כושר

הליכה לירידה במשקל: כמה קלוריות שורפים בהליכה, לפי משקל ומהירות?

עריכה: אנסטסיה דרמקובה עודכן: זמן קריאה: 7 דקות
שני אנשים הולכים בקצב מהיר בטיילת לאורך הים בשעת בוקר, אחד מהם מסתכל על השעון החכם

אדם במשקל 70 ק״ג שורף בשעת הליכה במישור כ־210 קלוריות בקצב של 4 קמ״ש, 266 בקצב של 5 קמ״ש ו־336 בהליכה מהירה של 6 קמ״ש, ובחצי שעה – חצי מזה. החישוב הוא MET × משקל בק״ג × שעות, לפי ערכי ה־Compendium of Physical Activities מ־2024. התוספת האמיתית מעבר למנוחה נמוכה מהמספרים האלה בחמישית עד שליש. לבד ההליכה מורידה מעט במשקל, אבל לצד גירעון קלורי בתזונה היא אחת התוספות שהכי קל להתמיד בהן.

למחשבון המלא: מחשבון שריפת קלוריות – נוסחה, דוגמה והסבר ←

תוכן העניינים (9)
  1. כמה קלוריות שורפים בהליכה?
  2. טבלה: כמה קלוריות שורפים בהליכה לפי משקל ומהירות
  3. איך מחשבים כמה קלוריות שורפים בהליכה?
  4. האם הקצב משנה? כמה קלוריות שורפים בקילומטר הליכה
  5. הליכה בעלייה, הליכה נורדית והליכון: כמה זה שורף?
  6. כמה הליכה צריך כדי לשרוף פלאפל או בורקס?
  7. כמה הליכה צריך כדי לרדת במשקל?
  8. מה עוד ההליכה נותנת בזמן ירידה במשקל?
  9. איך משלבים הליכה בתוכנית לירידה במשקל?

כמה קלוריות שורפים בהליכה?

אדם במשקל 70 ק״ג שורף בשעת הליכה במישור 210–336 קלוריות: כ־210 בקצב רגוע של 4 קמ״ש, 266 בקצב רגיל של 5 קמ״ש ו־336 בהליכה מהירה של 6 קמ״ש. בחצי שעה זה 105–168 קלוריות. שני הגורמים העיקריים הם משקל הגוף והמהירות: גוף כבד יותר מוציא יותר אנרגיה על כל צעד, וקצב מהיר יותר מעלה את העצימות. עלייה, חול ותיק על הגב מוסיפים עוד.

המספרים בעמוד הזה מחושבים לפי ה־Compendium of Physical Activities, המאגר שחוקרי פעילות גופנית משתמשים בו כדי להעריך כמה אנרגיה דורשת כל פעילות. המהדורה העדכנית למבוגרים פורסמה ב־2024 (Herrmann ועמיתיו), ולכל פעילות יש בה ערך MET.

MET (Metabolic Equivalent of Task) הוא היחס בין קצב הוצאת האנרגיה בפעילות לבין קצב הוצאת האנרגיה במנוחה. 1 MET הוא ישיבה שקטה, והליכה של 3.8 MET פירושה שהגוף מוציא פי 3.8 יותר אנרגיה מאשר בישיבה.

טבלה: כמה קלוריות שורפים בהליכה לפי משקל ומהירות

הטבלה מראה כמה קלוריות נשרפות ב־30 וב־60 דקות של הליכה במישור, על משטח קשה, לכל משקל בין 55 ל־110 ק״ג ובשלוש מהירויות.

