תפריט דיאטה: איך בונים תפריט לירידה במשקל, ויום לדוגמה בכל רמת קלוריות

מה זה תפריט דיאטה, ומה חייב להיות בו?

תפריט דיאטה הוא תוכנית ארוחות שיוצרת גירעון קלורי של 300–500 קלוריות ביום ובכל זאת נותנת מספיק חלבון, ירקות וסיבים, כדי שאפשר יהיה להתמיד בה חודשים. גירעון קלורי הוא ההפרש בין מה שהגוף מוציא ביום לבין מה שאוכלים: כשאוכלים פחות, הגוף משלים את החסר מהמאגרים שלו, ובעיקר מהשומן.

סוג הדיאטה משנה פחות ממה שנדמה. בניסוי DIETFITS ירדו המשתתפים בתוך שנה 5.3 ק״ג בממוצע בדיאטה דלת שומן ו־6.0 ק״ג בדיאטה דלת פחמימות, וההבדל לא היה מובהק סטטיסטית (Gardner ועמיתיו, 2018). מה שקובע הוא כמה קלוריות נכנסות, והאם אפשר להמשיך לאכול ככה גם בחודש השלישי. התמונה המלאה, מעבר לתפריט עצמו, נמצאת במדריך איך לרדת במשקל.

איך בונים תפריט דיאטה ב־4 צעדים?

בונים תפריט דיאטה בארבעה צעדים: מחשבים את ההוצאה היומית, מורידים ממנה 300–500 קלוריות, מחלקים את התוצאה ל־3–4 ארוחות סביב מקור חלבון, וממלאים אותן במזונות שכבר אוכלים בבית.

1. מחשבים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE). זו כמות הקלוריות שהגוף מוציא ביום, כולל תנועה ואימונים. מחשבים אותה במחשבון הקלוריות או במחשבון שבעמוד הזה, לפי נוסחת Mifflin–St Jeor. הסבר מלא, עם טבלאות לנשים ולגברים, יש במדריך כמה קלוריות צריך ביום.
2. מורידים 300–500 קלוריות. בגירעון כזה הכי קל להתמיד, והוא מביא לירידה של 0.3–0.5 ק״ג בשבוע. ההנחיה האמריקאית לטיפול בעודף משקל (AHA/ACC/TOS, 2013) מציעה גירעון של 500–750 קלוריות ביום, או מסגרת של 1,200–1,500 קלוריות לנשים ו־1,500–1,800 לגברים. בתפריטים באתר 1,200 קלוריות הן המינימום לנשים בלי ליווי רפואי, ו־1,500 המינימום לגברים, כמו במדריך על גירעון קלורי (או ״גרעון קלורי״, כפי שרבים כותבים).
3. מתחילים כל ארוחה ממקור חלבון. בירידה במשקל כדאי להגיע ל־1.6–2.0 גרם חלבון לכל ק״ג משקל יעד, כלומר בערך 25–50 גרם בכל ארוחה עיקרית; החישוב המלא נמצא במדריך כמה חלבון צריך ביום. בסקירה של Leidy ועמיתיה (2015) נמצא שבדיאטות עם יותר חלבון יורד יותר שומן ונשמרת יותר מסת שריר, לפחות בטווח הקצר.
4. ממלאים את התבנית במזונות שכבר אוכלים. ההמלצות התזונתיות של משרד הבריאות (2019) בנויות על התזונה הים־תיכונית: לפחות 5 מנות ירקות ופירות ביום, קטניות ודגנים מלאים, שמן זית, טחינה ואגוזים, דגים, ביצים ועוף, ולא יותר מ־300 גרם בשר אדום בשבוע. את כל אלה אפשר למצוא בכל סופר, ואין צורך במוצרי דיאטה מיוחדים.

כך נראית ארוחה עיקרית טיפוסית בתפריטים שבאתר:

כמה קלוריות אני צריכה, או צריך, בתפריט דיאטה?

כדי לרדת במשקל, רוב הנשים צריכות תפריט של 1,200–1,800 קלוריות ביום, ורוב הגברים 1,500–2,000 ומעלה; הטבלאות מראות איזו רמה מתאימה לפי משקל ופעילות. זה העיקרון של תפריט דיאטה לפי משקל: אותו אוכל, בכמות שמתאימה לגוף שלך.

