דיאטה ים־תיכונית: מה זה, מה אומרים המחקרים ואיך נראה תפריט שבועי?

מה זה דיאטה ים־תיכונית?

דיאטה ים־תיכונית, או תזונה ים־תיכונית, היא דפוס אכילה שנשען על המטבח המסורתי של ארצות הים התיכון: הרבה מזון מהצומח, שמן זית כשומן העיקרי, דגים, ומעט בשר אדום ומזון מעובד. אין בה ספירת נקודות או רשימת מזונות אסורים, והמילה היוונית diaita, שממנה בא המונח ״דיאטה״, פירושה במקור אורח חיים.

ב־2019 פרסם משרד הבריאות המלצות תזונה לאומיות ״ברוח התזונה הים־תיכונית״. כך הן נראות בפועל:

המשקה העיקרי הוא מים, ואת האלכוהול ממליץ משרד הבריאות לצמצם ככל האפשר. ההמלצות מתייחסות גם לאופן האכילה: לבשל בבית מחומרי גלם, לתבל בעשבי תיבול ובתבלינים במקום במלח ובאבקות מרק, לא לעבור 2,400 מ״ג נתרן ביום, ולשבת לפחות לארוחה אחת ביום עם המשפחה.

מה המחקרים אומרים על דיאטה ים־תיכונית?

על הדיאטה הים־תיכונית נערכו גם ניסויים אקראיים מבוקרים, ולא רק מחקרי תצפית. אלה המרכזיים:

PREDIMED (ספרד). 7,447 משתתפים בני 55–80 בסיכון גבוה למחלות לב, שעוד לא חלו, חולקו לשלוש קבוצות: דיאטה ים־תיכונית עם שמן זית כתית מעולה שקיבלו בחינם, דיאטה ים־תיכונית עם אגוזים, או קבוצת ביקורת שקיבלה הנחיה להפחית שומן. במעקב חציוני של 4.8 שנים, הסיכון לאירוע לב וכלי דם גדול (התקף לב, שבץ או מוות ממחלת לב) היה נמוך בכ־30% בשתי הקבוצות הים־תיכוניות לעומת קבוצת הביקורת. במספרים מוחלטים האירועים האלה לא היו שכיחים: 288 בסך הכול מתוך 7,447 משתתפים.

למה PREDIMED פורסם פעמיים. התוצאות פורסמו לראשונה ב־NEJM ב־2013. אחר כך התגלו חריגות מהפרוטוקול: בני משפחה של משתתפים צורפו בלי הגרלה, באחד מ־11 המרכזים חלק מהמשתתפים שובצו בלי הגרלה, ובמרכז אחר לא השתמשו בטבלאות ההגרלה באופן עקבי. ב־2018 משכו החוקרים את המאמר המקורי ופרסמו ניתוח מתוקן. גם אחרי שהוציאו 1,588 משתתפים שהשיבוץ שלהם חרג מהפרוטוקול, התוצאות נשארו דומות. לפי סקירת Cochrane מ־2019, הראיות מ־PREDIMED לגבי תמותה הן באיכות נמוכה ואינן מראות השפעה ברורה, אבל יש ירידה במספר השבצים: מ־24 ל־14 לכל 1,000 משתתפים.

ניסוי ליון (צרפת). 605 חולים אחרי התקף לב ראשון חולקו לתזונה ים־תיכונית או לתזונה מערבית ״זהירה״, והמעקב נמשך בממוצע 46 חודשים. בקבוצה הים־תיכונית היו 14 מקרים של מוות לבבי או התקף לב חוזר, לעומת 44 בקבוצת הביקורת. התוצאה מרשימה, אבל יש לה מגבלות: המחקר קטן, בקבוצה הים־תיכונית השתמשו גם במרגרינה על בסיס שמן קנולה, ובסקירת Cochrane הראיות ממנו מדורגות כבאיכות נמוכה.

CORDIOPREV (ספרד, 2022). 1,002 חולים במחלת לב כלילית חולקו לדיאטה ים־תיכונית או לדיאטה דלת שומן למשך 7 שנים. אירוע לב וכלי דם גדול נרשם אצל 87 משתתפים בקבוצה הים־תיכונית ואצל 111 בקבוצה דלת השומן, ירידה של כרבע בסיכון. ההשפעה הייתה ברורה אצל הגברים, ואצל 175 הנשים במחקר לא נמצא הבדל.

