מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות: דירוג לפי חלבון ל־100 קלוריות

אילו מאכלים נותנים הכי הרבה חלבון בפחות קלוריות?

בראש הרשימה עומדים טונה במים, בקלה, חזה הודו, חלבון ביצה וחזה עוף: כל אחד מהם נותן 18–23 גרם חלבון בכל 100 קלוריות. אחריהם באים בשר בקר ועגל רזים, דגים כמו פורל, קרפיון וסלמון, טופו וקוטג׳, עם 10–18 גרם. ביצים שלמות, יוגורט יווני, גבינות צהובות וקטניות נותנים 5–10 גרם, ואגוזים, טחינה, חומוס ולחם – פחות מ־5.

המדד שמאחורי הדירוג הוא גרם חלבון לכל 100 קלוריות: לוקחים את גרמי החלבון ב־100 גרם מזון, מחלקים אותם במספר הקלוריות באותם 100 גרם ומכפילים ב־100. בחזה עוף צלוי, למשל: 31 ÷ 165 × 100 = 18.8. המדד הזה עונה בדיוק על השאלה של מי שנמצא בדיאטה: כמה חלבון מקבלים על כל קלוריה ש״משלמים״.

דוגמה: מי שמכוון ל־130 גרם חלבון בתפריט של 1,500 קלוריות צריך שהתפריט כולו יספק בממוצע 8.7 גרם חלבון לכל 100 קלוריות. ירקות, פירות, דגנים ושמן מורידים את הממוצע, ולכן את רוב החלבון צריכים לתת מזונות עם 10 גרם ומעלה. אפשר להשתמש באותה נוסחה גם בסופר, למוצרים שאין בטבלה (גבינה לבנה, יוגורט חלבון, חטיפי חלבון): לוקחים מהתווית את החלבון ואת הקלוריות ל־100 גרם ומחשבים.

טבלה: מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות

הנתונים לקוחים מטבלת הקלוריות של האתר (USDA FoodData Central, ובמנות ישראליות לפי מתכון ממוצע), והמנות הטיפוסיות מעמודי המזונות. מזונות שמסומנים ״לא מבושל״ נמדדו לפני בישול; מכיוון שבבישול יוצאים בעיקר מים, היחס בין חלבון לקלוריות כמעט לא משתנה, כל עוד לא מוסיפים שמן.

ולשם השוואה, מזונות שנחשבים ״חלבוניים״ אבל רוב הקלוריות שלהם מגיעות משומן או מפחמימות:

מה רואים בטבלה?

• הטיגון מכפיל את המחיר. שניצל של 150 גרם נותן 32.2 גרם חלבון ב־382 קלוריות. את אותו חלבון נותנים כ־104 גרם חזה עוף צלוי, ב־171 קלוריות בלבד, כלומר הציפוי והשמן מוסיפים כ־210 קלוריות.
• טונה במים או בשמן. ב־100 גרם טונה במים יש 86 קלוריות, ובטונה בשמן אחרי סינון 198. כשמחפשים חלבון בפחות קלוריות, הבחירה ברורה.
• חלבון ביצה מול ביצה שלמה. ביצה בגודל M נותנת 6.3 גרם חלבון ב־72 קלוריות, ושלושה חלבוני ביצה (99 גרם) – 10.8 גרם ב־52 קלוריות. חביתה מביצה אחת ושני חלבונים היא פשרה טובה בין טעם לקלוריות.
• ירקות: יחס גבוה, כמות קטנה. בפטריות יש 14.1 גרם חלבון לכל 100 קלוריות ובתרד 12.6, אבל כמות החלבון בפועל זעירה: כדי לקבל 30 גרם חלבון מברוקולי צריך לאכול יותר מקילו. ירקות אוכלים בשביל הנפח והסיבים.
• חלבון מהצומח. טופו הוא המקור הצמחי הרזה ביותר בטבלה (12 גרם). בעדשים ובשעועית היחס נמוך יותר, כי יש בהן הרבה פחמימות, אבל הן מספקות גם סיבים תזונתיים ושובע.

חטיף עד 100 קלוריות: רשימה עם גרמים

החטיפים בראש הרשימה משביעים יותר, כי יש בהם יותר חלבון. ביוגורטים, במעדנים ובחטיפי חלבון מהסופר ההבדלים בין המוצרים גדולים, ולכן כדאי לבדוק בתווית את הקלוריות ואת החלבון ל־100 גרם ולחשב את היחס לפי הנוסחה שלמעלה.

