ירידה במשקל

איך לרדת במשקל? 12 צעדים שעובדים לפי המחקר

עריכה: אנסטסיה דרמקובה עודכן: זמן קריאה: 9 דקות

כדי לרדת במשקל צריך גירעון קלורי: לאכול כל יום 300–500 קלוריות פחות ממה שהגוף מוציא, ואז יורדים בערך 0.3–0.5 ק״ג שומן בשבוע. המחקרים מראים מה עוזר להחזיק בגירעון לאורך זמן: חלבון בכל ארוחה, הרבה ירקות וסיבים, אימוני כוח, צעדים, 7–9 שעות שינה ותיעוד של מה שאוכלים. סוג הדיאטה משנה פחות ממה שנדמה: בניסוי DIETFITS ירדו המשתתפים אחרי שנה 5.3 ק״ג בדיאטה דלת שומן ו־6.0 ק״ג בדיאטה דלת פחמימות, והפער לא היה מובהק.

למחשבון המלא: צריכה קלורית יומית – נוסחה, דוגמה והסבר ←

תוכן העניינים (16)
  1. איך לרדת במשקל? התשובה בקצרה
  2. צעד 1: גירעון קלורי, בשיטה שנוחה לך
  3. צעד 2: לחשב את המספר שלך
  4. צעדים 3–4: חלבון וסיבים, כדי לאכול פחות בלי לרעוב
  5. צעדים 5–6: אימוני כוח וצעדים
  6. צעד 7: לישון 7–9 שעות
  7. צעד 8: לתעד את מה שאוכלים
  8. צעד 9: לשים לב לקלוריות שבכוס
  9. צעד 10: לשנות את הסביבה, לא רק את כוח הרצון
  10. צעד 11: עקביות, ומה עושים כשהמשקל נתקע
  11. צעד 12: מתי לפנות לרופא או לדיאטנית?
  12. איך לרדת במשקל מהר, ומה הקצב הבטוח?
  13. ירידה במשקל לנשים ולגברים: מה באמת שונה?
  14. למה אני לא יורדת במשקל?
  15. מיתוסים נפוצים על ירידה במשקל
  16. כל המדריכים לירידה במשקל במקום אחד

איך לרדת במשקל? התשובה בקצרה

כדי לרדת במשקל, הגוף צריך להוציא יותר אנרגיה ממה שהוא מקבל. כל השיטות, מדיאטה קטוגנית ועד צום לסירוגין, הן דרכים שונות ליצור את הגירעון הזה ולהחזיק בו. ההנחיות האמריקאיות לטיפול בעודף משקל ובהשמנה (AHA/ACC/TOS) מציבות יעד ראשון של 5–10 אחוז ממשקל הגוף בתוך חצי שנה, וכבר ירידה של 3–5 אחוז שנשמרת לאורך זמן משפרת את רמות הסוכר והטריגליצרידים בדם ומורידה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

צעד מה עושים בפועל
1. גירעון קלורי אוכלים 300–500 קלוריות פחות מהצורך היומי, בשיטה שנוח להתמיד בה
2. המספר האישי מחשבים את ה־TDEE במקום לנחש
3. חלבון 1.6–2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, 25–40 גרם בכל ארוחה
4. סיבים ונפח חצי צלחת ירקות, קטניות, פרי שלם במקום מיץ
5. אימוני כוח 2–3 פעמים בשבוע
6. צעדים 7,000–10,000 ביום
7. שינה 7–9 שעות בלילה
8. תיעוד לרשום את מה שאוכלים, לפחות 4–6 שבועות
9. שתייה מים, סודה, קפה ותה בלי סוכר במקום משקאות ממותקים
10. סביבה ארוחות מתוכננות ופחות פיתויים בהישג יד
11. עקביות ממוצע שבועי, חישוב מחדש של המסגרת כל 5 ק״ג
12. איש מקצוע רופא או דיאטנית כשיש מחלה, תרופות קבועות או BMI גבוה

צעד 1: גירעון קלורי, בשיטה שנוחה לך

קילו שומן גוף שווה בערך ל־7,000–7,700 קלוריות, ולכן גירעון של 500 קלוריות ביום מוריד בערך חצי קילו שומן בשבוע. לרוב האנשים מתאים גירעון של 300–500 קלוריות ביום; בעודף משקל משמעותי ההנחיות האמריקאיות ממליצות על גירעון של 500–750 קלוריות. ההסבר המלא נמצא במדריך לגירעון קלורי.

