מחשבון אזורי דופק: באיזה דופק להתאמן?
מחשבון אזורי הדופק עובד עם שני נתונים: גיל ודופק במנוחה. את הדופק המקסימלי הוא מעריך בנוסחת Tanaka (208 − 0.7 × גיל), ואת חמשת אזורי האימון הוא מחשב בשיטת Karvonen, בין 50% ל־100% מרזרבת הדופק. אצל אדם בן 40 עם דופק מנוחה 60 הדופק המקסימלי הוא 180, ואזור 2, שמכונה גם אזור שריפת השומן, הוא 132–144 פעימות לדקה.
תוכן העניינים (6)
איך עובד מחשבון אזורי הדופק?
המחשבון מבקש שני נתונים: גיל ודופק במנוחה (בין 35 ל־110). את הדופק במנוחה כדאי למדוד בבוקר, מיד אחרי ההתעוררות, עוד בשכיבה, לפני הקפה והטלפון. אם יש שעון חכם, אפשר לקחת את הנתון ממנו. עדיף להזין ממוצע של כמה בקרים, כי הערך משתנה מבוקר לבוקר.
התוצאה בנויה משני חלקים: הדופק המקסימלי המשוער וטבלה עם חמשת אזורי האימון. בכל אזור רואים את הגבול התחתון והעליון של הדופק, ולאיזה סוג אימון הוא מתאים.
כדי לדעת אם הדופק במנוחה שלך נחשב טוב לגילך, אפשר להיעזר במחשבון הדופק במנוחה.
איך מחושבים אזורי הדופק?
1. דופק מקסימלי (נוסחת Tanaka). Tanaka ועמיתיו ניתחו ב־2001 נתונים של יותר מ־18,000 אנשים, ומצאו שהנוסחה הזו מדויקת יותר מהכלל הישן של 220 פחות הגיל:
HRmax = 208 − 0.7 × גיל
2. רזרבת דופק. ההפרש בין הדופק המקסימלי לדופק במנוחה, כלומר בכמה הלב מסוגל להאיץ.
3. אזורים (שיטת Karvonen). Karvonen ועמיתיו תיארו את החישוב הזה ב־1957, והוא עדיין אחד הנפוצים ביותר:
דופק מטרה = דופק במנוחה + (HRmax − דופק במנוחה) × עצימות
חמשת האזורים הם 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 ו־90–100 אחוז מרזרבת הדופק.
מה אזורי הדופק שלי? דוגמה מחושבת
גיל 40, דופק מנוחה בבוקר 60.
- דופק מקסימלי: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180.
- רזרבת דופק: 180 − 60 = 120.
- הגבול התחתון של אזור 2: 60 + 120 × 0.6 = 60 + 72 = 132.
- הגבול העליון של אזור 2: 60 + 120 × 0.7 = 60 + 84 = 144.
כל חמשת האזורים באותה שיטה:
| אזור | רזרבת דופק | דופק | למה זה טוב |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 120–132 | התאוששות, הליכה |
| 2 | 60–70% | 132–144 | שריפת שומן, בניית בסיס, קצב שאפשר לדבר בו |
| 3 | 70–80% | 144–156 | סיבולת אירובית |
| 4 | 80–90% | 156–168 | ריצת טמפו, סף הלקטט |
| 5 | 90–100% | 168–180 | ספרינטים, אינטרוולים |
בשיטת האחוזים הפשוטה (60–70% מהדופק המקסימלי) אזור 2 היה יוצא 108–126. אצל אדם מאומן זה בקושי יותר מהליכה. לכן שיטת Karvonen מדויקת יותר: היא לוקחת בחשבון מאיפה הדופק מתחיל.
דוגמה נוספת: בגיל 25 עם דופק מנוחה 70 המקסימום הוא 208 − 17.5 = 190.5, ובעיגול 191. רזרבת הדופק היא 120.5, ולכן אזור 2 נמצא בין 70 + 72.3 ≈ 142 ל־70 + 84.4 ≈ 154.
באיזה אזור דופק שורפים שומן?
באזור 2 הגוף מפיק את רוב האנרגיה משומן, ולכן הוא נקרא אזור שריפת השומן. אבל סך הקלוריות שנשרפות בו נמוך יותר מאשר באזורים 3–4, ובירידה במשקל מה שמכריע בסוף הוא המאזן הקלורי השבועי. 30 דקות של אימון עצים יותר שורפות לא פעם יותר שומן בסך הכול מ־30 דקות קלות, רק שקשה יותר להתמיד בהן.
