מחשבונים: 33 כלים חינמיים שמחשבים מיד
כאן יש 33 מחשבונים משלנו שמחשבים בדפדפן, בלי הרשמה: קלוריות (TDEE), ירידה במשקל, BMI, חלבון, מאקרו, שתיית מים, אזורי דופק, שריפת קלוריות, VO2max, 1RM, יחס מותניים-ירכיים, קפאין, אלכוהול, סוכר, מלח, סיבים תזונתיים, קריאטין, ריצה, אופניים, שחייה, צעדים, חוב שינה ועוד. בכל עמוד יש את הנוסחה, דוגמה מחושבת והטעויות הנפוצות. למטה ריכזנו גם 60 כלים נוספים בעברית מאתר kaloria.ai, ובראשם שלושת המספרים הבסיסיים לירידה במשקל: TDEE, גירעון וחלבון.
33 מחשבונים חינמיים – מזינים נתונים ומקבלים תוצאה מיד
מחשבון אינטראקטיבימחשבון קלוריות באלכוהול: כמה קלוריות יש בבירה, ביין ובערק?חצי ליטר בירה 213 קלוריות, כוס יין של 200 מ״ל 137, כוסית ערק 110. החישוב לפי האלכוהול הטהור (7 kcal לגרם) והפחמימות, לכל משקה ולכל הערב.מחשבון אינטראקטיבימחשבון BMI: חישוב מדד מסת הגוףמחשבון BMI: מזינים משקל וגובה ומקבלים את מדד מסת הגוף, את הסיווג לפי WHO ואת טווח המשקל התקין שמתאים לגובה שלך.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קפאין: כמה קפה אפשר לשתות ביום?מבוגר יכול לצרוך עד 400 מ״ג קפאין ביום (EFSA), ובהריון עד 200 מ״ג. המחשבון מסכם את הקפה שלך ומראה כמה קפאין נשאר בגוף בשעת השינה.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קלוריות: כמה קלוריות צריך ביום?מחשבון קלוריות לפי נוסחת Mifflin–St Jeor: מזינים מין, גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, ומקבלים את הצריכה הקלורית היומית, את ה-BMR ויעד לירידה במשקל.מחשבון אינטראקטיבימחשבון צפיפות קלורית: כמה קלוריות יש ב־100 גרם?מזינים קלוריות וגרמים של מאכל, והמחשבון מחשב קלוריות לגרם, משייך לאחת מארבע רמות Volumetrics ומראה כמה גרם ממנו שווים 500 קלוריות.מחשבון אינטראקטיבימחשבון שריפת קלוריות: כמה קלוריות האימון שלך שורף?מחשבון שריפת קלוריות ל-11 סוגי פעילות, מהליכה ועד HIIT: לפי משקל וזמן, בנוסחת MET, כולל כמה קלוריות שורפים בהליכה ובריצה.מחשבון אינטראקטיביממיר קלוריות לפעילות: כמה הליכה שווה משולש פיצה?ממיר קלוריות לפעילות: משולש פיצה (285 קלוריות) שווה, במשקל 75 ק״ג, לכ־62 דקות הליכה או 22 דקות ריצה. חישוב לפי נוסחת MET, ל־7 סוגי פעילות.מחשבון אינטראקטיבימחשבון ארוחת צ׳יט: עד כמה ארוחת ערב גדולה פוגעת בירידה במשקל?חשבו כמה ימי גירעון ארוחה גדולה מאפסת, כמה שומן לכל היותר ייצא ממנה (7,700 קלוריות ≈ 1 ק״ג), ולמה המשקל מראה יותר למחרת.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קריאטין: כמה קריאטין לקחת ביום?מחשבון קריאטין: מינון תחזוקה 3–5 גרם ביום (0.03–0.05 גרם לק״ג), העמסה 0.3 גרם לק״ג במשך 5–7 ימים, לפי עמדת ISSN מ-2017. מחושב לפי משקל, מדויק לגרם.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קלוריות לאופניים: כמה קלוריות שורפים ברכיבה?מחשבון קלוריות לרכיבה על אופניים לפי משקל, מהירות ממוצעת וזמן, עם ערכי MET. 75 ק״ג, 20 קמ״ש, 60 דקות = 630 kcal. בדקו את המספר שלכם.מחשבון אינטראקטיבימחשבון יעד צעדים יומי: איך מגיעים ל־10,000 צעדים?