ויטמין D: למה חסר גם בארץ שמשית, וכמה באמת צריך?

למה חסר ויטמין D גם בישראל?

את רוב הוויטמין D העור מייצר בעצמו כשקרני UV-B של השמש פוגעות בו; המזון מספק כמות קטנה בהרבה. בקו הרוחב של ישראל השמש גבוהה מספיק כדי לאפשר ייצור כזה ברוב חודשי השנה, בוודאי בשעות הצהריים. ובכל זאת, חוסר בוויטמין D נפוץ גם כאן, והסיבה היא אורח החיים ולא מזג האוויר.

• רוב היום בפנים. משרד, רכב ממוזג, קניון, בית. שמש מבעד לחלון לא עוזרת, כי הזכוכית מסננת את ה־UV-B.
• הימנעות מהשמש. בקיץ הישראלי בורחים מהחום, ובצדק מורחים קרם הגנה. קרם הגנה מגן מפני כוויות ומסרטן עור, אבל גם מפחית מאוד את ייצור הוויטמין D.
• לבוש מכסה. מי שמתלבש בלבוש צנוע שמכסה את רוב הגוף, מסיבות דתיות או אחרות, חושף מעט מאוד עור לשמש.
• עור כהה. הפיגמנט מסנן חלק מקרינת ה־UV-B, ולכן עור כהה צריך חשיפה ארוכה יותר כדי לייצר אותה כמות.
• גיל ומשקל. אחרי גיל 60 העור מייצר פחות, ובעודף משקל רקמת השומן אוגרת את הוויטמין D, כך שפחות ממנו זמין בדם.

בחורף הישראלי הימים קצרים יותר, מזג האוויר מעונן יותר ורוב הגוף מכוסה, ולכן גם רמה שתקינה בקיץ עלולה לרדת בחורף. זו הסיבה שבדיקת דם אחת לא בהכרח מספרת את כל הסיפור.

כמה ויטמין D צריך לקחת?

אין מינון אחד שמתאים לכולם, ולכן כדאי לקבוע אותו עם רופא, לפי בדיקת דם ולפי הגורמים שלמעלה. מי שנחשף לשמש באופן קבוע ורמת הדם שלו תקינה, לרוב לא צריך תוסף בכלל. במקרה של חוסר מוכח, הרופא יקבע מינון מתאים, לפעמים מינון גבוה לתקופה מוגבלת ואחר כך מינון תחזוקה.

הגבול העליון שהרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA, 2012, אושר מחדש ב־2023) מגדירה כבטוח למבוגרים גם לשימוש ממושך: 4,000 IU (100 מיקרוגרם) ביום. לא כדאי לעבור את הכמות הזו לאורך זמן בלי מעקב רפואי, כי ויטמין D מסיס בשומן, מצטבר בגוף, ועודף שלו מעלה את רמת הסידן בדם.

יחידות מידה: מיקרוגרם אחד = 40 IU, כלומר 50 מיקרוגרם = 2,000 IU. על האריזות מופיעות שתי היחידות.

מהי רמה תקינה של ויטמין D?

בבדיקת הדם מודדים את רמת 25-הידרוקסי-ויטמין D, ‏25(OH)D. רוב ההמלצות מגדירות ערך מעל 75 nmol/l (30 ng/ml) כתקין; מתחת ל־50 nmol/l (20 ng/ml) הרמה נחשבת לא מספקת, ומתחת ל־25–30 nmol/l מדובר בחוסר חמור. חשוב לשים לב ליחידה בתוצאה, כי יש מעבדות שמדווחות ב־ng/ml ויש שמדווחות ב־nmol/l. את הבדיקה אפשר לבקש מרופא המשפחה בקופת החולים, והוא גם יפרש אותה לפי המצב שלך. בדיקה בסוף החורף מראה את הרמה הנמוכה ביותר בשנה.

כמה שמש צריך כדי לייצר ויטמין D?

לעור בהיר, חשיפה קצרה של הזרועות והפנים בשעות הצהריים כמה פעמים בשבוע, בלי קרם הגנה, מספיקה בדרך כלל כדי לייצר ויטמין D; בעור כהה צריך פי כמה. בישראל השמש חזקה, ולכן בקיץ מדובר בדקות ספורות, ולא בשעות על החוף. אדמומיות בעור היא סימן שהחשיפה כבר הייתה יותר מדי, וזה מגדיל את הסיכון לסרטן עור, כך שמי שנשאר בחוץ יותר זמן צריך קרם הגנה, כובע וצל. דרך זכוכית זה לא עובד, ובשמש של הבוקר המוקדם או של שעות אחר הצהריים המאוחרות הייצור נמוך בהרבה. בגיל מבוגר העור מייצר פחות מאותה כמות שמש, ולכן אחרי גיל 60 גם שמש קבועה לא תמיד מספיקה.

