מחשבון פחמימות אחרי אימון: כמה צריך, ומתי?
המחשבון בודק לפי משקל הגוף והמצב שלך אם צריך פחמימות ייעודיות אחרי האימון. לפי עמדת ISSN מ-2017, 0.8–1.2 גרם לק״ג בשעה הראשונה מוצדקים כשמתאמנים שוב תוך 8 שעות, או אחרי אימון סיבולת קשה של יותר מ-90 דקות; בכל מקרה אחר מספיקה הארוחה הרגילה הבאה, והגליקוגן מתמלא מחדש תוך 24 שעות.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון הפחמימות אחרי אימון?
המחשבון שואל שני דברים: משקל גוף ובאיזה מצב נמצאים. יש שלוש אפשרויות: מתאמנים שוב תוך 8 שעות; היה אימון סיבולת קשה של יותר מ-90 דקות (ריצה, אופניים, שחייה, טיול ארוך); או אף אחד מהם, כלומר אחרי אימון רגיל של כשעה, והאימון הבא מחר.
בשני המקרים הראשונים המחשבון נותן בגרמים את כמות הפחמימות לשעה הראשונה אחרי האימון, ומראה עם דוגמאות מזון כמה זה בפועל. במקרה השלישי הוא לא נותן גרמים: הוא כותב שהארוחה הרגילה הבאה מספיקה, ואין צורך בפחמימות נוספות.
הנוסחה
יעד הפחמימות לקוח מעמדת ISSN (International Society of Sports Nutrition) מ-2017 בנושא תזמון רכיבי תזונה:
פחמימות (גרם) = משקל גוף (ק״ג) × 0.8–1.2, בשעה הראשונה אחרי האימון
זה רלוונטי כשצריך למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן מהר: כי יש עוד אימון באותו יום, או כי אימון סיבולת ארוך באמת רוקן אותם. אימון כוח של 45–60 דקות משתמש רק בחלק קטן מהמאגרים, שמתמלא תוך 24 שעות מהארוחות הרגילות. גם ISSN לא נותן לזה יעד פחמימות נפרד.
המחשבון מציג גם את הערך התחתון וגם את העליון. הערך התחתון, 0.8 גרם לק״ג, מספיק כשאוכלים לצידו גם חלבון (0.2–0.4 גרם לק״ג, 14–28 גרם אצל אדם במשקל 70 ק״ג), כי החלבון עוזר למילוי הגליקוגן; כשאוכלים רק פחמימות, כדאי להתקרב לערך העליון.
דוגמה מחושבת
משקל 70 ק״ג, שעתיים של רכיבה בקצב טוב בבוקר, ובצהריים עוד ריצה. זה עומד בשני התנאים.
70 × 0.8 = 56 גרם 70 × 1.2 = 84 גרם יעד: 56–84 גרם פחמימות בשעה הראשונה
באוכל: 100 גרם אורז מבושל הם 28 גרם פחמימות, בננה בינונית כ-27 גרם, ו-100 גרם שיבולת שועל יבשה 60 גרם. 84 גרם אפשר להשיג למשל כך: 200 גרם אורז מבושל (56 גרם) ובננה אחת (27 גרם), יחד 83 גרם. או 50 גרם שיבולת שועל (30 גרם) עם שתי בננות (54 גרם), בדיוק 84 גרם.
אם אותו אדם במשקל 70 ק״ג עשה רק אימון כוח של 50 דקות ומתאמן שוב מחר, המחשבון לא ייתן גרמים: האורז או תפוחי האדמה בארוחת הערב יעשו את העבודה.
איך לפרש את התוצאה?
| משקל גוף | תחתון (0.8 גרם לק״ג) | עליון (1.2 גרם לק״ג) | דוגמה ליעד העליון |
|---|---|---|---|
| 55 ק״ג | 44 גרם | 66 גרם | בננה + 140 גרם אורז מבושל |
| 65 ק״ג | 52 גרם | 78 גרם | בננה + 180 גרם אורז מבושל |
| 75 ק״ג | 60 גרם | 90 גרם | בננה + 225 גרם אורז מבושל |
| 85 ק״ג | 68 גרם | 102 גרם | 2 בננות + 170 גרם אורז מבושל |
| 95 ק״ג | 76 גרם | 114 גרם | 2 בננות + 215 גרם אורז מבושל |
דוגמאות המזון מעוגלות. הגרמים תמיד מתייחסים לתכולת הפחמימות, לא למשקל המאכל: ב-100 גרם אורז מבושל יש 28 גרם פחמימות, והשאר מים.
