תפריט 1500 קלוריות: תפריט דיאטה שבועי, ואיך מתאימים אותו ל־1800 ול־2000
תפריט 1500 קלוריות מתאים לרוב הנשים שרוצות לרדת במשקל ולגברים קלי משקל שעובדים בישיבה. אצל אישה שמוציאה כ־2,000 קלוריות ביום הוא יוצר גירעון של כ־500 קלוריות, כלומר ירידה של כחצי קילו בשבוע. בתפריט השבועי שכאן כל יום יוצא 1,497–1,524 קלוריות ו־104–115 גרם חלבון, מאוכל ישראלי רגיל. לרוב הגברים ולמי שמתאמן הרבה מתאימות יותר 1,800–2,000 קלוריות, ובעמוד יש טבלה שמראה מה מוסיפים לתפריט.
למחשבון המלא: מחשבון ירידה במשקל – נוסחה, דוגמה והסבר ←
תוכן העניינים (10)
- למי מתאים תפריט 1500 קלוריות?
- איך בודקים את המספר שלך?
- כמה יורדים במשקל עם 1,500 קלוריות?
- תפריט דיאטה שבועי של 1,500 קלוריות
- כמה חלבון וסיבים יש בתפריט?
- תפריט 1800 ו־2000 קלוריות: מה מוסיפים?
- אוכלים בחוץ: החלפות שחוסכות קלוריות
- רשימת קניות לשבוע
- טעויות נפוצות בתפריט 1,500 קלוריות
- מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?
למי מתאים תפריט 1500 קלוריות?
תפריט של 1,500 קלוריות ביום הוא המסגרת שמתאימה לרוב הנשים שרוצות לרדת במשקל, וגם לחלק מהגברים: גברים קלי משקל יחסית שעובדים בישיבה. אצל אישה ממוצעת עם פעילות קלה, שמוציאה כ־1,900–2,000 קלוריות ביום, הוא יוצר גירעון קלורי של כ־500 קלוריות, וזה הגירעון שהכי קל להחזיק בו לאורך זמן.
ההנחיה האמריקאית לטיפול בעודף משקל (AHA/ACC/TOS, 2013) מציינת 1,200–1,500 קלוריות ביום לנשים ו־1,500–1,800 לגברים כמסגרת מקובלת לדיאטה, או לחלופין גירעון של 500–750 קלוריות ביום מההוצאה האישית. באתר הזה 1,500 קלוריות הן המינימום לגברים, ו־1,200 הן המינימום לנשים, כמו במדריך על גירעון קלורי.
| דוגמה | הוצאה יומית (TDEE) | הגירעון ב־1,500 | ירידה צפויה בשבוע | השורה התחתונה |
|---|---|---|---|---|
| אישה בת 50, 158 ס״מ, 66 ק״ג, פעילות קלה | ~1,700 | ~200 | ~0.2 ק״ג | מתאים, קצב איטי |
| אישה בת 35, 168 ס״מ, 72 ק״ג, פעילות קלה | ~1,970 | ~470 | ~0.45 ק״ג | מתאים מאוד |
| אישה בת 30, 165 ס״מ, 65 ק״ג, 3–5 אימונים בשבוע | ~2,120 | ~620 | ~0.6 ק״ג | אפשרי, אבל 1,600–1,800 ישמרו טוב יותר על איכות האימונים |
| גבר בן 30, 175 ס״מ, 75 ק״ג, עבודה בישיבה | ~2,040 | ~540 | ~0.5 ק״ג | מתאים |
| גבר בן 42, 178 ס״מ, 88 ק״ג, פעילות קלה | ~2,460 | ~960 | ~0.9 ק״ג | גדול מדי, עדיף כ־2,000 |
ההוצאה היומית חושבה בנוסחת Mifflin–St Jeor, עם מקדם 1.2 לעבודה בישיבה בלי אימונים, 1.375 לפעילות קלה (1–3 אימונים בשבוע) ו־1.55 ל־3–5 אימונים בשבוע.
