אימון זון 2: למה כולם מדברים עליו ואיך עושים אותו נכון?
אימון זון 2 הוא פעילות בקצב שבו הדופק נמצא על 60–70% מהמקסימום, ועדיין אפשר לדבר במשפטים שלמים. בעצימות הזאת הגוף מפיק את החלק הגדול ביותר של האנרגיה משומן, ומספר המיטוכונדריה ויעילותן עולים, ולכן זה הבסיס לסיבולת. מספיקות 150–180 דקות בשבוע, מחולקות לשלושה-ארבעה אימונים. לירידה במשקל זה לבד לא מספיק: מסגרת הקלוריות היא שמכריעה, וזון 2 רק עוזר לשמור עליה.
תוכן העניינים (7)
מה זה אימון זון 2?
אימון לפי אזורי דופק מחלק את הדופק המקסימלי לחמישה טווחים. זון 2 הוא הטווח השני, הקל: 60–70% מהדופק המקסימלי. בפועל זה הקצב שבו אפשר לנשום גם דרך האף ולדבר במשפטים שלמים בלי להתנשף. אם יוצאות רק מילים בודדות, כבר נמצאים בזון 3. אם אפשר גם לשיר תוך כדי, זה עדיין זון 1.
| אזור | אחוז מ-HRmax | תחושה | למה זה טוב |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | קל מאוד, חימום | התאוששות |
| 2 | 60–70% | קל, אפשר לשוחח | בסיס אירובי, חילוף חומרים של שומן |
| 3 | 70–80% | בינוני, משפטים קצרים | סיבולת בקצב |
| 4 | 80–90% | קשה, כמה מילים | סף לקטט |
| 5 | 90–100% | מקסימלי, אין דיבור | ספרינט, VO2max |
גבולות הטווחים יכולים לזוז בכמה פעימות לפי הנוסחה ולפי האדם, ולכן לצד מספר הפעימות כדאי להיעזר גם במבחן הדיבור, שהוא הבדיקה האמינה ביותר.
איך מחשבים את הדופק בזון 2?
יש שתי שיטות, והשנייה מדויקת יותר.
1. נוסחה פשוטה מהדופק המקסימלי. דופק מקסימלי ≈ 220 − גיל. בגיל 40 זה 180, וזון 2 הוא 60–70% ממנו: 108–126. השיטה מהירה, אבל הנוסחה יכולה לטעות ב-±10–12 פעימות, והיא לא מתחשבת ברמת הכושר.
2. נוסחת קרבונן (Karvonen) לפי רזרבת הדופק. היא מביאה בחשבון גם את דופק המנוחה, ולכן עובדת טוב יותר גם אצל מתאמנים וגם אצל מי שלא מתאמן. רזרבת הדופק (HRR) היא ההפרש בין הדופק המקסימלי לדופק המנוחה; זון 2 הוא 60–70% ממנה, ועוד דופק המנוחה.
דופק בזון 2 = דופק מנוחה + (דופק מקסימלי − דופק מנוחה) × 0.6–0.7
דוגמה: בן 40, דופק מנוחה 60. דופק מקסימלי 180, רזרבת דופק 120. גבול תחתון: 60 + 120 × 0.6 = 132. גבול עליון: 60 + 120 × 0.7 = 144. כלומר זון 2 הוא בין 132 ל-144. זה גבוה יותר מהטווח של 108–126 בשיטה הראשונה: אצל רוב האנשים זון 2 לפי קרבונן יוצא גבוה ב-10–20 פעימות מהחישוב הפשוט באחוזים. מי שחישב עד עכשיו לפי 220 − גיל, כנראה התאמן לאט מדי.
את דופק המנוחה מודדים בבוקר, מיד אחרי ההתעוררות, עוד בשכיבה, שלושה ימים ברציפות, ולוקחים את הממוצע. מחשבון דופק המנוחה מראה איפה הערך שלך נמצא ביחס לגיל, ומחשבון אזורי הדופק למטה מחשב את כל חמשת האזורים.
מה זון 2 עושה לגוף?
הפופולריות של אימון בקצב הזה נובעת בעיקר ממה שהוא עושה ברמת התא, וזה מתועד היטב.
