תפריט חיטוב: כמה גירעון קלורי וכמה חלבון צריך, ויום לדוגמה לנשים ולגברים

מה זה חיטוב?

חיטוב הוא תקופה של כמה שבועות שבה אוכלים בגירעון קלורי מתון, מקפידים על הרבה חלבון וממשיכים באימוני כוח, כדי להוריד אחוזי שומן ולשמור כמה שיותר על השריר. ההבדל בינו לבין דיאטה רגילה הוא במטרה: בדיאטה מסתכלים בעיקר על המשקל, ובחיטוב על הרכב הגוף, כלומר כמה מהמשקל שיורד הוא שומן וכמה שריר. לכן חיטוב מתאים בעיקר למי שכבר מתאמן בכוח באופן קבוע. מי שעדיין לא מתאמן, או שצריך לרדת הרבה במשקל, כדאי שיתחיל במדריך איך לרדת במשקל, ואת העקרונות הבסיסיים של הגירעון הקלורי כדאי להכיר בכל מקרה.

כמה גירעון קלורי צריך בחיטוב?

בחיטוב מכוונים לגירעון שמוריד 0.5–1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע: אצל גבר במשקל 82 ק״ג זה כ־450–900 קלוריות ביום, ואצל אישה במשקל 63 ק״ג כ־350–700. זו ההמלצה בסקירה של Helms ועמיתיו (2014) על הכנה לתחרויות פיתוח גוף טבעי, והמטרה שלה היא לשמור על כמה שיותר שריר בזמן הירידה.

ניסוי שבדק את השאלה הזו ישירות נערך בקרב 24 ספורטאי עילית שהתאמנו בכוח ארבע פעמים בשבוע (Garthe ועמיתיה, 2011). קבוצה אחת כיוונה לירידה של 0.7 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, והשנייה ל־1.4 אחוז. שתיהן ירדו בסוף כ־5.5 אחוז מהמשקל, אבל בקבוצה האיטית מסת הגוף הרזה עלתה ב־2.1 אחוז, ובמהירה היא לא השתנתה. במטא־אנליזה של Murphy ו־Koehler (2022) נמצא שגירעון של כ־500 קלוריות ביום כבר מונע עלייה במסת השריר באימוני כוח, והחוקרים המליצו שמי שרוצה לשמור על השריר בזמן ירידה במשקל לא יעבור את הגירעון הזה. הכוח, לעומת זאת, השתפר בגירעון כמעט כמו בלעדיו.

המסקנה המעשית: מתחילים בגירעון של עד כ־500 קלוריות ביום, שאצל רוב האנשים הוא 0.5–0.7 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. ככל שאחוז השומן נמוך יותר, כדאי להישאר בקצב האיטי; עם יותר שומן אפשר להתקרב ל־1 אחוז.

בשתי הדוגמאות מדובר באנשים שמתאמנים 4 פעמים בשבוע: גבר בן 30 בגובה 180 ס״מ ואישה בת 28 בגובה 165 ס״מ. ההוצאה היומית חושבה בנוסחת Mifflin–St Jeor עם מקדם פעילות 1.55, והגירעון לפי כ־7,700 קלוריות לקילו. את המספרים האישיים אפשר לחשב במחשבון הגירעון שבעמוד הזה.

כמה חלבון צריך לאכול בחיטוב?

בחיטוב כדאי לאכול 1.8–2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום: 148–180 גרם לגבר במשקל 82 ק״ג ו־113–139 גרם לאישה במשקל 63 ק״ג. זה יותר מהכמות שמספיקה לבניית שריר כשלא נמצאים בגירעון. במטא־אנליזה של Morton ועמיתיו (2018), שכללה 49 ניסויים, מעבר לכ־1.6 גרם לק״ג לא נוספה בממוצע מסת שריר. אבל היא כללה רק ניסויים בלי גירעון קלורי, ויש עדויות לכך שבגירעון, ובמיוחד בגוף רזה, הצורך בחלבון עולה:

