כמה מים צריך לשתות ביום?

כמה מים לשתות ביום? ההמלצה הרשמית של EFSA

ה-EFSA (הרשות האירופית לבטיחות מזון) מגדירה את הכמויות האלה כצריכה מספקת:

״סך המים״ כולל גם את המים שמגיעים מהאוכל, שבתפריט ממוצע מהווים כ-20 אחוז מהכמות: פירות, ירקות, מרק, יוגורט. את 1.6–2 הליטרים שמגיעים משתייה צריך לשתות בפועל.

ההמלצה הזו מתייחסת למבוגר ממוצע שיושב רוב היום או עושה עבודה קלה, באקלים מתון. מי שמתאמן, עובד בחום או שמבנה הגוף שלו גדול מהממוצע צריך יותר.

כמה מים צריך באימון ובחום?

• אימון: תוספת של 0.5–1 ליטר לכל שעה, לפי כמות ההזעה. אחרי שעה של אימון קשה, הירידה במשקל היא קירוב טוב: כל קילו שאבד שווה ליטר נוזלים.
• חום: מעל 30 מעלות צריך 0.5–1 ליטר יותר ביום, ובעבודה פיזית קשה אפילו 2–3 ליטר יותר.
• משקל גוף גבוה: כלל האצבע הנפוץ של 30–35 מ״ל לכל קילו משקל גוף מתאים לגוף גדול: ב-90 ק״ג זה 2.7–3.2 ליטר.
• מחלה, חום גוף, שלשול: הרבה יותר, בתיאום עם רופא.
• צריכת חלבון גבוהה: פירוק חלבון דורש יותר מים; למי שאוכל יותר מ-2 גרם לק״ג כדאי להוסיף 0.3–0.5 ליטר.

הקיץ הישראלי: למה צריך לשתות יותר?

המספרים של ה-EFSA נכתבו לאקלים מתון, והקיץ בישראל רחוק מזה. בין מאי לאוקטובר החום נמשך חודשים, במישור החוף הלחות גבוהה והזיעה לא מתאדה ביעילות, ובערבה, בבקעה ובאילת החום יבש וקיצוני, כך שמאבדים נוזלים גם בלי להרגיש שמזיעים. בימי שרב וחמסין זה מורגש עוד יותר. בפועל, מי שיוצא מהמזגן לעבודה בחוץ, להליכה בצהריים או לאימון בערב צריך לשתות הרבה יותר מההמלצה הבסיסית.

• לשתות לפני שמרגישים צמא, במיוחד בחוץ. תחושת הצמא מאחרת, ובגיל מבוגר היא חלשה יותר.
• בקבוק תמיד בהישג יד, גם ברכב ובתיק.
• להקדים את האימון לשעות הבוקר המוקדמות או הערב, ולא להתאמן בחוץ בשעות החמות.
• ביום של הזעה מרובה, ארוחה עם קצת מלח עוזרת לגוף להחזיק את הנוזלים.
• ילדים ואנשים מבוגרים צריכים תשומת לב מיוחדת בימים חמים, כי הם מתייבשים מהר יותר.

האם מים עוזרים לרדת במשקל? מה נכון ומה לא

נכון: חצי ליטר מים לפני ארוחה מקטין את כמות האוכל. כמה מחקרים הראו זאת, בעיקר אצל מבוגרים בגיל העמידה ומעלה.

נכון: הסימנים של צמא ושל רעב דומים. מי ששותה מעט מרגיש הרבה פעמים ״רעב״, כשבעצם הוא פשוט צריך לשתות. כדאי לשתות כוס מים ולחכות עשר דקות: אם ה״רעב״ עבר, זה היה צמא.

נכון: החלפת משקאות ממותקים, מיצים ומשקאות אנרגיה במים חוסכת 200–500 קלוריות ביום, בלי שום מאמץ נוסף.

לא נכון: שמים קרים ״שורפים שומן״. ההשפעה מדידה, אבל זניחה: 10–20 קלוריות ביום.

לא נכון: שמים ״שוטפים את השומן״. שומן נשרף כאנרגיה, הוא לא יוצא עם המים.

איך יודעים ששותים מעט מדי?

• שתן בצבע צהוב כהה (צהוב קש בהיר הוא הצבע התקין).
• כאב ראש אחר הצהריים, עייפות, קושי להתרכז.
• יובש בפה, שפתיים סדוקות.
• ״רעב״ זמן קצר אחרי ארוחה.
• עצירות.
• ירידה בביצועים באימון, מתעייפים מהר יותר.

איך לשתות מספיק?

1. כוס גדולה בבוקר, לפני כל דבר אחר. במהלך הלילה מאבדים באידוי כחצי ליטר.
2. כוס לפני כל ארוחה. כך אוכלים קצת פחות ושותים יותר.
3. בקבוק ליד היד. קל הרבה יותר לשתות כשהבקבוק מול העיניים ולא בארון.
4. לגוון בטעם, אם משעמם. לימון, מלפפון, נענע, פירות יער. כל עוד אין סוכר, הכול הולך.
5. לעקוב שבוע. רוב האנשים מופתעים כמה מעט הם שותים בפועל.

Kaloria רושמת גם את שתיית המים: מספיקה נגיעה אחת כדי להוסיף כוס, או לומר בקול ״חצי ליטר מים״ והאפליקציה רושמת. לאורך היום רואים כמה כבר שתית מול היעד היומי, וכך קל יותר לעקוב אחרי כמה מים שותים בפועל, במיוחד בימים החמים.