תפריט 1200 קלוריות: תפריט דיאטה שבועי עם גרמים, קלוריות וחלבון
תפריט 1200 קלוריות מתאים בעיקר לנשים נמוכות, לנשים מעל גיל 50 ולנשים שעובדות בישיבה, שההוצאה היומית שלהן היא 1,400–1,700 קלוריות. 1,200 קלוריות הן בדרך כלל המינימום לנשים בלי ליווי רפואי, ולגברים לא מומלץ לרדת מתחת ל־1,500. בתפריט השבועי שכאן כל יום יוצא 1,203–1,216 קלוריות ו־90–102 גרם חלבון, מקוטג׳, ביצים, עוף, דגים, קטניות וסלט ישראלי. בגירעון של 500 קלוריות ביום יורדים כחצי קילו בשבוע, ובגירעון קטן יותר – לאט יותר.
למחשבון המלא: צריכה קלורית יומית – נוסחה, דוגמה והסבר ←
תוכן העניינים (9)
למי מתאים תפריט 1200 קלוריות?
תפריט של 1,200 קלוריות ביום מתאים בעיקר לנשים שההוצאה היומית שלהן נמוכה ממילא: נשים נמוכות, נשים מעל גיל 50 ונשים שעובדות בישיבה ולא מתאמנות. אצלן 1,200 קלוריות יוצרות גירעון קלורי של 200–500 קלוריות ביום, וזה טווח שאפשר להחזיק בו חודשים. אצל אישה גבוהה ופעילה, ובוודאי אצל גבר, אותו מספר כבר יוצר גירעון גדול מדי.
ההנחיה האמריקאית לטיפול בעודף משקל (AHA/ACC/TOS, 2013) מציינת 1,200–1,500 קלוריות ביום לנשים ו־1,500–1,800 לגברים כמסגרת מקובלת לדיאטה, וקובעת שתזונה של פחות מ־800 קלוריות ביום מחייבת השגחה רפואית. באתר הזה 1,200 קלוריות הן המינימום לנשים בלי ליווי רפואי ו־1,500 הן המינימום לגברים, כמו במדריך על גירעון קלורי.
| דוגמה | הוצאה יומית (TDEE) | הגירעון ב־1,200 | ירידה צפויה בשבוע | השורה התחתונה |
|---|---|---|---|---|
| אישה בת 45, 155 ס״מ, 60 ק״ג, עבודה בישיבה | ~1,420 | ~220 | ~0.2 ק״ג | מתאים, גירעון קטן |
| אישה בת 60, 160 ס״מ, 70 ק״ג, עבודה בישיבה | ~1,490 | ~290 | ~0.3 ק״ג | מתאים |
| אישה בת 50, 158 ס״מ, 66 ק״ג, פעילות קלה | ~1,700 | ~500 | ~0.5 ק״ג | מתאים, הגירעון הקלאסי |
| אישה בת 35, 168 ס״מ, 72 ק״ג, פעילות קלה | ~1,970 | ~770 | ~0.7 ק״ג | גירעון גדול, עדיף להתחיל מ־1,450–1,500 |
| גבר בן 42, 178 ס״מ, 88 ק״ג, פעילות קלה | ~2,460 | ~1,260 | ~1.2 ק״ג | לא מתאים, עדיף 1,900–2,000 |
ההוצאה היומית חושבה בנוסחת Mifflin–St Jeor, עם מקדם 1.2 לעבודה בישיבה בלי אימונים ו־1.375 לפעילות קלה (1–3 אימונים בשבוע).
איך בודקים קודם את המספר שלך?
לפני שמתחילים תפריט של 1,200 קלוריות כדאי לדעת כמה הגוף שלך מוציא ביום. זה לוקח שתי דקות:
- מחשבים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) במחשבון הקלוריות או במחשבון שבעמוד הזה. הסבר מלא, עם טבלאות לנשים ולגברים, יש במדריך כמה קלוריות צריך ביום.