מזינים את מספר הצעדים הנוכחי ואת היעד ומקבלים תוכנית של +750 צעדים בשבוע, כמה שבועות זה ייקח וכמה קלוריות נוספות נשרפות ביום כשמגיעים ליעד.מחשבון אינטראקטיבימחשבון סיבים תזונתיים: כמה סיבים לאכול ביום?מבוגר צריך לפחות 25 גרם סיבים ביום (EFSA), או 14 גרם לכל 1,000 קלוריות (IOM). המחשבון מראה את היעד שלך, כמה חסר ומאיפה להשלים.מחשבון אינטראקטיבימחשבון אזורי דופק: באיזה דופק להתאמן?מחשבון אזורי דופק: לפי גיל ודופק במנוחה מחשב את הדופק המקסימלי ואת חמשת אזורי האימון, כולל אזור שריפת השומן.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קלוריות בטיול רגלי: עם עליות ותרמיל על הגבמחשבון קלוריות לטיול רגלי לפי שטח, תרמיל, משקל גוף וזמן. 80 ק״ג, 3 שעות טיול הררי עם תרמיל של 4–9 ק״ג ≈ 1,840 kcal. הערכה לפי MET מה-Compendium.מחשבון אינטראקטיבימחשבון מסת גוף רזה (LBM)מחשבון מסת גוף רזה: מחשב את המסה ללא שומן לפי נוסחת Boer (מין, משקל, גובה) או לפי אחוז השומן שלך, ונותן יעד חלבון מותאם.מחשבון אינטראקטיבימחשבון מאקרו: כמה חלבון, פחמימות ושומן נכנסים במסגרת שלך?מחשבון מאקרו: מזינים מסגרת קלורית, משקל, חלבון בגרם לק״ג ואחוז שומן, ומקבלים את חלוקת המאקרו היומית בגרמים, בקלוריות ובאחוזים.מחשבון אינטראקטיבימחשבון 1RM: כמה אפשר להרים פעם אחת?מחשבון 1RM: לפי המשקל שהרמת ומספר החזרות, מחשב את המקסימום שלך לחזרה אחת בנוסחאות Epley ו־Brzycki, כולל טבלת משקלי אימון באחוזים.מחשבון אינטראקטיבימחשבון פחמימות אחרי אימון: כמה צריך, ומתי?מחשבון פחמימות אחרי אימון: 0.8–1.2 גרם לק״ג בשעה הראשונה, אם מתאמנים שוב תוך 8 שעות או אחרי 90+ דקות אימון סיבולת. בשאר המקרים מספיקה ארוחה רגילה.מחשבון אינטראקטיבימחשבון מקורות חלבון: כמה גרם עוף, ביצים או קוטג׳ צריך ל-X גרם חלבון?30 גרם חלבון = 97 גרם חזה עוף, 4–5 ביצים, 250 גרם קוטג׳ או 38 גרם אבקת חלבון. מזינים יעד חלבון ומקבלים את הכמות ל-11 מזונות.מחשבון אינטראקטיבימחשבון חלבון: כמה חלבון צריך ביום לפי המטרה שלך?מחשבון חלבון לפי משקל ומטרה: לירידה במשקל, לבניית שריר, לשמירה על המצב ומעל גיל 65. מציג את היעד היומי בגרמים וגם את הכמות לכל ארוחה.מחשבון אינטראקטיבימחשבון דופק במנוחה: מה הדופק במנוחה אומר על הכושר שלך?מזינים מין, גיל ודופק בוקר: המחשבון ממקם אותך בטבלת הכושר, מחשב דופק מקסימלי ואת אזור שריפת השומן. כך יודעים אם הדופק במנוחה תקין.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קצב ריצה וקלוריותמחשבון קצב ריצה: 5 ק״מ ב־30 דקות = 6:00 דקות לק״מ, 10 קמ״ש, וב־75 ק״ג כ־386 קלוריות. MET לפי מהירות, ותחזית ל־10 ק״מ ולחצי מרתון.מחשבון אינטראקטיבימחשבון מלח ונתרן: כמה מלח מותר ביום?מלח בגרמים = נתרן ב-mg × 2.5 / 1,000. WHO ממליץ על עד 5 g מלח ביום (2,000 mg נתרן). המחשבון ממיר נתרן למלח ומראה איפה עומדים ביחס להמלצה.מחשבון אינטראקטיבימחשבון חוב שינה: כמה שינה חסרה לך בשבוע?חשבו כמה שעות שינה חסרות לכם בשבוע, בכמה לילות אפשר להשלים ומתי ללכת לישון. אחרי לילה קצר אוכלים למחרת 250–400 קלוריות יותר.