מחשבון חלבון: כמה חלבון צריך ביום לפי המטרה שלך?
מחשבון החלבון מכפיל את משקל הגוף בטווח שמתאים למטרה: 1.8–2.2 גרם לכל ק״ג בירידה במשקל, 1.6–2.2 בבניית שריר, 1.2–1.6 לשמירה על הבריאות ו-1.2–1.5 מעל גיל 65. לאדם במשקל 70 ק״ג שרוצה לרדת במשקל זה 126–154 גרם ביום, ובחלוקה לארבע ארוחות 32–39 גרם. לצד התוצאה הוא מראה גם לכמה חזה עוף, קוטג׳ או ביצים זה שווה.
תוכן העניינים (8)
כמה חלבון צריך ביום?
כדי לרדת במשקל צריך 1.8–2.2 גרם חלבון ביום לכל ק״ג משקל גוף, לבניית שריר 1.6–2.2 גרם, למבוגר בריא שלא מתאמן 1.2–1.6 גרם, ומעל גיל 65 1.2–1.5 גרם. אצל אדם במשקל 70 ק״ג זה בין 84 ל-154 גרם, לפי המטרה. מחשבון החלבון שלמעלה מחשב ממשקל הגוף ומהמטרה את המספר היומי האישי, את המנה לכל ארוחה, וגם לכמה אוכל זה שווה.
איך עובד מחשבון החלבון?
הוא מבקש שני נתונים: משקל בקילוגרמים ומטרה. יש ארבע מטרות לבחירה: ירידה במשקל (שמירה על השריר), בניית שריר, בריאות ושמירה על המצב, ומעל גיל 65.
התוצאה מוצגת בשלושה כרטיסים:
- יעד חלבון יומי בגרמים, עם הערך התחתון והעליון של הטווח שמתאים למטרה;
- לכל ארוחה: רבע מהיעד היומי, בחלוקה לארבע ארוחות;
- דוגמה לאמצע הטווח: כמה חזה עוף (31 גרם חלבון ל-100 גרם), קוטג׳ (12 גרם ל-100 גרם) או ביצים (7 גרם לביצה) היו נותנים את הכמות הזו לבד.
מאיפה מגיעים המקדמים?
חלבון יומי (גרם) = משקל גוף (ק״ג) × מקדם בגרם לק״ג
| המטרה במחשבון | גרם לק״ג משקל גוף | רקע |
|---|---|---|
| ירידה במשקל (שמירה על השריר) | 1.8–2.2 | ISSN 2017: בגירעון, צריכה גבוהה יותר מגינה על השריר |
| בניית שריר | 1.6–2.2 | ISSN 2017; לפי המטא־אנליזה של Morton ועמיתיו משנת 2018, מעל 1.6 גרם לק״ג התועלת כמעט לא עולה |
| בריאות ושמירה על המצב | 1.2–1.6 | מרווח נוח מעל המינימום של EFSA, 0.83 גרם לק״ג |
| מעל גיל 65 | 1.2–1.5 | קבוצת PROT-AGE (2013) ו-ESPEN (2014): לפחות 1.0–1.2, ולמבוגרים פעילים או חולים 1.2–1.5 |
ב-2012 קבעה EFSA את צריכת החלבון המומלצת למבוגרים על 0.83 גרם לק״ג. זו הכמות שמכסה את הצורך אצל 97.5 אחוזים מהאוכלוסייה, אבל היא לא לוקחת בחשבון ירידה במשקל, אימונים ואיבוד שריר בגיל מבוגר. לכן המחשבון לא יורד מתחתיה באף מטרה.
דוגמה מחושבת
משקל 70 ק״ג, המטרה היא ירידה במשקל (1.8–2.2 גרם לק״ג).
- יעד יומי: 70 × 1.8 = 126 גרם, 70 × 2.2 = 154 גרם, כלומר 126–154 גרם
- בחלוקה לארבע ארוחות: 126 ÷ 4 = 31.5 ו-154 ÷ 4 = 38.5, ובעיגול 32–39 גרם לארוחה
- אמצע הטווח הוא 140 גרם. זה 140 ÷ 31 × 100 = 452 גרם חזה עוף, או 140 ÷ 12 × 100 = 1,167 גרם קוטג׳, או 140 ÷ 7 = 20 ביצים.
