תפריט דיאטה שבועי: 7 ימים של 1,500 קלוריות, רשימת קניות ובישול מראש
תפריט הדיאטה השבועי שכאן בנוי ל־1,500 קלוריות ביום (1,497–1,512) ול־101–117 גרם חלבון, ומתאים לרוב הנשים שרוצות לרדת במשקל ולגברים קלי משקל שעובדים בישיבה. הוא מתוכנן סביב קנייה אחת בשבוע ושני סבבי בישול, ביום ראשון וביום רביעי, עם רשימת קניות מפורטת בכמויות. אוכל מבושל נשמר במקרר 3–4 ימים, ולכן כל סבב בישול מכסה עד ארבעה ימים, ומה שלא נאכל בזמן עובר למקפיא.
תוכן העניינים (10)
- מה זה תפריט דיאטה שבועי, ולמה כדאי לתכנן שבוע שלם?
- למי מתאים התפריט, ואיך מתאימים אותו?
- איך עובד השבוע: קנייה אחת ושני סבבי בישול
- תפריט דיאטה שבועי: 7 ימים של 1,500 קלוריות
- רשימת קניות לשבוע
- כמה זמן נשמר האוכל המבושל?
- כמה חלבון וסיבים יש בתפריט?
- טיפים לבישול מראש שחוסכים קלוריות
- למה אני לא יורדת, או יורד, במשקל למרות התפריט?
- מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?
מה זה תפריט דיאטה שבועי, ולמה כדאי לתכנן שבוע שלם?
תפריט דיאטה שבועי הוא תוכנית של כל הארוחות לשבעה ימים מראש, עם רשימת קניות אחת וזמני בישול קבועים, כך שלא צריך להחליט כל יום מחדש מה אוכלים. בישול מראש (meal prep) הוא הכנה של רכיבים או של ארוחות שלמות לכמה ימים בבת אחת, למשל תבנית עוף, סיר קינואה ומגש ירקות אפויים, שמהם מרכיבים ארוחות שונות במהלך השבוע.
התכנון לא מחליף את הגירעון הקלורי, אבל מחקרים מקשרים אותו לתזונה טובה יותר ולמשקל נמוך יותר. במחקר שכלל 40,554 מבוגרים בצרפת, 57 אחוז דיווחו שהם מתכננים ארוחות לפחות מדי פעם, והמתכננים אכלו מגוון רחב יותר ועמדו טוב יותר בהמלצות התזונה; נשים שתכננו נטו פחות לעודף משקל ולהשמנה, וגברים שתכננו – פחות להשמנה (Ducrot ועמיתיו, 2017). במחקר בריטי על 11,396 מבוגרים, אצל מי שאכלו ארוחה עיקרית מבושלת בבית יותר מחמש פעמים בשבוע הסיכוי לעודף משקל היה נמוך ב־28 אחוז, לעומת מי שאכלו ארוחה כזו פחות משלוש פעמים בשבוע (Mills ועמיתיה, 2017). שני המחקרים הם מחקרי חתך, ולכן הם מראים קשר ולא מוכיחים סיבה.
גם משרד הבריאות ממליץ, בהמלצות התזונה שלו מ־2019, להעדיף בישול בבית מחומרי גלם, להכין רשימת קניות מראש וללכת לקניות כשלא רעבים. מה עוד חשוב בירידה במשקל, מעבר לתפריט, מרוכז במדריך איך לרדת במשקל.
למי מתאים התפריט, ואיך מתאימים אותו?
התפריט בנוי ל־1,500 קלוריות ביום, ומתאים לרוב הנשים שרוצות לרדת במשקל ולגברים קלי משקל שעובדים בישיבה. אצל אישה ממוצעת עם פעילות קלה, שמוציאה כ־2,000 קלוריות ביום, 1,500 קלוריות יוצרות גירעון של כ־500 קלוריות, כלומר ירידה של כחצי קילו בשבוע, ולכן רוב הנשים יכולות להשתמש בו כמו שהוא. ההנחיה האמריקאית לטיפול בעודף משקל (AHA/ACC/TOS, 2013) מציינת 1,200–1,500 קלוריות ביום לנשים ו־1,500–1,800 לגברים.
