חילוף חומרים: ממה הוא בנוי, מה מאט אותו ואיך אפשר להגביר אותו?

מה זה חילוף חומרים?

חילוף חומרים (מטבוליזם) הוא כל התהליכים הכימיים שבהם הגוף הופך מזון לאנרגיה ולחומרי בניין. בשפת היומיום, כשאומרים ״יש לי חילוף חומרים איטי״, מתכוונים לכמות הקלוריות שהגוף מוציא ביום, ובזה עוסק העמוד הזה.

את הכמות הזו מתארים בשני מספרים:

• קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף מוציא במנוחה מלאה, רק כדי לקיים את עצמו: נשימה, דופק, חום הגוף, עבודת המוח והכבד.
• הוצאת אנרגיה יומית כוללת (TDEE) היא כל מה שהגוף מוציא ביום: ה־BMR, עיכול המזון וכל התנועה.

ממה בנוי חילוף החומרים היומי?

ההוצאה היומית בנויה מארבעה רכיבים, וה־BMR הוא הגדול שבהם: לפי הדוח של FAO, WHO ו־UNU על צורכי האנרגיה של האדם (2004), הוא 45–70 אחוז מההוצאה היומית אצל מבוגרים. עיכול המזון לוקח כ־10 אחוז (Westerterp, 2004), והשאר תלוי בתנועה.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) הוא האנרגיה שהגוף מוציא על כל תנועה שאינה שינה, אכילה או אימון. TEF (Thermic Effect of Food) הוא האנרגיה שהגוף מוציא כדי לעכל את האוכל.

דוגמה. אישה בת 35, במשקל 68 ק״ג ובגובה 165 ס״מ, עם פעילות קלה. לפי נוסחת Mifflin–St Jeor שבמחשבון למעלה:

• BMR: כ־1,375 קלוריות
• TDEE, עם מקדם פעילות של 1.375: כ־1,891 קלוריות
• מתוכן עיכול המזון, כ־10 אחוז: כ־189 קלוריות
• והשאר, תנועה ואימונים: כ־327 קלוריות

כאן ה־BMR הוא 73 אחוז מההוצאה היומית, כי אורח החיים בדוגמה די יושבני. מי שזז יותר מגדיל את החלק של התנועה, וה־BMR נשאר כמעט אותו דבר.

כמה קלוריות הגוף שורף ביום ללא פעילות?

גם בלי אימונים הגוף שורף את רוב הקלוריות שלו: אצל האישה מהדוגמה ה־BMR הוא כ־1,375 קלוריות, ובאורח חיים יושבני (מקדם 1.2) ההוצאה היומית היא כ־1,650 קלוריות. אצל גבר בן 35 במשקל 82 ק״ג ובגובה 180 ס״מ אותם חישובים נותנים 1,775 ו־2,130 קלוריות.

לא כל רקמה צורכת אותה כמות אנרגיה. לפי המודל שבדקו Wang ועמיתיו (2010), אלה הערכים של הוצאת האנרגיה במנוחה לכל ק״ג רקמה ביום:

כלומר, הלב, הכליות, המוח והכבד צורכים לכל קילו פי 15–35 יותר אנרגיה משריר. שריר שורף במנוחה בערך פי שלושה משומן, אבל רק 13 קלוריות לקילו. את ה־TDEE האישי, בכל רמות הפעילות, מחשבים במחשבון הקלוריות, ושם מוסבר גם איך הנוסחה עובדת.

האם חילוף החומרים מאט עם הגיל?

לא בין גיל 20 ל־60. ב־2021 ניתחו Pontzer ועמיתיו מדידות של 6,421 אנשים מ־29 מדינות, בגילים שמונה ימים עד 95, בשיטת המים המסומנים כפליים, השיטה המדויקת ביותר למדידת הוצאת אנרגיה בחיי היומיום. אחרי התאמה למסת הגוף הרזה, הוצאת האנרגיה הייתה יציבה בין 20 ל־60, גם בהריון. הירידה מתחילה סביב גיל 60, בקצב של כ־0.7 אחוז בשנה, ובשנות התשעים לחיים ההוצאה נמוכה בכ־26 אחוז מזו של אנשים בגיל העמידה.

מה שכן משתנה עם השנים הוא הגוף עצמו: לרוב האנשים יש בגיל 45 פחות שריר ופחות תנועה מאשר בגיל 25, וזה מצמצם את המסגרת היומית. סביר שזו גם הסיבה שנוסחת המחשבון מורידה 5 קלוריות על כל שנת גיל: היא מחושבת לפי משקל וגובה, ולא לפי מסת שריר. מה אפשר לעשות עם זה מוסבר במדריך לירידה במשקל אחרי 40 ובמדריך על גיל המעבר ומשקל.

למה חילוף החומרים יורד בזמן דיאטה?

משתי סיבות: גוף קטן יותר צורך פחות אנרגיה, ובנוסף הגוף מוריד את ההוצאה מעבר למה שהשינוי במשקל מסביר. הסתגלות מטבולית (תרמוגנזה אדפטיבית) היא ירידה בהוצאת האנרגיה, מעבר לצפוי לפי השינוי במשקל ובהרכב הגוף, שמופיעה בזמן גירעון קלורי.

