מחשבון קלוריות בטיול רגלי: עם עליות ותרמיל על הגב
מחשבון הקלוריות לטיול רגלי מחשב לפי סוג השטח (מישורי, גבעי, הררי), משקל התרמיל, משקל הגוף וזמן ההליכה, עם ערכי ה-MET של ה-Compendium. מטייל במשקל 80 ק״ג שורף בטיול הררי של 3 שעות עם תרמיל של 4–9 ק״ג כ-1,840 kcal. את ההפסקות ואת עצירת הצהריים כדאי להוריד מהזמן.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון הקלוריות לטיול רגלי?
צריך ארבעה נתונים: משקל גוף, סוג השטח, משקל התרמיל ודקות ההליכה. לשטח יש שלוש אפשרויות: שביל מישורי, שטח גבעי וטיול הררי עם עלייה מתמשכת. בתרמיל בוחרים בין קל (פחות מ-4 ק״ג), בינוני (4–9 ק״ג) וכבד (9–19 ק״ג). המחשבון מחבר את השטח והתרמיל לערך MET כולל, ומחשב לפי הנוסחה את הקלוריות שנשרפו.
בשדה הדקות סופרים רק את זמן ההליכה. בטיול של שש שעות, ההפסקות, הזמן על הפסגה וארוחת הצהריים יכולים לתפוס בקלות שעה וחצי; את הזמן הזה צריך להוריד, אחרת המספר יהיה גבוה ב-25–30% מהמציאות.
הנוסחה
kcal לדקה = MET × 3.5 × משקל גוף (ק״ג) ÷ 200
זו הנוסחה של ACSM; ערכי ה-MET לקוחים ממהדורת 2011 של ה-Compendium of Physical Activities. ה-Compendium נותן לטיול רגלי כללי (hiking, cross country) ערך של 6.0 MET, ולטיפוס בעליות עם משא (climbing hills with load) 6.5–8.3 MET, לפי משקל המשא. המחשבון מפרק את זה לשטח ולתרמיל:
| שטח | MET בסיסי |
|---|---|
| שביל מישורי | 5.3 |
| שטח גבעי | 6 |
| טיול הררי, עלייה מתמשכת | 6.3 |
| תרמיל | תוספת |
|---|---|
| פחות מ-4 ק״ג | +0 |
| 4–9 ק״ג | +1 MET |
| 9–19 ק״ג | +2 MET |
כך טיול הררי עם תרמיל בינוני הוא 7.3 MET, ועם תרמיל כבד 8.3 MET, בהתאמה לערכי המשא של ה-Compendium. ה-MET הוא ממוצע של כל הטיול, עם העליות והירידות, ולכן לא צריך להזין בנפרד את הקטעים בעלייה ובירידה.
דוגמה מחושבת
משקל 80 ק״ג, 3 שעות (180 דקות) הליכה בשטח הררי, עם תרמיל של 6 ק״ג. MET: 6.3 + 1 = 7.3.
7.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 = 10.22 kcal לדקה 10.22 × 180 דקות = 1,840 kcal
אותו טיול בלי תרמיל (6.3 MET): 6.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 = 8.82 kcal לדקה, ב-180 דקות כ-1,588 kcal. חבר לטיול במשקל 65 ק״ג עם אותו תרמיל (7.3 MET) שורף כ-8.3 kcal לדקה, כלומר כ-1,495 kcal.
איך לפרש את התוצאה?
קלוריות בשעת הליכה ב-70 ק״ג, לפי שטח ותרמיל:
| שטח (MET) | בלי תרמיל | תרמיל 4–9 ק״ג | תרמיל 9–19 ק״ג |
|---|---|---|---|
| מישורי (5.3) | 390 | 463 | 537 |
| גבעי (6) | 441 | 515 | 588 |
| הררי (6.3) | 463 | 537 | 610 |
טיול הררי של יום שלם, עם 4–5 שעות הליכה נטו, שורף אצל אדם במשקל 70 ק״ג 2,100–2,700 kcal, כמו מסגרת יומית שלמה של אדם ממוצע. ההשפעה של התרמיל קטנה ממה שרבים חושבים: עם 10 ק״ג על הגב שורפים בערך 145 kcal יותר לשעה. מה שבאמת משנה הוא השטח וזמן ההליכה.