| היעד היומי שלך (הוצאה יומית פחות 300–500) | מה עושים |
|---|---|
| 1,200–1,350 | עוברים לתפריט 1,200 קלוריות |
| 1,350–1,650 | משתמשים בתפריט שבעמוד הזה כמו שהוא |
| 1,650–1,950 | מוסיפים לכל יום 100 גרם חזה עוף צלוי (165 קלוריות), 100 גרם בורגול מבושל (83) ו־100 גרם תפוח (52): עוד 300 קלוריות ו־34 גרם חלבון, וכל יום יוצא 1,797–1,812. אפשר גם לעבור לתפריט 1,800 קלוריות |
| 1,950 ומעלה | עוברים לתפריט 2,000 קלוריות |
את היעד היומי אפשר לחשב במחשבון הקלוריות, ואת כל הרמות, עם יום לדוגמה בכל אחת, יש בעמוד תפריט דיאטה. המחשבון שבעמוד הזה מראה תוך כמה זמן אפשר להגיע למשקל היעד בגירעון שבחרת.
איך עובד השבוע: קנייה אחת ושני סבבי בישול
השבוע בנוי על קנייה אחת ושני סבבי בישול: ביום ראשון (או במוצאי שבת) מכינים את הרכיבים לימים ראשון–רביעי, וביום רביעי בערב מכינים את הרכיבים לרביעי ולחמישי. שישי ושבת נשענים על ארוחת שישי ועל מה שנשאר ממנה.
| מתי | מה מכינים | לאילו ארוחות |
|---|---|---|
| ראשון (או מוצאי שבת) | תבנית חזה עוף: כ־500 גרם לפני הצלייה, שהם כ־350 גרם צלוי | צהריים של ראשון, שני ורביעי |
| ראשון | מגש ירקות אפויים: כ־200 גרם פלפל אדום, כ־200 גרם קישוא, כ־100 גרם חציל וכ־50 גרם בצל, עם כ־14 גרם שמן זית (3 כפיות) | צהריים של ראשון, שני ורביעי |
| ראשון | סיר קינואה, כ־80 גרם יבשה | צהריים של ראשון ושלישי |
| ראשון | סיר מרק עדשים ל־4 קערות, מכ־200 גרם עדשים יבשות | ערב של שני ושלישי; 2 קערות למקפיא |
| ראשון | 5 ביצים קשות וצנצנת טחינה מוכנה מכ־40 גרם טחינה גולמית, מים ולימון | ביצים לימים ראשון–רביעי, טחינה עד חמישי |
| רביעי בערב | קציצות הודו וקישוא בתנור, מכ־260 גרם חזה הודו טחון, וסיר בורגול מכ־90 גרם יבש | ערב של רביעי וצהריים של חמישי |
| שישי | פרגית ותפוחי אדמה בתנור | ארוחת שישי וצהריים של שבת |
את מנת העוף של יום רביעי כדאי להעביר למקפיא כבר ביום ראשון ולהפשיר במקרר בלילה שלפני, כדי שלא תעבור את 3–4 הימים במקרר, במיוחד אם הבישול היה במוצאי שבת. את שיבולת השועל המושרית בחלב (אוברנייט) מכינים בערב שלפני: 40 גרם שיבולת שועל, 150 מ״ל חלב וכף זרעי צ׳יה בצנצנת, ובבוקר מוסיפים תותים.
תפריט דיאטה שבועי: 7 ימים של 1,500 קלוריות
הנה תפריט דיאטה שבועי מלא, מיום ראשון עד שבת, וכל יום בו יוצא 1,497–1,512 קלוריות ו־101–117 גרם חלבון. כל המספרים מחושבים מטבלת הקלוריות של האתר: הערך ל־100 גרם כפול המשקל, מעוגל לקלוריה שלמה. המשקלים הם של אוכל מוכן לאכילה, אלא אם כתוב אחרת, והחלבון מעוגל לגרם שלם בכל ארוחה. הארוחות כאן שונות מאלה שבתפריט 1,500 קלוריות, כך שאפשר לגוון ולעבור בין שני התפריטים משבוע לשבוע.
