מחשבון מסת גוף רזה (LBM)

איך עובד מחשבון מסת גוף רזה?

מסת גוף רזה (lean body mass, או LBM) היא כל מה שבמשקל הגוף אינו שומן: השרירים, העצמות, המים והאיברים הפנימיים. זה החלק שרוצים לשמור עליו בזמן ירידה במשקל, ולפיו כדאי לחשב את צורכי החלבון. המשקל לבדו אומר פחות: 80 ק״ג יכולים להיות 60 ק״ג מסה רזה ו-20 ק״ג שומן, או 68 ק״ג ו-12.

המחשבון מבקש ארבעה נתונים, ואחד מהם אופציונלי:

• מין, משקל וגובה: לפיהם נוסחת Boer מעריכה את המסה הרזה.
• אחוז שומן, אם הוא ידוע לך ממשקל חכם, ממדידת היקפים או מבדיקת DEXA. אם מזינים אותו, המחשבון מחשב גם לפיו, וזו הדרך המדויקת יותר.

התוצאה היא מסת הגוף הרזה בקילוגרמים, ולידה מסת השומן בקילוגרמים ובאחוזים. אם הוזן אחוז שומן, מתחת לתוצאה השנייה מופיע גם יעד החלבון בגרמים.

הנוסחה

את נוסחת Boer פרסם Pieter Boer בשנת 1984; במקור היא נועדה להעריך את נפח נוזלי הגוף, ומאז היא ההערכה הנפוצה ביותר של LBM לפי גובה ומשקל:

גבר: LBM = 0.407 × משקל (ק״ג) + 0.267 × גובה (ס״מ) − 19.2

אישה: LBM = 0.252 × משקל (ק״ג) + 0.473 × גובה (ס״מ) − 48.3

אם אחוז השומן ידוע, הדרך פשוטה ומדויקת יותר:

LBM = משקל × (1 − אחוז שומן ÷ 100)

יעד החלבון נגזר מזה: LBM × 1.8–2.2 גרם ביום. זה הטווח שמשמש בתזונת ספורט כהמלצה לפי מסה רזה בתקופות של ירידה במשקל ובניית שריר.

דוגמה מחושבת

גבר, 75 ק״ג, 172 ס״מ:

0.407 × 75 = 30.5 · 0.267 × 172 = 45.9 · 30.5 + 45.9 − 19.2 = 57.2 ק״ג מסת גוף רזה

השומן הוא 75 − 57.2 = 17.8 ק״ג, כלומר 23.7%.

אם אותו אדם מדד במשקל חכם 20% שומן ומזין גם את זה:

75 × (1 − 0.20) = 60 ק״ג, ויעד החלבון בין 60 × 1.8 = 108 ל-60 × 2.2 = 132, כלומר 108–132 גרם ביום.

אצל אישה במשקל 65 ק״ג ובגובה 168 ס״מ: 0.252 × 65 = 16.38 · 0.473 × 168 = 79.46 · 16.38 + 79.46 − 48.3 = 47.5 ק״ג, והשומן 17.5 ק״ג (26.9%).

איך לפרש את התוצאה?

למסת גוף רזה אין טווח ״טוב״ או ״רע״, כי היא גדלה יחד עם הגובה ומבנה הגוף. מה שכדאי לבדוק הוא הצד השני, אחוז השומן, שהמחשבון גוזר מתוצאת Boer. נקודת ייחוס נפוצה היא הטבלה של ACE (American Council on Exercise):

ה-23.7% מהדוגמה הם אצל גבר החלק העליון של הטווח הממוצע. זה נתון להתמצאות בלבד: נוסחת Boer רק מעריכה את השומן, היא לא מודדת אותו, ולכן סטייה של 3–4 נקודות אחוז בהחלט אפשרית.

מסת הגוף הרזה היא בסיס טוב לשני מספרים נוספים. האחד הוא החלבון, שכבר חושב למעלה. השני הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי: לפי נוסחת Katch–McArdle, BMR = 370 + 21.6 × LBM, שבמסה רזה של 57.2 ק״ג יוצא 370 + 1,235.5, כלומר כ-1,605 קק״ל. בעודף משקל זה מדויק יותר מנוסחאות שמבוססות על משקל הגוף, כי השומן כמעט לא צורך אנרגיה.

טעויות נפוצות

• נוסחת Boer במבנה גוף קיצוני. אצל אדם במשקל 100 ק״ג ובגובה 178 ס״מ, הנוסחה תיתן אותה תוצאה בין אם הוא מפתח גוף ובין אם לא. למי שרחוק מהממוצע עדיף לחשב לפי אחוז השומן.
• משקל חכם בבוקר ובערב. מכשירי ביו-עכבה רגישים לכמות המים בגוף; התוצאה של אותו אדם יכולה להשתנות ב-3–5 נקודות אחוז לפי שעת היום. כדאי למדוד תמיד באותה שעה ולהזין ממוצע שבועי.
• יעד חלבון לפי משקל מלא בעודף משקל. במשקל 110 ק״ג, 2 גרם לק״ג הם 220 גרם, כמות מיותרת שגם קשה להכניס לתפריט. לפי מסה רזה (בגובה 178 ס״מ כ-73 ק״ג) יוצאים 130–160 גרם, וזה מציאותי.
• מצפים לעלייה מהירה במסת שריר בגירעון קלורי. בירידה במשקל המטרה היא לשמור על המסה הרזה; מי שרק מתחיל מוסיף גם מעט, מי שמתאמן כבר שנים לא. אם ערך השריר במשקל החכם עלה ב-2 ק״ג בשבוע, מדובר במים.
• משווים בין שתי שיטות שונות. Boer, משקל חכם ו-DEXA הם שלושה מספרים שונים. אחרי השינוי כדאי לעקוב בשיטה אחת.

מה עושים עם המספר?

לחשב לפיו את החלבון (LBM × 1.8–2.2 גרם), לחלק אותו ל-3–4 ארוחות, ולהתאמן 2–3 אימוני כוח בשבוע; השילוב הזה הוא מה ששומר על המסה הרזה בזמן ירידה במשקל, וגם את המאקרו כדאי לבנות עליו. כדאי למדוד פעם בחודש באותה שיטה, ולעקוב אחרי היחס בין מסה רזה לשומן ולא רק אחרי המשקל. באפליקציית Kaloria יעד החלבון היומי מתעדכן אחרי כל ארוחה שמצלמים, ורואים כמה עוד חסר היום, כך שהמספר לא נשאר חישוב חד-פעמי. אם אחוז השומן המשוער נמוך מטווח הספורטאים, או שהמשקל יורד מהר ובלי כוונה, כדאי לדבר עם רופא.