דיאטה דלת פחמימות: כמה פחמימות ביום, מה מותר לאכול ותפריט שבועי
דיאטה דלת פחמימות (לואו קארב) היא בדרך כלל פחות מ־130 גרם פחמימות ביום, ובניגוד לדיאטת קיטו (20–50 גרם) נשאר בה מקום לפרי, לקטניות ולפרוסת לחם מלא. במשקל היא לא עדיפה בהרבה: במחקר DIETFITS ירדו בה אחרי שנה 6.0 ק״ג, לעומת 5.3 ק״ג בדיאטה דלת שומן, הבדל לא מובהק. בתפריט השבועי שכאן כל יום הוא 1,449–1,530 קלוריות, 92–105 גרם פחמימות ו־103–134 גרם חלבון.
למחשבון המלא: מחשבון מאקרו – נוסחה, דוגמה והסבר ←
תוכן העניינים (10)
- מה זה דיאטה דלת פחמימות?
- כמה פחמימות ביום בדיאטה דלת פחמימות?
- מה ההבדל בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטת קיטו?
- מה מותר לאכול בדיאטה דלת פחמימות?
- תפריט דיאטה דלת פחמימות: יום לדוגמה
- דיאטה דלת פחמימות: תפריט שבועי
- האם דיאטה דלת פחמימות מורידה יותר במשקל?
- דיאטה דלת פחמימות וסוכרת: מה כדאי לדעת?
- טעויות נפוצות בדיאטה דלת פחמימות
- למי דיאטה דלת פחמימות לא מתאימה בלי ליווי?
מה זה דיאטה דלת פחמימות?
דיאטה דלת פחמימות היא תזונה שבה אוכלים פחות מ־130 גרם פחמימות ביום, או פחות מ־26% מהקלוריות, ומשלימים את התפריט בחלבון, בירקות ובשומן. 130 גרם הם בערך מה שיש בארבע פיתות לבנות. בעברית קוראים לה גם ״לואו קארב״, ״דיאטה ללא פחמימות״ או ״דיאטה בלי פחמימות״, אבל בפועל אף אחד לא אוכל אפס פחמימות: יש אותן גם בירקות, ביוגורט ובאגוזים.
המספר 130 מגיע מההמלצות לאוכלוסייה הכללית: זו הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) לפחמימות שקבע המכון האמריקאי לרפואה (IOM), והיא מבוססת על כמות הגלוקוז הממוצעת שהמוח מנצל. לשם השוואה, טווח הצריכה המומלץ לפחמימות לפי EFSA הוא 45–60% מהאנרגיה. הגדרה אחת ומוסכמת אין: איגוד הסוכרת האמריקאי (ADA) כותב במפורש בדוח הקונצנזוס שלו משנת 2019 שאין הגדרה עקבית ל״דל פחמימות״, ומשתמש בטווח אחר.
| רמת פחמימות | Feinman ועמיתיו (2015) | ADA (2019) | בתפריט של 1,500 קלוריות |
|---|---|---|---|
| דלה מאוד (קטוגנית) | 20–50 גרם ביום, או פחות מ־10% מ־2,000 קלוריות | פחות מ־26% מהקלוריות, ולרוב יעד של 20–50 גרם פחמימות בלי סיבים | 20–50 גרם (עד 13%) |
| דלת פחמימות | פחות מ־130 גרם ביום, או פחות מ־26% מהקלוריות | 26–45% מהקלוריות | פחות מ־130 גרם (35%); לפי רף ה־26%, פחות מ־98 גרם |
| מתונה | 26–45% מהקלוריות | – | 98–169 גרם |
| עתירת פחמימות | מעל 45% מהקלוריות | – | מעל 169 גרם |
העמודה האחרונה מראה שבתפריט קטן ההגדרות מתפצלות: 130 גרם פחמימות הם כבר 35% מ־1,500 קלוריות, ואילו רף ה־26% הוא 98 גרם. מי שאוכל 1,500 קלוריות ומגיע לכ־100 גרם פחמימות ביום נמצא על הגבול: לפי ההגדרה בגרמים ולפי ה־ADA זו דיאטה דלת פחמימות, ולפי רף האחוזים של Feinman זו כבר תזונה מתונה.
כמה פחמימות ביום בדיאטה דלת פחמימות?