יום ראשון: 1,512 קלוריות, 103 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שיבולת שועל מושרית בחלב (פירוט בהמשך) – 293; תותים (100 גרם) – 32 | 325 | 12 גרם |
| צהריים | חזה עוף צלוי (130 גרם) – 215; קינואה מבושלת (100 גרם) – 120; ירקות אפויים מהמגש, מנה של 200 גרם (פירוט בהמשך) – 92; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81 | 508 | 49 גרם |
| ערב | סלט ביצים קל (פירוט בהמשך) – 179; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; עגבנייה ומלפפון (200 גרם) – 33 | 414 | 24 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (150 גרם) – 147; אפרסמון בינוני (168 גרם) – 118 | 265 | 18 גרם |
| סך הכול | 1,512 | 103 גרם |
יום שני: 1,509 קלוריות, 101 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; ביצה קשה (50 גרם) – 78; סלט ישראלי (100 גרם) – 49; טחינה מוכנה, כף (15 גרם) – 40 | 335 | 15 גרם |
| צהריים | חזה עוף צלוי (120 גרם) – 198; בטטה אפויה (150 גרם) – 135; ירקות אפויים מהמגש, מנה של 200 גרם (פירוט בהמשך) – 92 | 425 | 42 גרם |
| ערב | קערת מרק עדשים ביתי (פירוט בהמשך) – 273; פרוסת לחם שיפון (35 גרם) – 91; יוגורט יווני (100 גרם) – 97 | 461 | 27 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; 2 קיווי (138 גרם) – 84; שקדים (10 גרם) – 58 | 288 | 17 גרם |
| סך הכול | 1,509 | 101 גרם |
יום שלישי: 1,497 קלוריות, 108 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | גביע קוטג׳ (250 גרם) – 245; תפוח (100 גרם) – 52; שיבולת שועל (20 גרם) – 76 | 373 | 31 גרם |
| צהריים | סלט קינואה וטונה (פירוט בהמשך) – 329; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101; חומוס, 2 כפות (30 גרם) – 71 | 501 | 39 גרם |
| ערב | קערת מרק עדשים ביתי (פירוט בהמשך) – 273; ביצה קשה (50 גרם) – 78; פרוסת לחם שיפון (35 גרם) – 91 | 442 | 24 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; קלמנטינה (74 גרם) – 35 | 181 | 14 גרם |
| סך הכול | 1,497 | 108 גרם |
יום רביעי: 1,508 קלוריות, 117 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (80 גרם) – 202; פטה (30 גרם) – 80; ביצה קשה (50 גרם) – 78; עגבנייה (100 גרם) – 18; 5 זיתים ירוקים (15 גרם) – 22 | 400 | 22 גרם |
| צהריים | פיתה מחיטה מלאה (64 גרם) – 168; חזה עוף צלוי (100 גרם) – 165; ירקות אפויים מהמגש, מנה של 150 גרם (פירוט בהמשך) – 72; טחינה מוכנה, 2 כפות (30 גרם) – 81 | 486 | 41 גרם |
| ערב | קציצות הודו וקישוא בתנור (פירוט בהמשך) – 255; בורגול מבושל (120 גרם) – 100; סלט ירקות (200 גרם) – 32 | 387 | 39 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (150 גרם) – 146; בננה קטנה (100 גרם) – 89 | 235 | 15 גרם |
| סך הכול | 1,508 | 117 גרם |
יום חמישי: 1,509 קלוריות, 101 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | ביצים מקושקשות עם תרד (פירוט בהמשך) – 201; 2 פרוסות לחם שיפון (70 גרם) – 181 | 382 | 20 גרם |
| צהריים | קציצות הודו וקישוא בתנור (פירוט בהמשך) – 255; בורגול מבושל (120 גרם) – 100; סלט ישראלי (150 גרם) – 74; טחינה מוכנה, כף (15 גרם) – 40 | 469 | 40 גרם |
| ערב | סלט יווני עם גרגרי חומוס (פירוט בהמשך) – 321; חצי פיתה מחיטה מלאה (32 גרם) – 84 | 405 | 18 גרם |
| נשנושים | קוטג׳ (200 גרם) – 196; אגס קטן (100 גרם) – 57 | 253 | 23 גרם |
| סך הכול | 1,509 | 101 גרם |