השיטה משנה פחות ממה שנדמה. בניסוי DIETFITS (Gardner ועמיתיו, JAMA 2018) שובצו 609 מבוגרים בעודף משקל באקראי לדיאטה דלת שומן או לדיאטה דלת פחמימות, בשתיהן עם דגש על מזון איכותי. אחרי שנה ירדו המשתתפים 5.3 ק״ג ו־6.0 ק״ג בהתאמה, והפער לא היה מובהק. לכן כדאי לבחור את מה שמתאים לטעם ולשגרה שלך: סוגי דיאטות והמחקר עליהן, דיאטה קטוגנית, דיאטה ים־תיכונית או צום לסירוגין 16:8.

צעד 2: לחשב את המספר שלך

המחשבון שבראש העמוד מחשב את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) לפי מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות. מורידים ממנה את הגירעון, ומקבלים מסגרת יומית. לפי ההנחיות האמריקאיות, בתוכניות לירידה במשקל המסגרת היא בדרך כלל 1,200–1,500 קלוריות לנשים ו־1,500–1,800 לגברים, ובלי ליווי רפואי לא כדאי לרדת מתחת ל־1,200 ו־1,500 בהתאמה. טבלה לפי גיל ומשקל, לנשים ולגברים, יש במדריך כמה קלוריות צריך ביום, ותפריטים מוכנים בתפריט 1,200 קלוריות ובתפריט 1,500 קלוריות.

צעדים 3–4: חלבון וסיבים, כדי לאכול פחות בלי לרעוב

חלבון. בסקירה של Leidy ועמיתיה (2015) נמצא שתזונה עם 1.2–1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, ולפחות 25–30 גרם בארוחה, משפרת את תחושת השובע, ובגירעון קלורי גם עוזרת לשמור על מסת הגוף הרזה. למי שמתאמן בזמן הירידה במשקל כדאי לכוון ל־1.6–2.2 גרם לק״ג. את היעד האישי מחשבים במחשבון החלבון, ורעיונות יש ברשימת המזונות העשירים בחלבון ודלים בקלוריות.

סיבים ונפח. בניסוי POUNDS Lost, שבו 345 משתתפים התבקשו לאכול 750 קלוריות פחות מהצורך שלהם, צריכת הסיבים הייתה המנבא החזק ביותר לירידה במשקל אחרי חצי שנה, בלי קשר לכמות הקלוריות ולחלוקה בין חלבון, פחמימות ושומן (Miketinas ועמיתיו, 2019). ההמלצה של EFSA היא 25 גרם סיבים ביום. ירקות גם מוסיפים נפח: קערה קטנה של סלט ישראלי (200 גרם) היא 98 קלוריות, ו־2 כפות טחינה גולמית הן 178. ההבדל הזה נקרא צפיפות קלורית.

צעדים 5–6: אימוני כוח וצעדים

אימוני כוח 2–3 פעמים בשבוע הם הדרך לשמור על השריר כשאוכלים פחות. בלעדיהם חלק גדול יותר מהמשקל שיורד הוא מסת שריר, והצורך הקלורי יורד יחד איתה. אפשר להתאמן גם בבית, עם משקל הגוף ומשקולות יד. למה זה חשוב עוד יותר ככל שמתבגרים, מוסבר במדריך לירידה במשקל אחרי 40.

צעדים. התנועה היומיומית שאינה אימון, כמו הליכה, מדרגות וסידורים, היא החלק הגמיש ביותר בהוצאת האנרגיה. במשקל של 70–80 ק״ג, 10,000 צעדים שורפים 300–400 קלוריות (10,000 צעדים ביום: מיתוס או יעד נכון?). ההנחיות האמריקאיות ממליצות בזמן הירידה במשקל על 150 דקות לפחות בשבוע של פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ועל 200–300 דקות בשבוע כדי לשמור על המשקל אחר כך.

צעד 7: לישון 7–9 שעות

במחקר של Nedeltcheva ועמיתיה (2010) עשרה מבוגרים בעודף משקל קיבלו פעמיים אותה דיאטה מופחתת בקלוריות, למשך שבועיים בכל פעם: פעם עם 8.5 שעות במיטה ופעם עם 5.5 שעות. כשישנו מעט, הם איבדו פחות שומן (0.6 ק״ג לעומת 1.4 ק״ג) ויותר מסת גוף רזה (2.4 ק״ג לעומת 1.5 ק״ג), והיו רעבים יותר. המחקר קטן, אבל הכיוון ברור, ומחקרים אחרים מראים שאחרי לילה קצר אוכלים יותר. עוד על כך במדריך על שינה וירידה במשקל ובמדריך על קורטיזול ולחץ.