- מורידים מהתוצאה 300–500 קלוריות.
- אם יצא יותר מ־1,200, אוכלים לפי המספר שיצא. לרוב הנשים הפעילות מתאים יותר תפריט 1,500 קלוריות.
- אם יצא 1,200 או פחות, לא יורדים מתחת ל־1,200. כדי להגדיל את הגירעון מוסיפים תנועה: צעדים ואימוני כוח.
כמה יורדים במשקל עם 1,200 קלוריות?
הקצב תלוי בגירעון, לא במספר 1,200 עצמו. קילו שומן גוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות, ולכן גירעון של 500 קלוריות ביום מביא לירידה של כחצי קילו שומן בשבוע, וגירעון של 250 – לכרבע קילו. בשבוע הראשון המשקל יורד בדרך כלל יותר, כי עם מאגרי הגליקוגן יוצאים גם מים; הירידה המהירה הזו לא חוזרת בשבועות הבאים.
ככל שהמשקל יורד, גם ההוצאה היומית יורדת והקצב מאט, ולכן כדאי לחשב מחדש כל 5 ק״ג בערך. הבטחות כמו ״5 קילו בשבועיים״ נשענות בעיקר על מים ושריר. כמה זמן ייקח להגיע ליעד שלך אפשר לראות במדריך כמה זמן לוקח לרדת במשקל.
תפריט דיאטה שבועי של 1,200 קלוריות
זה תפריט דיאטה שבועי מלא וחינמי, מיום ראשון עד שבת, מאוכל שיש בכל סופר. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל, מעוגל לקלוריה שלמה. המשקלים הם של אוכל מוכן לאכילה (מבושל, אפוי או צלוי), אלא אם כתוב אחרת, והחלבון מעוגל לגרם שלם בכל ארוחה. את הנשנושים אפשר להזיז בין הארוחות, וימים שלמים אפשר להחליף ביניהם: כל יום יוצא 1,203–1,216 קלוריות.
יום ראשון: 1,214 קלוריות, 96 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | חביתה מ־2 ביצים בכפית שמן זית (פירוט בטבלה שלמטה) – 187; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 321 | 19 גרם |
| צהריים | חזה עוף צלוי (120 גרם) – 198; בורגול מבושל (100 גרם) – 83; סלט ישראלי (200 גרם) – 98 | 379 | 42 גרם |
| ערב | חצי גביע קוטג׳ (125 גרם) – 123; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101; פלפל אדום (100 גרם) – 26 | 250 | 20 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; אפרסמון בינוני (168 גרם) – 118 | 264 | 15 גרם |
| סך הכול | 1,214 | 96 גרם |
יום שני: 1,214 קלוריות, 96 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; שיבולת שועל (20 גרם) – 76; גרגרי רימון (87 גרם) – 72 | 342 | 22 גרם |
| צהריים | פילה בקלה, משקל לפני בישול (180 גרם) – 148; כפית שמן זית לאפייה (5 גרם) – 44; בטטה אפויה (150 גרם) – 135; ברוקולי (150 גרם) – 51 | 378 | 39 גרם |
| ערב | שקשוקה ביתית מ־2 ביצים (פירוט בטבלה שלמטה) – 248; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84 | 332 | 18 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; מלפפון (100 גרם) – 15 | 162 | 17 גרם |
| סך הכול | 1,214 | 96 גרם |
יום שלישי: 1,204 קלוריות, 97 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; קוטג׳ (100 גרם) – 98; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 333 | 23 גרם |
| צהריים | שניצל אפוי (פירוט בטבלה שלמטה) – 261; תפוח אדמה מבושל (120 גרם) – 103; סלט חסה, עגבנייה ומלפפון (300 גרם) – 47 | 411 | 35 גרם |
| ערב | טונה במים, מסוננת (100 גרם) – 86; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84; טחינה מוכנה, כף (15 גרם) – 40; פלפל אדום (100 גרם) – 26 | 236 | 25 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; תפוח (150 גרם) – 78 | 224 | 14 גרם |
| סך הכול | 1,204 | 97 גרם |
יום רביעי: 1,203 קלוריות, 95 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 ביצים קשות (100 גרם) – 155; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101; מלפפון ופלפל אדום (200 גרם) – 41 | 297 | 19 גרם |
