מגנזיום ושינה: זה באמת עוזר או סתם טרנד?

מגנזיום עוזר לשינה?

זה תלוי בכמה מגנזיום יש בגוף. מגנזיום נחוץ לפעולה של מאות אנזימים, ובהם כאלה שמשפיעים על מצב המנוחה של מערכת העצבים, על העברת האותות של GABA ועל ייצור המלטונין. כשיש חוסר אמיתי, השינה משתפרת לא פעם אחרי ההשלמה, וגם התכווצויות השרירים ותסמונת הרגליים העצבניות יכולות להקל. כשהרמה תקינה, לפי רוב המחקרים מגנזיום נוסף משנה מעט מאוד בשינה.

הראיות בקצרה: מטא-אנליזה משנת 2021 (Mah ו-Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies) מצאה שלושה ניסויים מבוקרים באנשים מבוגרים, ובהם המגנזיום קיצר את זמן ההירדמות בממוצע בכרבע שעה, אבל איכות המחקרים הייתה נמוכה. סקירה משנת 2023 (Arab ועמיתיו) מצאה בנתונים תצפיתיים קשר בין צריכת מגנזיום לאיכות השינה, אבל הניסויים המבוקרים סתרו זה את זה. המסקנה: ההשפעה קיימת, אבל היא קטנה, ולא אצל כולם.

בפועל זה אומר שאם התזונה טובה ובכל זאת השינה גרועה, מגנזיום הוא רק לעיתים רחוקות התשובה. לעומת זאת, מי שנמצא בדיאטה, מזיע הרבה, שותה אלכוהול או נוטל תרופות להורדת חומציות יכול בקלות להיות בחוסר, ואז ההשלמה באמת יכולה לעשות הבדל מורגש.

כמה מגנזיום צריך ביום?

הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA, 2015) רואה בצריכה של 350 מ״ג ביום לגברים בוגרים ו-300 מ״ג לנשים צריכה מספקת, מאוכל ומתוספים יחד. למגנזיום מתוספים יש גבול עליון נפרד: 250 מ״ג ביום, כי מעבר לזה שלשולים נפוצים, ובמינון גבוה זה גם מעמיס על הכליות. 250 המ״ג האלה הם מעבר למגנזיום שבאוכל.

מגנזיום בזמן ירידה במשקל ואימונים

בזמן דיאטה חוסר נפוץ יותר ממה שנדמה. מי שחי על 1,400–1,600 קלוריות ומוותר בדרך על דגנים מלאים, קטניות ואגוזים וזרעים, יכול בקלות לרדת מתחת ל-200 מ״ג מגנזיום ביום. אימונים קשים והזעה מגדילים עוד יותר את האובדן. במצב כזה, התכווצויות לילה בשוקיים, עייפות ושינה גרועה נובעות קרוב לוודאי מצריכה נמוכה, ואפשר לתקן את זה. קודם כול כדאי להסתכל על האוכל: חופן גרעיני דלעת או שקדים ביום נותן 80–160 מ״ג מגנזיום ב-150–200 קלוריות, וזה נכנס למסגרת.

תסמינים של חוסר מגנזיום: איך יודעים?

בדיקת דם לא תמיד מגלה חוסר: 99% מהמגנזיום נמצא בעצמות ובתוך התאים, ולכן הרמה בדם יכולה להיות תקינה גם כשהמאגרים נמוכים. גם התסמינים לא חד-משמעיים: עייפות, התכווצויות שרירים (בעיקר בשוקיים, בלילה), רפרוף בעפעף, עצבנות, שינה גרועה, תחושת דפיקות לב. הסיכוי לחוסר גבוה יותר אם:

• שותים הרבה אלכוהול,
• נוטלים תרופות להורדת חומציות (מעכבי משאבת פרוטונים) או משתנים,
• יש סוכרת או מחלת מעי דלקתית,
• אוכלים מעט דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים,
• מזיעים הרבה (אימונים קשים, חום – ובקיץ הישראלי זה כמעט כולם).