יותר מיטוכונדריה, ויעילות יותר. המיטוכונדריה הן יחידות הפקת האנרגיה של התא; הן הופכות שומן ופחמימות לתנועה. זון 2 הוא העצימות שבה סיבי השריר עובדים לאורך זמן בצורה אירובית, והגוף מגיב לעומס הזה בבניית מיטוכונדריה חדשות ובשיפור היעילות של הקיימות. לפי מחקר של San-Millan ו-Brooks משנת 2018, ספורטאי סיבולת מקצועיים הראו יכולת טובה בהרבה לשרוף שומן ולפנות לקטט, בהשוואה לאנשים פעילים במידה בינונית ולמשתתפים עם תסמונת מטבולית.
שיעור גבוה של חמצון שומן. במנוחה ובמאמץ קל הגוף מכסה את רוב צריכת האנרגיה שלו משומן, והשיעור הזה נשאר גבוה בערך עד הגבול העליון של זון 2. מעל זה הגוף עובר יותר ויותר לפחמימות, כי הוא לא מצליח לפרק שומן מספיק מהר. זה מה שהופך את זון 2 לאימון שימושי, אבל מדובר באחוז מתוך הכלל ולא בכמות; על כך בהמשך.
ניהול לקטט. הגבול העליון של זון 2 קרוב לנקודה שבה הלקטט מתחיל להצטבר בדם. אצל מי שמתאמן באופן קבוע ליד הגבול הזה, הגוף לומד לנצל את הלקטט ביעילות רבה יותר, והוא מתעייף מאוחר יותר גם בקצב מהיר.
עומס נמוך, התאוששות מהירה. אחרי אימון זון 2 אפשר להתאמן גם למחרת. כך אפשר להכניס הרבה ממנו לשבוע, והוא משתלב טוב לצד אימוני כוח.
דופק מנוחה ולחץ דם. אחרי כמה שבועות של עבודה אירובית קבועה, דופק המנוחה בדרך כלל יורד, כי הלב שואב יותר דם בכל פעימה. זה אחד השינויים שהכי קל למדוד, ואפשר לעקוב אחריו גם בבית.
זון 2 וירידה במשקל: הוא באמת שורף שומן?
כן, אבל לא כמו שרבים חושבים. נכון שבזון 2 חלק גדול מהקלוריות מגיע משומן, אבל אחוז גבוה עדיין לא אומר כמות גדולה: אדם במשקל 75 ק״ג שרוכב על אופניים או הולך מהר 60 דקות בזון 2 שורף 350–500 קלוריות, ואולי חצי עד שני שלישים מהן מגיעים משומן. אותו אדם, ב-30 דקות של ריצה קשה, שורף סך קלוריות דומה עם שיעור שומן נמוך יותר, וההבדל מתאזן במשך שאר היום לפי מאזן הקלוריות.
מה שקובע אם יורדים במשקל הוא מאזן הקלוריות היומי והשבועי הכולל. מי שאוכל מתחת למסגרת שלו יורד במשקל, עם זון 2 או בלעדיו; מי שאוכל מעל המסגרת, גם עקומת חמצון השומן היפה ביותר לא תעזור לו. הערך של זון 2 בזמן ירידה במשקל נמצא במקום אחר: הוא לא מעייף עד כדי כך שאוכלים יותר, הוא לא לוקח כוח מאימוני המשקולות, ובאימונים ארוכים וקלים קל יותר לצבור כמה מאות קלוריות בשבוע מאשר בכמה אימונים קצרים ומתישים. כמה שורפים בהליכה, בריצה ובאופניים?
כמה זון 2 צריך בשבוע?
ההמלצה של WHO משנת 2020 למבוגרים היא 150–300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית. WHO מגדיר את העצימות לפי ערכי MET (3–6), לא לפי אזורי דופק, אבל זון 2 נופל בדרך כלל בטווח הבינוני הזה. לשיפור הסיבולת ממליצים בדרך כלל על 150–180 דקות בשבוע, מחולקות לשלושה-ארבעה אימונים.
| רמה | כמות שבועית | חלוקה |
|---|---|---|
| מתחילים | 90–120 דקות | 3 × 30–40 דקות |
| בינוניים | 150–180 דקות | 3 × 50–60 דקות או 4 × 40–45 דקות |
| מתקדמים | מעל 240 דקות | 4–5 × 60 דקות, אחד מהם ארוך יותר |
כל אימון צריך להימשך לפחות 30 דקות, כי ההשפעה של זון 2 מגיעה מעומס רציף ואחיד; שלוש יחידות של עשר דקות זה לא אותו דבר. אם גם אימוני כוח הם חלק מהשבוע, זון 2 יכול לבוא ביום מנוחה או אחרי אימון המשקולות, אבל לא לפניו, כי הוא לוקח כוח. כדי לדעת איפה עומדת היכולת האירובית, מחשבון VO2max נותן הערכה ראשונית.
