דיאטת קיטו: מה זה דיאטה קטוגנית, מה אוכלים ואיך נראה תפריט שבועי?

מה זה דיאטת קיטו?

דיאטת קיטו, או בשמה המלא דיאטה קטוגנית (תזונה קטוגנית, ולפעמים פשוט ״קטו״), היא תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומן. בדרך כלל אוכלים פחות מ־50 גרם פחמימות ביום, ולפעמים רק 20 גרם. לשם השוואה, בפיתה אחת יש 33 גרם פחמימות. מאז שנות ה־20 של המאה הקודמת משתמשים בדיאטה הזו לטיפול באפילפסיה, ומשנות ה־60 היא אחת השיטות הנפוצות לירידה במשקל.

כשכמעט אין פחמימות בתפריט, מאגרי הגליקוגן (הגלוקוז האגור בכבד ובשרירים) מתרוקנים, והגוף עובר להשתמש בשומן כדלק עיקרי. לפי Harvard זה קורה בדרך כלל אחרי 3–4 ימים של הגבלה, אבל הקצב משתנה מאדם לאדם. הכבד מפרק חומצות שומן ומייצר מהן גופי קטון, שהמוח ורקמות אחרות יכולים לנצל במקום גלוקוז. המצב הזה נקרא קטוזיס, ומכאן השם.

מה זה קטוזיס, ובמה הוא שונה מחמצת קטוטית?

השם מבלבל, כי גם חמצת קטוטית (קטואצידוזיס), סיבוך מסוכן של סוכרת, קשורה לגופי קטון. ההבדל הוא בכמות הקטונים ובחומציות הדם. הנתונים מתוך הסקירה של Paoli ועמיתיו (2013):

בדיאטה קטוגנית רמת הקטונים לא עולה מעבר ל־7–8, כי המוח מנצל אותם כדלק, וה־pH נשאר תקין. חמצת קטוטית מופיעה כשחסר אינסולין, ולכן בעיקר בסוכרת מסוג 1. זו גם הסיבה שבסוכרת לא מתחילים קיטו בלי הרופא המטפל.

כמה פחמימות מותר בדיאטת קיטו ביום?

20–50 גרם פחמימות נטו ביום. זה היעד המקובל בתזונה דלה מאוד בפחמימות לפי דוח הקונצנזוס של איגוד הסוכרת האמריקאי (ADA) משנת 2019, ושם גם מצוין שבדרך כלל יותר ממחצית הקלוריות מגיעות משומן.

פחמימות נטו הן הפחמימות הכוללות פחות הסיבים התזונתיים. בטבלאות של האתר, כמו במאגר USDA שעליו הן מבוססות, מופיעות הפחמימות הכוללות, ולכן בטבלה שלמטה מופיעות גם הפחמימות נטו. ההבדל גדול דווקא במזונות הכי מתאימים לקיטו: ב־100 גרם אבוקדו יש 8.5 גרם פחמימות, אבל 6.7 מהם סיבים, כך שנשארים 1.8 גרם נטו.

איך מחשבים מאקרו לדיאטה קטוגנית?

לפי Harvard, המדריכים הפופולריים לקיטו ממליצים בממוצע על 70–80% מהקלוריות משומן, 10–20% מחלבון ו־5–10% מפחמימות. בירידה במשקל כדאי לקבוע קודם את החלבון לפי משקל הגוף, כי בגירעון קלורי חלבון עוזר לשמור על השריר (כמה חלבון צריך). סדר החישוב:

1. מסגרת קלורית: ה־TDEE מהמחשבון שלמעלה, פחות 300–500 קלוריות לגירעון קלורי.
2. פחמימות: 20–50 גרם (4 קלוריות לגרם).
3. חלבון: 1.6–2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, כמו במדריך המאקרו.
4. שומן: הקלוריות שנשארו, חלקי 9.

דוגמה: אישה במשקל 70 ק״ג עם TDEE של 2,000 קלוריות מכוונת ל־1,600. חלבון: 70 × 1.6 = 112 גרם (448 קלוריות). פחמימות: 30 גרם (120 קלוריות). שומן: (1,600 − 448 − 120) ÷ 9 ≈ 115 גרם.

מה אוכלים בדיאטת קיטו?

הבסיס הוא ביצים, גבינות, עוף, בשר ודגים, ירקות דלי עמילן, שמן זית, אבוקדו, זיתים, טחינה ואגוזים. גם לבנה ושמנת חמוצה מתאימות, וכדאי לבדוק בתווית כמה פחמימות יש במוצר. הערכים ל־100 גרם, מטבלת הקלוריות של האתר:

טחינה ואגוזים נראים ״כבדים״ בפחמימות ל־100 גרם, אבל בכף טחינה גולמית (15 גרם) יש 3.2 גרם פחמימות, ובחופן של 23 שקדים (28 גרם) יש 6.1 גרם. מה שכן צריך לשים לב אליו הן הקלוריות: 100 גרם שקדים הם 579 קלוריות, כף שמן זית היא 119, וגם בקיטו הן נספרות.