ברוב התוכניות 50–130 גרם פחמימות ביום: מתחת ל־50 גרם זו כבר דיאטת קיטו, ומעל 130 זו כבר לא דיאטה דלת פחמימות. את המספר האישי כדאי לגזור מהמסגרת הקלורית, ולא לבחור אותו באקראי:
- מסגרת קלורית: מחשבים את ההוצאה היומית ומורידים 300–500 קלוריות, כמו במדריך על גירעון קלורי.
- חלבון: 1.6–2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, כי בגירעון קלורי הוא עוזר לשמור על השריר.
- פחמימות: 80–130 גרם, לפי מה שמשביע ולפי כמות האימונים.
- שומן: הקלוריות שנשארו. את החלוקה המדויקת בגרמים אפשר לקבל במחשבון המאקרו שבראש העמוד, וההסבר המלא נמצא במדריך המאקרו.
תקציב של 100 גרם נשמע הרבה, עד שרואים כמה ״עולה״ כל מנה. הערכים מטבלת הקלוריות של האתר:
| מנה | פחמימות (גרם) | קלוריות |
|---|---|---|
| פיתה לבנה (60 גרם) | 33.4 | 165 |
| חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) | 17.9 | 84 |
| פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) | 17.1 | 101 |
| אורז לבן מבושל (150 גרם) | 42.3 | 195 |
| פסטה מבושלת (150 גרם) | 46.3 | 237 |
| בורגול מבושל (150 גרם) | 27.9 | 125 |
| עדשים מבושלות (150 גרם) | 30.2 | 174 |
| בטטה אפויה (150 גרם) | 31.0 | 135 |
| צלחת חומוס (250 גרם) | 52.8 | 535 |
| חומוס קנוי, 2 כפות (30 גרם) | 4.5 | 72 |
| בננה בינונית (118 גרם) | 26.9 | 105 |
| תפוח (150 גרם) | 20.7 | 78 |
| תותים (200 גרם) | 15.4 | 64 |
| תמר מג׳הול (24 גרם) | 18.0 | 66 |
| יוגורט יווני (150 גרם) | 6.0 | 146 |
| סלט ישראלי (200 גרם) | 8.4 | 98 |
כלומר, ביום של 100 גרם אפשר לאכול פרוסת לחם מלא, מנת עדשים, תפוח ויוגורט, ועדיין לא לגמור את התקציב. צלחת חומוס עם פיתה לבנה מגיעה לבדה ל־86 גרם, כמעט כל התקציב.
מה ההבדל בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטת קיטו?
ההבדל העיקרי הוא בכמות: בקיטו אוכלים 20–50 גרם פחמימות ביום כדי שהגוף ייכנס לקטוזיס, כלומר יתחיל לייצר גופי קטון משומן, ובדיאטה דלת פחמימות אפשר להגיע עד 130 גרם, בלי קטוזיס. מההבדל הזה נגזר כמעט כל השאר:
| דיאטה דלת פחמימות | דיאטת קיטו | |
|---|---|---|
| פחמימות ביום | 50–130 גרם | 20–50 גרם |
| קטוזיס | בדרך כלל לא | כן, זו המטרה |
| פירות | 1–2 מנות ביום | כמעט לא, מעט פירות יער |
| לחם, קטניות ודגנים מלאים | במנות קטנות | כמעט לא |
| חלק השומן בקלוריות | 42–47% בתפריט השבועי שכאן | 70–80% בגרסה הקלאסית, לפי אתר התזונה של Harvard |
| סיבים תזונתיים בתפריטים באתר | 20–26 גרם ביום | 13–19 גרם ביום |
| פחמימות סביב אימון | יש מקום למנה לפני האימון או אחריו | כמעט אין |
מי שמתלבט בין השתיים יכול להתחיל מדיאטה דלת פחמימות ולבדוק אם היא מספיקה כדי לשלוט בתיאבון. את ההבדלים בין דיאטות נוספות, כמו הים־תיכונית, DASH ודיאטת חלבונים, מסכם המדריך סוגי דיאטות.
מה מותר לאכול בדיאטה דלת פחמימות?
