סוגי דיאטות: מה המחקר אומר על כל דיאטה, ואיזו מתאימה לך?

איזו דיאטה הכי טובה לירידה במשקל?

כמעט כל דיאטה שיוצרת גירעון קלורי מורידה במשקל, וההבדלים בין השיטות קטנים ממה שמבטיחים הספרים. במטא־אנליזה הגדולה של Johnston ועמיתיו (JAMA, 2014), שכללה 48 ניסויים מבוקרים עם 7,286 משתתפים, ירדו המשתתפים בדיאטות דלות פחמימות אחרי שנה כ־7.3 ק״ג יותר מאשר בלי דיאטה, ובדיאטות דלות שומן כמעט אותו דבר. ההבדלים בין הדיאטות הממותגות היו קטנים, והחוקרים סיכמו שכדאי להמליץ על הדיאטה שהאדם יצליח להתמיד בה.

בניסוי הישראלי DIRECT, שנערך במשך שנתיים במקום עבודה בדימונה ופורסם ב־NEJM ב־2008 (Shai ועמיתיה), חולקו 322 משתתפים באקראי לדיאטה דלת שומן, לדיאטה ים־תיכונית או לדיאטה דלת פחמימות. אחרי שנתיים הם ירדו בממוצע 2.9, 4.4 ו־4.7 ק״ג, בהתאמה. יש הבדל, אבל הוא קטן, וכדאי לזכור שהניסוי נערך בתנאים נוחים להתמדה: 84.6 אחוז מהמשתתפים עדיין היו בתוכנית אחרי שנתיים.

כלומר, השאלה המעשית היא באיזו שיטה אפשר להחזיק חודשים, עם האוכל ושגרת היום שלך. את החשבון שמאחורי זה אפשר לראות במדריך על גירעון קלורי, ואת התקציב היומי האישי מחשבים במחשבון שבראש העמוד.

סוגי דיאטות: טבלת השוואה

דיאטת חלבונים: מה זה, ותפריט לדוגמה

בדיאטת חלבונים בונים כל ארוחה סביב מקור חלבון (עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות) ומפחיתים פחמימות מעובדות. היעד הנפוץ הוא 1.6–2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום. יש גרסאות קיצוניות שמתירות רק חלבון וירקות, אבל הגרסה שאפשר להחזיק בה משאירה מקום גם לדגנים מלאים ולפירות.

זו אחת השיטות המבוססות יותר. במטא־אנליזה של Wycherley ועמיתיו (2012), שכללה 24 ניסויים, דיאטה עתירת חלבון באותן קלוריות הורידה בתוך כ־12 שבועות בממוצע 0.79 ק״ג משקל ו־0.87 ק״ג שומן יותר מדיאטה עם כמות חלבון רגילה, ושמרה על כ־0.43 ק״ג יותר מסת גוף רזה. ההבדל במשקל צנוע; היתרון העיקרי הוא שמירה על השריר ותחושת שובע, שדווחה ב־3 מתוך 5 המחקרים שבדקו אותה. בגרסאות הקיצוניות, בלי דגנים ופירות, חסרים סיבים תזונתיים. במחלת כליות את כמות החלבון קובעים עם הרופא. פירוט מלא יש במדריך כמה חלבון צריך ביום, ואת המזונות עם הכי הרבה חלבון לכל קלוריה אפשר למצוא בטבלה של מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות.

תפריט דיאטת חלבונים לדוגמה (כ־1,500 קלוריות, כ־137 גרם חלבון):

לאדם במשקל 70 ק״ג זה כ־2 גרם חלבון לק״ג. את המסגרת מתאימים לתקציב האישי דרך מנות הבורגול והפיתה.