• עמדת ISSN (2017): לרוב המתאמנים מספיקים 1.4–2.0 גרם לק״ג, אבל אצל מתאמני כוח בתקופות של גירעון קלורי ייתכן שיידרשו 2.3–3.1 גרם לק״ג כדי לשמור על מסת הגוף הרזה.
• הסקירה של Helms ועמיתיו (2014) על מתאמנים רזים בגירעון מצאה שהצורך הוא כנראה 2.3–3.1 גרם לכל ק״ג מסת גוף רזה, ועולה ככל שהגירעון גדול יותר והגוף רזה יותר. אצל הגבר מהדוגמה, עם כ־67 ק״ג מסה רזה, זה 155–208 גרם ביום, ואצל האישה, עם כ־46 ק״ג, 106–143 גרם. את המסה הרזה אפשר להעריך במחשבון מסת גוף רזה.
• הניסוי של Longland ועמיתיו (2016): 40 גברים צעירים אכלו במשך ארבעה שבועות כ־40 אחוז פחות מהצורך שלהם והתאמנו שש פעמים בשבוע. בקבוצה שאכלה 2.4 גרם חלבון לק״ג עלתה מסת הגוף הרזה ב־1.2 ק״ג וירדו 4.8 ק״ג שומן; בקבוצה שאכלה 1.2 גרם לק״ג עלתה המסה הרזה ב־0.1 ק״ג בלבד וירדו 3.5 ק״ג שומן.

את החלבון כדאי לחלק ל־3–6 ארוחות. Helms ועמיתיו ממליצים על ארוחה עם 0.4–0.5 גרם חלבון לק״ג לפני האימון ואחריו, אבל גם מדגישים שלתזמון ולמספר הארוחות יש השפעה קטנה בלבד על השריר ועל השומן. מה לאכול סביב האימון מוסבר במדריך מה לאכול אחרי אימון, ואת היעד האישי אפשר לחשב במחשבון החלבון.

כמה פחמימות ושומן אוכלים בחיטוב?

אחרי שקובעים את החלבון, ההמלצה בסקירה של Helms ועמיתיו היא לתת לשומן 15–30 אחוז מהקלוריות, ואת שאר הקלוריות לפחמימות, שמספקות את האנרגיה לאימונים. בימים לדוגמה שבהמשך זה נראה כך:

כדאי גם שהשומן לא יירד לרמה נמוכה מאוד; בשני הימים לדוגמה יש 0.7–0.9 גרם שומן לכל ק״ג משקל גוף. כשהקלוריות והחלבון זהים, חלוקה אחרת בין שומן לפחמימות כמעט לא משנה את הירידה בשומן, ולכן אפשר להתאים אותה לטעם ולאימונים; ההשוואה המלאה נמצאת במדריך פחמימות או שומן, והחישוב בגרמים במדריך מאקרו.

תפריט חיטוב לנשים: יום לדוגמה של 1,645 קלוריות ו־136 גרם חלבון

היום הזה בנוי לאישה בת 28 במשקל 63 ק״ג שמתאמנת 4 פעמים בשבוע ומוציאה כ־2,110 קלוריות ביום. הגירעון הוא כ־460 קלוריות, כלומר ירידה של כ־0.4 ק״ג בשבוע, כ־0.7 אחוז ממשקל הגוף. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל של אוכל מוכן לאכילה, מעוגל לקלוריה שלמה, והחלבון מעוגל לגרם שלם בכל ארוחה. בימים בלי אימון אפשר לאחד את הארוחה שלפני האימון עם ארוחת הצהריים.

באמנון יש 26 גרם חלבון ל־100 גרם וכמעט אין בו שומן, ולכן הוא מאפשר ארוחת ערב של 45 גרם חלבון ב־455 קלוריות. אפשר להחליף אותו ב־130 גרם חזה עוף צלוי ולהישאר כמעט באותם מספרים.

תפריט חיטוב לגברים: יום לדוגמה של 2,256 קלוריות ו־180 גרם חלבון

היום הזה בנוי לגבר בן 30 במשקל 82 ק״ג שמתאמן 4 פעמים בשבוע ומוציא כ־2,790 קלוריות ביום. הגירעון הוא כ־530 קלוריות, כלומר ירידה של כ־0.5 ק״ג בשבוע, כ־0.6 אחוז ממשקל הגוף. שיטת החישוב זהה לזו של היום לאישה.

פירוט המנות המורכבות:

מי שמעדיף לראות שבוע שלם יכול להשתמש בתפריט 2,000 קלוריות, שבו כל יום נותן 141–165 גרם חלבון, ולהגדיל אותו לפי הטבלה שבאותו עמוד. רעיונות לארוחות עתירות חלבון בלי אבקות יש בעמוד תפריט עשיר בחלבון.

כמה זמן לוקח חיטוב?

