שריפת קלוריות: כמה שורפים בהליכה, בריצה ובאופניים?
אדם במשקל 70 ק״ג שורף ב-30 דקות כ-130 קק״ל בהליכה רגועה, 185 בהליכה מהירה, 300 בריצה קלה, 360 בריצה, 250 ברכיבה בקצב בינוני, 220 בשחייה ו-130–220 באימון כוח. הערך המדויק תלוי במשקל הגוף ובעצימות, ואפשר לחשב אותו בנוסחת MET. האימון הוא החלק הקטן בירידה במשקל: שעה של ריצה קלה שווה בערך למנת פלאפל בפיתה.
תוכן העניינים (6)
כמה קלוריות שורפים ב-30 דקות, לפי משקל גוף?
הנתונים מבוססים על ערכי MET מתוך Compendium of Physical Activities, המאגר שמשמש כמקור ייחוס בפיזיולוגיה של המאמץ בכל העולם. הערכים מעוגלים, והשריפה בפועל יכולה לסטות ב-±20 אחוז לפי העצימות, רמת הכושר והשטח.
| פעילות (30 דקות) | MET | 60 ק״ג | 70 ק״ג | 90 ק״ג |
|---|---|---|---|---|
| הליכה רגועה (4–5 קמ״ש) | 3.5 | 110 | 130 | 165 |
| הליכה מהירה (6–6.5 קמ״ש) | 5.0 | 160 | 185 | 235 |
| ריצה קלה (8 קמ״ש) | 8.3 | 260 | 305 | 390 |
| ריצה (10 קמ״ש) | 9.8 | 310 | 360 | 465 |
| ריצה (12 קמ״ש) | 11.5 | 360 | 420 | 545 |
| רכיבה על אופניים, בינונית (16–19 קמ״ש) | 6.8 | 215 | 250 | 320 |
| רכיבה על אופניים, מהירה (20–22 קמ״ש) | 8.0 | 250 | 295 | 380 |
| שחייה, קצב בינוני | 6.0 | 190 | 220 | 285 |
| אימון כוח, כללי | 3.5 | 110 | 130 | 165 |
| אימון כוח, אינטנסיבי | 6.0 | 190 | 220 | 285 |
| HIIT / אימון מעגלי | 8.0 | 250 | 295 | 380 |
| יוגה (האטה) | 2.5 | 80 | 90 | 120 |
| עבודות בית, ניקיון | 3.0 | 95 | 110 | 140 |
| עלייה במדרגות | 8.0 | 250 | 295 | 380 |
איך מחשבים שריפת קלוריות בנוסחת MET?
MET מבטא פי כמה גבוה חילוף החומרים בפעילות ביחס למנוחה. 1 MET הוא מצב מנוחה, ו-8 MET הם פי שמונה ממנו.
קלוריות = MET × 3.5 × משקל גוף (ק״ג) ÷ 200 × דקות
דוגמה: אדם במשקל 80 ק״ג, 45 דקות הליכה מהירה (5 MET): 5 × 3.5 × 80 ÷ 200 × 45 = 315 קק״ל
הנוסחה נותנת את השריפה הכוללת, כולל האנרגיה שהגוף היה מוציא גם בישיבה ובמנוחה. השריפה ה״נוספת״ נמוכה מזה ב-15–25 אחוז, ולכן כדאי להתייחס לקלוריות של האימון בזהירות.
למה שריפת הקלוריות באימון לא קובעת לבד את הירידה במשקל?
- 30 דקות ריצה קלה ≈ 300 קק״ל ≈ בורקס גבינה אחד.
- שעה של רכיבה מאומצת ≈ 600 קק״ל ≈ סביח בפיתה.
- 10,000 צעדים ≈ 350 קק״ל ≈ ארבע כפות טחינה גולמית.
לכן אימון לבד מוביל רק לעיתים רחוקות לירידה במשקל: הרבה אנשים מחזירים בלי לשים לב את הקלוריות שנשרפו, או אפילו אוכלים יותר אחרי האימון. את הירידה במשקל קובעת התזונה, והאימון משפיע על הרכב הגוף, על הבריאות ועל התחושה הכללית.
למה בכל זאת כדאי להתאמן בזמן ירידה במשקל?
