ירידה במשקל

כמה קלוריות צריך ביום לירידה במשקל ולשמירה עליו?

מערכת Kaloriaעריכה: אנסטסיה דרמקובהעודכן: 21 בספטמבר 20263 דקות קריאה

כמה קלוריות צריך ביום? רוב הנשים הבוגרות שומרות על המשקל עם 1,800–2,200 קלוריות, ורוב הגברים עם 2,200–2,800; לירידה במשקל מורידים מזה 300–500. המספר המדויק תלוי במשקל, בגובה, בגיל ובכמות התנועה, ולכן הטבלה היא רק נקודת פתיחה – את המספר האישי אפשר לחשב בשתי דקות עם נוסחת Mifflin–St Jeor.

תוכן העניינים (6)

כמה קלוריות צריך ביום? התשובה בטבלה
איך מחשבים את הצורך הקלורי היומי?
מה המספר אומר, ומה הוא לא אומר?
איך לחלק את מסגרת הקלוריות היומית?
אילו טעויות עושים בספירת קלוריות?
איך להפוך את ספירת הקלוריות לקלה יותר?

כמה קלוריות צריך ביום? התשובה בטבלה

המספרים שלמטה מחושבים לפי נוסחת Mifflin–St Jeor, לפעילות בינונית (3–5 אימונים בשבוע או עבודה פעילה, מקדם 1.55) ולגובה ממוצע. בעבודה בישיבה בלי ספורט כדאי להוריד 10–15%, ובאימונים קשים להוסיף אותו דבר.

נשים (165 ס״מ)

גיל	55 ק״ג	65 ק״ג	75 ק״ג	85 ק״ג
25	2,010	2,160	2,320	2,470
35	1,930	2,090	2,240	2,400
45	1,850	2,010	2,160	2,320
55	1,780	1,930	2,090	2,240

גברים (180 ס״מ)

גיל	70 ק״ג	80 ק״ג	90 ק״ג	100 ק״ג
25	2,640	2,800	2,950	3,110
35	2,570	2,720	2,880	3,030
45	2,490	2,640	2,800	2,950
55	2,410	2,570	2,720	2,880

אלה ערכי שמירה על משקל. לירידה במשקל מורידים מהם 300–500 קלוריות, ולעלייה במשקל (בניית שריר) מוסיפים 200–300.

איך מחשבים את הצורך הקלורי היומי?

הטבלה נותנת קירוב, והנוסחה נותנת הערכה אישית יותר לפי הנתונים שלך. שני שלבים:

1. חילוף חומרים בסיסי (BMR)

אישה: 10 × ק״ג + 6.25 × ס״מ − 5 × גיל − 161
גבר: 10 × ק״ג + 6.25 × ס״מ − 5 × גיל + 5

2. הכפלה ברמת הפעילות

כמה תנועה יש ביום-יום	מקדם
עבודה בישיבה, בלי אימונים	1.2
1–3 אימונים קלים בשבוע	1.375
3–5 אימונים בינוניים בשבוע	1.55
6–7 אימונים קשים בשבוע	1.725
עבודה פיזית ואימון יומי	1.9

דוגמה. גבר בן 42, 178 ס״מ, 88 ק״ג, מתאמן פעמיים בשבוע: BMR = 880 + 1,112.5 − 210 + 5 = 1,787 קק״ל צורך יומי = 1,787 × 1.375 ≈ 2,460 קק״ל לירידה במשקל: 2,460 − 500 = 1,960 קק״ל ליום

מה המספר אומר, ומה הוא לא אומר?

הנוסחה נותנת ממוצע; הגוף שלך יכול להשתמש ב-5–10% יותר או פחות. לכן כדאי להתייחס למספר כנקודת פתיחה:

לאכול את הכמות הזאת 2–3 שבועות, ולהישקל פעם בשבוע באותה שעה.
אם הממוצע השבועי יורד בערך בחצי קילו, המסגרת טובה.
אם המשקל לא זז, להוריד עוד 150–200 קלוריות. אם הירידה מהירה מדי ויש רעב, להוסיף.

הנוסחה רק עוזרת להתחיל מהמקום הנכון; כמה בדיוק צריך, את זה המשקל יגיד תוך כמה שבועות. כך התשובה לשאלה ״כמה קלוריות צריך ביום?״ נעשית מדויקת יותר ויותר, לפי הנתונים שלך והתגובה של הגוף.