ממה נמנעים בקיטו?

כל אחת מהמנות האלה מגיעה לבדה לחלק גדול מתקציב הפחמימות היומי, או עוברת אותו:

השקשוקה מפתיעה: ביצים ועגבניות נשמעים מתאימים לקיטו, אבל רוטב העגבניות, הפלפלים והבצל מביאים מחבת אישית ל־28 גרם פחמימות (כ־20 נטו). אפשר להכניס לתפריט חצי מנה, בלי פיתה. גם הקטניות כמעט יוצאות מהתפריט, ואיתן הולך חלק גדול מהסיבים.

תפריט קטוגני למתחילים: יום לדוגמה

התפריט בנוי למסגרת של כ־1,600 קלוריות, כמו בדוגמה של האישה במשקל 70 ק״ג, ולכן הוא מתאים כתפריט קטוגני לנשים עם TDEE של כ־2,000 קלוריות. מי שה־TDEE שלו גבוה יותר יכול להוסיף ביצה, עוד מנת חלבון או עוד כף שמן זית בלי להוסיף פחמימות.

דיאטת קיטו: תפריט שבועי

כל יום כולל גם נשנוש אחד: 20–25 גרם אגוזי מלך או שקדים, או 40 גרם גבינה צהובה. הערכים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר ומעוגלים.

תפריט דיאטה קטוגנית לעצלנים. אפשר להסתדר כמעט בלי לבשל: ביצים קשות שמכינים מראש לשלושה ימים, קופסאות טונה או סרדינים, קוטג׳ וגבינות, עוף צלוי מוכן בלי ציפוי ובלי רוטב מתוק, ירקות חתוכים, אבוקדו וטחינה גולמית שמערבבים עם מים ולימון. כל ארוחה בנויה מחלבון מוכן, ירק ומקור שומן.

תפריט קיטו לחודש. בפועל זה התפריט השבועי ארבע פעמים, עם החלפות שלא משנות את כמות הפחמימות: מקרל או סרדינים במקום סלמון, חזה הודו במקום עוף, קישוא במקום כרובית. למי שממשיך יותר מכמה שבועות כדאי לבדוק את רמת השומנים בדם אצל רופא המשפחה. בתפריט הזה יש 13–19 גרם סיבים ביום, פחות מ־25 הגרמים שמומלצים למבוגרים (מחשבון סיבים), ולכן כדאי להרבות בירקות.

את התפריט אפשר לתעד ב־Kaloria בצילום של הצלחת או בהקלטה קולית בעברית, ולראות במהלך היום כמה גרם פחמימות כבר נאכלו. ב־Premium (₪29.90 לחודש או ₪149.90 לשנה, עם 3 ימי ניסיון בחינם) אפשר לבקש מ־Kalo ו־Ria, מאמני ה־AI של האפליקציה, גם תפריט שמתאים למסגרת.

האם דיאטת קיטו מורידה יותר במשקל מדיאטות אחרות?

בשבועות הראשונים בדרך כלל כן, אבל חלק גדול מהירידה המהירה הוא מים שהיו קשורים לגליקוגן (ההסבר במדריך פחמימות או שומן). לאורך זמן התמונה שונה:

• מטא־אנליזה של 13 מחקרים (Bueno ועמיתיו, 2013). בקרב 1,415 משתתפים, במחקרים שנמשכו שנה ויותר, דיאטה קטוגנית (עד 50 גרם פחמימות ביום) הורידה בממוצע 0.91 ק״ג יותר מדיאטה דלת שומן. ההבדל מובהק סטטיסטית, אבל מדובר בפחות מקילו אחרי שנה.
• DIETFITS (Gardner ועמיתיו, JAMA 2018). 609 מבוגרים חולקו לדיאטה דלת פחמימות, שהתחילה ב־20 גרם פחמימות ביום במשך 8 שבועות, או לדיאטה דלת שומן. אחרי 12 חודשים ירדו המשתתפים בקבוצה דלת הפחמימות 6.0 ק״ג ובקבוצה דלת השומן 5.3 ק״ג, וההבדל לא היה מובהק. בסוף השנה כ־30% מהקלוריות בקבוצה דלת הפחמימות כבר הגיעו מפחמימות, כלומר בממוצע היא הייתה רחוקה מקיטו.
• Hall ו־Guo, 2017. בניתוח של 32 מחקרי האכלה מבוקרים, שבהם הקלוריות היו זהות ורק היחס בין פחמימות לשומן השתנה, דווקא הדיאטות דלות השומן הביאו לאיבוד שומן גדול מעט יותר, ב־16 גרם ביום. לקיטו אין ״יתרון מטבולי״ כשהקלוריות שוות.