מותר לאכול כמעט הכול, בכמויות שונות: עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, ירקות ושומנים בריאים הם הבסיס, פירות וקטניות נכנסים במנות מדודות, ולחם, אורז ומתוקים רק מעט. הטבלה מסדרת מזונות ישראליים לפי כמות הפחמימות ב־100 גרם (פחמימות כוללות, כולל סיבים):
| פחמימות ל־100 גרם | בתפריט | מזונות (גרם פחמימות ל־100 גרם) |
|---|---|---|
| 0–1 גרם | בלי הגבלה מבחינת פחמימות | חזה עוף צלוי (0), סלמון אפוי (0), טונה במים (0), פרגית (0), ביצה (0.7), שמן זית (0) |
| 1–5 גרם | הבסיס של כל ארוחה | גבינה צהובה (2.2), טופו (2.8), חסה (3), קישוא (3.1), פטריות (3.3), קוטג׳ (3.4), מלפפון (3.6), תרד (3.6), זיתים ירוקים (3.8), פטה (3.9), עגבנייה (3.9), יוגורט יווני (4), סלט ישראלי (4.2) |
| 5–10 גרם | בנדיבות (באבוקדו כדאי לשים לב לקלוריות) | כרובית (5), חציל (5.9), פלפל אדום (6), ברוקולי (6.6), שקשוקה (6.6), אבטיח (7.5), תותים (7.7), אבוקדו (8.5), גזר (9.6) |
| 10–23 גרם | במנות מדודות | טחינה מוכנה (10.4), תפוז (11.8), תפוח (13.8), אוכמניות (14.5), חומוס קנוי (15), בורגול מבושל (18.6), תפוח אדמה מבושל (20), עדשים מבושלות (20.1), בטטה אפויה (20.7), צלחת חומוס (21.1), טחינה גולמית (21.2), קינואה מבושלת (21.3), שקדים (21.6), בננה (22.8) |
| 27–31 גרם | מנה קטנה, לא בכל ארוחה | גרגרי חומוס מבושלים (27.4), אורז לבן מבושל (28.2), פסטה מבושלת (30.9) |
| 40 גרם ומעלה | החלק ה״יקר״ בתקציב | לחם מחיטה מלאה (42.7), חלה (47.8), לחם לבן (51.9), פיתה (55.7), תמר מג׳הול (75), פריכיות אורז (81.5) |
שני דברים כדאי לזכור. אגוזים וטחינה גולמית נראים ״כבדים״ ל־100 גרם, אבל אוכלים מהם 15–20 גרם, כך שהפחמימות במנה מועטות, ואצלם צריך לספור בעיקר את הקלוריות. וקטניות, למרות הפחמימות, מביאות איתן סיבים וחלבון: ב־100 גרם עדשים מבושלות יש 7.9 גרם סיבים ו־9 גרם חלבון. במקום להוציא אותן מהתפריט, עדיף להקטין את המנה.
תפריט דיאטה דלת פחמימות: יום לדוגמה
ביום לדוגמה יש 1,530 קלוריות, 92 גרם פחמימות ו־134 גרם חלבון, מסגרת שמתאימה לירידה במשקל אצל רוב הנשים הפעילות ואצל חלק מהגברים. כל המספרים חושבו מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל, מעוגל לקלוריה שלמה. עוף, דגים, דגנים וקטניות נשקלים מוכנים לאכילה, וירקות שנצלים בתנור נשקלים לפני הצלייה.
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| בוקר | חביתה מ־2 ביצים (100 גרם) בכפית שמן זית – 184; פטה (30 גרם) – 80; מלפפון ועגבנייה (200 גרם) – 33; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101 | 398 | 23.4 | 26.5 |
| צהריים | חזה עוף צלוי (150 גרם) – 248; עדשים מבושלות (100 גרם) – 116; סלט ישראלי (200 גרם) – 98; 2 כפות טחינה מוכנה (30 גרם) – 81 | 543 | 59.6 | 31.6 |
| ערב | סלמון אפוי (130 גרם) – 268; ברוקולי (200 גרם) וכרובית (150 גרם) צלויים בכפית שמן זית – 146 | 414 | 37.2 | 20.7 |
| נשנוש | יוגורט יווני (150 גרם) עם אוכמניות (50 גרם) – 175 | 175 | 13.8 | 13.2 |
| סך הכול | 71.7 גרם שומן, 24.5 גרם סיבים | 1,530 | 134.1 | 92.0 |
מי שצריך פחות קלוריות יכול לוותר על הפרוסה בבוקר (101 קלוריות, 17 גרם פחמימות) ולהקטין את הסלמון ל־100 גרם. מי שצריך יותר יכול להוסיף ביצה, מנת חלבון או עוד כף טחינה. עוד ארוחות ערב ברוח הזו, עם קלוריות וחלבון לכל אחת, יש ברשימה של ארוחות ערב דיאטטיות.