משקל 4 קמ״ש, 30 דק׳ 4 קמ״ש, 60 דק׳ 5 קמ״ש, 30 דק׳ 5 קמ״ש, 60 דק׳ 6 קמ״ש, 30 דק׳ 6 קמ״ש, 60 דק׳
55 ק״ג 83 165 105 209 132 264
60 ק״ג 90 180 114 228 144 288
65 ק״ג 98 195 124 247 156 312
70 ק״ג 105 210 133 266 168 336
75 ק״ג 113 225 143 285 180 360
80 ק״ג 120 240 152 304 192 384
85 ק״ג 128 255 162 323 204 408
90 ק״ג 135 270 171 342 216 432
95 ק״ג 143 285 181 361 228 456
100 ק״ג 150 300 190 380 240 480
105 ק״ג 158 315 200 399 252 504
110 ק״ג 165 330 209 418 264 528

אלה ערכי ברוטו: הם כוללים גם את מה שהגוף היה שורף באותו זמן בלי לזוז. המספרים מתאימים לאדם ממוצע, וה־Compendium עצמו מדגיש שהערכים שלו הם הערכה כללית שאינה מחליפה מדידה אישית: הכושר, אורך הצעד והשטח משנים את התוצאה.

איך מחשבים כמה קלוריות שורפים בהליכה?

מכפילים את ערך ה־MET של הקצב במשקל הגוף בק״ג ובמשך ההליכה בשעות. הנוסחה נשענת על ההגדרה של ה־Compendium, שלפיה 1 MET שווה בערך לקלוריה אחת לכל ק״ג משקל גוף בשעה.

קלוריות (ברוטו) = MET × משקל גוף (ק״ג) × שעות תוספת נטו מעבר למנוחה = (MET − 1) × משקל גוף (ק״ג) × שעות

ערכי ה־MET שבטבלה לקוחים מפרק ההליכה במהדורת 2024, להליכה במישור על משטח קשה:

מהירות קוד ב־Compendium תיאור הפעילות MET
4 קמ״ש 17170 הליכה, 2.5 מייל לשעה, משטח קשה ומישורי 3.0
5 קמ״ש 17190 הליכה, 2.8–3.4 מייל לשעה, קצב בינוני 3.8
6 קמ״ש 17200 הליכה, 3.5–3.9 מייל לשעה, קצב מהיר, הליכה לשם אימון 4.8

דוגמה. אדם במשקל 80 ק״ג הולך 45 דקות בקצב של 5 קמ״ש:

  • ברוטו: 3.8 × 80 × 0.75 = 228 קלוריות
  • נטו: 2.8 × 80 × 0.75 = 168 קלוריות

שריפה ברוטו היא כל האנרגיה שהגוף הוציא בזמן ההליכה, כולל מה שהיה מוציא ממילא במנוחה. שריפה נטו היא רק התוספת שההליכה יצרה, וזה המספר שקובע את הגירעון. בקצב של 5–6 קמ״ש הנטו נמוך מהברוטו ב־21–26 אחוז, ובקצב של 4 קמ״ש – בשליש.

בעדכון של 2024 עלו ערכי ההליכה לעומת מהדורת 2011: בקוד 17190 מ־3.5 ל־3.8 MET, ובקוד 17200 מ־4.3 ל־4.8. המחשבון שבראש העמוד, וגם חלק מהעמודים הוותיקים באתר, עדיין עובדים עם ערכי 2011 ועם נוסחת ACSM, שבה 1 MET מוגדר כ־3.5 מ״ל חמצן לכל ק״ג בדקה. לכן התוצאה שם יכולה להיות שונה מהטבלה בכמה אחוזים: במשקל 70 ק״ג ובשעת הליכה בקצב של 5 קמ״ש, 257 קלוריות במחשבון לעומת 266 כאן. ההבדל הזה קטן בהרבה מההבדלים בין אנשים.

האם הקצב משנה? כמה קלוריות שורפים בקילומטר הליכה

לשעה הקצב משנה הרבה, אבל לקילומטר כמעט לא: בכל אחת משלוש המהירויות שורפים 0.75–0.8 קלוריות לכל ק״ג משקל גוף על כל קילומטר. מי שהולך מהר מסיים את אותו מרחק בפחות זמן, ולכן הסכום כמעט זהה.