איך בודקים את המספר שלך?
מחשבים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) במחשבון הקלוריות, או קוראים את ההסבר המלא במדריך כמה קלוריות צריך ביום. מהתוצאה מורידים 300–500 קלוריות. מחשבון הגירעון שבעמוד הזה מראה גם כמה ק״ג בשבוע צפויים לרדת בכל גירעון.
- יצא בין 1,400 ל־1,650? התפריט שכאן מתאים כמו שהוא.
- יצא פחות מ־1,400? מתאים יותר תפריט 1,200 קלוריות.
- יצא יותר מ־1,650? משתמשים בתפריט הזה ומוסיפים לפי הטבלה של 1,800 ו־2,000 שבהמשך.
כמה יורדים במשקל עם 1,500 קלוריות?
הקצב נקבע לפי הגירעון. קילו שומן גוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות, ולכן גירעון של 500 קלוריות ביום מביא לירידה של כחצי קילו שומן בשבוע. לפי המודל של Hall (2008), ככל שיש פחות שומן בגוף, כל קילו שיורד ״עולה״ פחות קלוריות, כי חלק גדול יותר ממנו הוא רקמה רזה ומים; לכן בפועל הירידה לא תמיד תואמת את החשבון אחד לאחד.
בשבוע הראשון המשקל יורד בדרך כלל יותר, כי עם מאגרי הגליקוגן יוצאים גם מים. מהשבוע השני אפשר לצפות לקצב שבטבלה, ואם הממוצע השבועי עומד במקום שלושה שבועות ברציפות, כדאי לקרוא את המדריך על פלטו בירידה במשקל.
תפריט דיאטה שבועי של 1,500 קלוריות
התפריט מתחיל ביום ראשון ונגמר בשבת, כולל ארוחת שישי וחמין. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל, מעוגל לקלוריה שלמה. המשקלים הם של אוכל מוכן לאכילה, אלא אם כתוב אחרת, והחלבון מעוגל לגרם שלם בכל ארוחה. אפשר להחליף ארוחות בין הימים, וכל יום יוצא 1,497–1,524 קלוריות.
יום ראשון: 1,513 קלוריות, 110 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; חצי גביע קוטג׳ (125 גרם) – 123; ביצה קשה (50 גרם) – 78; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 436 | 32 גרם |
| צהריים | חזה עוף צלוי (150 גרם) – 248; אורז מלא מבושל (120 גרם) – 148; סלט ישראלי (200 גרם) – 98; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81 | 575 | 54 גרם |
| ערב | שקשוקה ביתית מ־2 ביצים (פירוט בטבלה שלמטה) – 248; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84 | 332 | 18 גרם |
| נשנושים | יוגורט טבעי (150 גרם) – 92; תפוח (150 גרם) – 78 | 170 | 6 גרם |
| סך הכול | 1,513 | 110 גרם |
יום שני: 1,524 קלוריות, 104 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; שיבולת שועל (30 גרם) – 114; בננה בינונית (118 גרם) – 105 | 413 | 23 גרם |
| צהריים | סלמון אפוי (150 גרם) – 309; קינואה מבושלת (100 גרם) – 120; שעועית ירוקה (150 גרם) – 47 | 476 | 40 גרם |
| ערב | קוטג׳ (200 גרם) – 196; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; מלפפון ופלפל אדום (200 גרם) – 41; ביצה קשה (50 גרם) – 78 | 517 | 40 גרם |
| נשנושים | אפרסמון בינוני (168 גרם) – 118 | 118 | 1 גרם |
| סך הכול | 1,524 | 104 גרם |
יום שלישי: 1,508 קלוריות, 106 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | חביתה מ־2 ביצים בכפית שמן זית (פירוט בטבלה שלמטה) – 187; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 422 | 24 גרם |
| צהריים | שניצל אפוי (פירוט בטבלה שלמטה) – 261; בטטה אפויה (150 גרם) – 135; סלט ישראלי (200 גרם) – 98; טחינה מוכנה, כף (15 גרם) – 40 | 534 | 36 גרם |
| ערב | טונה במים, מסוננת (120 גרם) – 103; פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; פלפל אדום (100 גרם) – 26; טחינה מוכנה, כף (15 גרם) – 40 | 337 | 32 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; ענבים (100 גרם) – 69 | 215 | 14 גרם |