יום שישי: 1,498 קלוריות, 103 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | כריך טונה (פירוט בהמשך) – 335; עגבנייה (100 גרם) – 18 | 353 | 34 גרם |
| צהריים | חצי מנת סביח בפיתה (185 גרם) – 335 | 335 | 9 גרם |
| ערב | פרגית צלויה (130 גרם) – 233; תפוחי אדמה בתנור (פירוט בהמשך) – 198; פרוסת חלה (40 גרם) – 115; מטבוחה (30 גרם) – 38; סלט ירקות (200 גרם) – 32 | 616 | 42 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (200 גרם) – 194 | 194 | 18 גרם |
| סך הכול | 1,498 | 103 גרם |
שבת: 1,508 קלוריות, 107 גרם חלבון
| ארוחה | מה אוכלים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | בורקס גבינה (80 גרם) – 371; ביצה קשה (50 גרם) – 78; עגבנייה ומלפפון (150 גרם) – 25 | 474 | 16 גרם |
| צהריים | פרגית צלויה מארוחת שישי (130 גרם) – 233; אורז מלא מבושל (80 גרם) – 98; סלט חצילים בטחינה, 3 כפות (50 גרם) – 63; סלט ירקות (150 גרם) – 24 | 418 | 38 גרם |
| ערב | גביע קוטג׳ (250 גרם) – 245; פרוסת לחם מחיטה מלאה (40 גרם) – 101; מלפפון ופלפל אדום (200 גרם) – 41 | 387 | 34 גרם |
| נשנושים | יוגורט יווני (200 גרם) – 194; קלמנטינה (74 גרם) – 35 | 229 | 19 גרם |
| סך הכול | 1,508 | 107 גרם |
איך חושבו המנות המורכבות?
| מנה | רכיבים (כמות – קלוריות) | קק״ל | חלבון |
|---|---|---|---|
| שיבולת שועל מושרית בחלב (אוברנייט) | שיבולת שועל 40 גרם – 152 + חלב 3% 150 גרם – 92 + זרעי צ׳יה 10 גרם – 49 | 293 | 12 גרם |
| ירקות אפויים מהמגש, מנה של 200 גרם | פלפל אדום 70 גרם – 18 + קישוא 70 גרם – 12 + חציל 40 גרם – 10 + בצל 20 גרם – 8 + שמן זית 5 גרם – 44 | 92 | 2 גרם |
| סלט ביצים קל | ביצים קשות 100 גרם – 155 + מיונז לייט 10 גרם – 24 | 179 | 13 גרם |
| קערת מרק עדשים ביתי | עדשים מבושלות 150 גרם – 174 + גזר 60 גרם – 25 + בצל 40 גרם – 16 + עגבנייה 80 גרם – 14 + שמן זית 5 גרם – 44 | 273 | 15 גרם |
| סלט קינואה וטונה | קינואה מבושלת 120 גרם – 144 + טונה במים, מסוננת 130 גרם – 112 + מלפפון 75 גרם – 11 + עגבנייה 75 גרם – 14 + פטרוזיליה 10 גרם – 4 + שמן זית 5 גרם – 44 | 329 | 32 גרם |
| ירקות אפויים מהמגש, מנה של 150 גרם | פלפל אדום 55 גרם – 14 + קישוא 50 גרם – 9 + חציל 30 גרם – 8 + בצל 15 גרם – 6 + שמן זית 4 גרם – 35 | 72 | 2 גרם |
| קציצות הודו וקישוא בתנור | חזה הודו טחון לא מבושל 130 גרם – 148 + קישוא מגורר 50 גרם – 9 + פירורי לחם 10 גרם – 40 + ביצה 10 גרם – 14 + שמן זית 5 גרם – 44 | 255 | 33 גרם |
| ביצים מקושקשות עם תרד | ביצים 100 גרם – 143 + תרד 60 גרם – 14 + שמן זית 5 גרם – 44 | 201 | 14 גרם |
| סלט יווני עם גרגרי חומוס | עגבנייה 100 גרם – 18 + מלפפון 100 גרם – 15 + חסה 50 גרם – 7 + פטה 40 גרם – 106 + גרגרי חומוס מבושלים 80 גרם – 131 + שמן זית 5 גרם – 44 | 321 | 15 גרם |
| כריך טונה | לחם מחיטה מלאה 80 גרם – 202 + טונה במים, מסוננת 120 גרם – 103 + מיונז לייט 10 גרם – 24 + מלפפון חמוץ 50 גרם – 6 | 335 | 33 גרם |
| תפוחי אדמה בתנור | תפוח אדמה לא מבושל 200 גרם – 154 + שמן זית 5 גרם – 44 | 198 | 4 גרם |
הירקות למגש, התרד, תפוחי האדמה וחזה ההודו נשקלים לפני הבישול; העדשים, הקינואה, הבורגול והאורז – אחרי הבישול. חצי מנת הסביח, בורקס הגבינה, הסלט הישראלי וסלט החצילים בטחינה מחושבים לפי המתכון הממוצע שבטבלה, והטחינה היא טחינה מוכנה, מדוללת במים ובלימון. בורקס גבינה של 80 גרם הוא 371 קלוריות, ולכן בבוקר של שבת הוא מגיע רק עם ביצה וירקות, ושאר היום קל יותר.