אם המחשבון כותב „ארוחה רגילה”, כדאי לקחת את זה מילולית: ארוחת צהריים או ערב רגילה עם חלבון ומנת תוספת. הגליקוגן מתמלא מעצמו תוך 24 שעות, כל עוד צריכת הפחמימות היומית תקינה. כמה פחמימות צריך ביום?
טעויות נפוצות
- „להטעין” אחרי כל אימון. אחרי אימון כוח של 45 דקות, 80 גרם פחמימות לא מאיצים את ההתאוששות, רק מזיזים את היעד היומי. בירידה במשקל זו הסיבה הנפוצה ביותר לכך שהמשקל לא זז למרות האימונים.
- לדלג על החלבון. הפחמימות ממלאות את המאגרים, אבל לתיקון השריר צריך חלבון. 20–40 גרם חלבון אחרי אימון מתאימים לכולם, וזה חשוב יותר מהגרם המדויק של הפחמימות. מה לאכול אחרי אימון?
- להסתכל על משקל המאכל. 200 גרם אורז מבושל הם 56 גרם פחמימות, ושתי בננות (כ-200 גרם) הן 54 גרם. בתווית או ביומן כדאי להסתכל על עמודת הפחמימות.
- לעבור לסוכר כי הוא מהיר. בשעה הראשונה באמת עדיפות פחמימות שנספגות מהר, אבל גם אורז, בננה ושיבולת שועל מהירים מספיק. אין צורך בממתקים.
- לנסות להשלים הכול ממשקה ספורט. חצי ליטר משקה איזוטוני הוא 30–35 גרם פחמימות, חצי מהיעד של אדם במשקל 70 ק״ג; את השאר צריך לאכול. משקה הוא פתרון טוב כשאי אפשר לאכול אחרי האימון.
מה עושים עם המספר?
את הכמות הזו כדאי לתכנן לשעה הראשונה אחרי האימון, ולזכור שבירידה במשקל גם היא חלק מהיעד היומי. Kaloria מתעדת את הארוחה שאחרי האימון מתמונה ומראה כמה גרם פחמימות נכנסו; עם הסנכרון ל-Apple Health או ל-Health Connect גם האימון נכנס, וכך רואים אם ההטענה נכנסת במסגרת היומית, או שצריך לקצץ בארוחת הערב.
לחשב בעצמך
- מחשבון מאקרוחלבון, פחמימות ושומן בגרמים לפי היעד היומי שלך
שאלות נפוצות
כמה פחמימות צריך אחרי אימון?
אם מתאמנים שוב תוך 8 שעות, או שהיה אימון סיבולת קשה של יותר מ-90 דקות, 0.8–1.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף בשעה הראשונה, כלומר 56–84 גרם במשקל 70 ק״ג. אחרי אימון רגיל של כשעה מספיקה הארוחה הרגילה הבאה.
צריך פחמימות אחרי אימון כוח?
לא מנה נפרדת. אימון כוח של 45–60 דקות משתמש בחלק קטן ממאגרי הגליקוגן, והם מתמלאים מהארוחות הרגילות של היום. אחרי האימון חשובים 20–40 גרם חלבון, והפחמימות יגיעו בארוחה הרגילה הבאה.
אילו פחמימות לאכול אחרי אימון?
אורז מבושל (28 גרם ל-100 גרם), בננה (כ-27 גרם ליחידה) או שיבולת שועל (60 גרם ל-100 גרם יבשה). במשקל 70 ק״ג, 200 גרם אורז מבושל ובננה אחת כבר נותנים 83 גרם, שזה היעד העליון. לצד זה חלבון, למשל עוף או קוטג׳.
צריך פחמימות אחרי אימון גם בזמן ירידה במשקל?
רק אם אחד משני התנאים מתקיים, וגם אז בתוך היעד היומי. אחרי אימון ממוצע מספיקה ארוחת הערב המתוכננת. האימון לבד לא מזכה במנה נוספת; את הירידה במשקל קובע הסכום היומי.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