| סך הכול | 1,508 | 106 גרם |
יום רביעי: 1,516 קלוריות, 107 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 ביצים קשות (100 גרם) – 155; פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 356 | 20 גרם |
| צהריים | מג׳דרה (200 גרם) – 360; סלט ישראלי (150 גרם) – 74; יוגורט טבעי (150 גרם) – 92 | 526 | 18 גרם |
| ערב | חזה הודו צלוי (150 גרם) – 204; קישוא ופלפל אפויים, משקל לפני אפייה (250 גרם) – 52; כפית שמן זית (5 גרם) – 44; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101 | 401 | 52 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; אגס (150 גרם) – 86 | 233 | 17 גרם |
| סך הכול | 1,516 | 107 גרם |
יום חמישי: 1,497 קלוריות, 113 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; שיבולת שועל (30 גרם) – 114; גרגרי רימון (87 גרם) – 72 | 380 | 23 גרם |
| צהריים | חומוס (80 גרם) – 190; ביצה קשה (50 גרם) – 78; פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 469 | 20 גרם |
| ערב | חזה עוף צלוי (150 גרם) – 248; כרובית אפויה, משקל לפני אפייה (200 גרם) – 50; כפית שמן זית (5 גרם) – 44; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81 | 423 | 53 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; תפוח (150 גרם) – 78 | 225 | 17 גרם |
| סך הכול | 1,497 | 113 גרם |
יום שישי: 1,512 קלוריות, 115 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; גבינה צהובה, 1.5 פרוסות (30 גרם) – 107; עגבנייה (100 גרם) – 18 | 327 | 18 גרם |
| צהריים | טונה במים, מסוננת (120 גרם) – 103; גרגרי חומוס מבושלים (80 גרם) – 131; חסה, עגבנייה ומלפפון (300 גרם) – 47; 2 כפיות שמן זית (10 גרם) – 88 | 369 | 33 גרם |
| ערב | מרק עוף (300 גרם) – 219; שוק עוף בתנור, עם עור (120 גרם) – 221; פרוסת חלה (50 גרם) – 144; שעועית ירוקה (150 גרם) – 47 | 631 | 50 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; 2 תמרים (14 גרם) – 39 | 185 | 14 גרם |
| סך הכול | 1,512 | 115 גרם |
שבת: 1,517 קלוריות, 109 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שקשוקה ביתית מ־2 ביצים (פירוט בטבלה שלמטה) – 248; פרוסת חלה (40 גרם) – 115; סלט ישראלי (150 גרם) – 74; פטה (30 גרם) – 80 | 517 | 25 גרם |
| צהריים | חמין (250 גרם) – 403; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 436 | 24 גרם |
| ערב | חזה עוף צלוי (120 גרם) – 198; סלט ירקות (300 גרם) – 47; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101 | 346 | 45 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; גרגרי רימון (87 גרם) – 72 | 218 | 15 גרם |
| סך הכול | 1,517 | 109 גרם |
איך חושבו המנות המורכבות?
| מנה | רכיבים (משקל לפני בישול – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| חביתה מ־2 ביצים בכפית שמן זית | ביצים 100 גרם – 143 + שמן זית 5 גרם – 44 | 187 | 13 גרם |
| שקשוקה ביתית מ־2 ביצים | ביצים 100 גרם – 143 + עגבניות 200 גרם – 36 + פלפל אדום 50 גרם – 13 + בצל 30 גרם – 12 + שמן זית 5 גרם – 44 | 248 | 15 גרם |
| שניצל אפוי | חזה עוף לא מבושל 120 גרם – 144 + פירורי לחם 15 גרם – 59 + ביצה טרופה לציפוי 10 גרם – 14 + שמן זית 5 גרם – 44 | 261 | 30 גרם |
המג׳דרה, החמין, המרק והסלט הישראלי מחושבים לפי המתכון הממוצע שבטבלה. הטחינה המוכנה כבר מדוללת במים ובלימון, ולכן 2 כפות שלה הן 81 קלוריות, ואילו כף אחת של טחינה גולמית היא 89.