איך לחלק את מסגרת הקלוריות היומית?

אם יורדים במשקל או לא, זה תלוי בכמות. אם רעבים בדרך, ואם מאבדים שומן או שריר, זה תלוי בהרכב. בקצרה:

חלבון: 1.6–2.2 גרם לכל קילו משקל גוף. ב-80 ק״ג זה 130–175 גרם, כלומר 520–700 קלוריות. זה המספר החשוב ביותר אחרי המסגרת.
שומן: לפחות 0.6–0.8 גרם לק״ג, לא לרדת מתחת לזה בגלל ההורמונים.
פחמימות: מה שנשאר. בימי אימון יותר, בימי מנוחה פחות.

בהרחבה במדריך על המאקרו.

אילו טעויות עושים בספירת קלוריות?

מעט מדי. 1,200 קלוריות זה מעט מדי לרוב האנשים, ובדיוק בגלל זה הדיאטה נשברת. עם גירעון קטן יותר מחזיקים מעמד יותר זמן.
נפילה בסופ״ש. חמישה ימים של 1,600 ויומיים של 3,000 קלוריות: בממוצע השבועי כבר אין גירעון. גם סוף השבוע נחשב.
לא סופרים את הקלוריות ה״בריאות״. שמן זית, אגוזים, אבוקדו, טחינה ושייק הם בריאים, אבל עתירי קלוריות. כף שמן זית היא 120 קלוריות, וכף טחינה גולמית כ-90.
מאמינים לשעון. 600 הקלוריות ש״נשרפו״ באימון הן במציאות לעיתים קרובות 350. לא כדאי להחזיר אותן באוכל אחד לאחד.

איך להפוך את ספירת הקלוריות לקלה יותר?

אחרי שהמסגרת מוגדרת, רוב העבודה היא התיעוד. זה יכול להיות סבל, או עניין של כמה שניות. Kaloria מתעדת מתמונה או ממשפט אחד שאומרים בקול, מראה כמה נשאר מהיום, וקאלו מעיר כשמשהו חסר. כך לא צריך להחזיק את המספרים בראש, רק לצלם את הצלחת.

מקורות

לחשב בעצמך

מחשבון TDEEהצורך הקלורי היומי שלך כולל פעילות גופנית
מחשבון קלוריות לשמירה על משקלכמה קלוריות שומרות על המשקל הנוכחי
מחשבון קלוריותהערכה מהירה לפי המטרה שלך

שאלות נפוצות

כמה קלוריות צריכה אישה ביום כדי לרדת במשקל?

אישה ממוצעת בגובה 160–170 ס״מ, במשקל 60–75 ק״ג ובפעילות בינונית שומרת על המשקל עם 1,800–2,100 קלוריות, ולירידה במשקל המסגרת הטיפוסית היא 1,400–1,600 קלוריות. לאורך זמן לא כדאי לרדת מתחת ל-1,200 קלוריות, כי שם כבר חסרים חלבון ומיקרו-נוטריינטים.

כמה קלוריות צריך גבר ביום כדי לרדת במשקל?

גבר ממוצע בגובה 175–185 ס״מ, במשקל 80–95 ק״ג ובפעילות בינונית שומר על המשקל עם 2,400–2,800 קלוריות, ולירידה במשקל המסגרת הריאלית היא 1,900–2,200 קלוריות. לאורך זמן לא כדאי לרדת מתחת ל-1,500.

1,200 קלוריות ביום זה מספיק?

לרוב המבוגרים לא, וגם אין בזה צורך. מ-1,200 קלוריות קשה להגיע ל-1.6 גרם חלבון לק״ג ולוויטמינים היומיים, ובנוסף רוב האנשים נשברים בגלל הרעב. עם גירעון קטן יותר, שאפשר להחזיק בו, מגיעים ליעד לאט יותר אבל בבטחה.

משנה מתי אוכלים את הקלוריות?

מבחינת ירידה במשקל, מה שקובע הוא הסכום היומי ולא התזמון. אכילה בערב לא משמינה יותר מאכילה בבוקר. התזמון יכול לעזור עם תחושת הרעב ועם הביצועים באימון, אבל על המשקל עצמו הוא לא משפיע ישירות.

המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.