| צהריים | עדשים מבושלות (150 גרם) – 174; פטה (30 גרם) – 80; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33; כפית שמן זית (5 גרם) – 44 | 331 | 19 גרם |
| ערב | חזה הודו צלוי (120 גרם) – 163; קישוא ופלפל אפויים, משקל לפני אפייה (250 גרם) – 52; כפית שמן זית (5 גרם) – 44; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101 | 360 | 43 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; ענבים (100 גרם) – 69 | 215 | 14 גרם |
| סך הכול | 1,203 | 95 גרם |
יום חמישי: 1,203 קלוריות, 99 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; פרוסת גבינה צהובה (20 גרם) – 71; עגבנייה (100 גרם) – 18 | 291 | 16 גרם |
| צהריים | חומוס (60 גרם) – 142; ביצה קשה (50 גרם) – 78; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 337 | 16 גרם |
| ערב | חזה עוף צלוי (150 גרם) – 248; כרובית אפויה, משקל לפני אפייה (200 גרם) – 50; כפית שמן זית (5 גרם) – 44 | 342 | 50 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; אגס (150 גרם) – 86 | 233 | 17 גרם |
| סך הכול | 1,203 | 99 גרם |
יום שישי: 1,204 קלוריות, 102 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | קוטג׳ (150 גרם) – 147; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 281 | 23 גרם |
| צהריים | טונה במים, מסוננת (100 גרם) – 86; גרגרי חומוס מבושלים (50 גרם) – 82; חסה, עגבנייה ומלפפון (300 גרם) – 47; כפית שמן זית (5 גרם) – 44 | 259 | 26 גרם |
| ערב | מרק עוף (300 גרם) – 219; חזה עוף צלוי (100 גרם) – 165; פרוסת חלה (40 גרם) – 115; שעועית ירוקה (150 גרם) – 47; טחינה מוכנה, כף (15 גרם) – 40 | 586 | 53 גרם |
| נשנושים | תפוח (150 גרם) – 78 | 78 | 0 גרם |
| סך הכול | 1,204 | 102 גרם |
שבת: 1,216 קלוריות, 90 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שקשוקה ביתית מ־2 ביצים וחלבון (פירוט בטבלה שלמטה) – 265; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 382 | 24 גרם |
| צהריים | חמין (200 גרם) – 322; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33 | 355 | 20 גרם |
| ערב | טונה במים, מסוננת (120 גרם) – 103; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84; פלפל אדום (100 גרם) – 26 | 213 | 27 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; גרגרי רימון (87 גרם) – 72 | 266 | 19 גרם |
| סך הכול | 1,216 | 90 גרם |
איך חושבו המנות המורכבות?
| מנה | רכיבים (משקל לפני בישול – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| חביתה מ־2 ביצים בכפית שמן זית | ביצים 100 גרם – 143 + שמן זית 5 גרם – 44 | 187 | 13 גרם |
| שקשוקה ביתית מ־2 ביצים | ביצים 100 גרם – 143 + עגבניות 200 גרם – 36 + פלפל אדום 50 גרם – 13 + בצל 30 גרם – 12 + שמן זית 5 גרם – 44 | 248 | 15 גרם |
| שקשוקה ביתית מ־2 ביצים וחלבון | ביצים 100 גרם – 143 + חלבון ביצה 33 גרם – 17 + עגבניות 200 גרם – 36 + פלפל אדום 50 גרם – 13 + בצל 30 גרם – 12 + שמן זית 5 גרם – 44 | 265 | 19 גרם |
| שניצל אפוי | חזה עוף לא מבושל 120 גרם – 144 + פירורי לחם 15 גרם – 59 + ביצה טרופה לציפוי 10 גרם – 14 + שמן זית 5 גרם – 44 | 261 | 30 גרם |
הסלט הישראלי מחושב לפי המתכון הממוצע של סלט ישראלי בטבלה, כולל שמן זית, והטחינה המוכנה כבר מדוללת במים ובלימון. שניצל עוף מטוגן של כ־150 גרם הוא כ־380 קלוריות לפי הטבלה, כמעט פי אחד וחצי מהשניצל האפוי שבתפריט.