דיאטת DASH (דיאטת דש): הדיאטה שמורידה לחץ דם

השם DASH הוא ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, כלומר תזונה להורדת לחץ דם. לפי המכון האמריקאי ללב, לריאות ולדם (NHLBI), בתפריט של 2,000 קלוריות אוכלים ביום 6–8 מנות דגנים (רצוי מלאים), 4–5 מנות ירקות, 4–5 מנות פירות, 2–3 מנות מוצרי חלב דלי שומן ועד 6 מנות קטנות (כ־30 גרם כל אחת) של בשר, עוף או דגים. בשבוע אוכלים 4–5 מנות של אגוזים, זרעים וקטניות, ולא יותר מ־5 מנות מתוקים. הנתרן מוגבל ל־2,300 מ״ג ביום, ובגרסה המחמירה ל־1,500 מ״ג, שמורידה את לחץ הדם עוד יותר.

הראיות כאן חזקות במיוחד. בניסוי המקורי (Appel ועמיתיו, NEJM, 1997) קיבלו 459 מבוגרים את כל האוכל מהחוקרים, והמשקל וכמות המלח נשמרו קבועים. אחרי 8 שבועות ירד לחץ הדם הסיסטולי בתפריט DASH ב־5.5 מ״מ כספית יותר מאשר בתפריט הביקורת, והדיאסטולי ב־3.0. אצל המשתתפים עם יתר לחץ דם הירידה הייתה 11.4 ו־5.5 מ״מ כספית. כיוון שהמשקל לא השתנה, ההשפעה הגיעה מהרכב התפריט עצמו.

DASH לא נבנתה כדיאטת הרזיה, אבל במסגרת קלורית מצומצמת היא מורידה במשקל כמו כל תפריט מאוזן אחר. בגרסה הישראלית זה סלט ירקות גדול בכל ארוחה, קטניות, יוגורט וקוטג׳, לחם מלא ודגים, ופחות מאפים, נקניקים ומזון מלוח. תפריט מוכן לפי מסגרת קלורית יש במדריך תפריט 1200 קלוריות, ואת המלח היומי אפשר לבדוק במחשבון המלח והנתרן.

דיאטה ים־תיכונית

התזונה הים־תיכונית מבוססת על שמן זית, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ואגוזים, עם מעט בשר אדום ומתוקים. בניסוי DIRECT היא הורידה 4.4 ק״ג בשנתיים, ואצל 36 המשתתפים שהייתה להם סוכרת רמות הסוכר והאינסולין בצום השתפרו בה יותר מאשר בדיאטה דלת השומן. אין בה איסורים מוחלטים, ולכן קל יחסית להתמיד בה שנים. תפריט שבועי והסבר מלא יש במדריך על הדיאטה הים־תיכונית.

דיאטה קטוגנית (דיאטת קיטו)

בדיאטת קיטו מורידים את הפחמימות למינימום, לרוב 20–50 גרם ביום, והשומן הופך למקור האנרגיה העיקרי. בשבוע הראשון המשקל צונח, כי יחד עם מאגרי הגליקוגן יוצאים מהגוף גם המים שקשורים אליהם, כפי שמוסבר במדריך פחמימות או שומן. לאורך זמן התמונה מתאזנת: במטא־אנליזה שפורסמה ב־JAMA, אחרי שנה, הירידה בדיאטות דלות פחמימות (7.25 ק״ג יותר מאשר בלי דיאטה) ובדיאטות דלות שומן (7.27 ק״ג) הייתה כמעט זהה. למי שהקיטו עוזרת לשלוט בתיאבון, זה כלי לגיטימי. כל הפרטים במדריך על דיאטת קיטו.

צום לסירוגין 16:8 (דיאטת 16 8)

בשיטת 16:8 לא משנים מה אוכלים, רק מתי: 16 שעות בלי אוכל וחלון אכילה של 8 שעות. במחקר שנמשך שנה ופורסם ב־NEJM ב־2022, הגבלת קלוריות עם חלון אכילה הורידה 8.0 ק״ג, והגבלת קלוריות לבדה 6.3 ק״ג, וההבדל לא היה מובהק. החלון עוזר רק למי שבזכותו אוכל פחות. הפירוט במדריך על צום לסירוגין 16:8.

