HIIT או LISS: מה שורף יותר שומן?
HIIT ו-LISS מורידים בערך אותה כמות שומן: המטא-אנליזה של Keating מ-2017 לא מצאה הבדל משמעותי בירידה בשומן הגוף. לפי המטא-אנליזה של Wewege מ-2017, HIIT משיג את זה עם כ-40% פחות זמן אימון, אבל השריפה שאחרי האימון (EPOC) קטנה, 6–15% מהקלוריות שנשרפו. ב-LISS קל יותר להתמיד, יש בו פחות פציעות, והוא לא גוזל כוח מאימוני המשקולות. בירידה במשקל מה שקובע הוא מסגרת הקלוריות, והשילוב בין השניים עובד הכי טוב.
תוכן העניינים (9)
מה ההבדל בין HIIT ל-LISS?
HIIT (high-intensity interval training) מחליף בין קטעים קצרים ואינטנסיביים מאוד לבין מנוחה: למשל 30 שניות ספרינט, 60–90 שניות הליכה, וחוזר חלילה במשך 15–25 דקות. בקטע האינטנסיבי הדופק מגיע ל-85–95% מהמקסימום, ואי אפשר לדבר.
LISS (low-intensity steady state) הוא פעילות רציפה בקצב קל עד בינוני במשך 30–60 דקות: הליכה מהירה, ריצה קלה, אופניים, שחייה, חתירה. הדופק נשאר ב-60–70% מהמקסימום, כלומר באזור 2, ואפשר לדבר תוך כדי.
| HIIT | LISS | |
|---|---|---|
| משך | 15–25 דקות | 30–60 דקות |
| דופק | 85–95% בזמן האינטרוול | 60–70% |
| קלוריות ב-30 דקות, 70 ק״ג | כ-300 | 185 (הליכה מהירה) – 305 (ריצה קלה) |
| שריפה אחרי האימון (EPOC) | 6–15% | אחוזים בודדים |
| סיכון לפציעה | גבוה יותר | נמוך |
| התאוששות | 1–2 ימים | אפשר להתאמן למחרת |
| למתחילים | בזהירות | כן |
מה שורף יותר קלוריות?
לפי דקה, HIIT. אצל אדם במשקל 70 ק״ג, 30 דקות HIIT או אימון מעגלי שורפות בערך 300 קלוריות, אותו זמן בהליכה מהירה 185, ובריצה קלה 305. כלומר HIIT מנצח את ההליכה, אבל לעומת ריצה קלה ההבדל קטן, כי בקטעי המנוחה כמעט לא שורפים. אם יש לך שעה, ריצה קלה רציפה או רכיבה ישרפו יותר קלוריות מ-20 דקות של אינטרוולים.
הרבה תלוי גם באורך האינטרוולים. אימון של 4 × 4 דקות אינטרוולים קשים שורף הרבה יותר קלוריות מפרוטוקול ספרינטים של 8 × 20 שניות, גם אם שניהם נקראים HIIT; הערך העיקרי של ספרינטים קצרים הוא שיפור המהירות והכוח, והקלוריות הן רק תוצר לוואי.
היתרון האמיתי של HIIT הוא הזמן: אפשר לשרוף בערך אותן קלוריות ב-20 דקות כמו ב-40 דקות של אירובי קל. לפי המטא-אנליזה של Wewege ועמיתיו מ-2017, קבוצות ה-HIIT השיגו את אותה ירידה בשומן עם כ-40% פחות זמן אימון לעומת מי שהתאמנו ברצף בעצימות בינונית. למי שיכול להקדיש רק 20 דקות ביום, זה משמעותי.
כמה באמת שווה השריפה שאחרי האימון (EPOC)?
EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) הוא צריכת החמצן המוגברת אחרי האימון: הגוף משלים מאגרים, מתקרר, מתקן את השרירים, וכל זה דורש אנרגיה. על HIIT שומעים הרבה שהוא ממשיך לשרוף שומן שעות אחרי האימון. המדידות מראות תמונה אחרת.
לפי הסקירה של LaForgia ועמיתיו מ-2006, ה-EPOC הוא 6–15% מהקלוריות שנשרפו באימון, והוא הגבוה ביותר אחרי אימון אינטנסיבי. אחרי HIIT של 300 קלוריות מדובר ב-20–45 קלוריות נוספות, בערך חצי תפוח. זה קיים ומדיד, אבל זה לא מה שמכריע את הירידה במשקל. אחרי LISS ה-EPOC קטן עוד יותר, אבל שורפים לאורך זמן רב יותר בזמן האימון עצמו, ולכן הסכום דומה.
מה אומרים המחקרים על איבוד שומן?
המטא-אנליזה של Keating ועמיתיו מ-2017 (Obesity Reviews) השוותה 31 מחקרים שבהם המשתתפים ביצעו אימון אינטרוולים או אימון רציף בעצימות בינונית. לא נמצא הבדל משמעותי בירידה בשומן הגוף בין שתי השיטות. כלומר HIIT לא שרף שומן טוב יותר, ובניתוח הזה גם לא הוכח באופן חד-משמעי שהוא חוסך זמן.
גם המטא-אנליזה של Wewege מ-2017 מצאה אצל מבוגרים עם עודף משקל והשמנה ירידה דומה בשומן, וב-HIIT היא הושגה בפחות זמן אימון. עם זאת, ברוב המחקרים אף קבוצה לא ירדה הרבה, בדרך כלל 1–3 ק״ג ב-8–12 שבועות, כי התזונה לא נוהלה. קשה ליצור גירעון גדול מאימון בלבד, וזה נכון לכל סוגי האירובי.