צעד 8: לתעד את מה שאוכלים

סקירה שיטתית של 22 מחקרים (Burke ועמיתיה, 2011) מצאה באופן עקבי קשר בין תיעוד של אוכל, פעילות ומשקל לבין ירידה גדולה יותר במשקל, אם כי רוב המחקרים נשענו על דיווח עצמי ורמת הראיות הוגדרה חלשה. גם ההנחיות האמריקאיות כוללות תיעוד קבוע כחלק מכל תוכנית מובנית. בלי תיעוד קשה לדעת אם יש בכלל גירעון, כי אנשים מעריכים את מה שהם אוכלים בממוצע ב־20–40 אחוז פחות מהמציאות (ספירת קלוריות למתחילים).

ב־Kaloria מתעדים ארוחה בתמונה, בהקלטה קולית (גם בעברית) או בסריקת ברקוד, כך שהרישום לוקח שניות. בגרסה החינמית יש שתי סריקות תמונה ביום ורישום טקסט ללא הגבלה.

צעד 9: לשים לב לקלוריות שבכוס

בניסוי של DiMeglio ו־Mattes (2000) קיבלו המשתתפים בשתי תקופות של ארבעה שבועות כ־450 קלוריות ביום מפחמימות, פעם כמשקה מוגז ופעם כסוכריות. עם הסוכריות הם אכלו פחות בשאר היום, ועם המשקה לא, והמשקל עלה רק בתקופת המשקה. המחקר קטן (15 משתתפים), אבל הוא מראה למה קלוריות מהשתייה מצטברות כל כך בקלות:

משקה כמות קלוריות
קולה פחית (330 מ״ל) 144
מיץ תפוזים כוס (250 מ״ל) 129
בירה חצי ליטר 216
יין אדום כוס (150 מ״ל) 127
קולה זירו פחית (330 מ״ל) 7

פחית קולה ביום היא כ־1,000 קלוריות בשבוע. מים, סודה, קפה ותה בלי סוכר לא מוסיפים כמעט כלום (כמה מים לשתות ביום).

צעד 10: לשנות את הסביבה, לא רק את כוח הרצון

חלק גדול מהאכילה קורה מתוך הרגל ולא מתוך רעב, ולכן קל יותר לשנות את מה שנמצא מסביב מאשר לסמוך על כוח רצון. כמה דברים שעובדים: להחליט בבוקר מה אוכלים בצהריים, לקנות לפי רשימה, לשים פירות על השיש ואת החטיפים בארון סגור, להכין אוכל לעבודה במקום להזמין, ולא לאכול מול המסך מתוך השקית. בארוחות חג ובאירועים עוזר להחליט מראש על מנה אחת של קינוח.

צעד 11: עקביות, ומה עושים כשהמשקל נתקע

המשקל משתנה מיום ליום ב־1–2 ק״ג בגלל מים, מלח והמחזור החודשי, ולכן מסתכלים על הממוצע השבועי ולא על השקילה של בוקר אחד. כל 5 ק״ג שיורדים כדאי לחשב מחדש את המסגרת, כי גוף קל יותר מוציא פחות אנרגיה. אם הממוצע השבועי לא זז במשך 3–4 שבועות, זה הזמן לבדוק את הסיבות שבמדריך לפלטו בירידה במשקל. ארוחה אחת שהשתבשה לא מוחקת את השבוע; מה שמוחק אותו הוא להרים ידיים אחריה.

צעד 12: מתי לפנות לרופא או לדיאטנית?

כדאי להתחיל בליווי מקצועי כשיש סוכרת, מחלת לב או כליות, כשנוטלים תרופות קבועות (עם חלק מהתרופות לסוכרת, ירידה חדה בפחמימות עלולה לגרום להיפוגליקמיה), בהריון ובהנקה, כשיש היסטוריה של הפרעות אכילה, ומתחת לגיל 18. גם עלייה או ירידה במשקל בלי הסבר מצדיקה בדיקה. דיאטנית קלינית אפשר למצוא דרך קופת החולים.

לפי ההנחיות האמריקאיות, כשתוכנית לשינוי אורח החיים לא הספיקה וה־BMI הוא 30 ומעלה, או 27 ומעלה עם מחלה נלווית, אפשר לשקול טיפול תרופתי. אלה תרופות מרשם, והרופא מחליט אם הן מתאימות; פירוט במדריך לזריקות לירידה במשקל.

