קורטיזול, לחץ ועלייה במשקל: האם באמת משמינים מסטרס?

מה זה קורטיזול ומה הוא עושה?

קורטיזול הוא הורמון לחץ שמיוצר בבלוטת יותרת הכליה, ובלעדיו היה קשה מאוד לקום בבוקר. הרמה שלו משתנה לפי מקצב יומי טבעי: הכי גבוהה בבוקר, הכי נמוכה בערב. התפקיד שלו הוא לשחרר אנרגיה במצבי לחץ: הוא מעלה את רמת הסוכר בדם, מגביר ערנות ודוחק הצידה תהליכים שכרגע לא דחופים, כמו עיכול והתאוששות.

בטווח הקצר זה מועיל. הבעיה מתחילה כשהלחץ לא חולף: דדליינים, חוסר שינה, דאגות כלכליות, מערכת יחסים קשה. אז הקורטיזול נשאר גבוה גם במהלך היום, והגוף מתנהג כאילו הוא במצב חירום מתמשך.

האם משמינים מלחץ?

לא ישירות, אבל בעקיפין בהחלט כן. קורטיזול גבוה לאורך זמן משפיע על המשקל בשלוש דרכים.

מגביר את התיאבון. קורטיזול מגביר במוח את תחושת הרעב ומשנה את מה שמתחשק: אוכל עתיר קלוריות, שמן ומתוק, כי הוא נותן את האנרגיה המהירה ביותר ואת ההרגעה המהירה ביותר. אף אחד לא מתנחם בברוקולי.

מעביר את השומן לבטן. ברקמת השומן הבטנית, זו שסביב האיברים הפנימיים (שומן ויסצרלי), יש יותר קולטנים לקורטיזול מאשר בירכיים או באגן, ולכן כשהקורטיזול גבוה העודף נאגר קודם כול שם. Epel ועמיתיה הראו בשנת 2000 שנשים שהגיבו למצב לחץ במעבדה בתגובת קורטיזול חזקה יותר נשאו יותר שומן בטני, גם במשקל תקין.

פוגע בשינה. עם קורטיזול גבוה בערב קשה יותר להירדם, והשינה שטחית יותר. שינה קצרה מעלה למחרת את הקורטיזול עוד יותר ומגבירה את הורמון הרעב, והמעגל נסגר. למה מעט שינה משמינה?

הסדר חשוב כאן: בגלל הלחץ אוכלים יותר, אחרת ובשעות גרועות יותר, זזים פחות וישנים גרוע יותר. העלייה במשקל מגיעה מהשלושה האלה. בלי עודף קלורי, קורטיזול יכול לגרום לאגירת מים, והמשקל עשוי להראות חצי קילו עד קילו יותר, אבל שומן לא נוסף.

חוסר שינה וקורטיזול: למה הם מחזקים זה את זה?

חוסר שינה הוא הגורם הנפוץ ביותר להעלאת קורטיזול, וגם זה שמקבל הכי פחות תשומת לב. כבר אחרי כמה לילות קצרים רמת הקורטיזול בערב נשארת גבוהה יותר, המקצב היומי משתטח, ובמקביל עולה הורמון הרעב, גרלין, ויורד הורמון השובע, לפטין. התוצאה: למחרת אוכלים 250–400 קלוריות יותר, בדרך כלל בערב ובנשנושים, בלי להרגיש רעבים יותר.

בתקופה לחוצה המעגל הזה מזין את עצמו: בגלל הדאגות ישנים רע, בגלל השינה הרעה מתוחים ורעבים יותר, ובערב הנשנוש משחרר את המתח. אצל מי שעולה במשקל בגלל לחץ, השינה היא לא פעם הדבר הראשון שכדאי לסדר, כי שם ההשפעה הגדולה ביותר במאמץ הקטן ביותר.

מה זו אכילה רגשית?

אכילה היא אחת הדרכים המהירות ביותר לדחות תחושה לא נעימה. אוכל שמן ומתוק מפעיל את מרכז התגמול במוח, ולכמה דקות באמת מרגישים טוב יותר. אכילה רגשית היא אסטרטגיית התמודדות שעובדת, רק מכוונת למקום הלא נכון, ואין לה קשר לחולשת אופי.

הדפוס בדרך כלל נראה כך: לא רעבים, אבל בערב מול הלפטופ הארון נפתח. לא ממש ברור כמה נאכל. ואחר כך בדרך כלל מרגישים רע יותר מקודם. אם זה מוכר, השאלה החשובה היא איזה לחץ האוכל מכסה, ומה יכולה להיות התגובה האחרת אליו.