דיאטת הנקודות

בדיאטת הנקודות כל מזון מקבל ניקוד, ולכל אדם יש תקציב נקודות יומי. בגרסאות שונות של השיטה הניקוד נקבע לפי הקלוריות, ולפעמים גם לפי הסוכר, השומן הרווי והחלבון, וחלק מהמזונות, כמו רוב הירקות, נחשבים ״חינם״. בפועל זו ספירת קלוריות במטבע אחר, עם דחיפה מובנית לכיוון מזונות משביעים.

החלק החזק בשיטה הוא בדרך כלל הליווי. במטא־אנליזה שפורסמה ב־JAMA, תמיכה התנהגותית (מפגשים, שקילות, קבוצה) הוסיפה כ־3.2 ק״ג לירידה במשקל אחרי חצי שנה, אם כי אחרי שנה ההשפעה כבר הייתה קטנה יותר. החיסרון: הנקודות שייכות לתוכנית, ומי שעוזב אותה צריך ללמוד מחדש להעריך מנות בקלוריות.

דיאטת 17 הימים

דיאטת 17 הימים הגיעה מרב־מכר אמריקאי, והיא בנויה מארבעה מחזורים של 17 יום. הראשון נוקשה, עתיר חלבון ודל פחמימות; בשני מחליפים בין ימים עם יותר ופחות קלוריות; בשלישי מחזירים בהדרגה פחמימות; והרביעי הוא שלב השמירה.

על השיטה עצמה לא פורסמו מחקרים מבוקרים, והטענה שהחלפת המחזורים מאיצה את חילוף החומרים לא הוכחה. היא מורידה במשקל במידה שהיא יוצרת גירעון קלורי, כמו כל דיאטה אחרת. היתרון שלה הוא מבנה ברור עם יעדים קצרים, אבל השאלה החשובה היא מה אוכלים אחריה.

דיאטה לפי סוג דם: מה המחקר מצא?

על פי השיטה הזו, כל סוג דם במערכת ABO ״מתאים״ לתפריט אחר: לסוג O מומלץ הרבה בשר, לסוג A תפריט כמעט צמחוני, וכן הלאה. השיטה התפרסמה בספר אמריקאי משנות ה־90, ומחפשים אותה הרבה גם בישראל.

המחקר לא תומך בה. סקירה שיטתית (Cusack ועמיתיה, 2013) סרקה 1,415 פרסומים ולא מצאה אף מחקר שהראה תועלת בריאותית של דיאטה לפי סוג דם. מחקר שבדק את השאלה ישירות (Wang ועמיתיו, PLoS One, 2014) כלל 1,455 משתתפים שסוג הדם שלהם נקבע בבדיקה גנטית: אצל מי שאכל בדומה ל״תפריט של סוג A״ נמצאו BMI, היקף מותניים, לחץ דם וכולסטרול נמוכים יותר, אבל הקשר הזה הופיע אצל כל המשתתפים, בלי קשר לסוג הדם שלהם.

מי שמרגיש טוב יותר בדיאטה הזו מרוויח בעיקר מהתפריט עצמו: יותר ירקות ופחות מזון מעובד. אין סיבה לוותר על קבוצות מזון שלמות בגלל סוג הדם.

דיאטת כאסח ודיאטה מהירה: כמה באמת יורדים?

״דיאטת כאסח״ היא הכינוי הישראלי לדיאטה קצרה וקיצונית: מעט מאוד מזונות ומעט מאוד קלוריות, בדרך כלל לשבוע או שבועיים, לקראת אירוע או אחרי החגים. גם חיפושים כמו ״הרזיה מהירה״ ו״ירידה מהירה במשקל״ מובילים בדרך כלל לתפריטים כאלה.

החשבון פשוט: קילו שומן גוף שווה בערך 7,000–7,700 קלוריות. מי שמוציא 2,000 קלוריות ביום ואוכל 800 נמצא בגירעון של 1,200 קלוריות, כלומר כ־8,400 קלוריות בשבוע, שהם קצת יותר מקילו שומן. אם המשקל מראה 3–4 ק״ג פחות, השאר הם מים שהיו קשורים לגליקוגן ופחות אוכל במערכת העיכול. כשחוזרים לאכול כרגיל, החלק הזה חוזר תוך ימים.