אם כמה מהסעיפים האלה מתאימים לך והשינה גרועה, כדאי לנסות 4–6 שבועות, דרך האוכל או עם תוסף במינון מתון. מי שנוטל תרופות צריך להתייעץ קודם עם רופא: מגנזיום פוגע בספיגה של כמה אנטיביוטיקות, תרופות לאוסטאופורוזיס ותרופות לבלוטת התריס אם לוקחים אותו יחד איתן.

איזה מגנזיום הכי טוב לשינה?

מגנזיום תמיד קשור לחומר אחר, וזה מה שקובע כמה ממנו נספג ומה הוא עושה לקיבה.

על התווית כדאי לחפש את כמות המגנזיום האלמנטלי. 400 מ״ג תחמוצת מגנזיום הם לא 400 מ״ג מגנזיום: 60% ממשקל התחמוצת הוא מגנזיום, וגם מזה רק חלק קטן נספג. לשינה, גליצינט הוא הנסבל ביותר, ציטרט זול יותר, ואם יש גם בעיית עצירות, הוא הבחירה הטובה יותר. לתכשירים בשילוב ויטמין B6 לא הוכח יתרון בספיגה, אבל הם גם לא מזיקים.

מתי ואיך לקחת?

במנות קטנות המגנזיום נספג טוב יותר: 200 מ״ג, למשל, כדאי לחלק לשתי מנות, אחת מהן בערב עם ארוחה. מנה שעה לפני השינה פופולרית, אבל ההשפעה לא מופיעה באותו ערב בהירדמות: היא נבנית במשך שבועות, ככל שהמאגרים מתמלאים. אחרי ארבעה עד שישה שבועות כדאי לבדוק: אם ההירדמות, ההתעוררויות בלילה או ההתכווצויות לא השתנו, כנראה שהמגנזיום הוא לא צוואר הבקבוק אצלך, ומחשבון חוב השינה יגיד יותר על מקור הבעיה.

מתי לא כדאי, ומתי צריך לדבר עם רופא?

במחלת כליות מגנזיום יכול להצטבר, כי הכליה לא מצליחה להפריש אותו, ולכן תוסף לוקחים רק בידיעת הרופא. מי שנוטל תרופות להורדת חומציות, משתנים, אנטיביוטיקה, תרופות לאוסטאופורוזיס או הורמון בלוטת התריס צריך להפריד בזמן בין המגנזיום לתרופות (לפחות 2–4 שעות), ואת הפרטים לברר עם הרופא או הרוקח. אם שלשולים מופיעים כבר ב-100–150 מ״ג, כדאי להחליף צורה (מתחמוצת או ציטרט לגליצינט) או לחלק את המנה היומית. בהריון השלמת מגנזיום נפוצה, אבל את המינון במקרה כזה קובע הרופא.

מזונות עשירים במגנזיום

את 300–350 המ״ג היומיים אפשר להשיג גם מאוכל, אם כמה מהמזונות האלה מופיעים בצלחת באופן קבוע. הערכים משוערים.

חופן גרעיני דלעת על הדייסה בבוקר, מג׳דרה בצהריים, תרד בערב: זה כבר מעל 350 מ״ג, בלי תוסף. גם מים מינרליים יכולים להיחשב: חלק מהמותגים נותנים כמה עשרות מיליגרמים לליטר, ואת זה רואים על התווית בשורת המגנזיום. Kaloria מציגה את המאקרו של האוכל שצילמת, ומהתפריט היומי רואים אם הזרעים, הקטניות והירקות העליים באמת מופיעים בצלחת, או שהם נשארו רק בתוכנית.

מה משנה את השינה יותר ממגנזיום?

שעת קימה קבועה, הפסקת קפאין אחר הצהריים, חדר קריר וחשוך וויתור על אלכוהול בערב נותנים במחקרים השפעה גדולה ואמינה יותר מכל תוסף. מגנזיום בא אחרי כל אלה: כשיש חוסר הוא עזרה אמיתית, ואחרת לכל היותר תוספת קטנה. על הקשר בין שינה למשקל כתבנו כאן.