נשים, גובה 163 ס״מ, גיל 40

גברים, גובה 177 ס״מ, גיל 40

שיטת החישוב: ההוצאה היומית לפי Mifflin–St Jeor, עם מקדם 1.2 לעבודה בישיבה, 1.375 ל־1–3 אימונים ו־1.55 ל־3–5 אימונים בשבוע, פחות 500 קלוריות, ואז נבחרה הרמה הקרובה ביותר מבין 1,200, 1,500, 1,800 ו־2,000. לנשים לא יורדים מתחת ל־1,200 ולגברים לא מתחת ל־1,500. ״2,000 ומעלה״ פירושו שהיעד יוצא יותר מ־2,150 קלוריות, ואז עדיף לחשב מספר אישי ולהגדיל את המנות. לפי הנוסחה, כל עשור של גיל מוריד מההוצאה היומית כ־60–80 קלוריות, ולכן מי שצעירים או מבוגרים מהדוגמה יקבלו מספר קצת אחר.

יום לדוגמה ב־1,200, 1,500, 1,800 ו־2,000 קלוריות

זה אותו יום תפריט בארבע רמות (1,209, 1,499, 1,799 ו־2,003 קלוריות, עם 91–122 גרם חלבון), וההבדל ביניהן הוא בעיקר בגודל המנות. המספר בסוגריים הוא סך הקלוריות של הארוחה.

בין 1,200 ל־2,000 קלוריות גדלות בעיקר מנות הפחמימה והחלבון: האורז המלא עולה מ־90 ל־200 גרם, הפרגית מ־130 ל־180 גרם ולחם השיפון מפרוסה אחת (35 גרם) לשלוש, ונוספים שקדים, אבוקדו וקלמנטינה. היוגורט, הקוטג׳ והירקות נשארים כמעט קבועים, וכך גם ברמה הנמוכה יש מספיק חלבון. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל. המשקלים הם של אוכל מוכן לאכילה, החומוס הוא חומוס קנוי, והטחינה היא טחינה מוכנה (מדוללת במים ובלימון). מי שאוהבים לבשל לכמה ימים מראש ימצאו שבוע שלם עם רשימת קניות בתפריט הדיאטה השבועי, שמופיע בטבלת התפריטים שבהמשך.

תפריט דיאטה לאישה ולגבר: מה שונה?

ההבדל בין תפריט דיאטה לאישה לתפריט דיאטה לגבר הוא בעיקר בכמות: לרוב הנשים מתאימות 1,200–1,800 קלוריות ביום, ולרוב הגברים 1,800–2,000 ומעלה, עם אותן ארוחות במנות גדולות יותר ועם יותר חלבון.

• תפריט דיאטה לאישה. רוב הנשים יורדות במשקל ב־1,200–1,800 קלוריות ביום. נשים נמוכות ונשים שעובדות בישיבה נמצאות לרוב בקצה התחתון, ונשים שמתאמנות 3–5 פעמים בשבוע – בקצה העליון. מה משתנה במשקל בגיל המעבר, ומה עובד בתקופה הזו, מוסבר במדריך על גיל המעבר ומשקל.
• תפריט דיאטה לגבר. גברים יורדים במשקל לרוב ב־1,800–2,000 קלוריות ומעלה, ו־1,500 מתאימות בעיקר לגברים קלי משקל שעובדים בישיבה. גבר בן 40, בגובה 177 ס״מ ובמשקל 95 ק״ג, שמתאמן 1–3 פעמים בשבוע, מוציא כ־2,560 קלוריות ביום, ומתאים לו תפריט 2,000 קלוריות. מתחת ל־1,500 קלוריות לא כדאי לרדת בלי ליווי רפואי.

כל התפריטים באתר: לפי קלוריות ולפי סגנון

באתר יש ארבעה תפריטים שבועיים לפי רמת קלוריות, תפריט שבועי עם רשימת קניות, תפריט שבועי דל פחמימות ויום לדוגמה עשיר בחלבון, כולם חינמיים ומחושבים מאותה טבלת קלוריות.