המשקל לא מראה הכול, ולאימון יש יתרונות שלא רואים עליו:
- שריר. בזמן ירידה במשקל, אימון כוח הוא הדבר היחיד ששומר על השריר. שמירה על מסת השריר עוזרת לגוף להישאר מוצק יותר אחרי הירידה, ומקטינה את הירידה בחילוף החומרים שנגרמת מאובדן שריר.
- תיאבון. פעילות גופנית קבועה משפרת את ויסות התיאבון. אצל מי שיושב רוב היום, דווקא האיתות הזה משתבש הכי הרבה.
- רגישות לאינסולין, לחץ דם, שינה ומצב רוח. כולם משתפרים, בלי קשר למה שמראה המשקל.
- יעד יומי. מי שהולך 8,000–10,000 צעדים ביום ומתאמן שלוש פעמים בשבוע מקבל יעד יומי גבוה ב-300–500 קק״ל. זה ההבדל בין 1,400 ל-1,800 קק״ל, וזה כבר תפריט שאפשר לחיות איתו.
איך משלבים את הקלוריות של האימון ביעד היומי?
- ה-TDEE שלך כבר כולל פעילות. אם חישבת אותו עם מקדם של פעיל במידה בינונית, שלושת האימונים בשבוע כבר בפנים. אין צורך להוסיף אותם שוב.
- לא להחזיר באוכל את הקלוריות מהשעון. שעונים חכמים יכולים לטעות ב-20–40 אחוז ואף יותר, ולא תמיד לאותו כיוון. הפרטים כאן.
- ואם כבר מחזירים, לכל היותר חצי. מתוך 400 קק״ל ״שנשרפו״, 200.
- הצעדים הם ההימור הכי טוב. הם לא נחשבים אימון, ובכל זאת מוסיפים 200–400 קק״ל ביום, בלי לעייף עד כדי כך שמתחשק לאכול יותר.
איזה אימון כדאי לבחור בזמן ירידה במשקל?
- 2–3 אימוני כוח בשבוע בשביל השריר. לא חייבים חדר כושר, זוג משקולות יד או משקל הגוף מספיקים.
- 7,000–10,000 צעדים ביום בשביל השריפה, בלי שהתיאבון יזנק.
- 1–2 אימונים אירוביים בשבוע, אם אוהבים. לא חובה, אבל טוב ללב.
Kaloria קוראת את האימונים והצעדים דרך Apple Health או Health Connect, ומציגה בנפרד את הקלוריות שנאכלו ואת הקלוריות שנשרפו. אפשר לתעד גם אימון כוח לפי סטים, מתוך יותר מ-50 סוגי פעילות. כך רואים את התמונה המלאה, ולא רק את הצלחת.
מקורות
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024
- Shcherbina A et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017
לחשב בעצמך
- מחשבון קלוריות שנשרפולפי סוג הפעילות, משקל הגוף ומשך הזמן
- מחשבון TDEEסך הוצאת האנרגיה היומית שלך
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפים ב-10,000 צעדים?
אצל אדם במשקל 70 ק״ג בערך 300–400 קק״ל, תלוי בקצב ובשטח. זה כ-7–8 ק״מ הליכה, כלומר 80–100 דקות. ביום בודד זה לא הרבה, אבל כהרגל יומי זה מצטבר למספר משמעותי.
כמה קלוריות שורפת שעת ריצה?
במשקל 70 ק״ג, בקצב של 8 קמ״ש כ-600 קק״ל ובקצב של 10 קמ״ש כ-700. מי ששוקל יותר שורף יותר, ומי ששוקל פחות שורף פחות. שעון חכם יכול לסטות מזה ב-20–30 אחוז ואף יותר.
מה שורף יותר, אימון כוח או אירובי?
בזמן האימון עצמו האירובי שורף יותר. אבל שריר שורף אנרגיה גם במנוחה, ואימון כוח שומר על מסת השריר בזמן ירידה במשקל. השילוב של שניהם הכי טוב, ואם צריך לבחור לירידה במשקל, אימון כוח ביחד עם הרבה הליכה עדיף על אירובי בלבד.
האם צריך להחזיר באוכל את הקלוריות שנשרפו באימון?
לכל היותר חצי מהן, או בכלל לא. שעונים חכמים יכולים לטעות בגדול, והיעד היומי שלך (TDEE) כבר כולל פעילות ממוצעת. אם חישבת אותו עם מקדם פעילות של פעיל במידה בינונית, האימון כבר נכלל בו.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