גירעון גדול מגדיל גם את אובדן השריר, את הרעב ואת הסיכוי לנטוש. דיאטות דלות מאוד בקלוריות משמשות גם ברפואה, אבל בהשגחה ובמבנה מסודר. קצב שאפשר להחזיק בו בלי לשלם על זה בשריר וברעב הוא כחצי קילו בשבוע; כך זה נראה בפועל בתוכנית ירידה במשקל ל־30 יום.

דיאטת מים

לדיאטת מים יש שתי משמעויות. הראשונה היא צום מים: לא אוכלים כלום כמה ימים ושותים רק מים. במחקר שפורסם ב־2024 ב־Nature Metabolism צמו 12 מתנדבים בריאים על מים בלבד במשך 7 ימים וירדו בממוצע 5.7 ק״ג. רק כ־1.6 ק״ג מזה היו שומן, ורוב השאר היה מסת גוף רזה, כולל מים. אחרי שלושה ימים של אכילה רגילה המשקל של המשתתפים היה נמוך רק ב־3.1 ק״ג מהמשקל ההתחלתי, כי רוב המסה הרזה חזרה. צום ממושך כזה מתאים רק בהשגחה רפואית, ובוודאי לא בסוכרת שמטופלת בתרופות, בהריון, בהנקה או עם היסטוריה של הפרעת אכילה.

המשמעות השנייה מתונה בהרבה: לשתות יותר מים כחלק מדיאטה רגילה. מים לבד לא שורפים שומן, אבל חצי ליטר לפני ארוחה עוזר לחלק מהאנשים לאכול קצת פחות, והחלפת משקאות ממותקים במים חוסכת קלוריות. הפירוט במדריך כמה מים לשתות ביום.

דיאטת אבטיחים

בדיאטת אבטיחים אוכלים רק אבטיח במשך יום עד כמה ימים, לרוב כ״ניקוי״. ב־100 גרם אבטיח יש 30 קלוריות ו־0.6 גרם חלבון, כך ששני קילו אבטיח ביום נותנים 600 קלוריות, 12 גרם חלבון ו־124 גרם סוכר. זה רחוק מאוד מצורכי החלבון של מבוגר, וכמות הסוכר בעייתית מאוד למי שחולה בסוכרת. הירידה המהירה במשקל היא בעיקר מים ותוכן מעיים, ואין על השיטה אף מחקר.

אבטיח עצמו מתאים מאוד לדיאטה: פלח של 286 גרם הוא 86 קלוריות בלבד, קינוח גדול ומרווה. הוא פשוט לא יכול להיות התפריט כולו.

איך בוחרים דיאטה שאפשר להתמיד בה?

• מתחילים מהמספר. מחשבים את התקציב היומי במחשבון שבראש העמוד ומורידים ממנו 300–500 קלוריות. זה הבסיס של כל שיטה.
• חלבון בכל ארוחה. הוא משביע ושומר על השריר, בכל שיטה שבוחרים.
• שואלים שאלה אחת: האם אפשר לאכול כך גם בעוד חצי שנה, בארוחת שישי ובעבודה? אם לא, זו דיאטה לשבועיים.
• חושדים בהבטחות לירידה של קילוגרמים בתוך ימים. ירידה של כמה קילו בשבוע הראשון היא ברובה מים.
• עם מחלה כרונית מתייעצים קודם. בסוכרת, במחלת כליות, בהריון או עם תרופות קבועות, את הדיאטה בונים עם רופא או עם דיאטנית קלינית.

בכל שיטה, התוצאה תלויה במה שנאכל בפועל. באפליקציית Kaloria מתעדים ארוחה בצילום, בהקלטה קולית בעברית או בסריקת ברקוד, ורואים בסוף היום אם המסגרת הקלורית ויעד החלבון אכן נשמרו.