תסמינים של חוסר בוויטמין D

החוסר מתפתח לאט ובלי סימנים ברורים, ולכן את התסמינים מייחסים לא פעם לעומס או לעייפות רגילה: עייפות, חולשת שרירים, כאבי שרירים ועצמות, הצטננויות תכופות יותר, מצב רוח ירוד. בחוסר חמור וממושך העצם מתרככת (אצל מבוגרים זה נקרא אוסטאומלציה), ובגיל מבוגר עולה הסיכון לנפילות ולשברים. התסמינים האלה יכולים להעיד על הרבה דברים אחרים, ולכן אם הם נמשכים שבועות, כדאי לפנות לרופא ולא רק להעלות את מינון הוויטמין D.

במה ויטמין D עוזר, ובמה לא?

עצמות וסידן. זה הקשר המוכח ביותר: בלי ויטמין D הסידן לא נספג כראוי מהמעי.

תפקוד השרירים. לתאי השריר יש קולטנים לוויטמין D, ואצל מי שיש לו חוסר, תוסף משפר את כוח השריר ובגיל מבוגר גם מפחית נפילות. אם באימונים יש חולשה לא רגילה, זו יכולה להיות אחת הסיבות.

מערכת החיסון. לפי המחקרים, תוסף מפחית את שכיחות זיהומי דרכי הנשימה אצל מי שהיה לו חוסר; מי שהרמה שלו תקינה לא מרוויח ממינון נוסף.

ירידה במשקל. ויטמין D לא מרזה. אצל אנשים עם עודף משקל הרמה נמוכה לעיתים קרובות יותר, כי רקמת השומן אוגרת אותו, אבל התוסף לבדו לא מוריד את המשקל. מה שבאמת צריך לירידה במשקל מופיע במדריך על גירעון קלורי.

סרטן, מחלות לב, אריכות ימים. הניסויים האקראיים הגדולים (VITAL, 2019, ‏2,000 IU ביום; D-Health, 2022) לא מצאו באוכלוסייה הכללית פחות סרטן, פחות מחלות לב או פחות תמותה בעקבות תוסף. ויטמין D מתקן חוסר, ולא כדאי לצפות ממנו ליותר מזה.

האם צריך ויטמין K2 יחד עם ויטמין D?

זו אחת האמונות הנפוצות ביותר. הטענה היא שבלי K2, ויטמין D3 ״מכניס״ סידן לכלי הדם. במינונים רגילים של 1,000–4,000 IU אין לכך הוכחה: במחקרי הוויטמין D הגדולים לא נמצאה עלייה בהסתיידות עורקים גם בלי K2. ל־K2 יש תפקיד עצמאי בחילוף החומרים של העצם, וייתכן שיש בו טעם למי שאוכל מעט מזון מותסס, גבינות וביצים, אבל הוא לא נחוץ כדי לקחת ויטמין D בבטחה. תכשיר משולב לא מזיק, רק יקר יותר.

למי מתאים מינון אחר?

לתינוקות ולילדים, לנשים בהריון ולמניקות יש המלצות נפרדות, ואותן נותנים רופא הילדים, טיפת חלב או רופא הנשים. בעודף משקל רקמת השומן אוגרת ויטמין D, ולכן צריך יותר כדי להגיע לאותה רמה בדם; אחרי גיל 60 העור מייצר פחות וגם המעי סופג פחות; בבעיות ספיגה (צליאק, קרוהן, אחרי ניתוח קיבה או ניתוח בריאטרי) גם כן ייתכן שיידרש מינון גבוה יותר. במצבים האלה הדרך הבטוחה היא בדיקת דם ומינון שהרופא קובע, ואילו מינון גבוה על דעת עצמך עלול להיות מסוכן.

כמה ויטמין D מקבלים מהאוכל?

מעט. 100 גרם של דג ים שמן (סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג) נותנים כמה מאות IU, חלמון ביצה כ־40, ומוצרי חלב או משקאות מועשרים 40–100 למנה, לפי המוצר. תפריט רגיל מספק בדרך כלל לא יותר מכמה מאות IU ביום, וזה רחוק ממה שנדרש כדי לתקן חוסר. חוסר לא מתקנים דרך האוכל בלבד, אבל כדאי לדעת כמה פעמים בשבוע דג באמת מגיע לצלחת. Kaloria מתעדת ארוחות מתמונה, וביומן השבועי רואים אם הדג אכן מופיע פעמיים בשבוע.

איך לקחת תוסף ויטמין D?

ויטמין D מסיס בשומן, ולכן הוא נספג טוב יותר עם ארוחה, למשל ארוחת בוקר או ערב. מינון יומי ומינון שבועי (לפי הוראת הרופא) עובדים באותה מידה, והיומי קל יותר להכניס לשגרה. בין טיפות, כמוסות וטבליות אין הבדל משמעותי. למי שנוטל תרופות (במיוחד משתנים, תרופות לב, סטרואידים או תרופות נגד אפילפסיה) או סובל ממחלת כליות או ממחלה בבלוטת יותרת התריס, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.