משקל 4 קמ״ש (15 דק׳ לק״מ) 5 קמ״ש (12 דק׳ לק״מ) 6 קמ״ש (10 דק׳ לק״מ)
60 ק״ג 45 46 48
70 ק״ג 53 53 56
80 ק״ג 60 61 64
90 ק״ג 68 68 72
100 ק״ג 75 76 80

הערכים בטבלה הם קלוריות ברוטו לקילומטר. בחישוב נטו ההליכה המהירה כן משתלמת יותר: הקילומטר נגמר מהר יותר, ולכן פחות מהקלוריות שלו הן קלוריות שהגוף היה שורף ממילא במנוחה. במשקל 70 ק״ג זה 35 קלוריות נטו לקילומטר בקצב של 4 קמ״ש, 39 ב־5 קמ״ש ו־44 ב־6 קמ״ש. כמה קילומטרים יש במספר הצעדים שלך, לפי הגובה ואורך הצעד, אפשר לבדוק במחשבון המרת צעדים לק״מ.

הליכה בעלייה, הליכה נורדית והליכון: כמה זה שורף?

מכל השינויים שבטבלה, עלייה מעלה את השריפה הכי הרבה: הליכה בשיפוע של 6–10 אחוז שורפת במשקל 70 ק״ג כ־490 קלוריות בשעה, כמעט פי שניים מהליכה רגילה במישור. אלה הערכים לשעה, לפי אותו פרק ב־Compendium:

סוג ההליכה (60 דקות) MET 70 ק״ג 90 ק״ג
הליכה עם הכלב 3.0 210 270
הליכה עם עגלה או עם ילדים, 4–5 קמ״ש 3.8 266 342
הליכון בלי שיפוע, 4.8–5.5 קמ״ש 3.8 266 342
הליכה מהירה, 5.6–6.3 קמ״ש 4.8 336 432
הליכה מהירה מאוד, 6.4–7.1 קמ״ש 5.5 385 495
הליכה נורדית (עם מקלות), 5.8–7.1 קמ״ש 5.3 371 477
עלייה מתונה, שיפוע 1–5% 5.3 371 477
עלייה, שיפוע 6–10% 7.0 490 630

בהליכון אפשר להעלות את השיפוע במקום את המהירות, וכך לשרוף יותר בלי לרוץ. לטיול בשטח עם תרמיל יש מחשבון קלוריות לטיול, ולעלייה במדרגות מחשבון נפרד. את שאר סוגי הפעילות, מריצה ועד שחייה, אפשר להשוות במדריך לשריפת קלוריות.

כמה הליכה צריך כדי לשרוף פלאפל או בורקס?

במשקל 70 ק״ג ובקצב של 5 קמ״ש שורפים כ־4.4 קלוריות בדקה, ולכן פלאפל בפיתה (624 קלוריות) שווה לכ־141 דקות הליכה. הקלוריות של המנות לקוחות מטבלת הקלוריות שלנו:

מנה קלוריות דקות הליכה (70 ק״ג, 5 קמ״ש)
פלאפל בפיתה (כ־300 גרם) 624 141
סביח (כ־370 גרם) 670 151
צלחת חומוס (כ־250 גרם) 535 121
בורקס גבינה (כ־80 גרם) 371 84
משולש פיצה (כ־110 גרם) 295 67
בירה (חצי ליטר) 216 49

הטבלה לא נועדה ״להרוויח״ אוכל בהליכה. היא נותנת פרופורציה: בדרך כלל קל יותר לוותר על חצי מנה מאשר להוסיף שעתיים של הליכה.

כמה הליכה צריך כדי לרדת במשקל?

הליכה לבדה מורידה מעט: אצל אדם במשקל 80 ק״ג, 3.5–5 שעות הליכה בשבוע מוסיפות 780–1,520 קלוריות נטו, כלומר 1.2–2.4 ק״ג שומן ב־12 שבועות, בתנאי שלא אוכלים אותן בחזרה.