אוכל דל קלוריות שמשביע: מאכלים שאפשר לאכול בכמות גדולה

מה שקובע כמה אפשר לאכול הוא הצפיפות הקלורית, כלומר כמה קלוריות יש בכל גרם. ירקות ורוב הפירות מורכבים בעיקר ממים, כך שמנה גדולה שלהם ממלאת את הצלחת ואת הקיבה בלי הרבה קלוריות. בניסוי שנמשך שנה (Ello-Martin ועמיתיה, 2007) נשים עם השמנה שהפחיתו שומן והוסיפו לתפריט ירקות ופירות ירדו 7.9 ק״ג, לעומת 6.4 ק״ג בקבוצה שרק הפחיתה שומן, ודיווחו על פחות רעב, בלי שהוגבלה להן כמות האוכל.

המלכודת היא מה שמוסיפים לירקות. בכף שמן זית יש 119 קלוריות, כמו בכמעט 800 גרם מלפפון, ולכן כדאי למדוד את השמן והטחינה בכף ולא לשפוך ישר מהבקבוק. את הצפיפות הקלורית של כל מזון או מנה אפשר לבדוק במחשבון הצפיפות הקלורית.

כמה חלבון צריך ביום?

לפי EFSA, מבוגר צריך לפחות 0.83 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום כדי להימנע מחוסר. לפי עמדת ISSN משנת 2017, למי שמתאמן מספיקים בדרך כלל 1.4–2.0 גרם לק״ג, ובתקופה של גירעון קלורי צריכה גבוהה יותר עוזרת לשמור על השריר. בירידה במשקל ממליצים בדרך כלל על 1.6–2.2 גרם לק״ג, כלומר 112–154 גרם ביום לאדם במשקל 70 ק״ג. את המספר האישי מחשבים במחשבון החלבון, ואת ההסבר המלא אפשר לקרוא במדריך כמה חלבון צריך ביום.

הסיבה שלא כדאי להתפשר על החלבון בדיאטה: במטא־אנליזה של 24 ניסויים (Wycherley ועמיתיו, 2012), תפריט עתיר חלבון באותן קלוריות הוביל לאובדן שומן גדול יותר ושמר על יותר מסת גוף רזה. סקירה ב־AJCN (Leidy ועמיתיה, 2015) הגיעה למסקנה ש־1.2–1.6 גרם חלבון לק״ג, וכ־25–30 גרם חלבון בארוחה, משפרים את השליטה בתיאבון ובמשקל.

ארוחות עם 30 גרם חלבון ופחות מ־350 קלוריות

המחשבון שבראש העמוד מראה כמה גרם מכל מזון צריך כדי להגיע ליעד החלבון של ארוחה; הסבר מפורט ודוגמאות יש בעמוד של מחשבון מקורות החלבון. בכל הארוחות האלה החלבון מגיע ממקור רזה, הנפח מגיע מירקות, ולפחמימות נשאר מקום לפי התקציב היומי שמחושב לפי הגירעון הקלורי.

טעויות נפוצות כשמחפשים חלבון בפחות קלוריות

• סומכים על המילה ״חלבון״ על האריזה. חטיפים, מעדנים ודגני בוקר ״עשירים בחלבון״ עלולים להכיל קלוריות כמו חטיף רגיל. מה שקובע הוא היחס: אם על כל 100 קלוריות יש פחות מ־10 גרם חלבון, זה לא מקור חלבון רזה, גם אם כתוב עליו אחרת.
• בונים את החלבון על אגוזים, טחינה וחומוס. הם מזינים ומתאימים לתפריט, אבל חופן שקדים נותן 6 גרם חלבון ב־164 קלוריות. כדי להגיע ל־30 גרם חלבון משקדים בלבד צריך כ־820 קלוריות.
• מוחקים כל שומן מהצלחת. סלמון, סרדינים וביצים נמוכים יותר בדירוג, אבל הם מביאים איתם שומנים חיוניים וויטמינים. המטרה היא שרוב החלבון יגיע ממקורות רזים, ולא שהתפריט כולו יהיה רזה.
• בתפריט צמחוני סופרים חלבון אחד לאחד. הגוף מנצל את החלבון שבקטניות ביעילות נמוכה מעט יותר מחלבון מן החי, ולכן כדאי לכוון ל־10–20 אחוז יותר ולשלב מקורות, למשל עדשים עם אורז או בורגול, כמו במג׳דרה.
• שוכחים שגם בחלבון יש קלוריות. חלבון מעבר ליעד היומי לא נעלם: בכל גרם יש 4 קלוריות, והוא נספר במסגרת היומית כמו כל דבר אחר.

מי שבונה תפריט שלם סביב מזונות כאלה יכול לקרוא על דיאטת חלבונים ועל שיטות אחרות במדריך סוגי דיאטות. באפליקציית Kaloria רואים בסוף כל יום כמה חלבון וכמה קלוריות נאכלו בפועל, אחרי תיעוד בצילום, בהקלטה קולית בעברית או בסריקת ברקוד.