רשימת קניות לשבוע
זו רשימת הקניות לכל 7 הימים, מחושבת מסכום הכמויות בתפריט ומעוגלת לגודל אריזה נפוץ. דגנים ועדשים מבושלים שוקלים פי 2.3–3 מהיבשים (לפי הערכים בטבלה, 100 גרם עדשים יבשות הם 352 קלוריות ו־100 גרם מבושלות 116), ולפי זה חושבו הכמויות היבשות.
- חלבון: כ־500 גרם חזה עוף, כ־260 גרם חזה הודו טחון, כ־350 גרם פרגית, תבנית של 12 ביצים (התפריט משתמש ב־9), 4 גביעי קוטג׳ (250 גרם), כ־950 גרם יוגורט יווני, טונה במים במשקל של 250 גרם אחרי סינון (2–3 קופסאות, לפי גודל הקופסה), כ־70 גרם פטה ו־150 מ״ל חלב 3%.
- לחם ודגנים: כיכר לחם מחיטה מלאה (8 פרוסות לשבוע, את השאר אפשר להקפיא), 4 פרוסות לחם שיפון, 3 פיתות מחיטה מלאה, פרוסת חלה, כ־60 גרם שיבולת שועל, כ־80 גרם קינואה, כ־90 גרם בורגול, מעט אורז מלא (כ־30 גרם יבש) ו־20 גרם פירורי לחם.
- קטניות וממרחים: כ־200 גרם עדשים יבשות, 80 גרם גרגרי חומוס מבושלים, גביע חומוס קטן, טחינה גולמית, מעט מטבוחה, סלט חצילים בטחינה, מיונז לייט, זיתים ירוקים ומלפפון חמוץ.
- ירקות: כ־1.1 ק״ג עגבניות, כ־800 גרם מלפפונים, 2 פלפלים אדומים (גמבה), 1–2 קישואים (כ־300 גרם), חציל קטן, 1–2 בצלים, 2 גזרים, חסה, כ־60 גרם עלי תרד, כ־200 גרם תפוחי אדמה, בטטה קטנה, פטרוזיליה ולימון.
- פירות: 100 גרם תותים (טריים או קפואים), אפרסמון, תפוח, 2 קיווי, 2 קלמנטינות, בננה קטנה ואגס קטן, או פירות עונה אחרים במשקל דומה.
- ועוד: כ־4 כפות שמן זית לשבוע, 10 גרם שקדים, 10 גרם זרעי צ׳יה, סביח לשישי מהפלאפלייה ובורקס גבינה לשבת מהמאפייה.
כמה זמן נשמר האוכל המבושל?
אוכל מבושל נשמר במקרר 3–4 ימים, ובמקפיא 3–4 חודשים בלי פגיעה באיכות, לפי שירות בטיחות המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FSIS). לכן התפריט מסיים עד יום רביעי את מה שבושל ביום ראשון. כמה כללים מאותו מקור:
- תוך שעתיים למקרר. אוכל מבושל צריך להיכנס למקרר תוך שעתיים מסוף הבישול, ובחום של יותר מ־32 מעלות תוך שעה. מה שנשאר בחוץ יותר מזה – זורקים.