כמה חלבון וסיבים יש בתפריט?
| יום | קלוריות | חלבון | סיבים תזונתיים |
|---|---|---|---|
| יום ראשון | 1,513 | 110 גרם | 21 גרם |
| יום שני | 1,524 | 104 גרם | 26 גרם |
| יום שלישי | 1,508 | 106 גרם | 22 גרם |
| יום רביעי | 1,516 | 107 גרם | 23 גרם |
| יום חמישי | 1,497 | 113 גרם | 25 גרם |
| יום שישי | 1,512 | 115 גרם | 23 גרם |
| שבת | 1,517 | 109 גרם | 24 גרם |
חלבון. התפריט נותן 104–115 גרם חלבון ביום. לאישה במשקל 72 ק״ג שמשקל היעד שלה 65 ק״ג זה 1.6–1.8 גרם לכל ק״ג משקל יעד, בתוך הטווח של 1.6–2.0 גרם לק״ג שמומלץ בירידה במשקל במדריך כמה חלבון צריך ביום. בסקירה של Leidy ועמיתיה (2015) נמצא שבדיאטות עם יותר חלבון יורד יותר שומן ונשמרת יותר מסת שריר, לפחות בטווח הקצר. מי ששוקלים יותר, או מתאמנים בכוח, יכולים להגדיל את מנות העוף, הדג או הקוטג׳ ולהוריד בהתאם מהפחמימות.
סיבים. בתפריט יש 21–26 גרם סיבים ביום, קרוב ל־25 הגרם שה־EFSA רואה כמספקים למבוגרים. את החסר קל להשלים בלי הרבה קלוריות: עוד ירקות בכל ארוחה, קטניות פעמיים־שלוש בשבוע ולחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. את היעד האישי אפשר לבדוק במחשבון הסיבים.
תפריט 1800 ו־2000 קלוריות: מה מוסיפים?
לגברים ולמי שמתאמן הרבה, 1,500 קלוריות יוצרות לרוב גירעון גדול מדי. גבר בן 30, בגובה 175 ס״מ ובמשקל 75 ק״ג, שמתאמן 1–3 פעמים בשבוע, מוציא כ־2,340 קלוריות, ו־1,800 קלוריות יוצרות אצלו גירעון של כ־540. גבר בן 42, בגובה 178 ס״מ ובמשקל 88 ק״ג, עם פעילות דומה, מוציא כ־2,460, ו־2,000 קלוריות יוצרות אצלו גירעון של כ־460. במקום לבנות תפריט חדש, מוסיפים לכל יום בתפריט של 1,500 אחת מהתוספות האלה:
| יעד יומי | מה מוסיפים לכל יום (כמות – קלוריות) | קלוריות נוספות | חלבון נוסף | סך היום |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; 2 כפות טחינה מוכנה (30 גרם) – 81; תפוח (100 גרם) – 52 | 301 | 9 גרם | 1,798–1,825 |
| 1,800, יותר חלבון | חזה עוף צלוי (100 גרם) – 165; אורז מלא מבושל (100 גרם) – 123 | 288 | 34 גרם | 1,785–1,812 |
| 2,000 | חזה עוף צלוי (100 גרם) – 165; אורז מלא מבושל (100 גרם) – 123; יוגורט יווני (150 גרם) – 146; תפוח (100 גרם) – 52 | 486 | 48 גרם | 1,983–2,010 |
בגרסה של 2,000 קלוריות יש 152–163 גרם חלבון ביום. לגבר במשקל 88 ק״ג זה 1.7–1.9 גרם לכל ק״ג, בתוך הטווח שמומלץ בירידה במשקל. את התוספת אפשר לפזר: העוף והאורז לארוחת הצהריים, והיוגורט והתפוח לנשנוש.