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קלוריות במדרגות: כמה שווה לעלות ברגל במקום במעלית?מחשבון קלוריות לעלייה במדרגות לפי קומות, קצב ומשקל. 10 קומות ביום במשקל 75 ק״ג הן 23 קק״ל, ו-693 קק״ל בחודש. כמה שווה לעלות במדרגות במקום במעלית?מחשבון אינטראקטיבימחשבון צעדים → ק״מ וקלוריות: כמה שווים 10,000 צעדים?10,000 צעדים אצל גבר בגובה 180 ס״מ הם כ־7.4 ק״מ, ובמשקל 75 קילו כ־410 קלוריות. המחשבון מעריך אורך צעד לפי גובה וממיר צעדים לק״מ ולקלוריות.מחשבון אינטראקטיבימחשבון סוכר: כמה סוכר מוסף מותר ביום?לפי WHO, סוכר מוסף צריך להיות פחות מ-10% מהקלוריות היומיות, ועדיף פחות מ-5%: ב-2,000 קלוריות זה 50 או 25 גרם. המחשבון מתאים את זה למסגרת שלך.מחשבון אינטראקטיבימחשבון קלוריות בשחייה: כמה שורפים בחזה, בגב ובחתירה?מחשבון קלוריות בשחייה לפי סגנון, משקל גוף וזמן. 70 ק״ג ו-45 דקות שחיית חזה ≈ 292 קק״ל. ערכי MET לחזה, גב, חתירה ופרפר.מחשבון אינטראקטיבימחשבון VO2max: מה מצב הכושר של הלב והריאות שלך?מחשבון VO2max: מעריך את הכושר האירובי שלך ב-ml/kg/min לפי המרחק במבחן קופר של 12 דקות או לפי דופק המנוחה, עם דירוג לפי גיל ומין.מחשבון אינטראקטיבימחשבון יחס מותניים לגובה: האם היקף המותניים קטן מחצי מהגובה?מחשבון יחס מותניים לגובה: היקף המותניים צריך להיות פחות מחצי מהגובה. מתחת ל־0.5 תקין, 0.5–0.6 סיכון מוגבר, מעל 0.6 סיכון גבוה (Ashwell).מחשבון אינטראקטיבימחשבון יחס מותניים-ירכיים (WHR)מחשבון יחס מותניים-ירכיים: מחשב WHR מהיקף המותניים והירכיים. לפי WHO, מעל 0.85 לנשים ו-0.90 לגברים הסיכון הבריאותי עולה.מחשבון אינטראקטיבימחשבון שתיית מים: כמה מים צריך לשתות ביום?מחשבון שתיית מים לפי EFSA: 2.0 ליטר לנשים ו-2.5 לגברים, ועוד תוספת לאימון ולחום. מראה כמה ליטרים וכמה כוסות לשתות היום.מחשבון אינטראקטיבימחשבון ירידה במשקל: כמה לאכול, וכמה יורדים עם זה?מחשבון ירידה במשקל וגירעון קלורי: מזינים נתונים ובוחרים גירעון, ומקבלים מסגרת קלורית יומית, ירידה צפויה בשבוע ובחודש ויעד חלבון.
כלים ומדריכים נוספים
עם איזה מחשבון קלוריות כדאי להתחיל?
מבין מחשבוני הקלוריות, שלושה נותנים נקודת פתיחה שימושית לירידה במשקל, בסדר הזה: TDEE, גירעון קלורי וחלבון. את כל שישים המחשבונים לא באמת צריך.
- TDEE – כמה הגוף שלך מוציא ביום, כולל התנועה. איך מחשבים?
- מסגרת גירעון – TDEE פחות 300–500 קלוריות. זה היעד היומי שלך. למה דווקא המספר הזה?
- יעד חלבון – 1.6–2.2 גרם לכל קילו משקל גוף. למה חלבון?
ברשימה שלמטה שלושת אלה נמצאים למעלה. השאר נכנסים לתמונה כשיש לזה סיבה מוגדרת: קטו, צום, הריון, טיפול ב-GLP-1, עלייה במסה.
כמה מדויק מחשבון קלוריות?
מחשבון לא יכול למדוד אותך. כל נוסחה מבוססת על ממוצע, והגוף שלך יכול לסטות ממנו ב-5–10%. המחשבון הוא נקודת פתיחה טובה, והממוצע השבועי במשקל הוא האמת: אם אחרי שלושה שבועות הוא לא זז, המסגרת גבוהה מדי; אם הירידה מהירה מדי ויש רעב, היא נמוכה מדי. כדאי להתייחס למספר כניחוש ראשון, ולא כתורה מסיני.
איך אפליקציית Kaloria עוזרת למי שלא רוצה לחשב?