איך לרדת במשקל מהר, ומה הקצב הבטוח?

בשבוע הראשון המשקל יורד מהר כי יוצאים מים וגליקוגן. אחר כך הקצב שאפשר להחזיק בו ושומר על השריר הוא 0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע:

משקל התחלתי ירידה בשבוע (0.5–1%) 5% ממשקל הגוף 10% ממשקל הגוף
60 ק״ג 0.3–0.6 ק״ג 3 ק״ג 6 ק״ג
70 ק״ג 0.35–0.7 ק״ג 3.5 ק״ג 7 ק״ג
80 ק״ג 0.4–0.8 ק״ג 4 ק״ג 8 ק״ג
90 ק״ג 0.45–0.9 ק״ג 4.5 ק״ג 9 ק״ג
100 ק״ג 0.5–1 ק״ג 5 ק״ג 10 ק״ג
120 ק״ג 0.6–1.2 ק״ג 6 ק״ג 12 ק״ג

הקצב מאט עם הזמן. לפי ההנחיות האמריקאיות, בתוכניות דיאטה הירידה מגיעה לשיא בדרך כלל אחרי כחצי שנה, ולכן יעד ראשון סביר הוא 5–10 אחוז בתוך שישה חודשים. כמה זמן ייקח להגיע ליעד שלך אפשר לבדוק במדריך תוך כמה זמן אפשר לרדת 5, 10 או 20 קילו ובמחשבון הירידה במשקל.

ירידה במשקל לנשים ולגברים: מה באמת שונה?

בסקירה שיטתית של 49 ניסויים מבוקרים (Williams ועמיתיה, 2015), 11 מחקרים מצאו הבדל מובהק בין המינים, וב־10 מהם גברים ירדו יותר. עם זאת, ההבדלים היו קטנים, גם נשים ירדו באופן משמעותי, והחוקרים לא מצאו סיבה לתת לנשים ולגברים שיטות שונות. ההבדל העיקרי במספרים: לגברים יש בממוצע יותר מסת שריר ו־TDEE גבוה יותר, ולכן המסגרת שלהם גבוהה יותר והם רואים לעיתים קרובות ירידה מהירה יותר בהתחלה.

אצל נשים המחזור החודשי משנה את כמות המים בגוף, ולכן כדאי להשוות שקילות מאותו שלב במחזור. גיל המעבר משנה בעיקר את מקום הצטברות השומן (גיל המעבר ומשקל). בהריון ובהנקה לא מתחילים גירעון בלי ליווי מקצועי. יעד החלבון לכל ק״ג משקל גוף זהה לשני המינים.

למה אני לא יורדת במשקל?

אם הממוצע השבועי לא יורד כבר כמה שבועות, אלה הסיבות השכיחות, לפי הסדר:

  1. הגירעון קטן ממה שנדמה. שמן במחבת, טעימות תוך כדי בישול, חלב בקפה ושתייה ממותקת לא נכנסים ליומן.
  2. סוף השבוע מוחק את ימי החול. גירעון של 500 קלוריות ביום במשך חמישה ימים מצטבר ל־2,500 קלוריות; שישי ושבת עם 1,250 קלוריות מעל הצורך בכל יום מאפסים אותו.
  3. המים מסתירים את הירידה. מלח, מחזור, אימון חדש או לחץ יכולים לכסות ירידה בשומן במשך כמה ימים.
  4. המסגרת לא עודכנה. אחרי ירידה של כמה קילו, אותה כמות אוכל כבר לא יוצרת אותו גירעון.
  5. שינה ולחץ. שינה של פחות משש שעות מגבירה את הרעב ואת החשק למזון עתיר קלוריות.
  6. סיבה רפואית. תת־פעילות של בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות ותרופות מסוימות (למשל סטרואידים ואינסולין) מקשות על הירידה, וכדאי לבדוק את האפשרות הזו אצל רופא.