קיטו עובדת כשהיא עוזרת לאכול פחות. יש מי שמרגיש שבע יותר על ביצים, גבינות ובשר ומפסיק לנשנש, ויש מי שמתקשה לוותר על פיתה ועל פירות ונוטש אחרי שבועיים. מי שמחפש דפוס אכילה שקל להחזיק בו שנים יכול להשוות לדיאטה הים־תיכונית.

תופעות הלוואי של דיאטת קיטו: ״שפעת הקיטו״ ועוד

״שפעת הקיטו״ (keto flu) היא שם לא רשמי לתסמינים של השבועות הראשונים. במחקר שניתח 448 פוסטים של 300 משתמשים בפורומים (Bostock ועמיתיה, 2020) התסמינים השכיחים היו תחושה דמוית שפעת, כאב ראש, עייפות, בחילה, סחרחורת, ״ערפל מוחי״, אי־נוחות במערכת העיכול ושינויים בקצב הלב. הדיווחים הגיעו לשיא בשבוע הראשון ודעכו אחרי כ־4 שבועות. זה ניתוח של דיווחים ברשת ולא ניסוי קליני, אבל גם באתר התזונה של Harvard מתוארים רעב, עייפות, מצב רוח ירוד, עצבנות, עצירות וכאבי ראש שיכולים להימשך ימים עד שבועות.

בתחילת הדיאטה הגוף מאבד יותר נוזלים, ודוח ה־ADA מזהיר מהתייבשות, ולכן חשוב לשתות מספיק. העצה הנפוצה ביותר באותם פורומים היא להוסיף מלח, למשל בכוס מרק, אבל זו עצה של משתמשים ולא טיפול שנבדק במחקר, ומי שסובל מלחץ דם גבוה, ממחלת לב או ממחלת כליות צריך להתייעץ קודם עם רופא. באתר של Harvard מוזכר גם חשש לטווח הארוך מאבנים בכליות ומאוסטאופורוזיס.

דיאטה קטוגנית וכולסטרול: מה קורה ל־LDL?

במטא־אנליזה של Bueno ועמיתיו ה־LDL (״הכולסטרול הרע״) עלה בממוצע ב־0.12 mmol/L, כ־5 מ״ג/ד״ל, יותר מאשר בדיאטה דלת שומן. מנגד, ה־HDL עלה ב־0.09 mmol/L (כ־3.5 מ״ג/ד״ל) והטריגליצרידים ירדו ב־0.18 mmol/L (כ־16 מ״ג/ד״ל). זה ממוצע, והתגובה של כל אדם יכולה להיות שונה, כך שהדרך היחידה לדעת היא בדיקת דם.

חשוב גם מאיזה שומן מדובר. שומן רווי מעלה LDL, ולכן קיטו שמבוססת על חמאה, שמנת ובשר שמן שונה מאוד מקיטו שמבוססת על שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ודגים. עם LDL גבוה, מחלת לב או היסטוריה משפחתית של מחלות לב צריך לבדוק פרופיל שומנים לפני שמתחילים, ולחזור על הבדיקה כעבור כמה חודשים.

למי דיאטה קטוגנית לא מתאימה?

• סוכרת שמטופלת בתרופות. לפי ה־ADA, תזונה דלה מאוד בפחמימות מורידה את הסוכר בדם מהר, ולכן כבר בהתחלה צריך ליווי רפואי כדי להתאים את האינסולין ואת שאר התרופות ולמנוע היפוגליקמיה. מי שנוטל מעכבי SGLT2 (תרופות מרשם לסוכרת) צריך לדעת שבעדכון לרופאים של רשות התרופות של ניו זילנד (Medsafe, 2024) דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית מופיעה כגורם סיכון לחמצת קטוטית, שעלולה להתפתח גם כשהסוכר בדם תקין או גבוה רק מעט.
• הריון. לפי ה־ADA אין מספיק מחקר כדי להמליץ על תזונה כזו בהריון. גם בהנקה כדאי להתייעץ קודם.
• מחלת כליות כרונית או מחלת כבד.
• היסטוריה של הפרעות אכילה.
• LDL גבוה או מחלת לב, כפי שמוסבר למעלה.

בכל המקרים האלה ההחלטה היא של הרופא, ואפשר לבקש הפניה לדיאטנית דרך קופת החולים. קיטו ככלי טיפולי, למשל באפילפסיה, ניתנת רק במסגרת רפואית.