GLP-1 ואיבוד שריר: איך לרדת בשומן ולא בשריר?
בתת-הקבוצה של מחקר STEP 1 שנמדדה ב-DEXA, כ-39% מהמשקל שירד עם סמגלוטייד היה מסת גוף רזה ולא שומן; בדיאטה רגילה השיעור הוא 20–30%. כדי לשמור על השריר צריך ארבעה דברים: 1.6–2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום (מטא-אנליזה של Morton ועמיתים, 2018), 2–3 אימוני כוח בשבוע, קצב ירידה איטי יותר ומספיק שינה. השמירה על השריר היא חלק מהטיפול, במיוחד מעל גיל 50, שבו איבוד שריר עלול להוביל לסרקופניה.
תוכן העניינים (7)
למה מאבדים שריר בזמן ירידה במשקל?
כשאוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא, הוא משלים את החוסר מהמאגרים. השומן הוא המאגר העיקרי, אבל הגוף מפרק גם חלבון, בעיקר כשמגיע מעט חלבון מהאוכל וכשלא משתמשים בשרירים. בדיאטה רגילה ומתונה, 20–30% מהמשקל שיורד הוא מסת גוף רזה, כלומר לא שומן: שריר, מים, גליקוגן ובחלק קטן יותר רקמת איברים ורקמת חיבור.
השיעור הזה לא גזירת גורל. עם מספיק חלבון ואימוני כוח אפשר להקטין אותו משמעותית, בחלק מהמחקרים כמעט לאפס, ועם מעט חלבון ובלי תנועה הוא עלול להיות גבוה בהרבה. תרופות GLP-1 לא עושות כאן שום דבר מיוחד: הן פשוט יוצרות גירעון קלורי ביעילות רבה, ואם לצד הגירעון לא שמים לב לחלבון ולשריר, חלק גדול מהמשקל שיורד מגיע מהשריר.
אוזמפיק, וגובי ומונג׳רו הן תרופות מרשם. הרופא מחליט אם הן מתאימות ומלווה את הטיפול, והזמינות והכיסוי תלויים בקופת החולים ובהחלטת הרופא. מה שנכתב כאן הוא מידע כללי, לא הנחיה טיפולית.
מה הראתה תת-הקבוצה של STEP 1 שנמדדה ב-DEXA?
במחקר הגדול על סמגלוטייד, STEP 1 (New England Journal of Medicine, 2021), נבדקה אצל תת-קבוצה של משתתפים גם בדיקת DEXA, כלומר מדידת הרכב גוף מבוססת רנטגן, כדי לראות ממה מורכב המשקל שירד. התוצאה: כ-39% מהירידה במשקל היו מסת גוף רזה, ו-61% שומן.
| סוג הירידה במשקל | שיעור מסת הגוף הרזה מתוך המשקל שירד |
|---|---|
| דיאטה מתונה, מספיק חלבון ואימוני כוח | נמוך בהרבה, בחלק מהמחקרים כמעט אפס |
| דיאטה רגילה, חלבון ממוצע, בלי אימונים | 20–30% |
| תת-קבוצת DEXA ב-STEP 1 (סמגלוטייד 2.4 מ״ג) | כ-39% |
כדאי להוסיף שני דברים. ראשית, מסת גוף רזה אינה שווה לשריר: יחד עם כמות גדולה של שומן יורדים גם מים ומשקל האיברים, כך שה-39% לא אומרים שכמעט שתי חמישיות מהמשקל שירד היו שריר. שנית, המשתתפים במחקר לא קיבלו תוכנית חלבון ואימונים ממוקדת, רק ייעוץ כללי לאורח חיים. השיעור הזה הוא לא תכונה של התרופה. הרבה מטופלים פשוט ממשיכים לאכול ולזוז כמו קודם, רק בכמויות קטנות יותר.
למה זה רע לרדת במשקל על חשבון השריר?
הוצאת האנרגיה יורדת. שריר שורף קלוריות גם במנוחה, שומן כמעט לא. כל קילו שריר שאובד מקטין את המסגרת היומית, ושמירה על המשקל נעשית קשה יותר.
נעשים חלשים יותר. לעלות במדרגות, לסחוב קניות, להרים ילד – הכול נעשה קשה יותר, אף שהגוף קל יותר. אצל הרבה אנשים זו תופעת לוואי לא צפויה של הטיפול.