אוכלים בחוץ: החלפות שחוסכות קלוריות
ב־1,500 קלוריות יש מקום גם לארוחה בחוץ, בתנאי שיודעים כמה קלוריות יש בה ומתכננים סביבה את שאר היום.
| במקום | אפשר | חיסכון |
|---|---|---|
| מנה מלאה של פלאפל בפיתה (300 גרם) – 624 | חצי מנה (150 גרם) – 312, ולצידה סלט ירקות | 312 קלוריות |
| צלחת חומוס (250 גרם) – 535 | חצי צלחת (125 גרם) – 268 וביצה קשה (50 גרם) – 78 | 189 קלוריות |
| סביח בפיתה (370 גרם) – 670 | חצי מנה (185 גרם) – 335 | 335 קלוריות |
| בורקס גבינה (80 גרם) – 371 | פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101 וקוטג׳ (100 גרם) – 98 | 172 קלוריות |
| קרואסון חמאה בינוני (57 גרם) – 231 | פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101 | 130 קלוריות |
| צ׳יפס, מנה בינונית (117 גרם) – 365 | תפוח אדמה מבושל (117 גרם) – 101 | 264 קלוריות |
| כוס מיץ תפוזים (250 מ״ל, 263 גרם) – 129 | תפוז בינוני (131 גרם) – 62 | 67 קלוריות |
הערכים של פלאפל בפיתה, צלחת חומוס וסביח הם הערכה לפי מתכון ממוצע; במסעדה יכולות להיות במנה יותר קלוריות, בעיקר מהשמן ומהטחינה.
רשימת קניות לשבוע
- חלבון: תבנית של 12 ביצים, 3 גביעי קוטג׳ (250 גרם), כ־850 גרם יוגורט יווני, 2 גביעי יוגורט טבעי, כ־700 גרם חזה עוף לא מבושל (חזה עוף מאבד בצלייה כרבע מהמשקל), כ־180 גרם חזה הודו לא מבושל, פילה סלמון של כ־150 גרם, 2 קופסאות טונה במים, 30 גרם פטה ו־30 גרם גבינה צהובה, ושוק עוף לשישי.
- לחם ודגנים: כיכר לחם מחיטה מלאה, 4 פיתות מחיטה מלאה, חלה לשישי ושבת, שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, בטטה אחת ומעט פירורי לחם.
- קטניות וממרחים: גרגרי חומוס, גביע חומוס קטן, טחינה גולמית להכנת טחינה, ומג׳דרה ביתית או מוכנה.
- ירקות: כ־1.5 ק״ג עגבניות, כ־1.1 ק״ג מלפפונים, 3–4 פלפלים אדומים, חסה, שעועית ירוקה, כרובית, קישוא, בצל, פטרוזיליה ולימון.
- פירות: 2 תפוחים, בננה, אפרסמון, אגס, רימון, מעט ענבים ו־2 תמרים, או פירות עונה אחרים במשקל דומה.
- ועוד: שמן זית (כ־3 כפות לשבוע, מעבר לסלט), ומרק עוף וחמין מהבישול של סוף השבוע.
טעויות נפוצות בתפריט 1,500 קלוריות
- 1,500 באמצע השבוע, 2,500 בסופ״ש. אצל אישה שמוציאה 1,970 קלוריות ביום, יומיים של 2,500 מוחקים כמעט חצי מהגירעון של חמשת הימים האחרים.
- טחינה, שמן ואגוזים ״בריאים״. הם באמת בריאים, אבל כף טחינה גולמית היא 89 קלוריות וכף שמן זית 119. כמה כפות כאלה ביום הן כבר ארוחה.
