מחשבון

מחשבון VO2max: מה מצב הכושר של הלב והריאות שלך?

עריכה: אנסטסיה דרמקובהעודכן: 22 בספטמבר 20264 דקות קריאה

מחשבון ה-VO2max מעריך כמה מיליליטר חמצן הגוף מסוגל לנצל בדקה לכל קילו משקל גוף, לפי המרחק במבחן קופר של 12 דקות או לפי דופק המנוחה של הבוקר. את התוצאה הוא מדרג בטבלת ACSM לפי גיל ומין, מחלש מאוד ועד מצוין. זו הערכה ולא מדידה: את הערך המדויק קובעים במעבדה, בבדיקת מאמץ עם מדידת גזים (ספירו-ארגומטריה).

תוכן העניינים (6)
  1. איך עובד מחשבון ה-VO2max?
  2. הנוסחה
  3. דוגמה מחושבת
  4. איך לקרוא את התוצאה?
  5. טעויות נפוצות
  6. מה עושים עם המספר?
אדם רץ על מסלול ריצה באצטדיון, הערכת VO2max בעזרת מבחן קופר

איך עובד מחשבון ה-VO2max?

VO2max מראה כמה מיליליטר חמצן הגוף מסוגל לנצל בדקה אחת, ביחס לקילו משקל גוף. ככל שהוא גבוה יותר, אפשר להחזיק מעמד יותר זמן בריצה, ברכיבה או במדרגות, ומתעייפים מאוחר יותר באותו קצב. מדידה מדויקת אפשרית רק במעבדה: עם מסכה, על הליכון, עד תשישות. המחשבון מעריך אותו בשתי שיטות פשוטות יותר.

מזינים מין וגיל, ואז בוחרים שיטה:

  • מבחן קופר. רצים 12 דקות בקצב המהיר ביותר שאפשר להחזיק באופן אחיד עד הסוף, ומזינים את המרחק במטרים. הכי נוח למדוד על מסלול אתלטיקה, אבל גם קטע דרך מישורי ו-GPS בטלפון יספיקו.
  • דופק מנוחה. מי שלא רוצה לרוץ מזין את הדופק של הבוקר, מיד אחרי ההתעוררות. זו שיטה גסה יותר, אבל היא לא דורשת שום מאמץ.

התוצאה היא מספר ב-ml/kg/min, ולצידו רמת הכושר מחלש מאוד ועד מצוין, ביחס לגיל ולמין.

הנוסחה

את מבחן קופר פיתח Kenneth Cooper בשנת 1968 עבור חיל האוויר האמריקאי, ועד היום זו השיטה הנפוצה ביותר להערכת VO2max בשטח:

VO2max = (המרחק במטרים − 504.9) ÷ 44.73

שיטת הדופק נשענת על הנוסחה של Uth ועמיתיו משנת 2004, שמחשבת לפי היחס בין הדופק המקסימלי לדופק המנוחה:

VO2max = 15.3 × (HRmax ÷ דופק מנוחה), כאשר HRmax = 220 − גיל

לדירוג המחשבון משתמש בטבלה של ACSM (American College of Sports Medicine) לפי גיל ומין. היא מבוססת על ממוצעי אוכלוסייה, ולכן זה טווח להתמצאות ולא שיפוט אישי.

דוגמה מחושבת

גבר בן 35 שרץ במבחן קופר 2,400 מטר ב-12 דקות:

‏(2,400 − 504.9) ÷ 44.73 = 1,895.1 ÷ 44.73 = 42.4 ml/kg/min

בטווח של גברים בני 30–39 זה ממוצע (40–42); מ-43 זה היה נחשב טוב.

אותו אדם בשיטת הדופק, עם דופק בוקר של 62:

HRmax = 220 − 35 = 185, ומכאן 15.3 × (185 ÷ 62) = 15.3 × 2.98 = 45.7 ml/kg/min, שזה כבר בטווח טוב.

שני המספרים שונים, וזה נורמלי. נוסחת הדופק רואה רק את עבודת הלב במנוחה, ומבחן קופר מפעיל את כל המערכת. מי שרץ את המבחן, עדיף שיסתמך על תוצאת הריצה.

איך לקרוא את התוצאה?

המחשבון משתמש בטווחים האלה (ml/kg/min). הגבולות הם מספרים שלמים, וערך עשרוני שנמצא ביניהם נופל לטווח הנמוך: אצל גבר מתחת לגיל 30, 41.6 עדיין חלש, ואצל בן 30–39 כבר ממוצע.