מי שמעדיפים סגנון תזונה מסוים ימצאו תפריטים גם במדריכים על דיאטה ים־תיכונית, דיאטת קיטו וצום לסירוגין 16:8.

תפריט דיאטה חינם: איך מתאימים אותו אליך?

כל תפריט באתר אפשר להתאים בלי לחרוג מהמסגרת: מחליפים מזון במזון מאותה קבוצה בהפרש של עד 20 קלוריות, משנים את גודל המנה, או מזיזים ארוחות ונשנושים בתוך היום.

מי שאוכלים בחוץ יכולים לשבץ גם פלאפל או שווארמה, בתנאי שמתכננים סביבם את שאר היום; בתפריט 1,800 קלוריות, למשל, יש חצי מנת פלאפל בפיתה בצהרי יום שישי.

כמה יורדים במשקל עם תפריט דיאטה?

בגירעון של 500 קלוריות ביום יורדים בממוצע כחצי קילו שומן בשבוע, כי קילו שומן גוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות. בגירעון של 300 קלוריות הקצב הוא כ־0.3 ק״ג בשבוע.

בשבוע הראשון המשקל יורד בדרך כלל מהר יותר, כי יחד עם מאגרי הגליקוגן הגוף מאבד גם מים; הירידה המהירה הזו לא חוזרת בשבועות הבאים. ככל שהמשקל יורד, גם ההוצאה היומית יורדת, ולכן כדאי לחשב מחדש כל 5 ק״ג בערך, ולפעמים לעבור לרמה נמוכה יותר.

טעויות נפוצות בתפריט דיאטה

חמש טעויות נפוצות מכשילות תפריטי דיאטה: מסגרת נמוכה מדי, שומן שלא נספר, קלוריות בשתייה, חוסר תכנון וחוסר תיעוד.

1. לרדת מתחת למינימום. תפריט של פחות מ־1,200 קלוריות לנשים או 1,500 לגברים מגביר את הרעב ואת אובדן השריר, וקשה לקבל בו מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים.
2. שמן, טחינה ואגוזים שלא נספרים. כף שמן זית היא 119 קלוריות, וכף טחינה גולמית 89. כמה כפות כאלה ביום הן כבר ארוחה.
3. קלוריות בשתייה. כוס מיץ תפוזים (250 מ״ל) היא 129 קלוריות, יותר מפי 2 מתפוז בינוני (62). משרד הבריאות ממליץ לשתות מים ולהימנע ממשקאות ממותקים, כולל מיצי פירות.
4. בלי תכנון מראש. במחקר שכלל 40,554 מבוגרים בצרפת, מי שתכננו את הארוחות מראש אכלו מגוון רחב יותר ועמדו טוב יותר בהמלצות התזונה, ונשים שתכננו נטו פחות לעודף משקל ולהשמנה (Ducrot ועמיתיו, 2017). זה מחקר חתך, ולכן הוא מראה קשר ולא מוכיח סיבה.
5. בלי תיעוד. בסקירה של Burke ועמיתיה (2011) נמצא קשר עקבי בין תיעוד האכילה לירידה במשקל. באפליקציית Kaloria, שעובדת גם בעברית, אפשר לצלם כל ארוחה מהתפריט או לתאר אותה בקול, ולראות בכל רגע כמה קלוריות וחלבון נשארו עד סוף היום.

מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?

לפני שמתחילים כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית בקופת החולים במקרים האלה: הריון או הנקה, גיל מתחת ל־18, סוכרת שמטופלת בתרופות (ירידה בכמות האוכל יכולה לחייב שינוי בטיפול, ואת זה קובע הרופא), מחלת כליות, מחלת לב או מחלה כרונית אחרת, או היסטוריה של הפרעת אכילה. גם סחרחורות, חולשה או הפסקה של המחזור החודשי בזמן דיאטה הן סיבה לפנות לרופא. תרופות לירידה במשקל הן תרופות מרשם, וההחלטה אם הן מתאימות היא של הרופא. תפריט כללי, טוב ככל שיהיה, לא מחליף ליווי אישי.