דיאטה דלת פחמימות: תפריט שבועי
כל יום בתפריט הוא 1,449–1,530 קלוריות, 92–105 גרם פחמימות (24–28% מהקלוריות), 103–134 גרם חלבון ו־20–26 גרם סיבים. כל הימים בנויים לפי אותו עיקרון: חלבון בכל ארוחה, הרבה ירקות, ומנה אחת או שתיים של פחמימות מדודות ביום.
| יום | בוקר | צהריים | ערב | נשנושים | קלוריות / פחמימות / חלבון |
|---|---|---|---|---|---|
| א׳ | חביתה מ־2 ביצים, 30 גרם פטה, ירקות, פרוסת לחם מלא | 150 גרם חזה עוף, 100 גרם עדשים, סלט ישראלי, טחינה | 130 גרם סלמון, ברוקולי וכרובית צלויים | יוגורט יווני עם אוכמניות | 1,530 / 92 / 134 |
| ב׳ | 150 גרם קוטג׳, ביצה קשה, פרוסת לחם מלא, פלפל ומלפפון | שוק עוף בתנור (150 גרם בלי עצם), סלט ירקות, 60 גרם גרגרי חומוס, טחינה | שקשוקה מ־2 ביצים עם 30 גרם פטה | 100 גרם יוגורט יווני, תפוח, 15 גרם אגוזי מלך | 1,507 / 105 / 107 |
| ג׳ | 200 גרם יוגורט יווני, 15 גרם שקדים, תותים, ביצה קשה | 160 גרם טונה במים, סלט ישראלי, חצי אבוקדו קטן, חצי פיתה מלאה | 150 גרם פרגית, קישוא וחציל צלויים, טחינה | 100 גרם קוטג׳, 2 קלמנטינות | 1,468 / 92 / 122 |
| ד׳ | 2 ביצים קשות, פרוסת גבינה צהובה, ירקות, חצי פיתה מלאה | 150 גרם חזה הודו צלוי, 120 גרם בטטה, ברוקולי, טחינה | 200 גרם טופו מוקפץ עם פטריות, פלפל וכף רוטב סויה | 100 גרם קוטג׳ עם פלפל, 20 גרם שקדים | 1,463 / 96 / 133 |
| ה׳ | חביתה מ־2 ביצים עם תרד, 30 גרם פטה, פרוסת לחם מלא | 150 גרם פילה אמנון, 100 גרם קינואה, סלט ירקות, טחינה | 150 גרם קוטג׳, ביצה קשה, רבע אבוקדו, 2 פריכיות אורז, ירקות | 150 גרם יוגורט יווני עם פטל ו־10 גרם אגוזי מלך | 1,502 / 101 / 114 |
| ו׳ | 150 גרם יוגורט יווני, 20 גרם שיבולת שועל, אוכמניות, אגוזי מלך | 120 גרם סלט טונה, ביצה קשה, סלט ירקות גדול | 300 גרם מרק עוף, 130 גרם עוף בתנור, שעועית ירוקה, סלט חצילים בטחינה, פרוסה דקה של חלה | 100 גרם יוגורט יווני, תפוז | 1,449 / 102 / 106 |
| ש׳ | ביצים מקושקשות מ־2 ביצים, סלט ישראלי, גבינה צהובה, פרוסת לחם מלא | 150 גרם חמין עם ביצה חומה, סלט ירקות | 150 גרם סלמון, אספרגוס וקישוא | 150 גרם קוטג׳, 15 גרם פיסטוקים, תפוח | 1,499 / 99 / 103 |
״פרוסת לחם מלא״ בטבלה היא פרוסה של 40 גרם מלחם מחיטה מלאה, ו״חצי פיתה מלאה״ היא 32 גרם. כפית השמן (4.5 גרם, 40 קלוריות) שבחביתות, בירקות הצלויים, במוקפץ ובחלק מהסלטים כבר נספרה. ביום ו׳ ארוחת הערב היא ארוחת שישי (654 קלוריות), ולכן הבוקר והצהריים קלים יותר. רשימת קניות ותכנון של שבוע שלם במסגרת של 1,500 קלוריות יש בתפריט דיאטה שבועי, ותפריט שבנוי סביב חלבון יש בתפריט עשיר בחלבון.
האם דיאטה דלת פחמימות מורידה יותר במשקל?
לא באופן משמעותי: במחקרים של שנה ויותר שהשוו אותה לדיאטה דלת שומן, ההבדל בירידה במשקל היה קטן, ולעיתים קרובות לא מובהק.