טעויות נפוצות
- מזינים את כל זמן הטיול. 6 השעות שבתיאור המסלול כוללות הפסקות. ההליכה עצמה היא 4–4.5 שעות, ואיתן צריך לחשב.
- כל טיול בטבע נחשב טיול הררי. אם במשך יום שלם מטפסים רק כמה מאות מטרים, כמו בהרבה קטעים של שביל ישראל, הערך הגבעי הוא הריאלי.
- ארוחת ערב ״מגיעה לי״ אחרי הטיול. אחרי שריפה של 1,800 kcal, ארוחת מסעדה נדיבה ושתי בירות מחזירות הכול. איך משלבים את זה במסגרת.
- שוכחים את השתייה. בטיול מזיעים 0.5–1 ליטר נוזלים בשעה, בחום יותר, וגם את זה צריך להשלים לצד הקלוריות. בקיץ הישראלי זה קריטי במיוחד. כמה מים לשתות?
- מתייחסים למספר של השעון החכם כמדויק. בשטח לא אחיד הדופק בשורש כף היד קופץ, וה-GPS מאבד קליטה בין העצים ובוואדיות. גם המספר של השעון הוא הערכה, ולעיתים קרובות הוא טועה כלפי מעלה.
מה עושים עם המספר?
הקלוריות של טיול עוזרות בירידה במשקל: זו אחת הפעילויות המעטות שאפשר להתמיד בהן שעות בלי להגיע לתשישות. ובכל זאת כדאי להתייחס למספר בזהירות, ולהחזיר באוכל, מעבר למסגרת, לכל היותר חצי ממנו. Kaloria מקבלת את הטיול שמדדו השעון או הטלפון דרך סנכרון עם Apple Health או Health Connect, ומציגה את השריפה לצד הארוחות שתועדו מתמונה, כך שבארוחת הערב שאחרי הטיול רואים בדיוק כמה עוד אפשר לאכול.
לחשב בעצמך
- מחשבון קלוריות שנשרפוקלוריות ביותר מ-50 סוגי פעילות, לפי משקל גוף וזמן
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורף טיול של יום שלם?
4–5 שעות הליכה נטו בשטח הררי עם תרמיל בינוני: ב-70 ק״ג 2,100–2,700 kcal, ב-90 ק״ג 2,800–3,400. זה מה שמתקבל בטיול של 7–8 שעות כולל הפסקות; המספר גדול, אבל ארוחת ערב נדיבה וכמה בירות מחזירות אותו מהר.
בכמה התרמיל מעלה את השריפה?
תרמיל של 4–9 ק״ג מוסיף כ-1 MET, ושל 9–19 ק״ג כ-2 MET. ב-70 ק״ג זה בערך 75 או 145 kcal נוספות לשעה. השטח וזמן ההליכה משפיעים יותר.
שורפים קלוריות גם בירידה?
כן, אבל פחות: הליכה בירידה היא בערך 3–4 MET, בעלייה 7–9. ערך ה-MET במחשבון הוא ממוצע של כל הטיול, ולכן לא צריך להזין בנפרד את העליות ואת הירידות.
האם טיולים טובים לירידה במשקל?
מהטובים שיש, כי אפשר ללכת שעות בלי להגיע לתשישות, והעומס על המפרקים קטן יותר מבריצה. טיול של 3 שעות בשבוע הוא 1,200–2,000 kcal, שזה בערך 150–250 גרם שומן, אם בשאר הימים שומרים על המסגרת.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
