דיוק הקלוריות בשעון חכם: כמה מדויקים Apple Watch, Garmin ו-Fitbit?
שעונים חכמים מודדים דופק וצעדים די טוב, אבל את הקלוריות שנשרפו הם לא מודדים באמת. לפי בדיקות עצמאיות, גם השעונים הטובים טועים ב-20–30 אחוז והחלשים ב-40–90 אחוז, ולא תמיד לאותו כיוון. לכן לא כדאי ״להחזיר״ באוכל את כל הקלוריות שהשעון מראה. עדיף להתייחס אליהן כמגמה: אם היום השעון מראה 20 אחוז יותר מאתמול, כנראה באמת זזת יותר.
תוכן העניינים (5)
דיוק קלוריות בשעון חכם: מה השעון מודד טוב?
הערכת הקלוריות של שעון חכם היא לא מדידה מדויקת. אחרי דופק וצעדים הוא עוקב בדרך כלל באמינות גבוהה הרבה יותר, ולכן את הקלוריות שנשרפו כדאי לקרוא כמגמה.
דופק. במדידה על פרק כף היד, במנוחה ובמאמץ אחיד, הטעות היא בטווח של 2–5 אחוז. באימוני אינטרוולים ובאימוני כוח השעון מגיב באיחור, אבל המגמה נכונה.
צעדים. טעות של 5–10 אחוז, כל עוד היד מתנדנדת באופן טבעי. כשדוחפים עגלת תינוק, עגלת סופר או הולכים עם הידיים בכיסים, השעון סופר פחות.
שינה, משך אימון ומרחק לפי GPS. מספיק טובים כדי לעקוב אחרי מגמה.
למה הערכת הקלוריות של השעון לא מדויקת?
הקלוריות שנשרפו. כאן השעון כבר לא מודד, רק מעריך: לפי הדופק, התנועה, והמשקל, הגובה, הגיל והמין שהזנת. מה שהשעון לא יודע: כמה שריר יש לך, מה רמת הכושר שלך, מה הטמפרטורה בחוץ, מה אכלת ומה הגנטיקה שלך.
המחקר העצמאי שמצוטט הכי הרבה (Stanford, 2017) בדק שבעה מכשירים פופולריים מול מדידות מעבדה. בדופק, שישה מתוך שבעת המכשירים נשארו עם שגיאה חציונית מתחת ל-5 אחוז (ברכיבה; בהליכה השגיאה הייתה גדולה יותר). בקלוריות, הטוב ביותר טעה ב-27 אחוז והגרוע ביותר ב-93 אחוז. מאז האלגוריתמים השתפרו, אבל המגבלה הפיזית נשארה: אי אפשר למדוד חילוף חומרים מפרק כף היד.
מה המשמעות של נתון הקלוריות בשעון בפועל?
אם השעון אומר ששרפת 500 קלוריות באימון, במציאות זה יכול להיות יותר, אבל גם רק 350–450. אם השעון מגזים, מי שמוסיף את ה-500 האלה למסגרת היומית ואוכל אותן, אוכל 50–150 קלוריות ביום יותר ממה שהוא חושב. בשבוע זה מצטבר ל-350–1,000 קלוריות, ובחודש אפשר להגיע לחצי קילו שומן ש„לא ברור מאיפה הגיע”.
זו אחת הסיבות הנפוצות, והפחות מוכרות, לכך שמישהו „עושה הכול נכון” ובכל זאת לא יורד במשקל. כתבנו על זה במדריך על קיפאון בירידה במשקל.
איך להשתמש בנתוני הקלוריות מהשעון?
- כמגמה, לא כמספר מוחלט. אם היום השעון מראה 20 אחוז יותר מאתמול, באמת זזת יותר, וזה מידע שימושי. אם זה היה בדיוק 487 קלוריות, זה פחות משנה.
- לא להחזיר באוכל, או לכל היותר חצי. אם המסגרת היומית חושבה לפי TDEE עם מקדם פעילות, התנועה הממוצעת שלך כבר כלולה בה.
- על צעדים אפשר לסמוך, על קלוריות פחות. ספירת הצעדים אמינה: כדאי לקבוע יעד יומי (7,000–10,000) ולעמוד בו.
- אם בכל זאת רוצים לחשב לפי השעון: להוריד 25 אחוז מהנתון ולהסתכל רק על הקלוריות הפעילות, לא על קלוריות המנוחה.
- באימוני כוח – זהירות כפולה. שם הדופק משקף את העומס בצורה גרועה, ולכן הערכת הקלוריות של השעון היא כאן הכי פחות ודאית.
איך הנתונים מהשעון מגיעים ליומן?
אפליקציות מודרניות לספירת קלוריות לא מדברות ישירות עם השעון, אלא עם מערכת הבריאות של הטלפון: Apple Health ב-iOS ו-Health Connect באנדרואיד. השעון כותב לשם את הקלוריות שנשרפו ואת מספר הצעדים, והאפליקציה קוראת משם. לכן כמעט כל שעון עובד: Apple Watch, Garmin, Samsung, Fitbit, Polar ורבים אחרים, כל עוד הוא מסנכרן לאפליקציית הבריאות (בשעונים של Huawei ו-Xiaomi הסנכרון מוגבל יותר, וכדאי לבדוק מראש).
כך עובדת גם Kaloria. ומכיוון שדיוק הקלוריות בשעון חכם מוגבל, האפליקציה מציגה את מה שאכלת ואת מה ששרפת זה לצד זה, ואת הצעדים בנפרד. כמה מקלוריות השעון להחזיר באוכל, זו החלטה שלך. ההמלצה שלנו: מעט.
מקורות
- Shcherbina A et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017
- Fuller D et al. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth, 2020
- Germini F et al. Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature. J Med Internet Res, 2022
- Doherty C et al. Keeping Pace with Wearables: A Living Umbrella Review of Systematic Reviews Evaluating the Accuracy of Consumer Wearable Technologies in Health Measurement. Sports Med, 2024
שאלות נפוצות
איזה שעון חכם מודד קלוריות בצורה הכי מדויקת?
אף אחד מהם לא באמת מדויק, אבל Apple Watch נמצא בין הטובים בבדיקות עצמאיות, עם טעות של 20–30 אחוז. Garmin, Samsung ו-Fitbit נמצאים באותה ליגה, וצמידי כושר זולים טועים הרבה יותר. בדופק כולם טובים.
למה השעון מראה יותר קלוריות ממה שבאמת שורפים?
כי הוא רק מעריך, לפי הדופק, התנועה והנתונים שהזנת, ולא יודע מה רמת הכושר שלך, כמה שריר יש לך ומה סוג השטח. כיוון הטעות משתנה לפי המכשיר וסוג הפעילות: פעם הוא מעריך ביתר, ופעם בחסר.
באיזה נתון להסתכל, קלוריות פעילות או קלוריות מנוחה?
בקלוריות הפעילות, וגם בהן בזהירות. קלוריות המנוחה הן ה-BMR שלך, והן כבר כלולות במסגרת היומית (TDEE). מי שמוסיף את הסכום הכולל למסגרת היומית סופר אותן פעמיים.
האם Kaloria מושכת את הקלוריות מהשעון?
כן. דרך Apple Health (ב-iOS) ו-Health Connect (באנדרואיד) האפליקציה קוראת את הקלוריות שנשרפו ואת מספר הצעדים ומציגה אותם בנפרד, לצד מה שאכלת. כמה מהן להחזיר באוכל זו כבר החלטה שלך.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