כמה זה בפועל? בסקירה של Muller ו־Bosy-Westphal (2013), בניסויים שבהם הכמות שהמשתתפים אכלו נמדדה בקפידה, ההסתגלות הופיעה רק אחרי יותר משבועיים והגיעה בממוצע לכ־120 קלוריות ביום, עם הבדלים גדולים בין אנשים. כך זה נראה אצל האישה מהדוגמה, אחרי ירידה של 8 ק״ג:

אחרי כמה חודשים אותה מסגרת יוצרת גירעון קטן בהרבה, וזו אחת הסיבות העיקריות לכך שהירידה מאטה. גם התנועה הלא מודעת יורדת, ועל כך כתבנו במדריך לפלטו בירידה במשקל.

המקרה הקיצוני ביותר שתועד הוא של משתתפי תוכנית הריאליטי The Biggest Loser. במחקר של Fothergill ועמיתיו (2016), 14 משתתפים ירדו בממוצע 58 ק״ג בתחרות שנמשכה 30 שבועות. אחרי שש שנים הם עלו בחזרה בממוצע 41 ק״ג, ובכל זאת קצב חילוף החומרים שלהם במנוחה היה נמוך ב־704 קלוריות ביום מאשר לפני התחרות, וכ־500 קלוריות מזה לא הוסברו בשינוי במשקל ובהרכב הגוף. זו תוצאה של ירידה קיצונית ומהירה, ולא מה שקורה בגירעון מתון. וגם במקרה הזה ההסתגלות הקטינה את הגירעון בלי לבטל אותו: בזמן התחרות המשתתפים המשיכו לרדת במשקל.

מה באמת מגביר את חילוף החומרים?

הגורם שהכי קל להזיז הוא התנועה היומיומית (NEAT), ואחריו שמירה על השריר ואכילת חלבון.

תנועה יומיומית. בניסוי של Levine ועמיתיו (1999) קיבלו 16 מתנדבים במשקל תקין 1,000 קלוריות ביום מעל הצורך שלהם, במשך שמונה שבועות. שני שלישים מהעלייה בהוצאת האנרגיה שלהם נבעו מ־NEAT, כלומר מתזוזות, עמידה ותנועה יומיומית, וההבדלים ב־NEAT הסבירו הבדל של פי עשרה בכמות השומן שהם צברו. זה גם הרכיב שהכי קל להגדיל בכוונה, וצעדים הם הדרך הפשוטה למדוד אותו: כמה שורפים בהליכה, לפי משקל ומהירות, מופיע במדריך להליכה לירידה במשקל, ויעדים לפי גיל במדריך ל־10,000 צעדים.

שריר. קילו שריר שורף במנוחה כ־13 קלוריות ביום, כך ששני קילו שריר נוספים מוסיפים ל־BMR רק כ־26 קלוריות. הערך האמיתי של אימוני כוח הוא בשמירה על השריר בזמן ירידה במשקל, כדי שמה שיורד יהיה בעיקר שומן. 2–3 אימונים בשבוע הם נקודת התחלה טובה.

חלבון. לפי Westerterp (2004), על עיכול חלבון הגוף מוציא 20–30 אחוז מהקלוריות שבו, על פחמימות 5–10 אחוז ועל שומן 0–3 אחוז. 100 גרם חלבון (400 קלוריות) עולים לגוף 80–120 קלוריות בעיכול, ואותן 400 קלוריות מפחמימות רק 20–40. חלבון גם משביע ועוזר לשמור על השריר בגירעון. את הכמות האישית מחשבים במחשבון החלבון, ומקורות טובים יש במדריך על חלבון.

גירעון מתון ושינה. גירעון של 300–500 קלוריות ביום שומר על השריר טוב יותר מדיאטת כאסח (גירעון קלורי), ושינה קצרה מגבירה את הרעב ומורידה את החשק לזוז (שינה וירידה במשקל). כל השלבים יחד מרוכזים במדריך איך לרדת במשקל.

מיתוסים על חילוף חומרים

איך יודעים אם יש לי חילוף חומרים איטי?

אין תסמין שמעיד על ״חילוף חומרים איטי״, ולכן הדרך המעשית היא להשוות את מה שאוכלים בפועל לשינוי במשקל במשך 2–3 שבועות. אם הממוצע השבועי של המשקל לא זז, הכמות שאוכלים היא בערך ה־TDEE האמיתי. נוסחת המחשבון מבוססת על ממוצעים, והערך האישי יכול לסטות ממנה בכ־10 אחוז, כך שהפרש של 100–200 קלוריות הוא נורמלי.

ב־Kaloria רושמים את הארוחות בתמונה, בקול או בברקוד ועוקבים אחרי המשקל באותה אפליקציה, וכך אחרי כמה שבועות רואים כמה אוכלים בפועל ולאן הממוצע זז.

מתי כדאי לפנות לרופא? כשהמשקל עולה בלי שינוי באכילה, או כשיש תסמינים כמו עייפות מתמשכת, קושי לסבול קור, כאבי מפרקים ושרירים, עור יבש ושיער דליל, מחזור כבד או לא סדיר, דופק איטי או מצב רוח ירוד. אלה תסמינים אפשריים של תת־פעילות של בלוטת התריס, והאבחנה נעשית בבדיקות דם ולא לפי התסמינים בלבד. גם תרופות מסוימות משפיעות על המשקל ועל התיאבון. את זה כדאי לברר עם הרופא, ולא להפסיק טיפול על דעת עצמך.