כמה חלבון צריך ביום?
כמות החלבון היומית תלויה במשקל ובמטרה: מבוגר פעיל שרוצה לרדת במשקל או לבנות שריר צריך 1.6–2.2 g חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום, כלומר 110–155 g לאדם במשקל 70 ק״ג. ההמלצה הכללית (0.8 g/kg) רק מונעת מחסור, לא אובדן שריר. חלבון הוא אב המזון המשביע ביותר, ולכן בירידה במשקל כדאי לבנות עליו.
תוכן העניינים (6)
למה דווקא חלבון?
כי בזמן ירידה במשקל הוא פותר שלושה דברים בבת אחת.
שומר על השריר. בגירעון קלורי הגוף מפרק לא רק שומן אלא גם שריר, אם נותנים לו. עם מספיק חלבון ואימוני כוח, רוב המשקל שיורד יכול להיות שומן.
משביע. מבין אבות המזון, חלבון נותן בדרך כלל את תחושת השובע החזקה ביותר. אחרי ארוחת צהריים עשירה בחלבון של 400 קלוריות לא רעבים במשך שעות, ואחרי בורקס של 400 קלוריות הרעב חוזר כבר אחרי שעה.
שורף יותר. לעיכול חלבון הגוף משתמש ב-20–30 אחוז מהקלוריות שנאכלו, בפחמימות זה 5–10 אחוז ובשומן 0–3 אחוז. ביום שלם זו הוצאה אנרגטית נוספת של 50–100 קלוריות.
כמה חלבון צריך ביום?
| למי | חלבון לק״ג משקל גוף | 60 ק״ג | 75 ק״ג | 90 ק״ג |
|---|---|---|---|---|
| אורח חיים יושבני, בלי מטרה | 0.8–1.0 g | 50–60 g | 60–75 g | 70–90 g |
| ירידה במשקל, פעילות מתונה | 1.6–2.0 g | 95–120 g | 120–150 g | 145–180 g |
| ירידה במשקל, אימונים קשים | 2.0–2.4 g | 120–145 g | 150–180 g | 180–215 g |
| בניית שריר | 1.6–2.2 g | 95–130 g | 120–165 g | 145–200 g |
| מעל גיל 60 | 1.2–1.6 g | 70–95 g | 90–120 g | 110–145 g |
אם אחוז השומן בגוף גבוה מ-30%, כדאי לחשב לפי משקל היעד ולא לפי המשקל הנוכחי, אחרת יוצא מספר גבוה באופן לא מציאותי.
כמה חלבון יש במזון?
| מזון | מנה | חלבון | קלוריות |
|---|---|---|---|
| חזה עוף צלוי | 150 g | 46 g | 250 |
| בשר בקר רזה | 150 g | 40 g | 280 |
| סלמון | 150 g | 34 g | 310 |
| טונה במים | קופסה (כ-110 g מסונן) | 28 g | 120 |
| ביצים | 2 יחידות | 13 g | 155 |
| קוטג׳ 5% | 200 g | 22 g | 190 |
| יוגורט יווני 0% | 200 g | 20 g | 115 |
| יוגורט חלבון | 200 g | 20 g | 130 |
| אבקת חלבון | מנה (30 g) | 24 g | 115 |
| טופו | 150 g | 18 g | 190 |
| עדשים מבושלות | 200 g | 18 g | 230 |
| גרגרי חומוס מבושלים | 200 g | 17 g | 320 |
| אדממה | 150 g | 17 g | 180 |
| גבינה צהובה 9% | 50 g | 14 g | 120 |
| לחם מחיטה מלאה | 2 פרוסות | 8 g | 200 |
הערכים ממוצעים, ואת המספר המדויק תמיד נותנים האריזה או היומן.
תפריט יומי לדוגמה: כ-150 g חלבון
- ארוחת בוקר: שקשוקה מ-3 ביצים + פרוסת לחם מלא = 24 g
- ארוחת ביניים: יוגורט חלבון 200 g + חופן פירות יער = 20 g
- ארוחת צהריים: 150 g חזה עוף + אורז + סלט ישראלי = 48 g
- אחר הצהריים: שייק חלבון עם חלב = 30 g
- ארוחת ערב: 200 g קוטג׳ עם בצל ירוק + ירקות = 24 g
סך הכול: 146 g חלבון, מתוך בערך 1,700 קלוריות. נשאר מקום גם לקוביית שוקולד אחרי ארוחת הערב.
איך מגיעים ליעד החלבון היומי?
- כל ארוחה מתחילה בחלבון. קודם העוף, הביצה או הקוטג׳, ואחר כך התוספת.
- מוצרי חלב עשירים בחלבון. יוגורט חלבון, יוגורט יווני, קוטג׳: מעט קלוריות, הרבה חלבון.
- אבקת חלבון אחרי אימון או בבוקר. לא קסם, רק נוחות.
- טונה וביצים תמיד בבית. הדרך הכי מהירה ל-30 גרם חלבון.
- בתזונה צמחית משלבים. עדשים + אורז (כמו במג׳דרה), חומוס + פיתה מקמח מלא, טופו + קינואה.
איך יודעים שהחלבון היומי מספיק?
רוב האנשים בטוחים שהם אוכלים מספיק חלבון, והיומן מראה 70 גרם. Kaloria מציגה את החלבון בכל ארוחה, ובסוף היום רואים איפה עומדים. אם חסרים 40 גרם, קאלו מזכיר להוסיף קוטג׳ לארוחת הערב. כך קל לעקוב אחרי צריכת החלבון היומית ולראות אם היא מתאימה למטרה שלך.
מקורות
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond), 2004
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
- Devries MC et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr, 2018
לחשב בעצמך
- מחשבון חלבוןצריכת החלבון היומית שלך בגרמים
- מחשבון מאקרוחלבון, פחמימות ושומן ביחד
שאלות נפוצות
אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
עם כליות בריאות, גם 2–2.5 g/kg ביום בטוחים לפי המחקרים. מעבר לזה אין יתרון נוסף, והעודף נספר כקלוריות. במחלת כליות צריך להתייעץ עם רופא.
צריך אבקת חלבון?
לא חייבים, אבל זה נוח. מנה של אבקת חלבון מי גבינה או חלבון צמחי נותנת 20–25 g חלבון ב-100–120 קלוריות, וזה מהיר יותר מחזה עוף בבוקר או אחרי אימון. זו תוספת לאוכל, לא תחליף לו.
אפשר להגיע לכמות היומית מחלבון צמחי?
כן, אבל זה דורש יותר תשומת לב. בשילוב של טופו, טמפה, סייטן, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית, אדממה ואבקת חלבון צמחי אפשר להגיע ל-1.6 g/kg, ובכל זאת כדאי להעלות את הכמות ב-10–20 אחוז בגלל ניצולת נמוכה יותר.
מתי לאכול את החלבון?
בחלוקה ל-3–5 ארוחות, עם 25–40 גרם בכל ארוחה. התזמון פחות חשוב מהסכום היומי, אבל חלוקה שווה תומכת בבניית שריר טוב יותר ממנה אחת גדולה בערב.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
