תפריט עשיר בחלבון: יום של 141 גרם חלבון מאוכל רגיל, וגרסה צמחונית של 105 גרם

מה זה תפריט עשיר בחלבון?

תפריט עשיר בחלבון הוא תפריט שבו כל ארוחה בנויה סביב מקור חלבון, כך שהיום מגיע ל־1.6–2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, בערך פי 2–2.7 מ־0.83 הגרם לק״ג ש־EFSA קבעה כמספיקים לכמעט כל המבוגרים. תפריט כזה נקרא לעיתים קרובות גם ״דיאטת חלבונים״, אבל בגרסה שבעמוד הזה אין אבקות ואין איסור על פחמימות: יש לחם מלא, כוסמת, אורז מלא ופירות, ופשוט בונים כל ארוחה סביב החלבון.

יש שתי סיבות לבנות תפריט כזה, בעיקר בירידה במשקל: שמירה על השריר ושובע. במטא־אנליזה של Wycherley ועמיתיו (2012), שכללה 24 ניסויים, דיאטה עתירת חלבון באותן קלוריות הורידה בממוצע 0.87 ק״ג יותר שומן ושמרה על 0.43 ק״ג יותר מסת גוף רזה. בסקירה של Leidy ועמיתיה (2015) נמצא שתפריט עם 1.2–1.6 גרם חלבון לק״ג, ולפחות כ־25–30 גרם בכל ארוחה, משפר את השליטה בתיאבון ובמשקל. כמה חלבון צריך לפי משקל ומטרה מוסבר במדריך כמה חלבון צריך ביום, והשוואה לדיאטות אחרות יש במדריך סוגי דיאטות. מי שבונה תפריט כזה כדי לרדת במשקל ימצא את שאר התוכנית, מהגירעון הקלורי ועד השינה, במדריך איך לרדת במשקל.

תפריט עשיר בחלבון ליום אחד: 141 גרם חלבון ב־1,805 קלוריות

התפריט הזה נותן 141 גרם חלבון ב־1,805 קלוריות, בלי אבקות ובלי מוצרים מיוחדים, ומתאים לאדם במשקל 64–88 ק״ג שמכוון ל־1.6–2.2 גרם חלבון לק״ג; לאדם במשקל 70 ק״ג זה 2 גרם לק״ג. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל של אוכל מוכן לאכילה, אלא אם כתוב אחרת, מעוגל לקלוריה שלמה, והחלבון מעוגל לגרם שלם בכל ארוחה.

שלוש הארוחות העיקריות נותנות 28–49 גרם חלבון כל אחת, והנשנוש של אחר הצהריים מוסיף עוד 19 גרם. את רוב החלבון מספקים יוגורט יווני, עדשים מבושלות, טונה במים, קוטג׳ ופרגית, וגרעיני הדלעת מוסיפים לארוחת הבוקר 4.5 גרם חלבון ב־15 גרם בלבד. בתפריט יש 45 גרם סיבים תזונתיים, כמעט פי שניים מ־25 הגרם ש־EFSA רואה כמספיקים למבוגרים, בזכות העדשים, הכוסמת והירקות. מי שלא רגיל לכמות כזו יכול להתחיל בחצי מנת עדשים ולשתות מספיק, כדי להימנע מנפיחות.

גרסה קלה, למשל לנשים. בלי שיבולת השועל של הבוקר ובלי הפיתה של הצהריים היום יורד ל־1,523 קלוריות ו־131 גרם חלבון, כלומר 2.2 גרם לק״ג לאישה במשקל 60 ק״ג. גרסה גדולה. עם עוד 100 גרם חזה עוף צלוי בארוחת הערב (165 קלוריות, 31 גרם חלבון) היום עולה ל־1,970 קלוריות ו־172 גרם חלבון, שמתאימים לאדם במשקל 78–108 ק״ג. תפריט לשבוע שלם באותה גישה יש בעמוד תפריט 2000 קלוריות, וימים לדוגמה לנשים ולגברים שמתאמנים בכוח – בעמוד תפריט חיטוב.

גרסה צמחונית: 105 גרם חלבון ב־1,505 קלוריות

הגרסה הצמחונית נותנת 105 גרם חלבון ב־1,505 קלוריות, מביצים, טופו, מוצרי חלב וגרגרי חומוס, בלי בשר ובלי דגים. היא מתאימה לאדם במשקל 48–66 ק״ג שמכוון ל־1.6–2.2 גרם חלבון לק״ג, ובמשקל 60 ק״ג היא נותנת 1.75 גרם לק״ג.

איך חושבו המנות המורכבות?

מבין מקורות החלבון הצמחיים בטבלה שלנו, בטופו יש הכי הרבה חלבון ביחס לקלוריות: 12 גרם לכל 100 קלוריות. לכן רוב החלבון בארוחת הצהריים מגיע ממנו. בקטניות יש פחות חלבון לכל קלוריה, אבל הרבה סיבים והן משביעות; הדירוג המלא נמצא בטבלה של מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות. בתזונה טבעונית, בלי ביצים ומוצרי חלב, כדאי לכוון לכמות חלבון מעט גבוהה יותר ולשלב כמה מקורות, כמו עדשים עם אורז או בורגול.