- קופסאות רדודות. מחלקים כמויות גדולות, כמו סיר מרק או תבנית עוף, לקופסאות רדודות וקטנות, כדי שיתקררו מהר. אוכל חם אפשר להכניס ישר למקרר, ולא צריך לחכות שיתקרר על השיש.
- חימום עד 74 מעלות. מחממים שאריות עד 74 מעלות (165 פרנהייט), ומרק – עד רתיחה.
- הפשרה במקרר. מה שהופשר במקרר כדאי לאכול תוך 3–4 ימים.
כדאי גם לכתוב על כל קופסה את תאריך הבישול, כדי שלא יהיה צריך לנחש ביום חמישי מה בושל מתי.
כמה חלבון וסיבים יש בתפריט?
בתפריט השבועי יש 101–117 גרם חלבון ו־14–37 גרם סיבים תזונתיים ביום.
| יום | קלוריות | חלבון | סיבים תזונתיים |
|---|---|---|---|
| יום ראשון | 1,512 | 103 גרם | 30 גרם |
| יום שני | 1,509 | 101 גרם | 37 גרם |
| יום שלישי | 1,497 | 108 גרם | 32 גרם |
| יום רביעי | 1,508 | 117 גרם | 25 גרם |
| יום חמישי | 1,509 | 101 גרם | 27 גרם |
| יום שישי | 1,498 | 103 גרם | 19 גרם |
| שבת | 1,508 | 107 גרם | 14 גרם |
חלבון. התפריט נותן 101–117 גרם חלבון ביום. לאישה במשקל 70 ק״ג שמשקל היעד שלה 63 ק״ג זה 1.6–1.9 גרם לכל ק״ג משקל יעד, בטווח של 1.6–2.0 גרם לק״ג שמומלץ בירידה במשקל במדריך כמה חלבון צריך ביום. רוב החלבון מגיע מעוף, הודו, טונה, ביצים, קוטג׳ ויוגורט יווני, ולכן כל ארוחה עיקרית בנויה סביב אחד מהם.
סיבים. בימים ראשון–חמישי יש 25–37 גרם סיבים, כלומר לפחות 25 הגרם שה־EFSA רואה כמספקים למבוגרים. ביום שישי יש 19 גרם ובשבת רק 14, בגלל הסביח, החלה והבורקס, ולכן בסוף השבוע כדאי להגדיל את הסלט או להוסיף ירקות מבושלים. את היעד האישי אפשר לבדוק במחשבון הסיבים.
טיפים לבישול מראש שחוסכים קלוריות
חמישה הרגלים פשוטים בבישול מראש חוסכים קלוריות בלי לבשל יותר:
- שמן בכפית, לא מהבקבוק. למגש הירקות של כל השבוע מספיקים כ־14 גרם שמן זית, בערך שלוש כפיות (124 קלוריות). שפיכה חופשית מהבקבוק יכולה להגיע בקלות לכמה כפות, וכל כף היא 119 קלוריות.
- שוקלים פעם אחת, מחלקים לקופסאות. אחרי הבישול מחלקים את העוף, הקינואה והבורגול למנות לפי התפריט. כך לא צריך לשקול כל יום, והמנה לא ״גדלה״ בלי לשים לב.
- בסיס אחד, רטבים שונים. אותו עוף ואותם ירקות אפויים מקבלים טעם אחר עם טחינה, עם מטבוחה או עם לימון ופטרוזיליה, וכך לא משתעממים כבר ביום השלישי.
- המקפיא כחלק מהתוכנית. שתי קערות מרק עדשים במקפיא הן ארוחת ערב מוכנה לשבוע הבא, או לערב שבו אין כוח לבשל.
- לתעד גם בשבוע מתוכנן. באפליקציית Kaloria, שעובדת גם בעברית, אפשר לצלם כל קופסה או לתאר את הארוחה בקול ולראות כמה קלוריות וחלבון נשארו. יש בה גם תוכניות ארוחות ויותר מ־600 מתכונים, למי שרוצה לגוון את השבוע הבא.