איך עושים את זה בפועל?
לבחור פעילות שמאפשרת לשמור על דופק אחיד. אופניים, אופני כושר, מכונת חתירה, אליפטיקל, הליכה בעלייה, שחייה. בריצה קשה למתחילים להישאר בזון 2, כי ג׳וגינג כבר מגיע לרוב לזון 3; במקרה כזה עדיף לשלב הליכה וריצה לסירוגין או ללכת בעלייה.
להסתכל על הדופק בשבועות הראשונים. רצועת דופק על החזה מדויקת יותר מהחיישן האופטי של השעון, אבל גם השעון מספיק כדי ללמוד איפה הגבול. אחרי כמה שבועות כבר מרגישים לבד איפה הוא נמצא.
מבחן הדיבור. אם אפשר לנהל שיחת טלפון תוך כדי, הקצב נכון. אם הצד השני שומע שמתנשפים, צריך להאט.
שיהיה משעמם. זון 2 איטי יותר ממה שרוב האנשים מרגישים כאימון. אם יש תחושה שאפשר ללכת חזק יותר, זה סימן שנמצאים במקום הנכון.
טעויות נפוצות באימון זון 2
- קצב מהיר מדי. הטעות הנפוצה ביותר. האימון מתבצע בזון 3, שמעייף אבל לא בונה את הבסיס האירובי באותה צורה. בהתחלה כדאי למדוד ולא ללכת לפי תחושה.
- אימונים קצרים מדי. 15–20 דקות כמעט לא נחשבות. עדיף 30–60 דקות.
- להחזיר באוכל. הקלוריות שהשעון החכם מראה יכולות לטעות ב-20–40% ואף יותר, ולא תמיד לאותו כיוון, ולכן לא כדאי להחזיר אותן באוכל אחד לאחד. למה השעון טועה?
- רק זון 2. לתמונה המלאה צריך גם 1–2 אימונים עצימים יותר בשבוע וגם משקולות.
Kaloria קוראת את האימונים דרך Apple Health או Health Connect, ובמאזן הקלוריות היומי מציגה בנפרד את מה שנאכל ואת מה שנשרף. כך רואים מה 150 דקות של זון 2 בשבוע מוסיפות למסגרת, וכמה מזה כדאי להחזיר באוכל.
מקורות
- San-Millán I, Brooks GA. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Med, 2018
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001
לחשב בעצמך
- מחשבון אזורי דופקהגבולות של חמשת אזורי הדופק לפי גיל ודופק במנוחה
שאלות נפוצות
מה הדופק בזון 2 בגיל 40?
עם דופק מקסימלי של 220 − 40 = 180, טווח של 60–70% הוא 108–126. לפי נוסחת קרבונן המדויקת יותר, עם דופק מנוחה של 60, יוצא 132–144. כדאי לבדוק גם במבחן הדיבור: צריך להצליח לדבר במשפטים שלמים, אבל כבר לא לשיר.
גם הליכה יכולה להיות זון 2?
כן, אם היא מספיק מהירה או בעלייה. בהליכה נוחה על שטח מישורי רוב האנשים נשארים בזון 1; הליכה מהירה, מדרגות, עלייה או תיק על הגב מעלים לזון 2. בהתחלה כדאי להסתכל על הדופק.
כמה פעמים בשבוע לעשות אימון זון 2?
3–4 פעמים, 30–60 דקות כל פעם, בסך הכול 150–180 דקות בשבוע. למתחילים גם 90–120 דקות בשבוע הן התחלה טובה. כל אימון צריך להימשך לפחות 30 דקות, כי ההשפעה מגיעה מעומס רציף.
עם זון 2 יורדים במשקל מהר יותר?
רק אם במקביל נמצאים בגירעון קלורי. זון 2 לא שורף יותר קלוריות מאימון עצים באותו אורך, אבל הוא מעייף פחות ומגביר פחות את התיאבון, ולכן קל יותר לשמור לצדו על הגירעון.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