בטן קורטיזול: זה קיים, או שמנסים למכור משהו?

ברשתות החברתיות ״cortisol belly״ מוצגת כמחלה בפני עצמה, וכמובן גם עם פתרון: אשווגנדה, תה שמוריד קורטיזול, כמוסות אדפטוגניות, תפריט מיוחד. הבסיס המדעי צנוע בהרבה. קורטיזול אכן מעודד אגירת שומן בבטן, אבל מזה לא נובע שהשומן הבטני שלך נגרם מקורטיזול, וגם לא שתוסף יעלים אותו. הסיבה הנפוצה ביותר לשומן בטני זהה לסיבה לכל שומן אחר: עודף קלורי מתמשך, שהגנטיקה וההורמונים רק מחליטים איך לפזר בגוף.

יש לעומת זאת מצב אמיתי שבו הגוף באמת מייצר יותר מדי קורטיזול: תסמונת קושינג. היא נדירה, והתמונה שלה אופיינית: עלייה מהירה ולא מוסברת במשקל באזור הגו, פנים עגולות, גפיים שמצטמקות, פסים סגולים על העור, חולשת שרירים ולחץ דם גבוה. מי שמזהה את זה אצלו צריך לפנות לרופא: המצב מאובחן בבדיקות דם ושתן, וניתן לטיפול. אבל זו אבחנה רפואית, ולרוב השומן הבטני אין שום קשר אליה.

בקצרה על תוספים שאמורים להוריד קורטיזול: על אשווגנדה יש מחקרים קטנים וקצרים שהראו ירידה מתונה בתחושת הלחץ הסובייקטיבית וברמת הקורטיזול, אבל על השפעה על המשקל אין נתונים משכנעים, ועל רוב התערובות אין נתונים בכלל. ההשפעה שלהם, אם יש כזו, קטנה בהרבה מזו של לילה של שינה טובה או הליכה יומית.

מה באמת עוזר כשעולים במשקל בגלל לחץ?

תנועה. פעילות גופנית מתונה וקבועה היא מווסת הקורטיזול המוכח ביותר. 20–30 דקות ביום של הליכה, רכיבה על אופניים או אימון קל ממתנות את תגובת הלחץ ומשפרות את השינה. לעומת זאת, אימון קשה מאוד כל יום הוא בעצמו סוג של לחץ, אם אין לצידו מספיק שינה ואוכל.

שינה. שבע עד תשע שעות, רצוי עם שעת קימה קבועה. לילה אחד טוב מחזיר את המקצב היומי של הקורטיזול, ולמחרת לא אוכלים 300 קלוריות יותר. כשקשה להירדם, כדאי לבדוק קודם את המסכים ואת הקפה המאוחר.

הפסקה לפני שאוכלים. זו אפילו לא דיאטה, רק שאלה אחת: זה רעב או לחץ? אם זה לחץ, חמש דקות הליכה, כוס מים או שיחה עם מישהו קרוב נותנות את מה שהאוכל נותן, רק בלי הקלוריות. ואם אחרי זה עדיין רעבים, אפשר לאכול בשקט.

תיעוד ביומן. אכילה רגשית היא בלתי נראית. כשרושמים מה אכלו ובאיזה מצב, אחרי שבועיים הדפוס מתגלה: יום ראשון בערב, אחרי הישיבה השבועית, במבה. כשמכירים את הדפוס, אפשר לשנות את המצב עצמו במקום להילחם בו בכוח רצון.

איך כל זה מתחבר ליומן קלוריות?

מי שעולה במשקל בתקופה לחוצה רואה ביומן בדיוק איפה: בדרך כלל בערב, אחרי ארוחת הערב, ממאכלים שבמהלך היום לא היה אוכל. Kaloria מתעדת מתמונה, כך שתיעוד הנשנוש של הערב לוקח שלוש שניות ולא נשאר תירוץ. אם ממוצע המשקל השבועי מתחיל לטפס בתקופה לחוצה, קאלו לא מטיף, רק מראה מאיפה הגיע העודף, ועם זה כבר אפשר לעבוד. ואם המשקל תקוע למרות שהכול נראה בסדר, במדריך על קיפאון בירידה במשקל עוברים על כל הסיבות האפשריות, ולחץ ושינה נמצאים ביניהן.