עצימות האימון לא עוקפת את מאזן הקלוריות: מי שאוכל מתחת למסגרת יורד במשקל בשתי השיטות, ומי שאוכל מעליה לא יורד באף אחת. כמה גירעון קלורי נכון?
היתרונות והחסרונות של HIIT
יתרונות
- קצר: ב-15–25 דקות שורפים בערך כמו ב-40 דקות של אירובי קל.
- משפר את ה-VO2max, כלומר את כושר הלב והריאות, מהר יותר מ-LISS.
- מגוון, למי שמתקשה עם קצב אחיד.
חסרונות
- סיכון לפציעה: ספרינטים, קפיצות ושינויי כיוון מהירים הם עומס גדול על מפרקים לא מאומנים, בעיקר במשקל גוף גבוה.
- מעייף ומגביר תיאבון: הרבה אנשים אוכלים אחרי HIIT יותר ממה ששרפו.
- גוזל כוח מאימון המשקולות, אם עושים אותו באותו יום או לפניו.
- אפשר לשבץ לכל היותר 2–3 אימונים בשבוע; יותר מזה פוגע בהתאוששות.
היתרונות והחסרונות של LISS
יתרונות
- כל אחד יכול להתחיל: מתחילים, אנשים עם עודף משקל, גם מעל גיל 40.
- סיכון נמוך לפציעה, ואפשר להתאמן גם למחרת.
- מגביר פחות את התיאבון, ולכן קל יותר לשמור על הגירעון הקלורי.
- בונה בסיס אירובי, משפר את המיטוכונדריה ואת חילוף החומרים של השומן. מה זה אירובי באזור 2?
חסרונות
- לוקח זמן: 45–60 דקות לאותה כמות קלוריות.
- לחלק מהאנשים משעמם.
- משפר את ה-VO2max לאט יותר.
למי מתאים כל אחד?
- מתחילים או עודף משקל של יותר מ-10 ק״ג: LISS. הליכה, אופניים, שחייה, 3–5 פעמים בשבוע. את ה-HIIT כדאי להשאיר לאחרי 2–3 חודשים של בניית בסיס.
- מעט זמן, כושר טוב: HIIT פעמיים-שלוש בשבוע, ועוד 8,000 צעדים ביום.
- אימוני משקולות הם המטרה העיקרית: LISS, כי הוא לא פוגע בהתאוששות. אפשר להוסיף HIIT קצר אחד בשבוע.
- כאבי ברכיים, ירכיים או גב: LISS, רצוי אופניים או שחייה.
- מטרת סיבולת, למשל תחרות ריצה: שילוב של שניהם, 80% אימונים קלים ו-20% אינטנסיביים. מחשבון קצב הריצה עוזר לקבוע את קצבי האימון.
איך לשלב ביניהם במהלך השבוע?
| יום | אימון |
|---|---|
| ראשון | אימון משקולות |
| שני | LISS 40 דקות, אופניים או הליכה מהירה |
| שלישי | אימון משקולות |
| רביעי | HIIT 20 דקות |
| חמישי | אימון משקולות |
| שישי | LISS 45–60 דקות |
| שבת | מנוחה, הליכה |
זה 2 אימוני LISS, HIIT אחד ו-3 אימוני משקולות בשבוע, עם 7,000–10,000 צעדים כל יום. אם זה יותר מדי, אפשר לוותר על יום רביעי או שישי; את המשקולות ואת הצעדים כדאי לשמור.
כמה מהקלוריות שנשרפו לאכול בחזרה?
כלום, או לכל היותר חצי. שעוני כושר לא מדויקים במיוחד ב-HIIT, כי החיישן האופטי עוקב באיחור אחרי שינויי דופק מהירים, והם עלולים לטעות בהערכת השריפה ב-20–40% ואף יותר, ולא תמיד לאותו כיוון. למה השעון טועה? Kaloria קוראת את האימונים מ-Apple Health או מ-Health Connect ומציגה בנפרד את מה שאכלת ואת מה ששרפת, כך שרואים איפה עומד המאזן היומי, בין אם היה באותו יום HIIT ובין אם LISS.
מקורות
- Keating SE et al. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017
- Wewege M et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017
- LaForgia J et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006
לחשב בעצמך
- מחשבון TDEEצריכת הקלוריות היומית שלך כולל האימונים
שאלות נפוצות
האם HIIT שורף יותר שומן מ-LISS?
לא. לפי המטא-אנליזה של Keating מ-2017, הירידה בשומן הגוף לא הייתה שונה באופן משמעותי בין שתי השיטות. ההבדל הוא בזמן: לפי המטא-אנליזה של Wewege מ-2017, HIIT הביא לירידה דומה בשומן עם כ-40% פחות זמן אימון.
כמה זמן נמשכת השריפה אחרי אימון HIIT?
היא מדידה, אבל קטנה. לפי הסקירה של LaForgia מ-2006 מדובר ב-6–15% מהקלוריות שנשרפו באימון, כלומר 20–45 קלוריות אחרי אימון של 300 קלוריות, שמתפזרות על פני כמה שעות. זה לא מה שיכריע את הירידה במשקל.
אפשר לעשות HIIT כל יום?
לא כדאי. 2–3 פעמים בשבוע הן הגבול העליון לרוב האנשים; יותר מזה פוגע בהתאוששות ומעלה את הסיכון לפציעה. בשאר הימים עדיף LISS או הליכה.
מה עדיף לירידה במשקל אם אפשר לבחור רק אחד?
למתחילים ולמי שיש לו עודף משקל גדול, LISS, כי קל להתמיד בו והוא מגביר פחות את התיאבון. למי שבכושר טוב ויש לו מעט זמן, HIIT. בסופו של דבר את המשקל מזיזה מסגרת הקלוריות, לא סוג האימון.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