- DIETFITS (JAMA, 2018). 609 מבוגרים חולקו לדיאטה דלת פחמימות בריאה או לדיאטה דלת שומן בריאה, וקיבלו הדרכה במפגשים קבוצתיים במשך שנה. אחרי 12 חודשים ירדו בקבוצה דלת הפחמימות 6.0 ק״ג ובקבוצה דלת השומן 5.3 ק״ג, וההבדל לא היה מובהק. לפי נתוני 12 החודשים, כ־30% מהקלוריות בקבוצה דלת הפחמימות הגיעו מפחמימות, כלומר בפועל היא אכלה בערך כמו בתפריט שכאן.
- DIRECT (NEJM, 2008). בניסוי הישראלי, שנערך בקריה למחקר גרעיני ליד דימונה, ירדו אחרי שנתיים המשתתפים בדיאטה דלת הפחמימות 4.7 ק״ג, לעומת 2.9 ק״ג בדיאטה דלת השומן ו־4.4 ק״ג בדיאטה הים־תיכונית, אף שבקבוצה דלת הפחמימות לא הגבילו קלוריות. היחס בין הכולסטרול הכולל ל־HDL ירד בה ב־20%, לעומת 12% בדיאטה דלת השומן.
- Hall ו־Guo (2017). בניתוח של 32 מחקרי האכלה מבוקרים, שבהם הקלוריות היו זהות, דווקא הדיאטות דלות השומן הביאו לאיבוד שומן גדול מעט יותר, ב־16 גרם ביום. כלומר, כשהקלוריות שוות, אין לדיאטה דלת פחמימות ״יתרון מטבולי״.
המסקנה המעשית: דיאטה דלת פחמימות עובדת כשהיא עוזרת לאכול פחות, למשל אצל מי שמרגיש שבע יותר מביצים, מגבינות ומעוף מאשר מלחם ומעוגיות, או אצל מי שקל לו יותר לוותר על מתוקים מאשר לספור אותם. הירידה המהירה של השבוע הראשון היא ברובה מים שהיו קשורים לגליקוגן, כפי שמוסבר במדריך פחמימות או שומן. התמונה המלאה של מה שקובע ירידה במשקל, מעבר לבחירת הדיאטה, נמצאת במדריך איך לרדת במשקל.
דיאטה דלת פחמימות וסוכרת: מה כדאי לדעת?
בסוכרת מסוג 2 דיאטה דלת פחמימות יכולה לשפר את איזון הסוכר, אבל מתחילים אותה רק בתיאום עם הרופא, כי לפעמים צריך להתאים את התרופות כבר בימים הראשונים. לפי דוח ה־ADA משנת 2019, תזונה דלת פחמימות, ובמיוחד דלה מאוד בפחמימות, מורידה את ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) ואת הצורך בתרופות להורדת סוכר, והשיפור ב־HbA1c בלט בעיקר אחרי 3–6 חודשים. זה גם אחד מדפוסי התזונה הנחקרים ביותר בסוכרת מסוג 2. הדוח מזהיר שתזונה דלה מאוד בפחמימות מגבירה את איבוד הנוזלים ומורידה את הסוכר מהר, ולכן צריך ליווי מקצועי כבר בהתחלה, כדי למנוע התייבשות ולהתאים את האינסולין ותרופות אחרות לפני שמופיעה היפוגליקמיה.
במטא־אנליזה שפורסמה ב־BMJ ב־2021 (Goldenberg ועמיתיו, 23 ניסויים, 1,357 משתתפים), אחרי חצי שנה הגיעו להפוגה של הסוכרת, כלומר להמוגלובין מסוכרר מתחת ל־6.5%, 57% מהמשתתפים בדיאטה דלת פחמימות, לעומת 31% בדיאטות הביקורת. כשההגדרה הייתה הפוגה בלי תרופות, ההשפעה הייתה קטנה יותר ולא מובהקת. אחרי שנה היו מעט נתונים, וגם השיפור במשקל, בטריגליצרידים וברגישות לאינסולין נחלש. מי שנוטלים מעכבי SGLT2 (תרופות מרשם לסוכרת) צריכים לדבר עם הרופא לפני כל הגבלה משמעותית של פחמימות, בגלל סיכון לחמצת קטוטית; ההבדל בין קטוזיס לחמצת קטוטית מוסבר במדריך לדיאטת קיטו.
טעויות נפוצות בדיאטה דלת פחמימות
- להוסיף שומן בלי לספור. פחות פחמימות לא אומר פחות קלוריות: בכף שמן זית יש 119 קלוריות, ובחופן שקדים (כ־28 גרם, 23 שקדים) 164. כשמחליפים לחם בגבינות ובטחינה בלי למדוד, הגירעון הקלורי נעלם.