בגיל מבוגר – סרקופניה. אחרי גיל 50 מסת השריר יורדת גם מעצמה, ואיבוד שריר בגיל הזה עלול להוביל לנפילות, לשברים ולאובדן עצמאות. מי שבגיל 60 יורד עשרים ק״ג עם תרופה, ושמונה מהם שריר, מקבל גוף שבמובנים רבים מבוגר יותר משהיה.
המשקל שחוזר הוא שומן. אם אחרי הטיפול חלק מהמשקל חוזר (במעקב של STEP 1, שני שלישים מהירידה בתוך שנה), הוא ברובו שומן. כך הרכב הגוף עלול להיות גרוע יותר מלפני הטיפול, באותו משקל.
איך לשמור על השריר בזמן טיפול ב-GLP-1?
יש ארבעה עמודי תווך, וצריך את כולם.
| עמוד תווך | מה זה אומר | למה זה עובד |
|---|---|---|
| חלבון | 1.6–2.2 גרם לק״ג משקל גוף ביום | חומר בנייה לשריר, משביע |
| אימוני כוח | 2–3 פעמים בשבוע, קבוצות שרירים גדולות | מאותת לגוף שהשריר נחוץ |
| קצב איטי יותר | 0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע | גירעון קטן יותר, פחות פירוק חלבון |
| שינה | 7–9 שעות | בשינה מועטה חלק גדול יותר מהירידה הוא שריר |
חלבון. לפי מטא-אנליזה של Morton ועמיתים (British Journal of Sports Medicine, 2018), לצד אימוני כוח מספיקים בערך 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום לבניית שריר, וההערכה העליונה היא 2.2 גרם. בזמן ירידה במשקל, כשהגוף מפרק שריר בקלות רבה יותר, כדאי לכוון לחלק העליון של הטווח. לאדם במשקל 90 ק״ג זה 145–200 גרם ביום. זה הרבה גם בלי תרופה, ועם תיאבון מופחת זה מצליח רק כשכל ארוחה מתחילה בחלבון: קודם העוף, הדג, הביצים, הקוטג׳, ורק אחר כך השאר. כמה חלבון צריך, וממה?
אימוני כוח. הליכה ואירובי טובים ללב, אבל הם לא שומרים על השריר. לשם כך צריך עבודה נגד התנגדות: סקוואט, לאנג׳ים, שכיבות סמיכה, חתירה, משקולות או גומיות, פעמיים-שלוש בשבוע, 30–45 דקות. למתחילים גם משקל הגוף מספיק; העיקר שהחזרות האחרונות יהיו קשות. מה לאכול אחרי אימון?
קצב איטי יותר. עם תרופות GLP-1 קל לרדת מהר מדי, כי פשוט לא בא לאכול. 0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע (ב-90 ק״ג: 0.5–0.9 ק״ג) הוא הקצב שבו החלבון והאימונים עוד מסוגלים להגן על השריר. אם המשקל יורד הרבה יותר מהר, כדאי לספר לרופא, כי זה חלק מהמעקב אחרי הטיפול.
שינה. במחקר קלאסי, באותו גירעון קלורי, אצל מי שישנו 5.5 שעות בלילה חלק השומן מתוך הירידה במשקל היה קטן בהרבה מאשר אצל מי שישנו 8.5 שעות. למה שינה חשובה בזמן ירידה במשקל?
איך מגיעים ל-150 גרם חלבון עם תיאבון קטן?
אם ביום נכנסות רק 1,200–1,400 קלוריות, חלק גדול מהן צריך להגיע מחלבון. דוגמה לאדם במשקל 90 ק״ג, עם ארבע ארוחות קטנות:
| ארוחה | מה | חלבון |
|---|---|---|
| בוקר | גביע קוטג׳ 5% (250 גרם) עם מעט פרי | כ-27 גרם |
| צהריים | 150 גרם חזה עוף על הגריל, ירקות מאודים | כ-45 גרם |
| ביניים | 200 גרם יוגורט יווני או מעדן חלבון | 20–25 גרם |
| ערב | שקשוקה משלוש ביצים עם 100 גרם קוטג׳, סלט ישראלי | כ-30 גרם |
| סה״כ | כ-120–130 גרם |
זה עדיין פחות מהגבול התחתון של 145 גרם, וזו המציאות: עם תיאבון מופחת היעד מושג פעמים רבות רק עם אבקת חלבון או ארוחה חמישית קטנה. אם בגלל בחילות קשה לאכול בשר, מוצרי חלב, ביצים ומשקה חלבון עוברים בקלות רבה יותר, וויתור על מאכלים שמנים וכבדים גם מקל על תופעות הלוואי.