למה אני לא יורדת, או יורד, במשקל למרות התפריט?
הסיבה הנפוצה ביותר היא שבפועל אוכלים יותר ממה שכתוב בתפריט: שמן שנשפך מהבקבוק, טעימות בזמן הבישול, ביס מהצלחת של הילדים, ארוחה בחוץ שלא נספרה. סיבה שנייה היא מים: המשקל היומי יכול לזוז ב־1–2 ק״ג בגלל מים ומלח, ולהסתיר במשך כמה ימים ירידה בשומן. לכן כדאי להישקל באותה שעה ולהסתכל על הממוצע השבועי. אם הממוצע לא זז שלושה שבועות ברציפות, מורידים 150–200 קלוריות ביום או מוסיפים צעדים, וקוראים את המדריך על פלטו בירידה במשקל.
מתי כדאי לפנות לדיאטנית או לרופא?
לפני שמתחילים כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית בקופת החולים במקרים האלה: הריון או הנקה, סוכרת שמטופלת בתרופות (ירידה בכמות האוכל יכולה לחייב שינוי בטיפול, ואת זה קובע הרופא), מחלת כליות, מחלת לב או מחלה כרונית אחרת, או היסטוריה של הפרעת אכילה. גם סחרחורות, חולשה או הפסקה של המחזור החודשי בזמן הדיאטה הן סיבה לפנות לרופא. תרופות לירידה במשקל הן תרופות מרשם, וההחלטה אם הן מתאימות היא של הרופא.
מקורות
- Ducrot P et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017
- Mills S et al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017
- Israel Ministry of Health. Nutritional Recommendations: The Israeli Ministry of Health, 2019. Jerusalem, 2020
- U.S. Department of Agriculture, Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy, 2018
שאלות נפוצות
איך מכינים תפריט דיאטה שבועי?
בוחרים רמת קלוריות לפי ההוצאה היומית פחות 300–500 קלוריות, כותבים את כל הארוחות לשבעה ימים, מסכמים מהן רשימת קניות אחת, וקובעים שני זמני בישול שבהם מכינים רכיבים לכמה ימים. בתפריט שכאן אלה יום ראשון ויום רביעי.
כמה זמן אפשר לשמור אוכל מבושל במקרר?
לפי שירות בטיחות המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FSIS), שאריות מבושלות נשמרות במקרר 3–4 ימים, ובמקפיא 3–4 חודשים בלי פגיעה באיכות. צריך להכניס אותן למקרר תוך שעתיים מהבישול, בקופסאות רדודות, ולחמם אותן עד 74 מעלות.
כמה יורדים בשבוע עם תפריט דיאטה שבועי של 1,500 קלוריות?
אצל אישה שמוציאה כ־2,000 קלוריות ביום הגירעון הוא כ־500 קלוריות, כלומר ירידה של כחצי קילו שומן בשבוע; אצל אישה שמוציאה כ־1,800 קלוריות הירידה היא כ־0.3 ק״ג בשבוע. בשבוע הראשון המשקל יורד מהר יותר, כי חלק מהירידה הוא מים.
אפשר להחליף ימים בתפריט?
כן. כל יום יוצא 1,497–1,512 קלוריות, ולכן אפשר להחליף בין ימים. כדאי רק לשמור על הסדר בתוך כל סבב בישול: מה שבושל ביום ראשון צריך להיאכל עד יום רביעי, או לעבור למקפיא.
התפריט השבועי מתאים גם לגברים?
לגבר קל משקל שעובד בישיבה כן: גבר בן 30, בגובה 175 ס״מ ובמשקל 75 ק״ג, מוציא כ־2,040 קלוריות ביום, ו־1,500 קלוריות יוצרות אצלו גירעון של כ־540. לרוב הגברים מתאימות יותר 1,800–2,000 קלוריות, ואז מוסיפים לכל יום כ־300 קלוריות, כמו שמוסבר בטבלה שבעמוד.
מדריכים קשורים
המידע בעמוד הזה כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ של דיאטנית קלינית. במקרה של בעיה רפואית, הריון או טיפול תרופתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