כמה חלבון וסיבים יש בתפריט?
| יום | קלוריות | חלבון | סיבים תזונתיים |
|---|---|---|---|
| יום ראשון | 1,214 | 96 גרם | 21 גרם |
| יום שני | 1,214 | 96 גרם | 21 גרם |
| יום שלישי | 1,204 | 97 גרם | 21 גרם |
| יום רביעי | 1,203 | 95 גרם | 25 גרם |
| יום חמישי | 1,203 | 99 גרם | 22 גרם |
| יום שישי | 1,204 | 102 גרם | 21 גרם |
| שבת | 1,216 | 90 גרם | 23 גרם |
חלבון. התפריט נותן 90–102 גרם חלבון ביום. לאישה שמשקל היעד שלה 60 ק״ג זה 1.5–1.7 גרם לכל ק״ג, קרוב להמלצה במדריך כמה חלבון צריך ביום: בירידה במשקל 1.6–2.0 גרם לק״ג, ובעודף משקל מחשבים לפי משקל היעד. ב־1,200 קלוריות אין הרבה מקום לטעות: בלי הקוטג׳ והעוף היום יורד בקלות ל־60 גרם. לכן כל ארוחה כאן מתחילה ממקור חלבון. בסקירה של Leidy ועמיתיה (2015) נמצא שבדיאטות עם יותר חלבון יורד יותר שומן ונשמרת יותר מסת שריר, לפחות בטווח הקצר.
סיבים. בתפריט יש 21–25 גרם סיבים ביום. ה־EFSA רואה ב־25 גרם ביום כמות מספקת למבוגרים, ובניסוי POUNDS Lost, שבו המשתתפים אכלו בגירעון קלורי, עלייה בצריכת הסיבים ניבאה ירידה גדולה יותר במשקל והיצמדות טובה יותר לדיאטה (Miketinas ועמיתיו, 2019). כך מגיעים ל־25 גרם בלי להוסיף הרבה קלוריות:
- לחם ופיתה מחיטה מלאה. באותן קלוריות יש בהם פי 2–3 יותר סיבים מאשר בלחם או בפיתה לבנים.
- קטניות פעמיים־שלוש בשבוע. ב־150 גרם עדשים מבושלות יש 12 גרם סיבים ו־174 קלוריות.
- ירקות בכל ארוחה. 100 גרם פלפל אדום נותנים 2 גרם סיבים ב־26 קלוריות.
- פרי שלם ולא מיץ. באפרסמון בינוני יש 6 גרם סיבים.
מעלים את הסיבים בהדרגה ושותים מספיק, אחרת עלולה להופיע נפיחות. את היעד האישי אפשר לבדוק במחשבון הסיבים.
אילו החלפות חוסכות קלוריות בתפריט?