באפליקציית Kaloria המספרים האלה מוגדרים לבד: מזינים את המטרה, האפליקציה מחשבת את המסגרת ואת המאקרו, ואחרי כל ארוחה שמצלמים או מתארים בקול היא מראה איפה עומדים ביחס ליעד. קאלו, מאמן ה-AI, מעיר כשמשהו חסר. מחשבוני הקלוריות טובים בשביל להבין מה קורה מאחורי הקלעים.
לחשב בעצמך
- מחשבון TDEE – צריכה קלורית יומיתשלב 1. כמה הגוף שלך מוציא ביום.
- מחשבון גירעון קלורישלב 2. מסגרת הדיאטה שלך וקצב הירידה הצפוי.
- מחשבון חלבוןשלב 3. חלבון יומי בגרמים.
- מחשבון מאקרוחלוקה לחלבון, פחמימות ושומן לפי המטרה שלך.
- מחשבון BMR – חילוף חומרים בסיסימה שהגוף שורף גם במנוחה.
- מחשבון קלוריות לשמירה על משקלכמה קלוריות שומרות על המשקל הנוכחי.
- כמה זמן לוקח לרדת במשקלתאריך משוער לפי משקל היעד והגירעון.
- מחשבון ציר זמן למשקל היעדהמשקל הצפוי שבוע אחרי שבוע.
- מחשבון BMIמדד מסת גוף – גס, אבל נותן כיוון מהיר.
- מחשבון אחוז שומןאחוז שומן משוער לפי היקפים.
- מחשבון משקל אידיאליכמה נוסחאות, לפי גובה ומבנה גוף.
- מחשבון קלוריות שנשרפוכמה שורפת פעילות מסוימת.
- מחשבון צריכת מיםיעד שתייה יומי לפי משקל ופעילות.
- מחשבון שינהמתי ללכת לישון כדי לקום בסוף מחזור שינה.
- מחשבון גיל מטבוליה״גיל״ של חילוף החומרים שלך לפי ה-BMR.
- מחשבון חיטוב (cutting)מסגרת דיאטה לספורטאים.
- מחשבון עודף קלורי (bulking)מסגרת למסה ולבניית שריר.
- מחשבון מחזוריות קלוריתמסגרת נפרדת לימי אימון ולימי מנוחה.
- מחשבון צום לסירוגיןחלון אכילה וקלוריות לצום לסירוגין.
- מחשבון קטומאקרו לתזונה קטוגנית.
- מחשבון פחמימות נטופחמימות פחות סיבים תזונתיים.
- מחשבון תזונה ים-תיכוניתמאקרו מאוזן ביחס ים-תיכוני.
- מחשבון Low-FODMAPלמערכת עיכול רגישה.
- מחשבון קלוריות בהריוןתוספת הקלוריות לפי שליש.
- מתכנן תזונה לפי המחזור החודשיקלוריות ומאקרו לפי שלבי המחזור.
- מחשבון ירידה במשקל עם אוזמפיק / GLP-1קצב צפוי בזמן טיפול ב-GLP-1.
- סיכון לאובדן שריר ב-GLP-1יעד חלבון ואימונים בירידה במשקל עם תרופות.
- זמן מסך מול פעילות גופניתכמה יושבים, וכמה צריך לזוז.
- כל המחשבונים (60+)הרשימה המלאה בעברית באתר kaloria.ai.
שאלות נפוצות
עם איזה מחשבון להתחיל?
עם מחשבון ה-TDEE. הוא אומר כמה הגוף שלך מוציא ביום. ממנו נגזרת מסגרת הגירעון (מחשבון גירעון קלורי), ואחר כך יעד החלבון (מחשבון חלבון). שלושת המספרים האלה מספיקים כדי להתחיל, כל השאר הוא כוונון עדין.
כמה מדויקים המחשבונים?
אצל רוב האנשים בטווח של פלוס-מינוס 10%, כי הם מעריכים לפי נוסחאות ולא מודדים. כנקודת פתיחה הם טובים; אחרי 2–3 שבועות הממוצע השבועי במשקל יגיד אם צריך לתקן.
המחשבונים בחינם?
כן, כולם, בלי הרשמה. 33 המחשבונים כאן מחשבים ישירות בדפדפן, והכלים באתר kaloria.ai פתוחים גם הם לכולם, ולא צריך להוריד בשבילם את האפליקציה.
למה יש כל כך הרבה מחשבונים?
כי המצבים שונים: צריך נוסחה אחרת בהריון, בטיפול בתרופת GLP-1, באימונים קשים או בתזונה קטוגנית. שלושת המחשבונים בראש הרשימה הם מה שכולם צריכים; והשאר רלוונטיים רק במצבים מסוימים.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