תוכנית שבועית (80 ק״ג) דקות בשבוע תוספת נטו בשבוע שומן ב־12 שבועות
30 דקות כל יום, 5 קמ״ש 210 784 קלוריות 1.2 ק״ג
45 דקות, 5 ימים בשבוע, 5 קמ״ש 225 840 קלוריות 1.3 ק״ג
60 דקות, 5 ימים בשבוע, 6 קמ״ש 300 1,520 קלוריות 2.4 ק״ג

החישוב מניח כ־7,700 קלוריות לקילו שומן. זו הערכה בלבד, ועל המגבלות שלה כתבנו במדריך לגירעון קלורי. התוצאה תואמת את מה שקבע ה־ACSM, הארגון האמריקאי לרפואת ספורט, בעמדה הרשמית שלו משנת 2009 (Donnelly ועמיתיו): 150–250 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית מביאות לירידה צנועה בלבד, וירידה משמעותית מבחינה קלינית נמצאה רק מעל 250 דקות בשבוע. עם זאת, לפי אותה עמדה, 150–250 הדקות האלה כן משפרות את הירידה במשקל כשמשלבים אותן עם הגבלה מתונה של קלוריות, ואחרי הירידה יותר מ־250 דקות בשבוע נקשרו לשמירה טובה יותר על המשקל.

לכן את רוב הגירעון יוצרים בצלחת, וההליכה מגדילה אותו ועוזרת לשמור על התוצאה. כל השלבים, מהגירעון ועד החלבון והשינה, מרוכזים במדריך איך לרדת במשקל.

מה עוד ההליכה נותנת בזמן ירידה במשקל?

  • קל להתמיד בה. לא צריך ציוד או מנוי, אפשר לחלק אותה לכמה הליכות קצרות ביום, והיא מתאימה גם למי שלא התאמן שנים.
  • היא נחשבת לפעילות בעצימות בינונית. לפי ההגדרה שבהנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) משנת 2020, פעילות בעצימות בינונית היא 3 עד פחות מ־6 MET, כך שהליכה בקצב של 5–6 קמ״ש נכנסת ל־150–300 הדקות בשבוע שההנחיות ממליצות עליהן לכל מבוגר.
  • היא מורידה את הסוכר אחרי הארוחה. מטא־אנליזה של שבעה ניסויים (Buffey ועמיתיו, 2022), שבהם השתתפו בעיקר מבוגרים בעודף משקל, מצאה שהפסקות קצרות של הליכה קלה בתוך ישיבה ממושכת מורידות את רמות הסוכר והאינסולין אחרי הארוחה, ויותר מהפסקות של עמידה. כל ניסוי נמשך יום אחד, ולכן זו תוצאה קצרת טווח.
  • היא מצטרפת לצעדים. הליכה מכוונת ותנועה רגילה במהלך היום נספרות יחד ביעד הצעדים היומי.

שומן בבטן יורד בהליכה רק כחלק מהירידה הכללית במשקל, ולא באופן נקודתי. מה כן עובד מוסבר במדריך איך להוריד שומן בטני.

איך משלבים הליכה בתוכנית לירידה במשקל?

  1. להתחיל מהממוצע הנוכחי. למדוד שבוע את מספר הצעדים, ואז להוסיף 10–15 דקות הליכה ביום. מחשבון יעד הצעדים בונה מזה תוכנית הדרגתית.
  2. להגיע ל־150–300 דקות בשבוע, למשל 30–45 דקות ברוב ימי השבוע, וחלק מהן בקצב מהיר.
  3. ללכת קצת אחרי הארוחות, במקום לשבת מול המסך מיד אחרי ארוחת הערב.
  4. להוסיף עלייה כשההליכה במישור כבר קלה: גבעה בשכונה או שיפוע בהליכון.
  5. לשמור על 2–3 אימוני כוח בשבוע, כדי שמה שיורד יהיה בעיקר שומן ולא שריר.
  6. לא להחזיר לצלחת את הקלוריות של השעון. ההערכה של שעונים חכמים עלולה לטעות בעשרות אחוזים (עד כמה השעון מדויק).

