירה על מסת השריר, סך החלבון היומי הוא הדבר החשוב ביותר; שלוש ארוחות בחלון מספיקות, אם בכל אחת יש 30–40 גרם.

טעויות נפוצות ב-16:8

• השלמה. מי שאוכל בחלון את כל מה שהיה אוכל במשך יום שלם, חורג מהמסגרת בדיוק כמו קודם. הצום לבדו לא מקטין את הצריכה.
• קפה עם חלב בזמן הצום. הפוך הוא 100–150 קלוריות ושובר את הצום; קפה שחור לא.
• מעט מדי חלבון. ראו למעלה.
• חלון מאוחר. חלון של 14:00–22:00 עם ארוחת ערב כבדה פוגע בשינה. כדאי לסגור את החלון לפחות 2–3 שעות לפני השינה.
• נוקשות. ארוחת שישי משפחתית או בראנץ׳ בשבת לא הורסים את השבוע. מספיק לשמור על השיטה 5–6 ימים בשבוע ולשחרר את השאר.

Kaloria רושמת ארוחות מתמונה ומציגה חלבון וקלוריות לכל ארוחה, כך שרואים אם היעד היומי מושג בתוך חלון 8 השעות. אם 16:8 עוזר לך לשמור על המסגרת, כדאי להמשיך; אם הוא משאיר אותך רעב, עצבני ועם מעט חלבון, עדיף לוותר עליו. מסגרת הקלוריות עובדת באותה מידה עם שלוש ארוחות ועם חמש.