משך החיטוב תלוי בכמות השומן שרוצים להוריד ובקצב שבוחרים, ובשתי הדוגמאות שבעמוד הוא נע בין 6 ל־14 שבועות. גבר במשקל 82 ק״ג שרוצה לרדת מ־18 ל־12 אחוז שומן צריך להוריד כ־5.6 ק״ג, בהנחה שמסת השריר נשמרת: 7 שבועות בקצב של 1 אחוז בשבוע, 10 שבועות בקצב של 0.7 אחוז ו־14 שבועות בקצב של 0.5 אחוז. אישה במשקל 63 ק״ג שיורדת מ־27 ל־22 אחוז שומן צריכה להוריד כ־4 ק״ג, כלומר 6–13 שבועות.

אחוז השומן שמודדים בבית או במכון הוא רק הערכה, ולעיתים לא מדויקת במיוחד. לכן כדאי לעקוב גם אחרי הממוצע השבועי של המשקל, אחרי היקף המותניים ואחרי תמונות שמצולמות באותה תאורה. אם המשקל עומד שלושה שבועות ברציפות, מתאימים מחדש את הקלוריות, כמו שמוסבר במדריך על פלטו בירידה במשקל.

חיטוב לנשים וחיטוב לגברים: מה שונה?

העקרונות זהים, וההבדל הוא בעיקר במספרים: לנשים יש בדרך כלל הוצאה יומית נמוכה יותר, ולכן אותו קצב באחוזים דורש גירעון קטן יותר בקלוריות, כ־350–700 ביום לעומת 450–900 בדוגמה של הגבר. את החלבון מחשבים אצל נשים ואצל גברים באותו אופן, לפי ק״ג משקל גוף.

• מינימום קלורי. באתר הזה אנחנו ממליצים לא לרדת מתחת ל־1,200 קלוריות ביום לנשים ו־1,500 לגברים בלי ליווי מקצועי. לאישה שההוצאה היומית שלה נמוכה ממילא עדיף לרדת לאט יותר ולא לאכול פחות מ־1,200 קלוריות; תפריט לדוגמה ברמה הזו יש בעמוד תפריט 1,200 קלוריות.
• מחזור ומים. אצל נשים רבות המשקל עולה מעט סביב הווסת בגלל אגירת נוזלים. כדאי להשוות שקילות מאותו שלב במחזור, ולא שבוע מול שבוע בלבד.
• הפסקת המחזור בזמן חיטוב יכולה להעיד על כך שהגירעון גדול מדי, והיא סיבה לפנות לרופא.

איך יודעים שהגירעון גדול מדי?

הגירעון גדול מדי כשהמשקל יורד ביותר מ־1 אחוז בשבוע במשך כמה שבועות, או כשמופיעים הסימנים האלה:

1. הכוח באימונים יורד שבועיים ברציפות. ירידה קלה בסוף חיטוב ארוך צפויה, אבל ירידה חדה כבר בשבועות הראשונים עלולה להעיד על גירעון גדול מדי.
2. רעב שלא עובר ומחשבות על אוכל רוב היום. קשה להתמיד בקצב כזה כמה שבועות.
3. שינה גרועה, עייפות ועצבנות.
4. אצל נשים: מחזור לא סדיר או הפסקה שלו.

במקרים כאלה מוסיפים מעט קלוריות, בעיקר מפחמימות סביב האימון, ובודקים שוב אחרי שבועיים. לפי הסקירה של Helms ועמיתיו, קריאטין, קפאין ובטא־אלנין הם מהתוספים הבודדים שנראה שיש להם תועלת בתקופה כזו; פירוט על הראשון שבהם יש במדריך קריאטין. כדי לדעת אם הגירעון בפועל הוא מה שתוכנן, צריך לתעד: ב־Kaloria אפשר לראות בכל רגע כמה חלבון וכמה קלוריות נשארו עד סוף היום, אחרי תיעוד בצילום, בהקלטה קולית בעברית או בסריקת ברקוד.

מתי כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית?

כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית דרך קופת החולים לפני שמתחילים חיטוב, אם יש מחלת כליות (בגלל כמות החלבון), סוכרת שמטופלת בתרופות, הריון או הנקה, או היסטוריה של הפרעת אכילה. בענפי ספורט אסתטיים, שבהם המראה הוא חלק מהשיפוט, הסיכון להפרעות אכילה ולהפרעות בדימוי הגוף גבוה יותר, ולכן הסקירה של Helms ועמיתיו ממליצה שלמתחרים תהיה גישה לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.