איך בונים תפריט עשיר בחלבון?

בונים אותו בארבעה שלבים: מחשבים יעד יומי, מחלקים אותו ל־3–5 ארוחות, בוחרים לכל ארוחה מקור חלבון שנותן 25–40 גרם, ומשלימים בירקות ובפחמימה לפי המסגרת הקלורית.

1. יעד יומי. מכפילים את המשקל ב־1.6–2.2 גרם, או את משקל היעד, אם יש עודף משקל גדול. המחשבון שבעמוד הזה מחשב את היעד ומחלק אותו לארוחות.
2. חלוקה. 140 גרם ביום הם למשל 4 ארוחות של 30–40 גרם, או 3 ארוחות ונשנוש חלבוני אחד.
3. מקור חלבון לכל ארוחה. הטבלה מראה כמה צריך מכל מזון כדי להגיע לכ־30 גרם חלבון, ובכמה קלוריות.
4. השלמה. ירקות בכל ארוחה, ופחמימה מלאה (לחם, פיתה, כוסמת, אורז מלא) בכמות שמתאימה למסגרת היומית.

הפער בקלוריות גדול: את אותם 30 גרם חלבון נותנים 155 גרם טונה ב־133 קלוריות או 335 גרם עדשים ב־389 קלוריות. בעדשים מקבלים בתמורה סיבים ופחמימות, ולכן הן מתאימות כחלק מהחלבון בארוחה, לצד מקור רזה יותר.

כמה חלבון צריך בכל ארוחה?

כדי לבנות שריר ולהישאר שבעים כדאי לאכול 20–40 גרם חלבון בכל ארוחה, 3–5 פעמים ביום. לפי עמדת ISSN משנת 2017, ההמלצה הכללית היא 0.25 גרם חלבון איכותי לכל ק״ג משקל גוף, או 20–40 גרם, בכל מנה, במנות שמתחלקות באופן שווה בערך, כל 3–4 שעות. בניסוי של Areta ועמיתיו (2013) קיבלו מתאמני כוח 80 גרם חלבון מי גבינה במשך 12 שעות אחרי אימון: ארבע מנות של 20 גרם, כל 3 שעות, עוררו יותר בניית חלבון בשריר משמונה מנות של 10 גרם או משתי מנות של 40 גרם.

הניסוי נעשה עם אבקת חלבון, אבל את אותו עיקרון אפשר ליישם באוכל רגיל: 200 גרם יוגורט יווני נותנים 18 גרם חלבון, 150 גרם קוטג׳ כ־17 גרם, ו־150 גרם פרגית צלויה כ־37 גרם. את הכמות שמתאימה לך לכל ארוחה אפשר לחשב במחשבון החלבון שבעמוד הזה, ואת כמות המזון שמספקת אותה – במחשבון מקורות החלבון.

אילו החלפות מעלות את החלבון בלי להוסיף הרבה קלוריות?

ההחלפה שמוסיפה הכי הרבה חלבון בטבלה היא פסטה עם טונה במקום מנה גדולה של פסטה ברוטב בלבד: 17.5 גרם יותר חלבון ו־55 קלוריות פחות. בכל ההחלפות האלה החלבון עולה ב־6–18 גרם, וברובן הקלוריות נשארות דומות או יורדות.

גם במנה טבעונית אפשר להחליף פחמימה בקטניות: 200 גרם עדשים מבושלות במקום אותה כמות קוסקוס נותנים יותר מפי שניים חלבון כמעט באותן קלוריות. כדי לדעת אם ההחלפות באמת מביאות ליעד, צריך לראות את סך היום: ב־Kaloria מצלמים כל ארוחה מהתפריט, או מתעדים אותה בקול בעברית, ורואים כמה חלבון נאכל וכמה נשאר עד היעד היומי.

האם דיאטת חלבונים בטוחה?

לאנשים בריאים כן: במטא־אנליזה של 28 ניסויים עם 1,358 משתתפים (Devries ועמיתיה, 2018), תפריט עם 1.5 גרם חלבון לק״ג ומעלה, או עם 100 גרם חלבון ביום ומעלה, לא פגע בתפקוד הכליות לעומת תפריט רגיל. כמה דברים כן חשוב לזכור:

• מחלת כליות. מי שיש לו מחלת כליות, או סוכרת עם פגיעה בכליות, צריך לקבוע את כמות החלבון עם הרופא, כי הכמות המתאימה עשויה להיות נמוכה יותר.
• גם בחלבון יש קלוריות. בכל גרם חלבון יש 4 קלוריות, ותפריט עשיר בחלבון מוריד במשקל רק אם הוא בתוך מסגרת קלורית של גירעון קלורי.
• סיבים. הגרסאות הקיצוניות, שמוותרות על דגנים, קטניות ופירות, מורידות את הסיבים התזונתיים. בתפריטים שבעמוד יש 28–45 גרם סיבים ביום.
• בשר מעובד ושומן מן החי. כדאי שרוב החלבון יגיע ממקורות רזים יחסית, כמו עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים וקטניות, ופחות מנקניקים ומבשר שמן.

בהריון, בהנקה, בסוכרת שמטופלת בתרופות או במחלה כרונית אחרת כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית דרך קופת החולים לפני שמשנים את התפריט.