מטא־אנליזות. סקירת־על משנת 2018 (Dinu ועמיתיה) ריכזה 13 מטא־אנליזות של מחקרי תצפית ו־16 של ניסויים אקראיים, עם יותר מ־12.8 מיליון משתתפים. נמצאו ראיות חזקות לקשר בין היצמדות לדיאטה ים־תיכונית לבין סיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב, לסרטן, למחלות נוירודגנרטיביות ולסוכרת. רוב הנתונים על התוצאות האלה מגיעים ממחקרי תצפית, כלומר הם מראים קשר ולא בהכרח סיבה ותוצאה.

לסיכום, הראיות לטובת הדיאטה הים־תיכונית, בעיקר לבריאות הלב, חזקות יחסית לתחום התזונה, אבל ההשפעה מתונה ובחלק מהמחקרים יש מגבלות. עוד על תזונה ותוחלת חיים במדריך לאריכות ימים.

האם דיאטה ים־תיכונית מורידה במשקל?

היא מורידה במשקל כשאוכלים בה פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא, כמו כל דיאטה. אחד המחקרים הידועים בנושא הוא ישראלי: DIRECT, של חוקרים מאוניברסיטת בן־גוריון, נערך בקרב 322 עובדי הקריה למחקר גרעיני בדימונה (גיל ממוצע 52, ו־86% מהם גברים), שאכלו את ארוחת הצהריים בחדר האוכל של מקום העבודה. 84.6% מהמשתתפים התמידו בדיאטה שלהם עד סוף המחקר. אחרי שנתיים:

סקירה שיטתית משנת 2016 (Mancini ועמיתיו), שכללה 5 ניסויים ו־998 משתתפים במעקב של שנה ויותר, הגיעה למסקנה דומה: דיאטה ים־תיכונית הורידה יותר משקל מדיאטה דלת שומן, ובערך כמו דיאטות אחרות, כולל דלת פחמימות. גם בהשוואה לדיאטת קיטו התמונה דומה: לאורך זמן מה שקובע הוא כמה אוכלים.

כדי שזה יעבוד צריך מסגרת. מחשבים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) במחשבון שלמעלה, ומורידים ממנה 300–500 קלוריות לגירעון קלורי. לדוגמה, מי שה־TDEE שלו 2,000 קלוריות יכוון ל־1,500–1,700 ביום, וזה בערך הטווח של התפריט השבועי שבהמשך. כלל אצבע לצלחת: חצי ירקות, רבע חלבון (דג, עוף, ביצים או קטניות), רבע דגן מלא, ושמן זית שנמדד בכפית ולא נשפך מהבקבוק. משרד הבריאות ממליץ גם על לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע.

למה ישראלים כבר אוכלים חלק גדול מהדיאטה הים־תיכונית?

כי המטבח הישראלי מלא ברכיבים שלה: חומוס וטחינה, סלט ישראלי, מג׳דרה מעדשים ואורז, טבולה מבורגול, זיתים ושמן זית, וירקות טריים כמעט בכל ארוחה. הנתונים שמביא משרד הבריאות מראים גם איפה ההרגלים בישראל רחוקים מהמודל:

• קטניות: הקטנייה הנפוצה ביותר בישראל היא החומוס, בעיקר כממרח וכסלט. הצריכה הממוצעת של קטניות היא פחות ממנה אחת ביום, וחלק גדול ממנה מגיע מסלטי חומוס קנויים, שלפעמים עשירים במלח ובשומן.
• דגים: חוץ מטונה בקופסה, צריכת הדגים נמוכה מאוד, בעיקר אצל ילדים, בני נוער ובני הגיל השלישי.
• פירות וירקות: הצריכה נמוכה מההמלצה, ובקרב צעירים חלק גדול מהפירות מגיע כמיץ, בלי הסיבים.
• שמן זית: הצריכה עלתה בשנים האחרונות, והממוצע הוא כף ליום.
• מזון מעובד מאוד: לפי הערכה ראשונית, כ־15% מהמזון שנאכל בישראל הוא מזון אולטרה־מעובד.

בפועל, כדי להתקרב לדיאטה הים־תיכונית, רוב הישראלים צריכים בעיקר להוסיף עדשים, שעועית ודג פעם־פעמיים בשבוע, ולצמצם מאפים, חטיפים ומשקאות ממותקים.

למי מתאימה דיאטה ים־תיכונית?

לפי משרד הבריאות, העקרונות מתאימים לכל שלבי החיים, מהינקות ועד הגיל המבוגר, וההבדל בין הגילים הוא בעיקר בכמויות. ההמלצות מציינות שהדיאטה משפרת את הבריאות גם בלי ירידה במשקל, ושאפשר לקבל ממנה את רוב הוויטמינים והמינרלים, חוץ מויטמין D. מי שיש לו מחלה שמחייבת התאמה של התזונה, כמו מחלת לב, סוכרת, מחלת כליות או מחלת כבד, וגם מי שבחר בתזונה צמחונית או טבעונית, צריך לפי ההמלצות להתייעץ עם דיאטנית ולקבל הדרכה אישית, למשל דרך קופת החולים.