Kaloria מסתנכרנת עם Apple Health ועם Health Connect, כך שהצעדים והאימונים מוצגים לצד הארוחות שנרשמו בתמונה, בקול או בברקוד. בסוף היום רואים אם ההליכה באמת הגדילה את הגירעון, או שהקלוריות נאכלו בחזרה.

מקורות

  1. Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024
  2. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Major Heading 17: Walking. pacompendium.com, 2024
  3. Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011
  4. Donnelly JE et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
  5. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020
  6. Buffey AJ et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2022

שאלות נפוצות

כמה קלוריות שורפים בהליכה של שעה?

במשקל 70 ק״ג כ־210 קלוריות בקצב של 4 קמ״ש, 266 בקצב של 5 קמ״ש ו־336 בקצב של 6 קמ״ש. במשקל 90 ק״ג – 270, 342 ו־432 קלוריות. אלה ערכי ברוטו, והתוספת האמיתית מעבר למנוחה נמוכה מהם בחמישית עד שליש.

כמה קלוריות שורפים בהליכה של חצי שעה?

במשקל 70 ק״ג – 105 קלוריות בקצב רגוע של 4 קמ״ש, 133 בקצב של 5 קמ״ש ו־168 בהליכה מהירה של 6 קמ״ש. במשקל 90 ק״ג – 135, 171 ו־216 קלוריות.

כמה קלוריות שורפים בקילומטר הליכה?

בערך 0.75–0.8 קלוריות לכל ק״ג משקל גוף, כמעט בלי קשר לקצב: 53–56 קלוריות לקילומטר במשקל 70 ק״ג ו־68–72 במשקל 90 ק״ג. כלומר, 5 ק״מ הליכה במשקל 70 ק״ג הם כ־260–280 קלוריות.

אני הולכת כל יום שעה ולא יורדת במשקל. למה?

שעת הליכה בקצב של 5 קמ״ש מוסיפה רק 150–300 קלוריות מעבר למנוחה, תלוי במשקל, וקל לאכול אותן בחזרה: חצי פלאפל בפיתה הוא כבר כ־310 קלוריות. הליכה מורידה במשקל כשהיא מצטרפת לגירעון קלורי בתזונה, ולכן כדאי לבדוק את המסגרת היומית ולרשום את האוכל במשך שבוע או שבועיים.

כמה צריך ללכת כדי לרדת קילו?

קילו שומן שווה בערך ל־7,700 קלוריות. במשקל 70 ק״ג שעת הליכה בקצב של 5 קמ״ש מוסיפה כ־196 קלוריות מעבר למנוחה, כך שהליכה לבדה דורשת כ־39 שעות לקילו, ובקצב של 6 קמ״ש כ־29 שעות. יחד עם גירעון של 300–500 קלוריות ביום בתזונה זה קורה הרבה יותר מהר.

מה שורף יותר, הליכה או ריצה?

ריצה, ובחישוב לדקה – יותר מפי שניים: במשקל 70 ק״ג חצי שעה של ריצה בקצב של 10 קמ״ש שורפת כ־326 קלוריות, לעומת 133 בהליכה של 5 קמ״ש. לקילומטר ההפרש קטן יותר, 65 קלוריות בריצה מול 53 בהליכה, ואת ההליכה רוב האנשים יכולים להחזיק הרבה יותר זמן.

ירידה במשקלאיך לרדת במשקלכושר10,000 צעדיםכושרשריפת קלוריותמחשבוניםצעדים, ק״מ וקלוריותמחשבוניםיעד צעדים יומיירידה במשקלגירעון קלורי

המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.