לאזור 2 יש גם יתרון אחר: בקצב הזה אפשר לנוע הרבה זמן בסיכון נמוך לפציעה, וכך בונים את בסיס הסיבולת. כתבנו על זה בהרחבה במדריך על אימון קרדיו באזור 2. כמה קלוריות שורף אימון מסוים אפשר לבדוק במחשבון שריפת הקלוריות.
ההנחיות של ACSM משנת 2021 מגדירות 40–59% מרזרבת הדופק כמאמץ בינוני ו־60–89% כמאמץ עצים. אזורים 1–2 במחשבון מתאימים פחות או יותר לטווח הבינוני, ואזורים 3–4 לטווח העצים.
למי מחשבון הדופק לא מדויק?
הנוסחאות נותנות ממוצע. הדופק המקסימלי האישי יכול לסטות מערך Tanaka בכ־10 פעימות למעלה או למטה, והסטייה הזו עוברת לכל האזורים. כשצריך אזורים מדויקים, כדאי לעשות מבחן מאמץ או מבחן שטח מסודר.
בכמה מצבים האזורים לא תקפים:
- חוסמי בטא ותרופות אחרות שמורידות דופק בולמים את עליית הדופק במאמץ. במקרה כזה כדאי להסתמך על תחושת המאמץ ולהתייעץ עם הרופא.
- במחלת לב ובהריון את עצימות האימון צריך לתאם עם רופא.
- למתחילים בשבועות הראשונים מספיק לוודא שאפשר לדבר תוך כדי תנועה. ״מבחן הדיבור״ הזה מסמן היטב את אזור 2, גם בלי שעון.
מדידת דופק בשורש כף היד מדויקת במנוחה, אבל באינטרוולים ובאימוני כוח היא מתעכבת או טועה. רצועת חזה אמינה יותר.
איך משתמשים באזורי הדופק עם Kaloria?
Kaloria לא מודדת דופק, ואין לה אפליקציית שעון משלה. את האימונים והקלוריות שהשעון רשם היא מקבלת דרך סנכרון עם Apple Health או Health Connect, וזה מגדיל את המסגרת הקלורית של אותו יום. כך אחרי ריצה באזור 2 רואים כמה עוד אפשר לאכול באותו יום. אם לא ברור איך לחלק את האימונים בשבוע, Kalo ו־Ria, מאמני ה־AI של האפליקציה, יכולים לבנות גם תוכנית אימונים. Premium עולה ₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון בחינם. את שאר הכלים אפשר למצוא בעמוד המחשבונים.
לחשב בעצמך
- מחשבון קלוריות שנשרפוקלוריות של יותר מ־50 סוגי פעילות לפי משקל וזמן
שאלות נפוצות
מה הדופק לשריפת שומן?
אזור שריפת השומן הוא בדרך כלל 60–70% מרזרבת הדופק, אזור 2 במחשבון. בגיל 40 עם דופק מנוחה 60 זה 132–144 פעימות לדקה. באזור הזה חלקו של השומן באנרגיה שנשרפת הוא הגבוה ביותר, אבל סך הקלוריות נמוך יותר מאשר באימון עצים יותר.
איך מחשבים דופק מקסימלי?
המחשבון משתמש בנוסחת Tanaka: 208 − 0.7 × גיל, ובגיל 40 זה 180. הנוסחה הישנה, 220 פחות הגיל, מעריכה ביתר בגיל צעיר ובחסר בגיל מבוגר. שתיהן נותנות ממוצע, והערך האישי יכול לסטות בכ־10 פעימות. מדידה מדויקת אפשרית רק במבחן מאמץ.
במה שונה נוסחת Karvonen מחישוב אחוזים פשוט?
השיטה הפשוטה מכפילה באחוז את הדופק המקסימלי, ואילו Karvonen מכפילה את רזרבת הדופק (המקסימום פחות הדופק במנוחה) ומוסיפה לתוצאה את הדופק במנוחה. כך האזורים מותאמים לכושר האישי, והאזורים הקלים לא יוצאים נמוכים מדי.
כמה זמן להתאמן בכל אזור?
ההמלצה של WHO משנת 2020 למבוגרים היא 150–300 דקות פעילות בינונית או 75–150 דקות פעילות עצימה בשבוע. לרוב המתאמנים החובבים מתאים לבלות את רוב הזמן באזורים 1–2, ולהוסיף פעם או פעמיים בשבוע אימון קצר יותר באזורים 4–5.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