- להוציא את הירקות ואת הקטניות. בתפריט שכאן יש 20–26 גרם סיבים ביום, קרוב ל־25 הגרמים ש־EFSA רואה ככמות מספקת למבוגרים. בלי קטניות ועם מעט ירקות, כמות הסיבים צונחת. את היעד האישי אפשר לבדוק במחשבון הסיבים.
- לסמוך על ״ללא סוכר״ או ״דל פחמימות״ על האריזה. בעוגיות ובחטיפים כאלה יש לא פעם קלוריות כמו במוצר הרגיל, ולכן כדאי לבדוק בתווית את הפחמימות ואת הקלוריות ל־100 גרם. רעיונות לנשנושים מדודים יש ברשימה של נשנושים דלי קלוריות.
- לשפוט לפי השבוע הראשון. הירידה המהירה בהתחלה היא בעיקר מים, ובשבועות הבאים הקצב נקבע לפי הגירעון הקלורי.
- לשכוח את המשקאות. בכוס מיץ תפוזים של 250 מ״ל יש 30 גרם פחמימות, כמעט כמו בפיתה לבנה.
ב־Kaloria אפשר לצלם כל ארוחה מהתפריט או לתאר אותה בקול בעברית, ולראות במהלך היום כמה גרם פחמימות, חלבון ושומן כבר נאכלו.
למי דיאטה דלת פחמימות לא מתאימה בלי ליווי?
- סוכרת שמטופלת באינסולין או בתרופות אחרות להורדת סוכר, כפי שמוסבר למעלה. את השינויים בטיפול קובע הרופא.
- הריון והנקה. לפי ה־ADA צריך עוד מחקר לפני שאפשר יהיה להמליץ על תזונה דלה מאוד בפחמימות בהריון. גם בהנקה כדאי להתייעץ קודם עם רופא או דיאטנית.
- מחלת כליות כרונית או היסטוריה של הפרעות אכילה, ששתיהן מופיעות בדוח ה־ADA כקבוצות שבהן נדרש עוד מחקר.
בכל אחד מהמקרים האלה כדאי לבנות את התפריט עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית, ואפשר לבקש הפניה דרך קופת החולים.
מקורות
- Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 2015
- Evert AB et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005
- Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018
- Shai I et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med, 2008
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017
- Goldenberg JZ et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ, 2021
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010
שאלות נפוצות
כמה פחמימות מותר לאכול ביום בדיאטה דלת פחמימות?
לפי ההגדרה הנפוצה, פחות מ־130 גרם ביום, ובדרך כלל 50–130 גרם. מתחת ל־50 גרם זו כבר דיאטה קטוגנית. בתפריט של 1,500 קלוריות, 100 גרם פחמימות הם כ־27% מהקלוריות.
מה ההבדל בין דיאטה דלת פחמימות לקיטו?
בקיטו אוכלים 20–50 גרם פחמימות ביום כדי שהגוף ייכנס לקטוזיס, ולכן כמעט אין בה לחם, קטניות ופירות. בדיאטה דלת פחמימות אפשר להגיע עד 130 גרם, כך שנשאר מקום לפרי, לפרוסת לחם מלא ולמנת קטניות.
אפשר לאכול לחם בדיאטה דלת פחמימות?
כן, במנות קטנות. בפרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) יש 17 גרם פחמימות, ובפיתה לבנה (60 גרם) 33 גרם. בתקציב של 100 גרם ביום אפשר להכניס פרוסה אחת או חצי פיתה, ולהשאיר מקום לפרי ולקטניות.
האם דיאטה ללא פחמימות בכלל בריאה?
דיאטה בלי פחמימות בכלל כמעט לא קיימת, כי גם בירקות, במוצרי חלב ובאגוזים יש פחמימות. גרסה קיצונית מאוד מורידה בדרך כלל גם את הסיבים התזונתיים, ובסוכרת שמטופלת בתרופות, במחלת כליות או בהריון כדאי להתייעץ קודם עם רופא.
כמה יורדים במשקל בדיאטה דלת פחמימות?
בשבוע הראשון המשקל יורד מהר, בעיקר בגלל מים שיוצאים יחד עם מאגרי הגליקוגן. אחרי שנה התוצאה דומה לדיאטות אחרות: ב־DIETFITS ירדו 6.0 ק״ג בדיאטה דלת פחמימות ו־5.3 ק״ג בדיאטה דלת שומן, וההבדל לא היה מובהק.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