גברים

גיל חלש מאוד חלש ממוצע טוב טוב מאוד מצוין
מתחת ל-30 מתחת ל-29 29–41 42–45 46–49 50–54 55+
30–39 מתחת ל-29 29–39 40–42 43–46 47–51 52+
40–49 מתחת ל-29 29–36 37–39 40–43 44–49 50+
50–59 מתחת ל-28 28–33 34–36 37–40 41–46 47+
60+ מתחת ל-27 27–30 31–33 34–37 38–43 44+

נשים

גיל חלש מאוד חלש ממוצע טוב טוב מאוד מצוין
מתחת ל-30 מתחת ל-29 29–33 34–37 38–40 41–47 48+
30–39 מתחת ל-28 28–32 33–35 36–38 39–44 45+
40–49 מתחת ל-27 27–29 30–32 33–36 37–41 42+
50–59 מתחת ל-26 26–27 28–30 31–33 34–38 39+
60+ מתחת ל-25 25–26 27–28 29–31 32–35 36+

טווח חלש או חלש מאוד מעיד על חוסר כושר, ודווקא הוא משתפר הכי מהר עם פעילות קבועה. אבל מי שמעל גיל 40, לא התאמן הרבה זמן, או שיש לו בעיית לב או לחץ דם ידועה, כדאי שידבר עם רופא לפני המאמץ המקסימלי של מבחן קופר.

טעויות נפוצות

  • חלוקת כוחות גרועה ב-12 הדקות. שלוש הדקות הראשונות מהירות מדי, ובסוף עוברים להליכה. כך המרחק יוצא קצר ממה שבאמת אפשר. ריצת ניסיון לפני כן עוזרת מאוד.
  • עלייה, רוח, הליכון. הנוסחה נבנתה לשטח מישורי. על הליכון כדאי לכוון שיפוע של 1 אחוז, כדי לפצות על היעדר התנגדות האוויר.
  • דופק שנמדד בזמן לא נכון. אחרי קפה, בערב או מיד אחרי שקמים מהמיטה, דופק המנוחה גבוה ב-5–10 פעימות, וזה מוריד את התוצאה בכמה יחידות. כדאי למדוד בבוקר, בשכיבה, ולספור דקה שלמה.
  • נוסחת 220 פחות גיל. זה ממוצע, והדופק המקסימלי האישי יכול לסטות ממנו ב-10–12 פעימות. מי שיודע את הדופק המקסימלי האמיתי שלו, עדיף שיגדיר אותו באזורי הדופק בשעון.
  • השוואה למקצוענים. ערכים של 70–90 אצל ספורטאי עילית הם עולם אחר. ההשוואה הנכונה היא לטווח של קבוצת הגיל שלך ולתוצאה שלך מלפני שלושה חודשים.

מה עושים עם המספר?

את ה-VO2max משפרים באימוני סיבולת קבועים: 2–3 ריצות או רכיבות בשבוע, אחת מהן אינטרוולים, ואחרי 8–12 שבועות חוזרים על המבחן באותו מסלול. VO2max גבוה יותר לא מבטיח ירידה במשקל, כי קל מאוד להחזיר באוכל את הקלוריות של האימון, כמו שהסברנו במדריך על שריפת קלוריות. באפליקציית Kaloria האימונים נכנסים ליומן דרך Apple Health או Health Connect, ואת האוכל מתעדים בצילום, כך שבמקום אחד רואים אם הכושר והמסגרת הקלורית מתקדמים יחד.

לחשב בעצמך

שאלות נפוצות

מה נחשב ערך VO2max טוב?

זה תלוי בגיל ובמין. אצל גבר בן 30–39, 40–42 זה ממוצע, מ-43 טוב ומ-47 טוב מאוד; אצל אישה באותו גיל 33–35 ממוצע, מ-36 טוב ומ-39 טוב מאוד. המחשבון משתמש בטבלה הזו לכל קבוצות הגיל.

כמה מדויק מבחן קופר?

אצל רצים מאומנים הוא מתקרב לערך שנמדד במעבדה בהפרש של כמה יחידות ml/kg/min, ואצל מתחילים פחות, כי קשה להחזיק קצב אחיד לאורך 12 דקות. הערך לפי דופק הוא הערכה גסה עוד יותר.

השעון החכם מראה לי ערך VO2max אחר. מה נכון?

אף אחד מהם אינו מדידה, שניהם הערכות. השעון משווה דופק וקצב ריצה לאורך כמה אימונים, והמחשבון מחשב ממבחן אחד. אם ההפרש ביניהם עד 5 יחידות, זו כבר התאמה טובה.

איך אפשר לשפר את ה-VO2max?

עם 2–3 אימוני סיבולת בשבוע, שאחד מהם אינטרוולים: קטעים של 3–5 דקות ב-85–95 אחוז מהדופק המקסימלי, ובין לבין ריצה קלה. אצל מתחילים שיפור של 10–20 אחוז תוך 8–12 שבועות הוא מציאותי, אצל מאומנים איטי יותר.

כושרשריפת קלוריותכושרשעון חכם וקלוריותמחשבוניםקלוריות באלכוהולמחשבוניםמחשבון BMIמחשבוניםמחשבון קפאיןמחשבוניםצריכה קלורית יומית

המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.