- לאכול בחזרה את קלוריות האימון. שעונים חכמים יכולים לטעות ב־20–40 אחוז, ולכן לא כדאי להוסיף לתפריט את מה שהם מראים.
- לא לתעד. מחקרים שהשוו דיווח עצמי לאנרגיה שנמדדה בפועל מצאו שרוב האנשים מדווחים על פחות ממה שאכלו. ב־Kaloria מתעדים ארוחה בצילום של הצלחת או במשפט אחד בקול, גם בעברית, ורואים בכל רגע כמה קלוריות וחלבון נשארו.
- לא לחשב מחדש. אחרי כל 5 ק״ג בערך ההוצאה היומית יורדת, ו־1,500 קלוריות כבר יוצרות גירעון קטן יותר.
מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?
כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית דרך קופת החולים לפני שמתחילים, אם יש הריון או הנקה, סוכרת שמטופלת בתרופות (ירידה בכמות האוכל יכולה לחייב שינוי בטיפול, ואת זה קובע הרופא), מחלת כליות, מחלת לב או מחלה כרונית אחרת, או היסטוריה של הפרעת אכילה. גם סחרחורות, חולשה או הפסקה של המחזור החודשי בזמן הדיאטה הן סיבה לפנות לרופא. תרופות לירידה במשקל הן תרופות מרשם, וההחלטה אם הן מתאימות היא של הרופא.
מקורות
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010
- Burrows TL et al. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol, 2019
- Shcherbina A et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy, 2018
שאלות נפוצות
כמה יורדים בשבוע עם תפריט 1500 קלוריות?
זה תלוי בהוצאה היומית שלך. אצל אישה שמוציאה כ־1,970 קלוריות ביום הגירעון הוא כ־470, כלומר ירידה של 0.4–0.5 ק״ג שומן בשבוע; אצל מי שמוציאה 1,700 – כ־0.2 ק״ג בשבוע. בשבוע הראשון המשקל יורד יותר, כי יוצאים גם מים.
האם 1500 קלוריות מספיק לגבר?
לגבר קל משקל שעובד בישיבה ולא מתאמן זה יכול להתאים: גבר בן 30, בגובה 175 ס״מ ובמשקל 75 ק״ג, מוציא כ־2,040 קלוריות, ו־1,500 יוצרות אצלו גירעון של כ־540. לרוב הגברים, ובמיוחד למי שמתאמן, מתאימה יותר מסגרת של 1,800–2,000 קלוריות, ומתחת ל־1,500 לא מומלץ לרדת.
מה עדיף, תפריט 1200 או 1500 קלוריות?
עדיף התפריט שקרוב יותר להוצאה היומית שלך פחות 300–500 קלוריות. ל־1,200 מתאימות בעיקר נשים נמוכות או לא פעילות שמוציאות 1,400–1,700 קלוריות ביום; לרוב הנשים הפעילות 1,500 נותנות קצב דומה עם פחות רעב ויותר מקום לחלבון.
איך הופכים את התפריט לתפריט 1800 או 2000 קלוריות?
מוסיפים לכל יום בתפריט כ־300 קלוריות ל־1,800 (למשל פיתה מחיטה מלאה, 2 כפות טחינה ו־100 גרם תפוח) או כ־490 קלוריות ל־2,000 (למשל 100 גרם חזה עוף, 100 גרם אורז מלא, גביע יוגורט יווני ו־100 גרם תפוח). הטבלה בעמוד מראה את החישוב המדויק.
אפשר לאכול בחוץ בתפריט של 1500 קלוריות?
כן, אם מתכננים. מנה מלאה של פלאפל בפיתה היא כ־624 קלוריות וצלחת חומוס כ־535, כלומר שליש מהיום או יותר. חצי מנה עם סלט, וארוחות קלות יותר בשאר היום, משאירים את היום בתוך המסגרת.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