| במקום | אפשר | מה מרוויחים |
|---|---|---|
| פיתה לבנה (60 גרם) – 165 | פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168 | כמעט אותן קלוריות, פי 3 סיבים (3.9 גרם לעומת 1.3) |
| אורז לבן מבושל (100 גרם) – 130 | בורגול מבושל (100 גרם) – 83 | 47 קלוריות פחות, 4.5 גרם סיבים לעומת 0.4 |
| כף טחינה גולמית (15 גרם) – 89 | 2 כפות טחינה מוכנה (30 גרם) – 81 | פי 2 נפח בפחות קלוריות |
| יוגורט פירות (150 גרם) – 153 | יוגורט יווני (150 גרם) – 146 | פי 2 חלבון (13.5 גרם לעומת 6.6) |
| כף שמן זית (13.5 גרם) – 119 | כפית שמן זית (4.5 גרם) – 40 | 79 קלוריות פחות |
| 2 פרוסות גבינה צהובה (40 גרם) – 142 | קוטג׳ (100 גרם) – 98 | 44 קלוריות פחות, בערך אותה כמות חלבון |
| כוס מיץ תפוזים (250 מ״ל, 263 גרם) – 129 | תפוז בינוני (131 גרם) – 62 | 67 קלוריות פחות ופי 4 סיבים |
לבנה לא מופיעה בטבלה שלנו, ולכן היא גם לא בתפריט. מי שאוהבים לבנה יכולים להחליף בה את הקוטג׳ בארוחת הערב, לפי הערך שעל האריזה, כי הוא משתנה בין המוצרים. גם יוגורט יווני 0% חוסך קלוריות לעומת היוגורט היווני הרגיל שבתפריט.
רשימת קניות לשבוע
- חלבון: תבנית של 12 ביצים, 3 גביעי קוטג׳ (250 גרם), כ־850 גרם יוגורט יווני, כ־630 גרם חזה עוף לא מבושל (חזה עוף מאבד בצלייה כרבע מהמשקל), כ־150 גרם חזה הודו לא מבושל, פילה בקלה של 180 גרם, 3 קופסאות טונה במים, 30 גרם פטה, פרוסת גבינה צהובה.
- לחם ודגנים: כיכר לחם מחיטה מלאה, 3 פיתות מחיטה מלאה, פרוסת חלה לשישי, מעט שיבולת שועל ובורגול, בטטה אחת ותפוח אדמה אחד, מעט פירורי לחם.
- קטניות וממרחים: עדשים (150 גרם מבושלות), גרגרי חומוס, גביע חומוס קטן, טחינה גולמית להכנת טחינה.
- ירקות: כ־1.5 ק״ג עגבניות, כ־1.2 ק״ג מלפפונים, 4–5 פלפלים אדומים, חסה, ברוקולי, כרובית, קישוא, שעועית ירוקה, בצל, פטרוזיליה ולימון.
- פירות: אפרסמון, רימון, 2 תפוחים, אגס ומעט ענבים, או כל פרי עונה אחר במשקל דומה.
- ועוד: שמן זית (כ־3 כפות לשבוע, מעבר לסלט), ומרק עוף וחמין מהבישול של סוף השבוע.
טעויות נפוצות בתפריט 1,200 קלוריות
- לרדת עוד יותר. כשהמשקל נתקע, מפתה לעבור ל־1,000. ברוב המקרים הבעיה היא בתיעוד ולא במספר, וגירעון גדול יותר מגביר רעב ואובדן שריר. קודם כדאי לבדוק את היומן ולקרוא את המדריך על פלטו בירידה במשקל.
- שמן שלא נספר. כף שמן זית היא 119 קלוריות, ושתי כפות במחבת הן כמעט חמישית מהתקציב היומי. בתפריט שכאן משתמשים בכפית.
- הערכה בעין. מחקרים שהשוו את מה שאנשים דיווחו לאנרגיה שנמדדה בפועל מצאו שרוב האנשים מדווחים על פחות ממה שאכלו. ב־Kaloria אפשר לתעד ארוחה בצילום של הצלחת או במשפט אחד בקול, גם בעברית, ולראות כמה קלוריות וחלבון נשארו עד סוף היום.
- סוף שבוע ״חופשי״. אצל אישה שמוציאה 1,700 קלוריות ביום, חמישה ימים של 1,200 ויומיים של 2,500 קלוריות משאירים גירעון של 900 קלוריות בשבוע במקום 3,500.