איך עוברים לתזונה ים־תיכונית בלי לשנות הכול?

אין צורך להחליף את כל המטבח. כמה החלפות קטנות מקרבות את התפריט הישראלי הרגיל למודל הים־תיכוני, ורובן גם חוסכות קלוריות:

• שניצל ← עוף או דג בתנור. שניצל עוף של 150 גרם הוא 382 קלוריות, וחזה עוף צלוי באותו משקל כ־250.
• נקניק בכריך ← ביצה, טונה או ממרח קטניות. משרד הבריאות ממליץ לצמצם ככל האפשר בשר מעובד.
• פיתה לבנה ← פיתה מחיטה מלאה, או חצי פיתה. הקלוריות דומות, אבל יש בה כמעט פי שלושה סיבים.
• בורקס בבוקר ← פרוסת לחם מלא עם ביצה וסלט. בורקס גבינה של 80 גרם הוא 371 קלוריות, ורובן מבצק העלים. הארוחה החלופית היא כ־250 קלוריות, עם יותר חלבון וירקות.
• בשר ← קטניות פעם או פעמיים בשבוע. שילוב של דגן עם קטנייה, כמו בורגול עם עדשים או אורז עם שעועית, נותן חלבון מלא. מג׳דרה היא הדוגמה הקלאסית.
• מיץ או משקה ממותק ← מים, ופרי שלם. כוס מיץ תפוזים (250 מ״ל) היא 129 קלוריות בלי הסיבים של הפרי, ומשרד הבריאות ממליץ להימנע ממשקאות ממותקים, כולל מיצי פירות.

כמה קלוריות יש במזונות הים־תיכוניים?

הנתונים מטבלת הקלוריות של האתר:

שתי מסקנות מהטבלה. ראשית, פיתה מחיטה מלאה כמעט זהה בקלוריות לפיתה רגילה, והיתרון שלה הוא בסיבים (6.1 גרם ל־100 גרם לעומת 2.2). שנית, המזונות הים־תיכוניים הכי ״בריאים״ – שמן זית, טחינה ואגוזים – הם גם הכי עתירי קלוריות.

דיאטה ים־תיכונית: תפריט שבועי

תפריט התזונה הים־תיכונית הזה מגיע ל־1,460–1,560 קלוריות ביום, מסגרת שמתאימה לירידה במשקל אצל מי שה־TDEE שלו בסביבות 2,000. מי שה־TDEE שלו גבוה יותר יכול להוסיף מנת דגן מלא או חופן אגוזים. הערכים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר ומעוגלים.

בשבוע הזה יש שלוש ארוחות של דג טרי (ועוד טונה בשתי ארוחות), קטניות בארבעה ימים, ואין בו בשר אדום. את התפריט אפשר לתעד ב־Kaloria בצילום, בהקלטה קולית בעברית או בסריקת ברקוד, ולראות אם היום נשאר במסגרת. ב־Premium (₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון בחינם) Kalo ו־Ria, מאמני ה־AI של האפליקציה, יכולים גם לבנות תפריט לפי המסגרת שלך.

טעויות נפוצות בדיאטה ים־תיכונית

• שמן זית בלי מדידה. כף אחת היא 119 קלוריות, ושלוש כפות על סלט הן כבר 357. בתפריט לירידה במשקל כדאי למדוד בכפית או בכף.
• פיתה בכל ארוחה. שתי פיתות הן 330 קלוריות. פיתה מחיטה מלאה עדיפה בגלל הסיבים, אבל לא בגלל הקלוריות.
• סלטים קנויים ברוטב או במיונז. לפי משרד הבריאות, בישראל אוכלים יותר סלטים מעובדים ברטבים ובמיונז ופחות ירקות טריים. ב־100 גרם סלט טונה עם מיונז יש 141 קלוריות, לעומת 86 בטונה במים מסוננת.
• צלחת חומוס במסעדה. 535 קלוריות עוד לפני הפיתה, וביחד איתה כ־700. בבית, 2–3 כפות חומוס לצד סלט וביצה הן ארוחה ים־תיכונית מלאה.
• אגוזים ותמרים ״בריאים״. חופן שקדים הוא 164 קלוריות ותמר מג׳הול אחד 66, ובנשנוש מול הטלוויזיה זה מצטבר מהר.

למי שמתחיל, כדאי לבדוק קודם כמה קלוריות לאכול ביום, ורק אחר כך לבנות סביב המספר תפריט ים־תיכוני.