גיל המעבר ומשקל: למה משמינים, ומה אפשר לעשות?

באמת משמינים בגלל גיל המעבר?

בחלקו. במחקרי מעקב גדולים נשים בגיל העמידה עולות בממוצע כחצי קילו בשנה, והעלייה הזו מתחילה הרבה לפני גיל המעבר ונמשכת גם אחריו, בערך באותו קצב. כלומר העלייה במשקל קשורה בעיקר לגיל: מסת השריר יורדת, התנועה היומיומית פוחתת, השינה מתקצרת, והאכילה נשארת כמו שהייתה. בעשר שנים זה מצטבר לחמישה קילו, בלי ש״קרה״ משהו מיוחד.

מה שגיל המעבר מוסיף הוא בעיקר מיקום השומן והרכב הגוף. עם הירידה באסטרוגן השומן עובר מהירכיים ומהמותניים אל הבטן, וגם אובדן השריר מואץ. לכן המשקל זז לפעמים רק מעט, בזמן שהיקף המותניים והמראה במראה משתנים הרבה יותר.

למה השומן עובר לבטן?

בשנות הפוריות האסטרוגן מכוון את אגירת השומן לירכיים ולמותניים, מבנה ה״אגס״ הקלאסי. כשהשחלות מפסיקות לתפקד ורמת האסטרוגן יורדת, הכיוון הזה נעלם, והאגירה זזה לבטן, ובעיקר סביב האיברים הפנימיים, אל השומן הוויסצרלי.

זו לא רק שאלה אסתטית. שומן ויסצרלי פעיל הורמונלית ומייצר חומרים דלקתיים, והוא זה שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולתנגודת לאינסולין. זו הסיבה שאחרי גיל המעבר רואים לחץ דם גבוה יותר וערכי סוכר פחות טובים, גם כשהמשקל כמעט לא השתנה.

לכן בשלב הזה היקף המותניים הוא מדד טוב יותר מהמשקל. אצל נשים היקף מעל 80 ס״מ נחשב מוגבר, ומעל 88 ס״מ מעיד על סיכון גבוה. מספיק למדוד פעם בחודש, בבוקר, בגובה הטבור.

למה תקציב הקלוריות קטן?

משתי סיבות, ואף אחת מהן אינה ״חילוף חומרים איטי״ כשלעצמו.

אובדן שריר. מסת השריר יורדת לאט אחרי גיל 30, ובתקופת גיל המעבר הקצב מואץ, כי לאסטרוגן יש תפקיד גם בשמירה על השריר. שריר שורף קלוריות גם במנוחה ושומן כמעט לא, ולכן כל קילו שריר שאובד מוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי.

פחות תנועה. הכוונה בעיקר לתנועה היומיומית ופחות לאימונים: צעדים, מדרגות, עבודות בית, עמידה. זה ה־NEAT, והוא יורד בגיל העמידה בלי ששמים לב, במיוחד בעבודה משרדית. 3,000 צעדים פחות ביום הם כבר 100–150 קלוריות.

שני הגורמים יחד יכולים להוריד את הצריכה היומית ב־100–300 קלוריות. אם ממשיכים לאכול כמו קודם, חצי הקילו בשנה מגיע בקלות: מספיק לו עודף קבוע של 10 קלוריות ביום. במספרים: אישה בת 55, במשקל 70 ק״ג ובגובה 165 ס״מ, שעובדת בישיבה, מוציאה לפי נוסחת Mifflin–St Jeor בערך 1,550–1,800 קלוריות ביום, תלוי ברמת הפעילות. אותה נוסחה בגיל 30, עם שגרה פעילה יותר, נותנת 400–600 קלוריות יותר. מי שממשיכה לאכול לפי התקציב הישן, משמינה מההפרש הזה. לכן הפתרון הולך לשני כיוונים: לבנות מחדש שריר ותנועה, ובמקביל להתאים את התקציב לגוף של היום, במקום פשוט לאכול עוד פחות. כמה קלוריות צריך ביום?

למה השינה נפגעת, ומה הקשר למשקל?