- בלי אימוני כוח. בגירעון הגוף מפרק גם שריר. שניים־שלושה אימוני כוח בשבוע, יחד עם החלבון שבתפריט, עוזרים לכך שהירידה תבוא בעיקר מהשומן.
- ציפייה לקו ישר. המשקל היומי יכול לזוז ב־1–2 ק״ג בגלל מים ומלח. מה שקובע הוא הממוצע השבועי.
מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?
תפריט של 1,200 קלוריות הוא לא דיאטה קיצונית, אבל הוא גם לא מתאים לכולם. כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית דרך קופת החולים לפני שמתחילים, אם:
- יש הריון או הנקה, או שהגיל מתחת ל־18;
- יש סוכרת שמטופלת בתרופות, במיוחד באינסולין, כי ירידה בכמות האוכל יכולה לחייב שינוי בטיפול, ואת זה קובע הרופא;
- יש מחלת כליות, מחלת לב או מחלה כרונית אחרת עם תרופות קבועות;
- הייתה בעבר הפרעת אכילה, או שהמחשבות על אוכל ומשקל תופסות הרבה מקום ביום;
- המשקל כבר תקין, ובכל זאת יש רצון לרדת עוד;
- מופיעות סחרחורות, חולשה, דופק מהיר או הפסקה של המחזור החודשי.
גם מי ששוקלים טיפול תרופתי לירידה במשקל צריכים לדבר עם רופא: אלה תרופות מרשם, וההחלטה אם הן מתאימות היא של הרופא.
מקורות
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010
- Miketinas DC et al. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study. J Nutr, 2019
- Burrows TL et al. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol, 2019
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy, 2018
שאלות נפוצות
כמה יורדים בשבוע עם תפריט 1200 קלוריות?
זה תלוי בהוצאה היומית שלך. אם היא כ־1,700 קלוריות, הגירעון הוא 500 והירידה היא כחצי קילו שומן בשבוע; אם היא כ־1,400, הירידה היא כ־0.2 ק״ג בשבוע. בשבוע הראשון המשקל יורד יותר, כי יוצאים גם מים.
האם דיאטה של 1200 קלוריות מתאימה לגברים?
ברוב המקרים לא. גבר ממוצע מוציא 2,200–2,800 קלוריות ביום, ו־1,200 קלוריות יוצרות אצלו גירעון של יותר מ־1,000 קלוריות, שמתאים רק בהשגחה רפואית. לגברים לא מומלץ לרדת מתחת ל־1,500, ובדרך כלל מתאימה להם מסגרת של 1,800–2,000 קלוריות ומעלה.
אפשר לאכול מספיק חלבון ב־1200 קלוריות?
כן, אבל זה דורש תכנון. בתפריט שכאן כל ארוחה בנויה סביב מקור חלבון, ובסך הכול יוצאים 90–102 גרם ביום, כלומר 1.5–1.7 גרם לכל ק״ג במשקל יעד של 60 ק״ג. בלי תכנון כזה היום יורד בקלות ל־60 גרם חלבון.
האם תפריט 1200 קלוריות מתאים לחיטוב לנשים?
לחיטוב צריך גירעון מתון, הרבה חלבון ואימוני כוח. אישה שמתאמנת 3–5 פעמים בשבוע מוציאה לעיתים קרובות 2,000 קלוריות ויותר, ואצלה 1,200 קלוריות יוצרות גירעון גדול מדי שפוגע באימונים ובשריר, ולכן עדיף לה תפריט של 1,500 קלוריות ומעלה.
כמה זמן אפשר להישאר על 1200 קלוריות?
אין מספר שבועות קבוע. כל עוד הירידה מתונה, אין סחרחורות או חולשה, והתפריט כולל מספיק חלבון וירקות, אפשר להמשיך. כדאי לחשב מחדש את ההוצאה היומית כל 5 ק״ג בערך, ואם מופיעים תסמינים חריגים – לפנות לרופא.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