מיתוסים נפוצים על ירידה במשקל

מיתוס מה נכון
״פחמימות משמינות, במיוחד בערב״ מה שקובע הוא סך הקלוריות. ב־DIETFITS דיאטה דלת פחמימות לא הורידה יותר משקל באופן מובהק מדיאטה דלת שומן (פחמימות או שומן)
״ירדתי 2 ק״ג בשבוע הראשון, כולם שומן״ רובם מים וגליקוגן. קילו שומן שווה ל־7,000–7,700 קלוריות
״צריך לאכול כל שלוש שעות כדי להאיץ את חילוף החומרים״ הכמות הכוללת קובעת. בוחרים מספר ארוחות שנוח להתמיד בו
״תרגילי בטן שורפים שומן בטני״ הם מחזקים את השרירים, אבל השומן יורד מכל הגוף לפי הגירעון
״אחרי 40 חילוף החומרים קורס״ לפי Pontzer ועמיתיו (2021) הוצאת האנרגיה ביחס למסת הגוף יציבה בין גיל 20 ל־60. מה שיורד הוא השריר והתנועה (ירידה במשקל אחרי 40)
״ניקוי רעלים הוא התחלה טובה לדיאטה״ אין ניסויים מבוקרים שמראים שדיאטות דיטוקס מסחריות עובדות (דיאטה אחרי החגים)
״זריקות הרזיה מחליפות שינוי הרגלים״ אלה תרופות מרשם שניתנות לצד תזונה ופעילות, ואחרי הפסקת הטיפול חלק ניכר מהמשקל חוזר (זריקות לירידה במשקל)

כל המדריכים לירידה במשקל במקום אחד

מקורות

  1. Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
  2. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018
  3. Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
  4. Miketinas DC et al. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study. J Nutr, 2019
  5. Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010
  6. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011
  7. DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes, 2000
  8. Williams RL et al. Effectiveness of weight loss interventions – is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev, 2015
  9. Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021

שאלות נפוצות

איך לרדת במשקל מהר בלי לפגוע בבריאות?

הקצב הבטוח לרוב האנשים הוא 0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, כלומר 0.4–0.8 ק״ג בשבוע במשקל 80 ק״ג. בשבוע הראשון המשקל יורד מהר יותר כי יוצאים מים וגליקוגן. גירעון של יותר מ־1,000 קלוריות ביום מגביר את איבוד השריר, ולכן כדאי להגיע אליו רק בליווי רפואי.

אפשר לרדת במשקל בלי דיאטה ובלי לספור קלוריות?

כן, אם ההרגלים יוצרים גירעון בעצמם: חלבון וירקות בכל ארוחה, בלי משקאות ממותקים, יותר צעדים ושינה מספקת. ספירת קלוריות היא לא חובה, אבל במחקרים מי שמתעד באופן עקבי יורד בדרך כלל יותר, ולכן כדאי לתעד לפחות בשבועות הראשונים.

למה אני לא יורדת במשקל למרות שאני אוכלת מעט?

ברוב המקרים הגירעון קטן ממה שנדמה: אנשים מעריכים את מה שהם אוכלים בממוצע ב־20–40 אחוז פחות מהמציאות, וסופי שבוע מוחקים בקלות את הגירעון של ימי החול. סיבות נוספות הן אגירת מים, מסגרת קלורית שלא עודכנה אחרי הירידה ושינה קצרה, ולעיתים סיבה רפואית כמו תת־פעילות של בלוטת התריס, שכדאי לבדוק אצל רופא.

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

מחשבים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) ומורידים ממנה 300–500 קלוריות. אצל רוב הנשים זה יוצא 1,300–1,900 קלוריות ביום ואצל רוב הגברים 1,700–2,500, ובלי ליווי רפואי לא כדאי לרדת מתחת ל־1,200 קלוריות לנשים ו־1,500 לגברים.

אפשר לרדת במשקל בלי ספורט?

כן, כי הגירעון נוצר בעיקר מהאוכל. אבל בלי אימוני כוח חלק גדול יותר מהמשקל שיורד הוא שריר, ובלי תנועה קשה יותר לשמור על התוצאה: ההנחיות האמריקאיות ממליצות על 200–300 דקות פעילות בשבוע כדי לשמור על המשקל לאורך זמן.

מתי כדאי לפנות לרופא או לדיאטנית?

כשיש מחלה כרונית או כשנוטלים תרופות קבועות (למשל לסוכרת או ללחץ דם), בהריון ובהנקה, כשיש היסטוריה של הפרעות אכילה, או כשהמשקל עולה או יורד בלי הסבר. ב־BMI של 30 ומעלה, או 27 ומעלה עם מחלה נלווית, הרופא יכול לשקול גם טיפול תרופתי, שניתן רק במרשם.

ירידה במשקלגירעון קלוריירידה במשקלכמה קלוריות ביוםירידה במשקלכמה זמן לוקח לרדתירידה במשקלפלטו במשקלתזונהכמה חלבון צריךירידה במשקלתפריט 1200 קלוריות

המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.