גלי חום והזעות לילה מעירים משינה, הירידה באסטרוגן ובפרוגסטרון לבדה הופכת את השינה לשטחית יותר, והרבה נשים חוות בתקופה הזו לראשונה הפרעת שינה מתמשכת. ומחסור בשינה משמין: הורמון הרעב עולה, הורמון השובע יורד, ולמחרת אוכלים 250–400 קלוריות יותר בלי לשים לב. על הקשר בין שינה למשקל כתבנו כאן בפירוט.

אם השינה היא הבעיה העיקרית, זה גם נושא רפואי: יש טיפול לגלי חום ולהפרעות שינה, וכדאי לדבר על זה עם רופא או רופאת נשים לפני שמחמירים בדיאטה.

מה אפשר לעשות? חמישה צעדים שעובדים

1. חלבון בכל ארוחה. 1.6–2 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום, כלומר 110–140 גרם במשקל 70 ק״ג. זה יותר ממה שרוב הנשים אוכלות, ובדיוק מה שחסר בתקופה הזו: חומר הבנייה של השריר ורכיב התזונה שמשביע הכי טוב. 25–40 גרם בכל ארוחה: ארבע ביצים, נתח עוף או דג בגודל כף יד, 250 גרם קוטג׳ או יוגורט יווני, או מנה של עדשים. כמה חלבון צריך, וממה?

2. אימוני כוח פעמיים־שלוש בשבוע. את זה רוב הנשים מדלגות, ודווקא כאן נקבע הכי הרבה. השריר נשמר רק אם משתמשים בו, ואחרי גיל 50 גם צפיפות העצם תלויה בזה. לא חייבים חדר כושר: סקוואט, מכרעים, שכיבות סמיכה על הקיר, חתירה עם גומייה, 30–40 דקות. מי שמעולם לא התאמנה כך, יכולה להרוויח הרבה מפגישה או שתיים עם מאמן או מאמנת.

3. צעדים. 7,000–10,000 ביום. זו הדרך הקלה ביותר להשלים את התנועה היומיומית שירדה: הליכה בזמן שיחת טלפון, מדרגות במקום מעלית, לרדת מהאוטובוס תחנה אחת קודם.

4. שינה. שבע עד תשע שעות, עם שעת קימה קבועה ובחדר קריר. אם גלי חום לא נותנים לישון, כדאי לטפל בזה קודם, עם רופא.

5. לחשב מחדש את התקציב. התקציב שבו ירדת במשקל בגיל 35 יכול להיות היום גדול מדי. כדאי לחשב אותו מחדש לפי המשקל, הגיל ורמת הפעילות של היום, ולבדוק שוב כל חצי שנה. בשלב הזה רוב הנשים מגלות ששום דבר לא ״הואט״, פשוט התקציב זז.

טיפול הורמונלי: עוזר לרדת במשקל?

טיפול הורמונלי חלופי (HRT) הוא לא טיפול להרזיה, וגם לא רושמים אותו לשם כך. הוא יכול להקל על גלי חום, הזעות לילה, הפרעות שינה ותנודות במצב הרוח, ובחלק מהמחקרים גם צמצם הצטברות של שומן בטני, אבל הוא לא מוריד משקל בפני עצמו. אם הוא מתאים לך, זו החלטה רפואית: היא תלויה בגיל, בזמן שעבר מאז גיל המעבר ובהיסטוריה הרפואית האישית והמשפחתית. אם התסמינים פוגעים באיכות החיים, כדאי לדבר על זה עם רופא או רופאת נשים ולקבל את ההחלטה יחד. המשקל, לעומת זאת, תלוי בחמשת הצעדים שלמעלה, עם טיפול הורמונלי ובלעדיו.

איך יומן אכילה עוזר?

בתקופה הזו שני מספרים חשובים: כמות החלבון היומית וממוצע המשקל השבועי. הראשון מראה אם השריר מוגן, השני אם התקציב נכון. Kaloria מתעדת ארוחות מתמונה ומציגה את החלבון בנפרד, כך שלא צריך לספור גרמים. והממוצע השבועי מסנן את התנודות היומיות, שבגיל המעבר יכולות להיות גדולות מבעבר בגלל ההורמונים ואגירת נוזלים. אם הממוצע השבועי לא זז שבועיים־שלושה, צריך לחשב מחדש את התקציב, ולא להוריד את החלבון.