השורה האחרונה היא לא תפריט, רק תחושת פרופורציה: אף אחד לא אוכל את כל החלבון היומי ממזון אחד, ובפועל הוא מצטבר מכמה מקורות. אותו אדם במשקל 70 ק״ג עם שאר המטרות:
| מטרה | חלבון ביום | לכל ארוחה (4 ארוחות) |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | 126–154 גרם | 32–39 גרם |
| בניית שריר | 112–154 גרם | 28–39 גרם |
| בריאות ושמירה על המצב | 84–112 גרם | 21–28 גרם |
| מעל גיל 65 | 84–105 גרם | 21–26 גרם |
כמה גרם עוף, ביצים, עדשים או אבקת חלבון צריך לארוחה אחת, מחשבון מקורות החלבון מראה ל-11 מזונות.
איזה משקל להזין?
במשקל תקין, את המשקל הנוכחי. בעודף משקל משמעותי, הערך שמחושב לפי המשקל הנוכחי יוצא גבוה מדי, כי רקמת שומן לא צריכה חלבון. במקרה כזה עדיף להזין את משקל היעד, או את הקצה העליון של טווח המשקל התקין לגובה, ואותו מציג מחשבון ה-BMI. כך, לאישה בגובה 165 ס״מ ובמשקל 95 ק״ג, חישוב לפי 68 ק״ג נותן 122–150 גרם במקום 171–209 גרם.
האם משנה מאיפה החלבון מגיע?
הכמות היומית הכוללת היא הכי חשובה, אבל גם המקור משנה. חלבונים מן החי (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, ובמקורות צמחיים (עדשים, חומוס, שעועית, טופו, דגנים) כדאי לשלב כמה סוגים במהלך היום. בירידה במשקל עוזרים מקורות רזים, כי הם נותנים אותו חלבון עם פחות קלוריות: 30 גרם חלבון מחזה עוף הם בערך 160 kcal, ומסלמי יותר מפי שלושה.
מי צריך להיזהר?
במחלת כליות, בסוכרת מתקדמת ובחלק ממחלות חילוף החומרים, את צריכת החלבון קובעים רופא או דיאטנית, והיא יכולה להיות נמוכה בהרבה מהערך של המחשבון. בהריון ובהנקה הצורך עולה, וגם את זה כדאי לבדוק עם איש מקצוע. מתחת לגיל 18 המקדמים של המחשבון לא תקפים.
מה עושים עם המספר?
יעד החלבון נכשל בדרך כלל כי רק בסוף היום מתברר כמה חסר. מזינים את היעד באפליקציית Kaloria ורושמים את הארוחות מתמונה, בקול (גם בעברית) או מברקוד: אחרי כל ארוחה רואים בגרמים איפה עומדים עם החלבון. Kalo ו-Ria, מאמני ה-AI של האפליקציה, מגיבים למה שאכלתם ונותנים רעיונות כשצריך להשלים את החלבון שנשאר. ב-Premium אפשר לבקש גם תפריט שמתאים ליעד, ב-₪29.90 לחודש או ב-₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון חינם. להמשך קריאה על מקורות חלבון ועל תפריט יומי לדוגמה, כאן נמצא המאמר המפורט, ועל חלוקת המאקרו המלאה כאן.
לחשב בעצמך
- מחשבון מאקרוחלבון, פחמימות ושומן בגרמים לפי המסגרת הקלורית שלך
שאלות נפוצות
כמה חלבון צריך ביום?
לפי EFSA, מבוגר ממוצע צריך 0.83 גרם לכל ק״ג משקל גוף כדי להימנע מחוסר, כלומר 58 גרם ב-70 ק״ג. בירידה במשקל, באימונים או מעל גיל 65 צריך יותר, ולכן המחשבון עובד במקרים האלה עם טווח של 1.2 עד 2.2 גרם לק״ג.
כמה חלבון צריך כדי לרדת במשקל?
בירידה במשקל המחשבון עובד עם 1.8–2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, כי בגירעון קלורי יותר חלבון עוזר לשמור על השריר ומשביע יותר. ב-70 ק״ג זה 126–154 גרם ביום, וב-80 ק״ג 144–176 גרם.
אפשר לאכול את כל החלבון היומי בארוחה אחת?
הכמות הכוללת היא הכי חשובה, אבל לבניית שריר עדיף לחלק אותה ל-3–5 ארוחות, 20–40 גרם בכל אחת. לכן המחשבון מחלק את היעד היומי גם לארבע ארוחות.
האם הרבה חלבון מזיק לכליות?
לפי עמדת ISSN משנת 2017, אצל כליות בריאות צריכה של 2.2 גרם לק״ג לא גורמת לבעיה. במחלת כליות, או במעקב בגלל סוכרת, את כמות החלבון כדאי לתאם עם הרופא, כי ייתכן שהכמות המתאימה נמוכה יותר.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