איך יודעים אם יורדים בשומן או בשריר?
המשקל לבדו לא יגלה את זה. מה אפשר לבדוק בבית:
- היקף מותניים. אם המשקל יורד וגם המותניים, זה סימן טוב. אם המשקל יורד אבל המותניים לא זזים, זה חשוד.
- כוח באימון. אם מרימים את אותו משקל או אותו מספר חזרות כמו לפני חודש, השריר נשמר. אם נחלשים כל הזמן, משהו חסר.
- מדידת הרכב גוף. משקל ביו-אימפדנס לא מדויק, אבל מראה מגמה אם מודדים תמיד באותם תנאים. DEXA מדויקת יותר, אבל בתשלום. מחשבון מסת הגוף הרזה נותן הערכה שהיא נקודת פתיחה טובה.
חלבון ביומן
בזמן טיפול ב-GLP-1 אצל רוב האנשים הקלוריות מסתדרות מעצמן; השאלה היא יותר ממה מורכב האוכל המועט שנכנס. Kaloria מתעדת ארוחות מתמונה ומציגה את החלבון היומי בנפרד, כך שבשלוש אחר הצהריים רואים שמתוך 150 הגרם יש רק 40, ואפשר לתכנן את ארוחת הערב בהתאם. Kalo, עוזר ה-AI של האפליקציה, מראה איפה עומדים בלי להטיף לאכול יותר או פחות, ובתקופה כזו זה בדיוק מה שצריך.
מקורות
- Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). N Engl J Med, 2021
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018
- Cava E et al. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 2017
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med, 2010
- Wilding JPH et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab, 2022
לחשב בעצמך
- מחשבון סיכון לאיבוד שריר ב-GLP-1מה הסיכון לאיבוד שריר לפי הנתונים וההרגלים שלך
- מחשבון חלבוןיעד חלבון יומי בגרמים, לפי משקל ומטרה
שאלות נפוצות
כמה שריר מאבדים עם אוזמפיק?
בתת-הקבוצה של STEP 1 שנמדדה ב-DEXA, כ-39% מהמשקל שירד היה מסת גוף רזה. לא כולה שריר (גם מים ומשקל האיברים נכללים בה), אבל זה יותר ממה שיורד בדיאטה בנויה היטב, שבה השיעור המקובל הוא 20–30%.
כמה חלבון לאכול בזמן טיפול ב-GLP-1?
לפי מטא-אנליזה של Morton ועמיתים מ-2018, לצד אימוני כוח 1.6–2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום תומכים במסת השריר; בזמן ירידה במשקל כדאי לכוון לחלק העליון של הטווח. לאדם במשקל 90 ק״ג זה 145–200 גרם ביום, ועם תיאבון מופחת מגיעים לזה רק בתכנון מודע, כשכל ארוחה מתחילה בחלבון.
מספיק ללכת, או שצריך גם אימוני כוח?
הליכה עושה טוב, אבל היא לא שומרת על השריר. לשם כך צריך עבודה נגד התנגדות: 2–3 אימוני כוח בשבוע עם משקל גוף, גומיות או משקולות, לקבוצות השרירים הגדולות. בזמן ירידה במשקל זה האות החזק ביותר לגוף שהשריר עדיין נחוץ.
האם השריר חוזר אחרי הטיפול?
חלקית, אם מתאמנים ואוכלים מספיק חלבון. הבעיה היא יותר שאחרי הפסקת הטיפול המשקל שחוזר הוא ברובו שומן, כך שהרכב הגוף עלול להיות גרוע יותר מלפני הטיפול. לכן כדאי להגן על השריר כבר בזמן הירידה, ולא לנסות להשלים אותו אחר כך.
מדריכים קשורים
המדריך מיועד למידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
